オーツ麦ふすまについて1:成分・栄養価

デュカンダイエットの中核。オーツ麦ふすまについて1

 

オーツブラン(オーツ麦のふすま・えん麦)は、オーツ麦の種子である穀物の周囲の膜を削り取ったものです。
植物繊維とミネラル分が大変多く、古くは神聖な植物とされ、近年ではその健康効果から注目を浴びています。

デュカンダイエットでは、オーツブランは必要不可欠な食材ですので、このブログで数回に渡って徹底解剖していきたいと思います。

成分と栄養素(100g中)

熱量:84Kcal
炭水化物: 66,22g(内、単糖類は1,45g)
タンパク質:17,3g
食物繊維:15,4g
脂質:7,03g
水:6,55g

ビタミン・ミネラル分、アミノ酸として、葉酸:52mg、鉄:5.41mg, マグネシウム:235mg,カルシウム:58mg, リン:734mg, カリウム:566mg、ナトリウム:4mg, ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE:0.08mcrg、銅:0.403mg、亜鉛:3.11mg,、マンガン:5.63mg、セレン:45.2mg、ビタミンB:1.17mg, B2: 0.22g, B3:0.93mg, B5:1.49mg, B6:0.265mg, ビタミンK:3.2g、 ルテイン&ゼアキサンチン:180mcrg、トリプトファン&メチオニン:0.33g, グルタミン酸:3.74gを含んでいます。

このようにみてみると、オーツブランは天然のビタミン・ミネラル剤のようなものですね。

また、水溶性食物繊維、特にベータグルカンの働きにより、

脂肪の吸収能力をおさえ、悪玉コレステロールLDLのレベルを下げることが示されています。LDLのレベルを下げるのは、ベータグルカンを0.75g摂取した場合に認められ、オーツ麦のふすま3gを、飽和脂肪酸とコレステロールの少ない食べ物と一緒に摂取した場合に認められています。

また血中コレステロールをさげ、腸の調子を整え、満腹感をあたえ、大腸がんを予防し、腎臓の働きを整え、デトックスを助けます。自然の抗うつ剤で、不眠や摂食障害改善にも役立ち、ダイエットと美肌効果に役立つと言われています。

これらについては、明日以降書きたいと思いますが、このようにオーツブラン(えん麦)には多くの効果が見られ、まさにスーパーフードとして見直されるべき食材といえましょう。

オーツ麦ふすま

デュカンダイエット(第二段階)でわかめの味噌汁はOkか?

デュカンダイエットの第二段階・減量期にわかめの味噌汁の具にはOk?

 

デュカンダイエットの第二段階では、Arghe(海藻)が食べても良い食材のリストに加えられています。

豆腐も御存知の通り、おすすめの食材ですし、ネギも野菜を食べても良い日には、大量でなければ問題ありません。

そうなってくると、わかめの味噌汁は食べたくなりますよね。

しかし、残念ながら、わかめの味噌汁はNGです。

理由は、お味噌の中には米や麦などの穀物が使われていること。これと同じ理由で、麦が使われている醤油もできれば避けたほうが無難かもしれません。たまり醤油は、穀物が使われていないので大丈夫です。

お味噌汁を含め、味噌の使用は、第3段階のリバウンド防止時期までおあずけです。

 

ワカメはOkな食材

ワカメは、デュカンダイエットの全4段階において、食べても大丈夫な食材です。また、もずぐもOk。ただし、タレには注意して下さい。タレの中にぶどう糖果糖液糖などの糖質が含まれていることがしばしばあります。海苔や寒天もOkです。

昆布やひじきも少量ならOk。おつまみ昆布やひじきの煮物を大量に食べることは避けましょう。

というのも、デュカンダイエットでは海藻類は全段階において「調味料」として認められており、野菜をもりもり食べるような形での海藻の大量摂取は前提とされていません。海藻の大量摂取はヨードのとりすぎになるため、適量がよろしいようです。

海藻の食べ方

ワカメやもずくの味付けは、ゆずを少し絞って、たまり醤油(麦を使用しない醤油)とダシの素を少しだけ入れ、お水で適度な濃度まで割りましょう。

ほかには、ワカメとお豆腐とネギのお吸い物、たまり醤油と天然塩、ダシで味付け、もいいですね。

まとめ

  • お味噌は、米や麦などの穀物が使われているので第3段階まではNG
  • 第二段階までは、お醤油も、麦が使われているものはできれば避ける。たまり醤油はOK
  • ワカメ、もずく、寒天、海苔は全ての段階においてOk、ただし大量摂取はヨードのとりすぎになるため、適量にとどめておく。

今日から私もデュカンダイエットはじめました!

今日から私もデュカンダイエットをはじめました!

 

こんにちは❤♪ 当ブログ管理人のみよしーなです。

私も本日より個別指導申込みのモニター会員さんと一緒にデュカンダイエットをはじめました。

一緒に取り組みながら指導できるのって、一番いいですね。

私の目標減量体重は4キロ。そう多くありません。

モニターさんは8から10キロ痩せたいので、私より少し長くかかるかな?

でも、実はダイエットは個人差です。

同じものを同じように食べても、体の反応はひとりひとり違う。

なので、ルール通りにやりながら、体の反応を見る。
そして、微調整する。
その繰り返しですね。

重要なのは、ストレスを持たないこと。
ストレスが掛かると、ストレスホルモンコルチゾールが分泌されて、
太りやすく痩せにくくなります。

ですので、リラックスして過ごすことも心がけましょう❤

プチベジタリアン糖質制限

今回私は、プチベジタリアン糖質制限に挑戦しています。
というのも、ケトジェニックダイエットで毎日お肉ばかり食べたのが、ちょっと辛くなったから。

糖質制限は体質にあっているので、できるだけ続けたい。
ただ、お肉を食べ過ぎたくない。
そのような願いから、このプチベジタリアン糖質制限をはじめました。

主なタンパク源は、
お豆腐、脂肪分糖分ゼロのギリシャヨーグルト、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、卵、テンペも追追試したいと思っています。

テンペとは、インドネシアの納豆の異名を持つ、大豆由来の発酵食品。
テンペ菌により、大豆を発酵させたものです。

あとは、お肉とお魚も週一くらいの頻度では、自分は食べようと思っています。

今年の夏はヨットでセイリングする予定なので、水着をかっこよく着たい。
肥満から17キロ痩せた今、それでもまだあるお腹と腰回りの脂肪をスッキリ取りたいです!
(画像はヨットを置く予定の湖です❤)

ダイエット個別指導、モニターさん募集

もう一名、モニターさんを募集しています。
ご希望の方は、メッセージくださいね!

夏までに必ず痩せよう!モニターお申込みはこちらから!

デュカンダイエットの第二段階:目標体重までの歩み

デュカンダイエットの第二段階の方法

 

第一段階、導入期のプロテインオンリーの期間を経たら、次は野菜とタンパク質、タンパク質のみを交互に摂る期間が始まります。
この期間は、痩せたい目標体重に達するまで継続します。
目標体重に達したら、第三段階へ移行します。

水は最低毎日1,5リットル飲むこと。水を飲まないと、痩せないばかりか、タンパク質の多いダイエットの場合、毒素が溜まって危険です。タンパク質は水溶性で体内で保存が効きませんので、体に取り込まれなかった分は、尿と一緒に排出されます。

私は高プロテインダイエットの場合、最低2リットル、できれば4リットルの水を毎日飲んでいます。

以下、プロテインのみの日をPPと記述し、プロテインと野菜の日をPVと記述します。

 

1日PP+1日PVのサイクル

標準的な方法は、一日タンパク質のみ、そして、その翌日は野菜とタンパク質を食べるというものです。
1日+1日のサイクルになります。

5日PP+5日PVのサイクル

他のサイクルとしては、5日タンパク質、その後5日野菜とタンパク質というのがあり、
これは、上記の1日+1日より多少効果が高いものの、5日連続で野菜が食べられないということは、
結構なストレスになるかもしれません。

2日PP+5日PVのサイクル

このサイクルは、体の弱い人、70歳以上の高齢者で、痩せる体重が少しの場合に適用されます。
ゆっくりと体重を減少させたい人にオススメです。

2日PP+5日通常の食事のサイクル

これは特にセルライトに悩む人にオススメのサイクルです。
特に女性で、上半身は痩せているのに、太ももが太っていて、セルライトが目立つケースにオススメです。

第二段階で食べられる野菜の一覧はこちら

デュカン・ダイエットの第一段階(導入期)の方法

デュカンダイエットの開始。その第一段階とは?

 

さて、それではいよいよデュカンダイエットの具体的な方法と注意点に入っていきたいと思います。

プロテインと水のみ摂取の第一段階

 

先の記事にも書いたように、この第一段階はタンパク質のみが摂取できます。

野菜も食べず、脂質も出来るだけ避け、糖質も出来る限り避けます。

他のダイエット、例えば、低カロリーダイエットは、プロテインと野菜はOKとか、ケトジェニックダイエットは、プロテインと脂質は摂らなくてはならない、とか、色々ありますが、

デュカンダイエットの導入期第1段階に於いては、タンパク質と水のみです。

純粋にタンパク質のみの自然食品は卵白以外には存在しないので、デュカンダイエットでは食べられる食品と避けるべき食品リストを用意しています(下のリンクを参照)。

タンパク質は動物性蛋白質と植物性蛋白質の両方が摂取可能。

動物性蛋白質は、脂質の少ないもののみがOKで、肉の種類の設定もあります。たとえば、ラムと豚は除外、ダックも除外です。

デュカンダイエット第1段階の食品リスト

ベジタリアン・デュカンダイエットのプロテイン源

 

植物性蛋白質は、豆腐と、SEITAN(グルテンミート)が推奨されています。

イタリアでは、ベジタリアン糖質制限というのも分野としてあり、ベジタリアンで糖質制限をしている人は、豆腐、グルテンミートをタンパク源として食べています。

例外的にこんにゃくと寒天、アガーは第1段階でも食べても良い食品です。

ちなみに、SEITANとは、グルテン、植物性蛋白質で作ったミートで、日本ではグルテンミート製のハムやソーセージが販売されています。

 

脂質と糖質に関する考え方

 

デュカンダイエットの第一段階では、脂質と糖質をできるだけ制限します。

この点、脂質をたっぷり摂るケトジェニックダイエットと違いますので、注意が必要です。

この期間、オイルは原則禁止。オリーブオイルも、アーモンドオイルも、ココナッツオイルも避けて下さい。

例外的に、食用ワセリンオイルが認められています。

 

第1段階の期間は?

 

ケトジェニックダイエットをされていた方ならご存知かと思いますが、ケトジェニックダイエットの場合は、この導入期は2週間と設定されています。

それに対し、デュカンダイエットは、このタンパク質のみの導入段階はかなり短く設定されています。

減量目標が5キロ未満の場合:1日

減量目標が5キロ以上10キロ未満の場合:3日

減量目標が10キロ以上、20キロ未満の場合:5日

減量目標が20キロ以上の場合:7日

です。

デュカンダイエットは、ケトン体ダイエットではないので、ケトン体が出るか出ないかは重要視されていません。

ただしデュカン博士も、3日以上のタンパク食のみで、ケトン体が出始めることについては言及しており、ダイエットの恩恵としています。

続く第二期においては、プロテインのみと、プロテインと野菜のみの時期を交互に繰り返すのですが、その際も、ケトン体が出たり出なかったりしているわけですね。

デュカンダイエットの注意点

 

これは第1段階のみならず、すべての段階において当てはまるのですが、デュカンダイエットにおいては、水を沢山摂取することが義務付けられています。

最低1,5リットル、望ましいのは2リットル以上です。

その理由とは、タンパク質分解の際の毒素を尿中に排出するためです。

タンパク質は水溶性で、体内に保持しておくことが出来ません。

余ったタンパク質は尿中に排出されます。

この際に水を十分取らないと、分解毒素が体に溜まってしまい、危険です。

また、代謝循環がにぶくなって、痩せなくなってしまいます。

ですので、たくさんの水の摂取は、必要なのです。

 

デュカンダイエット中の運動

 

デュカン博士は、運動はウォーキングを指定しています。

導入期には毎日20分のウォーキングがマストです。

もちろん、他の軽い有酸素運動でもいいのですが、博士は、早足のウォーキングに優るものはない、と言っています。あとは、エレベーターを使うのをやめて、階段を使うこと、日常生活の中でなるべく体を動かすこと。

第一段階:20分

第二段階:30分

第三段階:25−30分

第四段階:20分

 

私自身は、ケトジェニックダイエットをしているときから筋トレが日課になっていますので、筋トレと適度な有酸素運動をしています。

現在特段の運動習慣のない人は、ウォーキングと日常生活で体を出来る限り動かすこと、が良いでしょう。

いずれにせよ、この導入段階は、断食に匹敵する強烈なインパクトを体に与えますので、激しいスポーツは避けましょう。

また、固太りが進行して代謝にブロックが生じている頑固な肥満や停滞期の場合は、1時間のウォーキングを4日連続で行うことが推奨されています。

他には、雨の日や、紫外線の強い夏などに、家から出なくてもできる運動としては、ヨガもおすすめです。

デュカンダイエットの方法:四段階の概要

デュカンダイエットの方法。

一生スマートでいるための実践すべき4段階。

 

第一段階:タンパク質のみの食事による導入段階

 

この時期は体重の減少が著しく、モチベーションがアップしやすい時期です。

体重の減少具合は、ファスティング(断食)した場合に匹敵するほど。

方法としては、減らしたい体重によって、1日から7日の間、出来るだけ糖質と脂質を減らし、タンパク質のみを食べるようにします。

タンパク質のみから構成されている食べ物は自然界に卵白しかありません。他の食べ物には、多かれ少なかれ、糖質と脂質が含まれていますので、次に食べられる食品のリストを準備しています。

この間、水は最低でも一日1,5リットルは飲むようにします。

 

デュカン・ダイエットの第一段階(導入期)の方法

 

第二段階:メインダイエット期間。野菜+プロテインとプロテインのみの二交替ダイエットの実践

 

この段階では、新鮮な野菜とプロテインを一緒に食べる時期と、プロテインのみ食べる時期を交互に繰り返します。

食べる量は制限されず、好きなだけ食べて大丈夫です。

また、食事時間も制限されず、好きなときに食べてOK。

このダイエットを継続する期間は決められていなく(目安としては最大5ヶ月)、あなたの適正体重に達するまで続けてみて下さい。

結果の出方は、

① 野菜+タンパク質の期間と、タンパク質のみの期間の交換するリズムと減量キロ数

② 年齢

③ モチベーション

によって異なります。

第三段階:適正体重の定着化を図る時期

 

この時期は、通常のバランスの良い食事を取り始める時期です。

この時期はリバウンドを防ぐためのとてもデリケートな時期です。

とりわけ、減少した体重が多ければ多いほど、体は失った重量を取り戻そうと躍起になります。

できるだけ代謝を減らそうとし、出来るだけ食べたものを体に溜め込もうとするのです。

ですので、この時期には高カロリーの食べ物を避けることが重要になってきます。

期間は1キロ痩せたごとに10日のリバウンド防止のための食事を行います。

 

第四段階:体重の維持期

 

一度肥満を経験した人は、一般に言われているバランスのよい食事では体重を一定に保つことが難しいと知っています。

なので、この第四段階、最終段階では、自分の肥満特性を知ることが重要となってきます。

そして、デュカンダイエットでは、木曜日をタンパク質の日、と決め、できれば一生に渡って、週一度、タンパク質のみを摂取する日を設けることを推奨しています。

では次の記事から、第1段階から順番に詳しく見ていきたいと思います。

デュカンダイエットとは?

デュカンダイエットとは?

 

デュカンダイエットはフランス人医師ピエール・デュカン博士によって考案され、1977年より徐々に広まった、痩身を目的とした、糖質制限ダイエットです。

特にイタリアやフランスでは糖質制限ダイエットというと、デュカンダイエットが主流。

発祥から現在までに出版された関連著作数は2000を超え、世界中の各言語に翻訳されており、アメリカやイギリスにも2000年以降広まり、多くの人が取り組んでいます。

このサイトではイタリア語のデュカンダイエットに関する出版物をもとに、日本ではまだ殆ど知られていないこのダイエットの全貌を徐々に明らかにしていきたいと思います。

デュカンダイエットの特徴

 

デュカンダイエットは、ケトジェニックダイエットと同じ、糖質制限ダイエットです。

それゆえ、小麦やお米などの炭水化物を摂らないことによる痩身効果を狙ったダイエットです。

しかし、糖質制限のケトジェニックダイエットとは根本的な違いがあります。

ケトジェニックダイエットは、ケトン体モード(ケトーシス)に体のエネルギーシステムを変化させることによる痩身効果を狙っているのに対し、

デュカンダイエット4段階にわかれた、低糖・低脂肪による、高タンパク低カロリーダイエットです。

第一段階ではタンパク質のみ摂取。

第二段階では、タンパク質と、野菜を摂取し、体重を減量していきます。

デュカンダイエットではリバウンドの防止に力を入れていて、第3段階と第4段階は、主にリバウンド抑止のためのダイエットとなっています。

これは、デュカン博士がダイエット指導した人が、リバウンドを繰り返して来た人だったからなんですね。博士は、この患者さんのために、リバウンドしない方法を考案し、減量ダイエットとリバウンド防止ダイエットをひとセットとして、デュカンダイエットとして発表しています。

リバウンドのプロ、その患者さんは、「自分は青年期から今まで300キロのダイエットに成功してきたが、全部また戻ってきたよ」と言います。

総計300キロのダイエットが出来る人でも、300キロ再び太らないようにするのは、よりもって難しい、ということ。それゆえ、リバウンド防止プログラムは、痩せるプログラムより重要ということなのです。

デュカンダイエットの段階

 

第一段階(導入期。アタック期)

 

この導入期は、今までの食事に慣れ親しんできた体にアタックをかける段階です。

食べるものは、脂肪分の少ないタンパク質と、水のみ。

劇的に栄養素を変えることにより、体がびっくりして、これがダイエット開始の合図となります。

この第一段階の日数は、1日から7日。痩せたいキロ数に応じて長さを調節します。

ケトジェニックダイエットとの違いは、ケトジェニックダイエットの場合、痩せたいキロ数に関係なく、この期間は2週間と設定されています。

2週間糖質を完全カットすることにより、ケトン体モードに体が切り替わるというのが、その理由です。

デュカンダイエットの場合は、ケトン体ダイエットではありません。

ですので、ケトン体が出るか出ないかは、デュカンダイエットではさほど重要視されていないのです。

次に続きます。