適当なダイエットはしないほうがよい

適当なダイエットは単なる気休め…

夏が近づくにつれ、ダイエット熱が高まりを見せていますね!

そんな中で気になるのが、適当なダイエットをしている人がかなりいるということ。

タンパク質がよい!ときけば、タンパク質をたくさんとる!のはいいのですが、でもチョコとお菓子も食べる。ポテチも少しだけなら…これで本当に痩せるの??

適当なダイエットで痩せるのか?

適当に自分で決めてダイエットするのは、気持ちは緩みすぎていないという意味では、いいのではないかと思いますが。一応、痩せることは意識している証拠ですよね。食べ過ぎになればそれに気付くと思いますので、少なくともやけ食いなどには陥らなさそう。でもうっかりお菓子は食べてる…。ワインも余ってるから飲んじゃおう…。激太りはしないにせよ、これでは少なくとも痩せることはなさそう。いや、ごはんは食べてないからカロリーはおさえてる!?

ダイエットは思想と理論と実践の裏付けのもとにある

様々なダイエットが世の中に出回っていますが、全てのきちんとしたダイエットには理論的な裏付けと、思想的なバックグラウンドがあります。そしてその二つをもとに実践して、効果が検証されているのがきちんとしたダイエットです。あれこれダイエットを混ぜると、痩せないばかりか、太ることもありますね。

カロリー制限ダイエットの場合、例えばボリュメトリックスダイエットがありますが、これは食べたものの種類とカロリーをしっかり記帳していきます。緑の食べ物(野菜や果物)、黄色の食べ物(穀物やタンパク質)、赤の食べ物(脂質や脂身の肉)のカテゴリーに分けて、食べたものと食べた量を記帳の上、カロリー計算をしていきます。ポイントは、かさが多くカロリーの低いものをたくさん食べ胃の中の食べ物のボリュームを増やすこと。そのことによって空腹感を感じず、カロリーを抑える食事方法です。水と腹持ちがよくてカロリーが少ないものとは、水分の多い食べ物と、脂質の少ないタンパク質。そして低IGの炭水化物です。記帳さえすればなんでも食べてよいのがボリュメトリックスダイエットの特徴。ただし、一日の摂取カロリーはかなり少なく抑えられますので、高カロリー食品を一食とると、まともな他の食事ができないまま一日が終わってしまうことも。私も最初の頃、朝食にピザ一枚食べたら、一日の摂取可能カロリーをほぼすべて賄ってしまい、昼と夜はきゅうりとレタスのみ、なんてことがありました。納豆ご飯などヘルシーで、心配なく食べていたようなもののカロリーも意外と高いので、本当にどれだけ今までうっかり知らずに高カロリーのものをたくさん食べてきたんだろうと思いましたね。

ケトジェニックダイエットは今まで見逃されてきた、人間の生体化学活用の、今世紀最大の発見の一つではないかと思われるダイエットです。タンパク質と脂質のみとり、糖質を極限までカットすることにより、糖代謝からケトン体代謝に体を切り替え、脂肪を燃焼するという、狩猟時代や赤ちゃんのときにのみ使われるケトン体によるエネルギー代謝を再起動させるダイエット。ケトジェニックダイエットをしながら、うっかり糖質を食べると、途端に体脂肪になるので注意が必要ですが、厳重に管理すると痩せるばかりでなく、糖質摂取に起因していた様々な体調不良が一度に治る画期的なダイエットです。

ただ、一般に言われるほどなんでもかんでも食べても楽に痩せるわけではありませんし、たしかに全く空腹感はないですが、ケトン体で体脂肪がメラメラ燃えるくらいまで糖質を制限するのは、別の不調が起こることも多く、ケトン体で生活することに慣れていない人にとっては、初めの頃は特に、観察と対策には結構気を使うダイエットです。

生体化学的な仕組みの観点からすると、ボリュメトリックスダイエットとケトジェニックダイエットの中間的な位置にあるものの、独自の発展を遂げたのが、デュカンダイエット。高タンパク低糖質低脂質のダイエットです。野菜とタンパク質が中心の食生活で、量の制限はありません。ウォーキングと沢山水を飲むことが義務付けられています。これでウォーキングをしなかったり、水を飲まなかったりすると、痩せません。低糖質ダイエットですが、ケトン体ダイエットではないので、部分的には低カロリーダイエットです。しかし、ボリュメトリックスのように低カロリーに固執しているわけでもなく、ケトジェニックのようにギリギリの糖質制限でもなく、いろいろな意味で極端ではない、バランスのとれたマイルドなダイエットといえます。特にリバウンド防止に力を入れていて、痩せはするが、リバウンドしやすいという人は試す価値アリです。

まとめ

ダイエットは生体科学です。あれとこれとの組み合わせで、これになる。これとあれをかけ合わせてこれになる、という数学的ながらも有機的なもの。なので、食材と栄養素の知識がないまま、適当にダイエットしても痩せるとは限りません。

例えばレタスをひと玉食べるのと、チョコレートを半かけ食べるのでは、カロリーという点では同じだとしても、成分が違うので、体に入ってからの影響の仕方が違ってきます。

また体質や体調によっても食べ物は様々な作用を及ぼします。例えば、パスタは太らない、と言う人もいれば、バスタを食べると腸の中でブロックになってしまうもいます。グルテンアレルギーでなくても、まったく大丈夫と思っていた食べ物が、準アレルギー物質で、痩せることを妨げていたり。強いストレス状態にあると、ストレスホルモンの働きから全く痩せなくなったり、リラックスしてスポーツをエンジョイしていると、カロリーオーバーでも太らずかえって痩せたり。

このようにダイエットには様々な要因が複雑に絡み合っています。なので効果が検証されている一つの理論の一つのダイエットに絞って実行していく中こそ、それ以外の要因である個人的な体の状態と変化を観察して措置を考えることができます。

デュカンダイエット。停滞期破りの処方箋とは?

停滞期を破るためにはどうしたらいいのか?

 

なにをしても全く体重が落ちない…ダイエットに真剣に取り組んでいるひとなら、そんな経験は一度や二度、いや、五度や六度もされたかもしれません。

諦めずにダイエットを続けていると、ある時突然どっと体重が落ちるものですが、停滞期は20日にも及ぶ時があり、その間、100gも体重が落ちないので、ダイエットを続けるモチベーションが下がり、下手をすると中止してしまいかねません。

それはもったいないですね。

停滞期を破るデュカン博士の処方箋

デュカン博士は以下の処方箋を、停滞期(淀み)を取り除く鉄拳として挙げています。

1)ウォーキング一日1時間を連続4日間

2)できるだけ早く寝る。遅く寝ると太りやすくなります。

3)食べて良い食品を選んでいるか、リストで確認する。また、うっかりワインなど飲んでないか確認する。

4)塩分を控える

 

他にも様々な対処法がありますが、まずは上記を試してみましょう。意外とすっきりと停滞が終わることが多いですよ。

それでも変化がない場合、コーチが本人の状況を見ながら判断していきます。原因を探り、痩せない理由を見つけ、期限を切って停滞期を取り除いていきます。特定の食材の量を増やしたり減らしたりしながら様子を見ていきます。

例えば、水分滞留が起こっている場合、炭水化物をしっかりと抜いてみます。便秘ならオーツ麦ふすまと水を増やし、食物繊維と腸内細菌のサプリを摂ってみます。また強力なブロックの場合はタンパク質のみの食事を連続で数日続けて、有酸素運動の量を増やしてみます。

ホルモンバランスの検査は重要

全てを試した上でまったく体重に変化が見られない場合、甲状腺の問題が隠れていたり、更年期等によるホルモンバランスがダイエットの邪魔している場合が多いですので、心当たりがないか確認し、検査も視野に入れて下さい。

甲状腺やホルモンバランスの状態が改善されると、それまでに比べて、びっくりするくらい楽にダイエットが進むことが多いので、本当に異常なくらい痩せないと思ったら、検査しましょう。痩せないときに検査するべき事項のリストも用意されていますので、次回それについてもアップします。

ダイエットは諦めないのが味噌

ダイエットは諦めないのが味噌です。たとえ更年期でものすごく痩せにくかったとしても、ゆっくりであれば必ず痩せます(ただし治療したほうがすぐに痩せる確率は高まります)。

デュカン博士も、大抵の女性が諦めるような難しいケースでも、一年、二年かけて理想の体型を手に入れる女性はいる、と言っています。かなり痩せるのが難しいケースで治療するのが断然良い場合に、たとえ治療しなくても、継続すれば痩せるのがダイエットです。

要するに良質な食材を正しい時に適度に摂って運動するという黄金の習慣を身につけることができれば、ダイエットは早かれ遅かれ成功します。たとえ理想のモデル並みの痩せ体型にならなかったとしても、健康は改善され、クオリティー・オブ・ライフは高まります。

食事の準備は手間がかかる?

ダイエット中の食事の準備

 

ダイエット中の食事の準備って、大変なんですか?という質問があったので、ここにも書いておきたいと思います。

減量に慣れているアスリートでない限りは、なんか、大変そう…と思っても不思議ではありません。

しかし、心配には及ばず、ダイエット中は、デュカン・ダイエットにせよケトジェニック・ダイエットせよ、食事の準備の観点からすれば、とっても楽です。

もちろん、レストラン並みのすごい料理を糖質制限で作る!というハードルの高いことは、最初は特におすすめしません。目標は痩せることで、グルメな食事をすることではないので…

私は、なるべく手間の掛からない方法で、食事しています。

たとえば、牛肉のステーキ。フライパンで焼いて、塩コショウのみ。

たとえば、オーツ麦ふすまのホットケーキ。ふすまと卵をまぜて焼くだけ。

牛のタルタルとサラダ。買ってきてお皿に載せるだけ。

お刺身やひややっこ。買ってきてお皿に載せるだけ。

ワカメと豆腐のスープ。材料を切って温めて調味するだけ。

ゆで卵。たまごを茹でて、剥いて塩をかけて食べる。

ざっと、こんな感じです。

上はモニターさんの食事例。シンプルな調理で、デュカンダイエットダイエット中のPVの日の、栄養バランスの整った、低糖質低脂肪の食事です。

ダイエット期間にグルメな食事をしようと思わないこと。

これが簡単に継続できる秘訣です。

会社にゆで卵とサラミ、ブロッコリーを茹でたもの、ミニトマトだけの、見た目が乏しいお弁当を持っていくことになるかと思いますが、それはそういうものと割り切ってみれば、準備は超かんたんで、普段よりずっと楽になります。

もちろん、たまに美味しいものを食べたい!

という場合は、凝ったものを作ることも可能ですので、それ用のレシピも沢山あります。

しかし、痩せることが目的のダイエット中は、焼くだけ、茹でるだけ、温めるだけ、生、調味は塩のみ。みたいなのが一番いいです。

自分のダイエット食ばかりでなく、家族の食事も準備しなくてはいけない、と言うお立場の場合。たとえば、鶏の唐揚げをしようという時、自分のダイエット食は焼いて塩調味だけにする、家族の分は唐揚げにする、など、食材は同じものでも、調理法をシンプルにすることにより、簡単にダイエット食になります。

一番いいのは、家族みんなでダイエットすること。複数で取り組むことにより、モチベーションもアップし、複数の食事を準備する手間も省け、とりわけ、ダイエット食でないものを食べてしまう誘惑から開放されます。

デュカンダイエットで痩せない原因とは

デュカンダイエットで痩せない?その原因とは?

 

世界中で1300万人以上が効果を上げ、取り組めば必ず痩せるデュカンダイエットと言われていますが、功を奏しない場合もあります。

それは一体どんな場合なのでしょうか?デュカン先生が30年の間に直面した以下のケースでは、ダイエットが成功しなかったといいます。

その5つをみていきましょう。

1.モチベーションが足りない。文献を読んでそれを実践する意欲が欠落している。もしくは、文献は読んだけども、実践に移して目標体重まで行くモチベーションとエネルギーがない。

2.年齢が高くなるにつれ、体質が変わったり、病変が起こったり、ダイエットが困難になる年代に差し掛かっている場合。更年期前や、更年期障害。また、甲状腺の問題や子宮の問題、鬱による薬の内服による体重の増加。このような場合には、体が痩せることに対して強い抵抗を示すので、痩せるのが困難となり、ダイエットが継続できない。

3.結果を得ないまま、あれこれ多くのダイエットに手を付け、中途半端に止めたりすることが繰り返されている場合。効果のないダイエットを繰り返したり、間違った方法でしたり、非常に厳しい食事制限をしたり、ストレスが高いダイエットをしたり、規則性を欠いたりして、リバウンドさせてるような場合。

4.遺伝的な要素で痩せにくく、他の人より痩せるのにかなり苦労する場合。

5.個人的に難しい状況に陥って、ダイエットが出来なくなる場合。失業、離婚、愛する人との離別、浮気など、強い痛みと絶望を伴うような問題に直面し、食べ物を食べることによりその痛みから逃れようとする場合。

6.その他、案外見落としがちなのが、腸の健康。便秘や下痢を繰り返していませんか?腸の健康状態が悪いと、老廃物が血液中にまで流れ込み、老廃物を含んだドロドロの血液は毛細血管まで到達できないため、代謝が低下しやすくなります。手先足先の冷えや、皮膚のかゆみなどが腸の調子が良くない場合の主な症状です。グルテンアレルギーなどによるリーキーガットがないかどうか、確認することも重要です。

グルテンアレルギーに関して、デュカンダイエットでマストのオーツ麦ふすまはグルテンフリーの食材ですが、製造の途中で他のグルテンを含む製品の汚染を受けている可能性もあります。イタリアでは、オーツ麦ふすまは、グルテン不耐性の人が使用するにあたっては、慎重に経過を観察することが勧められています。グルテン不耐性でも使用してもなんともな人もいれば、不耐性症状を発する人もいるのです。

 

色々な原因でダイエットは挫折することがあり、その挫折から抜け出し、続けて結果を出すこともあれば、もう無理、とあきらめて投げ出すこともありますよね。

どうしても時期的に無理な時は、無理せず別の機会を待つのもいいですし、病気などで痩せない場合は、病気を治すことが先ということもあります。

 

ゆっくり減少しても、リバウンドしなければ体重は一定もしくは減少傾向ですから、本当に無理な場合を除いては、ダイエットに取り組む甲斐はありますね。

なにより食生活が健康になりますし、体調も良くなるし、モチベーションが保てれば、スポーツもして気持ちも前向きになると思います。

ダイエットは苦行ではなくて、フィットネスの一部ととらえて、楽しく取り組みたいものです♪ そしてデュカンダイエットは空腹感を感じず、最初の数日を除いてストレスフリーなダイエットです。

そして、いよいよ痩せない原因がわからない、と言う場合は、専門家に相談することがオススメです。正しい対策が施せるのも、原因が分かってこそです。

 

著作執筆中です

デュカンダイエットに関する著作を執筆中

 

ここ数日ブログの更新が少し遅くなっていることの言い訳としてなんですが、デュカンダイエットに関する著作を執筆中です。

やり方、方法、食品リスト、体験談等々、デュカンダイエットに関する全てをのせた一冊にしようと思っています。

ブログだとその都度更新できるからいいのですが、情報があちこちに散らばりがち。

書いている方も読んでいる方も、一体どこに書いたのか?あれ?書いてなかったっけ?みたいなことになりがち。

幸い、書くのも読むのも早い方で、今のところ、大体3分の一くらい書き終わった感じです。内容としては、ブログにも書いてある内容と書き下ろしの内容を半々くらいにしようと思っています。

ダイエットに取り組む方が、この書物に書いてあることを実践して、望む体を手に入れてくだされば幸いです。

夏前までには出したいので、どうぞお楽しみに!

追伸:6月5日、著作リリースしました!ご購入は下のリンクから!↓

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オーツ麦ふすまについて1:成分・栄養価

デュカンダイエットの中核。オーツ麦ふすまについて1

 

オーツブラン(オーツ麦のふすま・えん麦)は、オーツ麦の種子である穀物の周囲の膜を削り取ったものです。
植物繊維とミネラル分が大変多く、古くは神聖な植物とされ、近年ではその健康効果から注目を浴びています。

デュカンダイエットでは、オーツブランは必要不可欠な食材ですので、このブログで数回に渡って徹底解剖していきたいと思います。

成分と栄養素(100g中)

熱量:84Kcal
炭水化物: 66,22g(内、単糖類は1,45g)
タンパク質:17,3g
食物繊維:15,4g
脂質:7,03g
水:6,55g

ビタミン・ミネラル分、アミノ酸として、葉酸:52mg、鉄:5.41mg, マグネシウム:235mg,カルシウム:58mg, リン:734mg, カリウム:566mg、ナトリウム:4mg, ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE:0.08mcrg、銅:0.403mg、亜鉛:3.11mg,、マンガン:5.63mg、セレン:45.2mg、ビタミンB:1.17mg, B2: 0.22g, B3:0.93mg, B5:1.49mg, B6:0.265mg, ビタミンK:3.2g、 ルテイン&ゼアキサンチン:180mcrg、トリプトファン&メチオニン:0.33g, グルタミン酸:3.74gを含んでいます。

このようにみてみると、オーツブランは天然のビタミン・ミネラル剤のようなものですね。

また、水溶性食物繊維、特にベータグルカンの働きにより、

脂肪の吸収能力をおさえ、悪玉コレステロールLDLのレベルを下げることが示されています。LDLのレベルを下げるのは、ベータグルカンを0.75g摂取した場合に認められ、オーツ麦のふすま3gを、飽和脂肪酸とコレステロールの少ない食べ物と一緒に摂取した場合に認められています。

また血中コレステロールをさげ、腸の調子を整え、満腹感をあたえ、大腸がんを予防し、腎臓の働きを整え、デトックスを助けます。自然の抗うつ剤で、不眠や摂食障害改善にも役立ち、ダイエットと美肌効果に役立つと言われています。

これらについては、明日以降書きたいと思いますが、このようにオーツブラン(えん麦)には多くの効果が見られ、まさにスーパーフードとして見直されるべき食材といえましょう。

オーツ麦ふすま

オーツ麦ふすまを使ったメニュー

オーツ麦ふすまをどうやって食べる?

 

デュカンダイエットに欠かせない食材のオーツ麦のふすまですが、どうやって食べたらいいのか、あまりよくわかりませんよね。

そんなあなたのためにいくつかメニューをご紹介します。

オーツ麦ふすまのホットケーキ

一番簡単な、オーツ麦のふすまホットケーキ。
これは、第1段階からすべての段階において食べられる、簡単で重宝なひと皿です。

材料

有機オーツ麦ふすま スプーン大1
全卵一個

作り方

材料2つを混ぜ合わせ、テフロン加工のフライパンで、ホットケーキを焼く感覚で両面を焼く。
人工甘味料のシロップ(ラカントなど)をかけて食べる。

メモ:この分量で、第2段階では、一日二枚のホットケーキが食べられます。水溶性食物繊維がたっぷり含まれているので、食べた後、水を飲むと、胃の中で膨張して、空腹感を感じなくさせます。また、お通じを助けます。

 

パン

サンドイッチ用のデュカンダイエットパンの作り方(2食分。第二段階のPVの日に食べられます)

材料
有機オーツ麦ふすま 大さじ2
小麦ふすま 大さじ1
ふくらし粉 小さじ1
無脂肪(0,2%以下)フィラデルフィア塗るチーズ 大さじ2
卵黄 2個分
卵白 2個分

作り方

1.卵白を泡立てる

2.以下の順序で、材料をすべて混ぜ合わせていく。
二種類のふすま+ふくらし粉+ぬるチーズ+卵の黄身+泡立てた卵白

3.丸い耐熱容器に生地を流し込み、電子レンジで5分温める

4.電子レンジからだして冷まし、適当な大きさに切る。

これで、サンドイッチ用のパンが出来上がり。食品リストから自由にチーズや玉ねぎ、レタスやトマト、鶏肉のハムを選んではさみましょう。カレー粉をふりかけると、スパイシー・カレーサンドになります。

ホットケーキ(全段階で食べられる)とパン(第二段階の野菜+プロテインの日)があれば、快調でダイエットしていることも忘れるくらい。

その他にも、ケーキやアイスなどの、デザートメニューも沢山ありますので、公開をお楽しみに。

オーツブランが手に入りにくい方は、下記からネット注文宅配が可能です。

オーツ麦ふすま

デュカンダイエット(第二段階)でわかめの味噌汁はOkか?

デュカンダイエットの第二段階・減量期にわかめの味噌汁の具にはOk?

 

デュカンダイエットの第二段階では、Arghe(海藻)が食べても良い食材のリストに加えられています。

豆腐も御存知の通り、おすすめの食材ですし、ネギも野菜を食べても良い日には、大量でなければ問題ありません。

そうなってくると、わかめの味噌汁は食べたくなりますよね。

しかし、残念ながら、わかめの味噌汁はNGです。

理由は、お味噌の中には米や麦などの穀物が使われていること。これと同じ理由で、麦が使われている醤油もできれば避けたほうが無難かもしれません。たまり醤油は、穀物が使われていないので大丈夫です。

お味噌汁を含め、味噌の使用は、第3段階のリバウンド防止時期までおあずけです。

 

ワカメはOkな食材

ワカメは、デュカンダイエットの全4段階において、食べても大丈夫な食材です。また、もずぐもOk。ただし、タレには注意して下さい。タレの中にぶどう糖果糖液糖などの糖質が含まれていることがしばしばあります。海苔や寒天もOkです。

昆布やひじきも少量ならOk。おつまみ昆布やひじきの煮物を大量に食べることは避けましょう。

というのも、デュカンダイエットでは海藻類は全段階において「調味料」として認められており、野菜をもりもり食べるような形での海藻の大量摂取は前提とされていません。海藻の大量摂取はヨードのとりすぎになるため、適量がよろしいようです。

海藻の食べ方

ワカメやもずくの味付けは、ゆずを少し絞って、たまり醤油(麦を使用しない醤油)とダシの素を少しだけ入れ、お水で適度な濃度まで割りましょう。

ほかには、ワカメとお豆腐とネギのお吸い物、たまり醤油と天然塩、ダシで味付け、もいいですね。

まとめ

  • お味噌は、米や麦などの穀物が使われているので第3段階まではNG
  • 第二段階までは、お醤油も、麦が使われているものはできれば避ける。たまり醤油はOK
  • ワカメ、もずく、寒天、海苔は全ての段階においてOk、ただし大量摂取はヨードのとりすぎになるため、適量にとどめておく。

今日から私もデュカンダイエットはじめました!

今日から私もデュカンダイエットをはじめました!

 

こんにちは❤♪ 当ブログ管理人のみよしーなです。

私も本日より個別指導申込みのモニター会員さんと一緒にデュカンダイエットをはじめました。

一緒に取り組みながら指導できるのって、一番いいですね。

私の目標減量体重は4キロ。そう多くありません。

モニターさんは8から10キロ痩せたいので、私より少し長くかかるかな?

でも、実はダイエットは個人差です。

同じものを同じように食べても、体の反応はひとりひとり違う。

なので、ルール通りにやりながら、体の反応を見る。
そして、微調整する。
その繰り返しですね。

重要なのは、ストレスを持たないこと。
ストレスが掛かると、ストレスホルモンコルチゾールが分泌されて、
太りやすく痩せにくくなります。

ですので、リラックスして過ごすことも心がけましょう❤

プチベジタリアン糖質制限

今回私は、プチベジタリアン糖質制限に挑戦しています。
というのも、ケトジェニックダイエットで毎日お肉ばかり食べたのが、ちょっと辛くなったから。

糖質制限は体質にあっているので、できるだけ続けたい。
ただ、お肉を食べ過ぎたくない。
そのような願いから、このプチベジタリアン糖質制限をはじめました。

主なタンパク源は、
お豆腐、脂肪分糖分ゼロのギリシャヨーグルト、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、卵、テンペも追追試したいと思っています。

テンペとは、インドネシアの納豆の異名を持つ、大豆由来の発酵食品。
テンペ菌により、大豆を発酵させたものです。

あとは、お肉とお魚も週一くらいの頻度では、自分は食べようと思っています。

今年の夏はヨットでセイリングする予定なので、水着をかっこよく着たい。
肥満から17キロ痩せた今、それでもまだあるお腹と腰回りの脂肪をスッキリ取りたいです!
(画像はヨットを置く予定の湖です❤)

ダイエット個別指導、モニターさん募集

もう一名、モニターさんを募集しています。
ご希望の方は、メッセージくださいね!

夏までに必ず痩せよう!モニターお申込みはこちらから!

デュカンダイエットの第二段階:目標体重までの歩み

デュカンダイエットの第二段階の方法

 

第一段階、導入期のプロテインオンリーの期間を経たら、次は野菜とタンパク質、タンパク質のみを交互に摂る期間が始まります。
この期間は、痩せたい目標体重に達するまで継続します。
目標体重に達したら、第三段階へ移行します。

水は最低毎日1,5リットル飲むこと。水を飲まないと、痩せないばかりか、タンパク質の多いダイエットの場合、毒素が溜まって危険です。タンパク質は水溶性で体内で保存が効きませんので、体に取り込まれなかった分は、尿と一緒に排出されます。

私は高プロテインダイエットの場合、最低2リットル、できれば4リットルの水を毎日飲んでいます。

以下、プロテインのみの日をPPと記述し、プロテインと野菜の日をPVと記述します。

 

1日PP+1日PVのサイクル

標準的な方法は、一日タンパク質のみ、そして、その翌日は野菜とタンパク質を食べるというものです。
1日+1日のサイクルになります。

5日PP+5日PVのサイクル

他のサイクルとしては、5日タンパク質、その後5日野菜とタンパク質というのがあり、
これは、上記の1日+1日より多少効果が高いものの、5日連続で野菜が食べられないということは、
結構なストレスになるかもしれません。

2日PP+5日PVのサイクル

このサイクルは、体の弱い人、70歳以上の高齢者で、痩せる体重が少しの場合に適用されます。
ゆっくりと体重を減少させたい人にオススメです。

2日PP+5日通常の食事のサイクル

これは特にセルライトに悩む人にオススメのサイクルです。
特に女性で、上半身は痩せているのに、太ももが太っていて、セルライトが目立つケースにオススメです。

第二段階で食べられる野菜の一覧はこちら

デュカン・ダイエットの第一段階(導入期)の方法

デュカンダイエットの開始。その第一段階とは?

 

さて、それではいよいよデュカンダイエットの具体的な方法と注意点に入っていきたいと思います。

プロテインと水のみ摂取の第一段階

 

先の記事にも書いたように、この第一段階はタンパク質のみが摂取できます。

野菜も食べず、脂質も出来るだけ避け、糖質も出来る限り避けます。

他のダイエット、例えば、低カロリーダイエットは、プロテインと野菜はOKとか、ケトジェニックダイエットは、プロテインと脂質は摂らなくてはならない、とか、色々ありますが、

デュカンダイエットの導入期第1段階に於いては、タンパク質と水のみです。

純粋にタンパク質のみの自然食品は卵白以外には存在しないので、デュカンダイエットでは食べられる食品と避けるべき食品リストを用意しています(下のリンクを参照)。

タンパク質は動物性蛋白質と植物性蛋白質の両方が摂取可能。

動物性蛋白質は、脂質の少ないもののみがOKで、肉の種類の設定もあります。たとえば、ラムと豚は除外、ダックも除外です。

デュカンダイエット第1段階の食品リスト

ベジタリアン・デュカンダイエットのプロテイン源

 

植物性蛋白質は、豆腐と、SEITAN(グルテンミート)が推奨されています。

イタリアでは、ベジタリアン糖質制限というのも分野としてあり、ベジタリアンで糖質制限をしている人は、豆腐、グルテンミートをタンパク源として食べています。

例外的にこんにゃくと寒天、アガーは第1段階でも食べても良い食品です。

ちなみに、SEITANとは、グルテン、植物性蛋白質で作ったミートで、日本ではグルテンミート製のハムやソーセージが販売されています。

 

脂質と糖質に関する考え方

 

デュカンダイエットの第一段階では、脂質と糖質をできるだけ制限します。

この点、脂質をたっぷり摂るケトジェニックダイエットと違いますので、注意が必要です。

この期間、オイルは原則禁止。オリーブオイルも、アーモンドオイルも、ココナッツオイルも避けて下さい。

例外的に、食用ワセリンオイルが認められています。

 

第1段階の期間は?

 

ケトジェニックダイエットをされていた方ならご存知かと思いますが、ケトジェニックダイエットの場合は、この導入期は2週間と設定されています。

それに対し、デュカンダイエットは、このタンパク質のみの導入段階はかなり短く設定されています。

減量目標が5キロ未満の場合:1日

減量目標が5キロ以上10キロ未満の場合:3日

減量目標が10キロ以上、20キロ未満の場合:5日

減量目標が20キロ以上の場合:7日

です。

デュカンダイエットは、ケトン体ダイエットではないので、ケトン体が出るか出ないかは重要視されていません。

ただしデュカン博士も、3日以上のタンパク食のみで、ケトン体が出始めることについては言及しており、ダイエットの恩恵としています。

続く第二期においては、プロテインのみと、プロテインと野菜のみの時期を交互に繰り返すのですが、その際も、ケトン体が出たり出なかったりしているわけですね。

デュカンダイエットの注意点

 

これは第1段階のみならず、すべての段階において当てはまるのですが、デュカンダイエットにおいては、水を沢山摂取することが義務付けられています。

最低1,5リットル、望ましいのは2リットル以上です。

その理由とは、タンパク質分解の際の毒素を尿中に排出するためです。

タンパク質は水溶性で、体内に保持しておくことが出来ません。

余ったタンパク質は尿中に排出されます。

この際に水を十分取らないと、分解毒素が体に溜まってしまい、危険です。

また、代謝循環がにぶくなって、痩せなくなってしまいます。

ですので、たくさんの水の摂取は、必要なのです。

 

デュカンダイエット中の運動

 

デュカン博士は、運動はウォーキングを指定しています。

導入期には毎日20分のウォーキングがマストです。

もちろん、他の軽い有酸素運動でもいいのですが、博士は、早足のウォーキングに優るものはない、と言っています。あとは、エレベーターを使うのをやめて、階段を使うこと、日常生活の中でなるべく体を動かすこと。

第一段階:20分

第二段階:30分

第三段階:25−30分

第四段階:20分

 

私自身は、ケトジェニックダイエットをしているときから筋トレが日課になっていますので、筋トレと適度な有酸素運動をしています。

現在特段の運動習慣のない人は、ウォーキングと日常生活で体を出来る限り動かすこと、が良いでしょう。

いずれにせよ、この導入段階は、断食に匹敵する強烈なインパクトを体に与えますので、激しいスポーツは避けましょう。

また、固太りが進行して代謝にブロックが生じている頑固な肥満や停滞期の場合は、1時間のウォーキングを4日連続で行うことが推奨されています。

他には、雨の日や、紫外線の強い夏などに、家から出なくてもできる運動としては、ヨガもおすすめです。

ケトジェニックダイエットの長所5:アレルギーの改善

ケトジェニックダイエットでアレルギーが改善?

 

ケトジェニックダイエットは日が当たるようになってからまだあまり時を経てないダイエットです。

それゆえ、まだまだ解明すべき点が多いですね。

これは私個人の経験なので、すべての人に当てはまるとは言えないのですが、ここでお話することは、もしかするとどなたかのお役に立つのでは?同じ症状で困っている人もいるのでは?と思いましたので、ここに書きたいと思います。

私のアレルギー歴

 

日本での花粉症

私は家系的にアレルギー体質で、父はスギ花粉症、祖母はアレルギー性喘息、弟はアトピー性皮膚炎とアレルギー性喘息でした。

私は子供の頃からアレルギー性鼻炎、中学からは春はスギ花粉症、秋にはイネ科の植物の花粉症が毎年出ていました。

イタリアでのアレルギー遍歴

イタリアに引っ越して、植生が変化してから4年間、花粉症アレルギーが全く出ない状態でしたが、今度は水の変化によると思われるアトピー性皮膚炎になりました。症状はときたま出る程度、疲れが溜まったりすると激しく出る感じでした。

5年目から、日本に住んでいた時と同じようなアレルギー性花粉症がではじめ、それから2年後、重度のアレルギー性喘息に。錠剤と吸引のコルチゾールが毎年2月から5月まで手放せないようになりました。

それからしばらくして、小麦アレルギーになり、リーキーガット症候群が出るように。

しかしこれがわかったのは、ほんの一年半前のこと。

それまでは原因不明の体調不良として、原因がわからないまま、体調不良に悩まされていました。

肥満になったのもこの頃で、イタリアに来たばかりの頃2001年には48キロだったものの、2014年には74キロに。グルテンの消化不良および、インスリン過敏の低血糖体質による糖代謝異常、コルチゾールの副作用による水分滞留と筋肉の減少で、体力は落ちる一方。

 

状況の打開に動く

 

この状況を打破しようと、ジムに入会するも、あまりの体力および筋力の減少と、喘息による肺活量の減少で、ろくに運動もままならず。それでも頑張ってジムには通っていました。

食生活も改善しようと、地元で有名なダイエットアドバイザーにかかるも効果なく、このようにして2年間は試行錯誤と模索の時期でした。

ちょうど二年前にファスティングおよびグルテンフリーの生活を始め、その後、ボリュメトリックスダイエットをはじめ、エステとジムの痩身関連マシンを使いだした頃から、痩せ始めました。

アレルギー性喘息に関してはその2年ほど前にホメオパシー療法に出会い、かなり薬の量を減らせたとは言うものの、完治はしていませんでしたが、改善されていました。

ケトジェニックダイエットとの出会い

第一回ケトジェニックダイエットを開始したのが2016年9月1日で、そこから、唯一摂取していた炭水化物である玄米と豆類も削除。そうすることによりアトピー性皮膚炎が完治しました。

炭水化物を食べると、その数時間後に決まって肌のかゆみが現れましたので、私の肌のかゆみの原因は炭水化物であると思います。

また、小麦類に関しては、グルテンアレルギーのある私にとっては猛毒にもふさわしく、特に食べた日の数時間後には、原因不明の強い不安感という精神症状に襲われます。つまり、腸の炎症が脳に伝わり、精神の不調につながるといい、これはリーキーガット症候群の典型的症状のひとつです。

ケトジェニックダイエット後、あれほど悩まされたアレルギー性喘息は今年は完治。アトピー性皮膚炎もなく、花粉症もなく、リーキーガット症候群もありません。

お陰様で、現在では薬は一切使用せず、毎日気力体力充満した、快調な日々を送ることが出来ています。

 

ケトジェニックダイエットでアレルギーが治るといえるのか?

他にネット上で調べてみると、ケトジェニックダイエット類似のパレオダイエットなどでも、アレルギーが治った、花粉症が出なくなった等、様々な類似の証言が見られます。

その医学的な理由はまだはっきりとは解明されていないようですが、ケトジェニックダイエットによる血糖値の安定が、様々な臓器にかかる負担を軽減していることと関係しているのではないか、ということです。

このように、特定の体質や症状の人には、絶大な健康効果を及ぼすケトジェニックダイエットですが、糖質制限は自ずと高タンパク食になりますので、腎臓病のあるかたや、また高脂質ダイエットのため、肝臓の悪い方は出来ない可能性が高いです。

ですので、始める前には特に腎臓と肝臓が正常であるか、またI型糖尿病でないかについて、しっかり確認すると同時に、かかりつけ医にご相談されることをお勧めします。

デュカンダイエットの方法:四段階の概要

デュカンダイエットの方法。

一生スマートでいるための実践すべき4段階。

 

第一段階:タンパク質のみの食事による導入段階

 

この時期は体重の減少が著しく、モチベーションがアップしやすい時期です。

体重の減少具合は、ファスティング(断食)した場合に匹敵するほど。

方法としては、減らしたい体重によって、1日から7日の間、出来るだけ糖質と脂質を減らし、タンパク質のみを食べるようにします。

タンパク質のみから構成されている食べ物は自然界に卵白しかありません。他の食べ物には、多かれ少なかれ、糖質と脂質が含まれていますので、次に食べられる食品のリストを準備しています。

この間、水は最低でも一日1,5リットルは飲むようにします。

 

デュカン・ダイエットの第一段階(導入期)の方法

 

第二段階:メインダイエット期間。野菜+プロテインとプロテインのみの二交替ダイエットの実践

 

この段階では、新鮮な野菜とプロテインを一緒に食べる時期と、プロテインのみ食べる時期を交互に繰り返します。

食べる量は制限されず、好きなだけ食べて大丈夫です。

また、食事時間も制限されず、好きなときに食べてOK。

このダイエットを継続する期間は決められていなく(目安としては最大5ヶ月)、あなたの適正体重に達するまで続けてみて下さい。

結果の出方は、

① 野菜+タンパク質の期間と、タンパク質のみの期間の交換するリズムと減量キロ数

② 年齢

③ モチベーション

によって異なります。

第三段階:適正体重の定着化を図る時期

 

この時期は、通常のバランスの良い食事を取り始める時期です。

この時期はリバウンドを防ぐためのとてもデリケートな時期です。

とりわけ、減少した体重が多ければ多いほど、体は失った重量を取り戻そうと躍起になります。

できるだけ代謝を減らそうとし、出来るだけ食べたものを体に溜め込もうとするのです。

ですので、この時期には高カロリーの食べ物を避けることが重要になってきます。

期間は1キロ痩せたごとに10日のリバウンド防止のための食事を行います。

 

第四段階:体重の維持期

 

一度肥満を経験した人は、一般に言われているバランスのよい食事では体重を一定に保つことが難しいと知っています。

なので、この第四段階、最終段階では、自分の肥満特性を知ることが重要となってきます。

そして、デュカンダイエットでは、木曜日をタンパク質の日、と決め、できれば一生に渡って、週一度、タンパク質のみを摂取する日を設けることを推奨しています。

では次の記事から、第1段階から順番に詳しく見ていきたいと思います。

デュカンダイエットとは?

デュカンダイエットとは?

 

デュカンダイエットはフランス人医師ピエール・デュカン博士によって考案され、1977年より徐々に広まった、痩身を目的とした、糖質制限ダイエットです。

特にイタリアやフランスでは糖質制限ダイエットというと、デュカンダイエットが主流。

発祥から現在までに出版された関連著作数は2000を超え、世界中の各言語に翻訳されており、アメリカやイギリスにも2000年以降広まり、多くの人が取り組んでいます。

このサイトではイタリア語のデュカンダイエットに関する出版物をもとに、日本ではまだ殆ど知られていないこのダイエットの全貌を徐々に明らかにしていきたいと思います。

デュカンダイエットの特徴

 

デュカンダイエットは、ケトジェニックダイエットと同じ、糖質制限ダイエットです。

それゆえ、小麦やお米などの炭水化物を摂らないことによる痩身効果を狙ったダイエットです。

しかし、糖質制限のケトジェニックダイエットとは根本的な違いがあります。

ケトジェニックダイエットは、ケトン体モード(ケトーシス)に体のエネルギーシステムを変化させることによる痩身効果を狙っているのに対し、

デュカンダイエット4段階にわかれた、低糖・低脂肪による、高タンパク低カロリーダイエットです。

第一段階ではタンパク質のみ摂取。

第二段階では、タンパク質と、野菜を摂取し、体重を減量していきます。

デュカンダイエットではリバウンドの防止に力を入れていて、第3段階と第4段階は、主にリバウンド抑止のためのダイエットとなっています。

これは、デュカン博士がダイエット指導した人が、リバウンドを繰り返して来た人だったからなんですね。博士は、この患者さんのために、リバウンドしない方法を考案し、減量ダイエットとリバウンド防止ダイエットをひとセットとして、デュカンダイエットとして発表しています。

リバウンドのプロ、その患者さんは、「自分は青年期から今まで300キロのダイエットに成功してきたが、全部また戻ってきたよ」と言います。

総計300キロのダイエットが出来る人でも、300キロ再び太らないようにするのは、よりもって難しい、ということ。それゆえ、リバウンド防止プログラムは、痩せるプログラムより重要ということなのです。

デュカンダイエットの段階

 

第一段階(導入期。アタック期)

 

この導入期は、今までの食事に慣れ親しんできた体にアタックをかける段階です。

食べるものは、脂肪分の少ないタンパク質と、水のみ。

劇的に栄養素を変えることにより、体がびっくりして、これがダイエット開始の合図となります。

この第一段階の日数は、1日から7日。痩せたいキロ数に応じて長さを調節します。

ケトジェニックダイエットとの違いは、ケトジェニックダイエットの場合、痩せたいキロ数に関係なく、この期間は2週間と設定されています。

2週間糖質を完全カットすることにより、ケトン体モードに体が切り替わるというのが、その理由です。

デュカンダイエットの場合は、ケトン体ダイエットではありません。

ですので、ケトン体が出るか出ないかは、デュカンダイエットではさほど重要視されていないのです。

次に続きます。

ケトジェニックダイエットの長所4:食べても太らない

ケトジェニックダイエットの長所。その4:食べても太らない

 

ダイエットをする目的は痩せることですが、ケトジェニックダイエットについて、ひとつこれは知っておいてもいいかもしれません。

ずばり、ケトジェニックダイエットでは、食べすぎても太らない。

これは常識を覆す話ですよね。

私も食べ過ぎれば太るに決まってる、と思ってました。

しかし、ケトジェニックダイエット中は、食べすぎても太りません。

 

ケトジェニックダイエット中に食べすぎても太らない理由

 

ケトジェニックダイエット中には、糖質は摂取しません。

一般的な糖質制限よりももっと厳しい、一日20グラム以下、一食につき5グラム以下の糖質しか取らない、スーパー糖質制限です。

すなわちタンパク質と脂質しか摂らないように最大限の努力をするのが、ケトジェニックダイエットです。

糖質は少しずつ色々なところに含まれているので、糖質をゼロにすることは不可能ですが、出来るだけ少なくするよう努力することにより、体が糖質飢餓モードに入るため、それを補うエネルギー源として、ケトン体エネルギーが作られていくのです。

そこで、タンパク質と脂質をたくさん食べると太るのか?

太りません。

なぜなら、太るためには脂肪細胞に脂肪を溜め込む必要がありますが、脂肪細胞膜は糖質から作られるため、糖質を摂取しないと、脂肪は尿と一緒に排泄されるからです。

また、炭水化物を摂取しないと、体内の保水作用が減少するので、水太りにもなりません。

また、タンパク質は余剰分は尿から排泄されます。

このように、タンパク質と脂質のみを摂取して、糖質を摂取しないと、太る理由が見つからないのです。

これが、ケトジェニックダイエットにカロリー計算が不要、といわれる所以です。

 

たくさん食べても痩せるのか??

 

私自身、ケトジェニックダイエットを実践してみましたが、カロリー計算が不要とはいえ、食べすぎると痩せません。

太りもしないが、痩せもしない。というのが、カロリーオーバーの状態です。

ケトジェニックダイエットをする場合は、カロリーはちょうど消費カロリーと同じか少し少なめ、がいいでしょう。

カロリーを減らしすぎると、筋肉を分解してしまい(カタボリック)脂肪が落ちるより筋肉が落ちてしまいます。

さらには、新生糖による糖代謝モードから抜け出せないため、そもそもケトン体質にならない、ということが挙げられます。

ですので、脂質をしっかり補い、タンパク質もしっかり補い、糖質はしっかりカットして、カロリーは丁度過不足なくする、ということが、重要です。

 

ケトジェニックダイエットで水が重要なわけ

 

ケトジェニックダイエットでは、水をしっかり飲まなくてはいけません。

小柄な女性でも最低一日1,5リットルの水を飲みましょう。

ケトン体モードに入ると、一日2から4リットルの水が必要です。

理由は、脂肪とタンパク質の分解に水が必要だからです。

水を十分摂取してたくさん尿を排泄しないと、痩せないばかりでなく、体の中に毒素がたまり、中毒状態になり危険です。

それゆえ、水は必ずたくさん飲む必要があるのです。

私は、いたるところに水のペットボトルを置いています。

デスクの上、キッチン、寝室、浴室。

あちらこちらに水のボトルを置いて、気がつけば水を飲むようにすれば、一日4リットルの水は難なく飲むことが出来ます。

慣れないうちは大変だと思いますが、徐々になれてコツをつかむこと。

そして、ケトン体体質になれば、水がスルスルと簡単に沢山飲めるようになってきます。

ケトジェニックダイエットの長所3:若返る

ケトジェニックダイエットの長所。若返る

 

先日、こちらのブログにケトジェニックダイエットの長所について、はてなブログのほうに二つの記事を書きました。本日はその長所の3つ目についてです。

ずばり、若返る。

 

ケトジェニックダイエットで若返り?

 

若返る。糖質制限をしている多くの人が証言していますね。

ダイエットというと、痩せるためにやっているのですが、

その他にも体に様々な影響をあたえます。

ケトジェニックダイエットの場合、この若返り

というのは全く見逃せない効果だと思います。

水分滞留の解消

 

女性で多くの人が悩む、滞留水分。

私も例に漏れませんでした。

足のむくみ、足の軽い痛みを伴うだるさ、足の疲れ。

特に足は非常に水分の滞留がとても気になる場所です。

また、私の場合は、リーキーガットもあったため、

お腹にも水が滞留して膨張していました。

脂肪じゃないんですね、これらの太りの原因は。

水太りです。

ケトジェニックダイエットをすると、この問題は一気に解消します。

炭水化物絶ちをして数日すると、大量に尿が出て、

一体どこにこんなに、水が???

と思うほどの水が出ます。

これは、炭水化物を断ったことにより、

体内に保持されているグリセロールが消費されて、

水を保持しておく機能が失われるためです。

炭水化物、は文字通り、水を含み、これが滞留水分の原因となっていることが多いのです。

私の場合、炭水化物絶ちを実施して二日目の夜、一晩に5回もトイレに起きました。

ものすごい量の水。

これが抜けると、一気に3キロ位痩せ、体がスッキリとします。

顔など一回り小さくなる感じで、これが若返って見えるのです。

脂質を摂取することによる若返り効果

 

ケトジェニックダイエットでは、脂質をしっかり摂取しますので、肌が潤ってきます。

脂質のクリームなどを塗らなくても、脂質をたくさん摂ると、内側から潤ってくるのです。

もちろん、脂質の大量摂取は、炭水化物(糖質)を取らないことが大前提です。

糖質を摂取したまま脂質を摂ると、肥満や動脈硬化の原因となるので、やめましょう!

ホルモンの原料となる脂質

ケトジェニックダイエットには、ボティメイク効果が知られていますが、

これは特にホルモンの原料となる脂質を大量供給するということがその理由のひとつとして挙げられます。

ケトジェニックダイエットでは、痩せるより先に、スタイルが整ってきます。

特に女性は女性らしい体つきが強調されるようになります。

ウエストや腹部、足が引き締まり、胸は落ちずに保たれます。

これは女性ホルモンの原料となる脂質がたくさんあるためと、

滞留水分が抜けるためです。

まとめ

以上の3点が、ケトジェニックダイエット若返り効果の主な理由かと思います。

その他、疲れにくくなる、アレルギーが改善するなどの効果も私は体感しており、

そちらについても追って書いていきたいと思います。