カーボローディングが織り込まれた糖質制限、7日間サイクルダイエットとは?

カーボローディングが織り込み済、7日間サイクルダイエット

筋トレをされて肉体改造を視野に入れたダイエットをされている方なら、炭水化物をどこで抜くかどこで入れるかについては重要な関心事となると思います。

完全に炭水化物を抜かずに、劇的な減量効果を得たいなら、デュカンダイエットの7日間サイクルダイエットは理想的。

一週間のうち、完全なゼロカーボは月曜日と火曜日の二日のみ。

木曜日からは玄米を入れ、週末土日はしっかりカーボローディングできます。完全な糖質制限は避けながら、糖質制限ダイエットをしたい方。

デュカンダイエットの通信講座なら、コーチと一緒に失敗なく取り組めます。

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炭水化物と腸の関係。便秘の解消と糖質制限中の炭水化物のとり方

腸の健康と便秘の解消に必要な、でんぷん質と食物繊維

糖質制限ダイエットでは、便秘になる方がかなりの数います。その理由の大半は、炭水化物を制限するため。

普段バランスの取れた食事をしていると意識していなかったことも、糖質を制限して体がいつもと違う状態になると、途端に意識されるようになりますね。

腸の健康と便秘の解消に炭水化物がどのようなはたらきをしているのか、そしてどうやって糖質制限ダイエット中に炭水化物を取り入れられるのか、見ていきましょう。

腸と炭水化物の付き合いは深い

お通じに良いのは食物繊維、とは一般的によく言われています。糖質制限のデュカンダイエットでも、唯一の例外として、約50%が炭水化物のオーツ麦ふすまは毎日食べることになっています。

オーツ麦ふすまは水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も豊富。食物繊維がどうしても不足しがちな糖質制限ダイエットに、糖質をできるだけ低く抑えながら摂取できる自然の食品です。

でんぷん質(多糖類)は大腸菌の大好物

7日間サイクルダイエットでは、でんぷん質は、土曜日と日曜日に食べることが出来ます。
でんぷん質とは、白米、パスタ、うどん、いも類、豆類、とうもろこし、などの炭水化物。
オーツ麦のふすまのように沢山の食物繊維を含んでいませんが、でんぷん質は善玉大腸菌の大好物なのです。
なので、でんぷん質が長く不足すると、善玉大腸菌の活動が抑えられたり、死滅したりして、お通じが悪くなります。

でんぷん質の中でもっとも腸内細菌に好まれるのが、難消化性デンプンです。難消化性でんぷんは、レジスタントスターチとも言われ、消化されにくいでんぷんです。

ご飯やパン、パスタ、イモ類、豆類に含まれており、とくに、冷たい料理に沢山含まれます。

お寿司やそうめん、ざるそば、ポテトサラダ、冷めた枝豆、冷めたおにぎりは、炊きたてホカホカのご飯より、難消化性でんぷんが豊富に含んでおり、腸内環境の改善にはとてもよいのです。

糖質制限中でも糖質が適量食べられ、便秘がちの人もできる糖質制限7日間サイクルダイエットの方法はこちら。

全粒粉炭水化物

玄米や、全粒粉パン、そばなどの、全粒粉の炭水化物は、でんぷん質も含みながら食物繊維も豊富。またイモ類も便秘の解消にとても良い食べ物ですね。

炭水化物と並んで食物繊維の豊富なお野菜も、糖質制限でも沢山食べられるは野菜などには、でんぷん質は殆ど含んでいません。それゆえ、食物繊維とあわせてでんぷん質も供給できる、腸にとって最高の食べ物は、全粒粉穀物とイモ類なのです。

糖質と副交感神経と腸

ダイエット成功に自律神経の調整は重要。ホルモンバランスや、目に見えない内臓の働きを私達が意識できないうちに調整しているからです。

でんぷん質などの糖質は、副交感神経の働きを高めます。リラックスタイムなどに、甘いお菓子を食べるのは、副交感神経の働きを高めるので理にかなっているのです。

副交感神経は腸の旋動をうながします。

緊張が長く続いたり、ストレスが強いと交感神経が活発になって便秘になる一方、リラックスできる図書館へ行ったり、パスタを食べたりすると、副交感神経が活発になって、お通じがよくなるのです。図書館で便意を催す人って、結構な割合でいますが、それもそのような理由からなんですね。

また糖質は体の修復も促します。
ですので、激しい筋トレの後に糖質をとらないと、筋肉が大きくならないばかりか、筋肉痛もとれにくくなります。

このように、太る元凶として悪者扱いされがちな糖質も、体にとって重要な働きを担っています。

炭水化物を食欲を満たすもの捉えるのではなく、体をつくり、腸の調子をととのえるものと考えて、糖質制限ダイエット中でも正しい量を摂取したいものです。

 

まとめ 

全粒粉炭水化物は、腸の健康と便秘の解消のために、1)吸収されない食物繊維として腸内環境をととのえ、2)でんぷん質として善玉大腸菌を増やす大切な餌となり、3)糖質として副交感神経を活発化し、大腸の動きをうながすという、トリプルの効果があります。

食べ過ぎると脂肪になる炭水化物ですが、適量を摂取して、第二の脳とも言われる腸の健康増進に役立てたいものですね!

糖質制限中の筋肉量アップ?

糖質制限中に筋肉量はアップできるのか 

よく言われるのが、ケトジェニックダイエットでは、ダイエット中にもかかわらず、筋肉量がアップできるということ。

これは私が個人的に試した限りでは、このような効果は見られませんでした。もちろん個々人の体質やいろんな素質、運動量なども影響されると思いますが…

やっぱり糖質がないと筋肉量アップは容易でない 

糖質がないと、やっぱり筋肉量アップは容易でない、というのが、私自身は感じたところです。

特に、脂質代謝があまりよくない場合、自分の脂肪がエネルギー源になる以前に、糖新生が促進されてしまう気がしますね。

もともと脂肪が燃焼するにも糖質が必要ですから、糖新生は嫌が上でも起こるのですが、脂質代謝が遅い人は、結構筋肉も落ちてしまうことが多いようです。

デュカンダイエットはその点低脂質ダイエットで少し糖質も摂れますので、実際筋肉の落ちは少ないです。

特に7日間サイクルダイエットは、水曜日以降日曜日まで糖質を少量とれるダイエットとなっているので、ケトン体は出ませんが、かなり効果のあるダイエット法。

デュカン7日間サイクルダイエットのやり方

具体的には月曜日はタンパク質のみ。

火曜日はタンパク質と野菜を食べる。

水曜日はタンパク質と野菜と果物を食べる。

木曜日はタンパク質と野菜と果物と玄米を食べる。

金曜日はタンパク質と野菜と果物と玄米とチーズを食べる。

土曜日はタンパク質と野菜と果物と玄米とチーズとでんぷん質を食べる。

日曜日は自由。

となっています。

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ケトジェニックダイエットとデュカンダイエットの違い

ケトジェニックダイエットとデュカンダイエットの違いとは?

 

ケトジェニックダイエットもデュカンダイエットも同じ糖質制限ですが、両者は一体何が違うのでしょうか?

一番大きな違いは、ケトジェニックダイエットが高脂質ダイエットなのに対し、デュカンダイエットは低脂質ダイエットです。

両者に共通する点は、高タンパクであることと、糖質を制限していること。

 

デュカンダイエットが向いてる人とは?

デュカンダイエットが向いている人は、脂質代謝があまり活発でない人です。脂質代謝はミトコンドリアの働きによりますが、体質によって脂質代謝が活発な人と活発でない人がいるのです。

具体的には、中性脂肪値が高い、手足がべたつく感じのある人、髪の毛が脂っぽい人。このような人は、脂質代謝があまり活発でないため、ケトジェニックダイエットで痩せにくい可能性が高いのです。

脂質代謝が低い場合、同じ糖質制限でもデュカンダイエットが向いています。デュカンダイエットは低糖質低脂質のため、よりはっきりと効果が出やすいのです。

 

脂質がなくても空腹感はない

脂質を摂らないと空腹感にさいなまれるのでは?という心配もありますが、実はタンパク質をたくさん取っている限りは、脂質を摂らなくても空腹感はありません。

これはプロテイン・レバレッジと呼ばれる現象で、プロテインをたくさん取ると空腹感が起きないのです。

かつ、プロテインは脂質よりもグラムあたりのカロリー数が半分以下ですから、必然的にカロリーが抑えやすくなります。

脂質は必要だが、少量で良い 

脂質はホルモンの減量となるため必要な栄養素ですが、量はそんなに必要ありません。ケトジェニックダイエットほど大量の脂質を摂取しなくても、自然に卵や肉や魚に含まれる脂質の量で足りるのです。

このように、デュカンダイエットはケトジェニックダイエットで痩せにくい人の代替糖質制限ダイエットとしておすすめ出来ます。

カーボバックローディングの観点からもおすすめのデュカン7日間サイクルダイエットとは?

デュカンダイエットの7日間サイクルダイエットでは週末に炭水化物を摂取します。これが代謝を上げるチートデイのような、また筋トレ後のカーボバックローディングの働きも兼ねてくれることが可能です。

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7日間サイクルダイエットの方法

ケトジェニックで痩せない、デュカンで脱力感?

基本的ながら盲点。ケトジェニックダイエットで痩せない?デュカンダイエットで脱力感や虚脱感がある場合の対処法

ケトジェニックで痩せない

私のところに寄せられる質問で多いのが、ケトジェニックダイエットをしているのに痩せない!とか、デュカンダイエットでパワー不足に陥る、という悩みです。

ケトジェニックダイエットよくある悩みでは、ケトン体も出ていることがケトスティックなどを用いて分かっているのに、全然痩せない、ということ。

なぜ痩せないか?痩せない原因は様々あり、原因が複雑な場合もありますが、まずは疑ってみたいのが、オーバーカロリーではないかということ。

ケトジェニックダイエットでは蛋白質と脂質からカロリーを過不足なく摂ることになっています。女性で筋肉があまりないような人の場合、過不足なくとは約1200キロカロリーであるとすると、脂質とタンパク質の量は思ったより多くありません。

特に脂質から7割のカロリーを摂るとすると、840キロカロリーを脂質から摂ることになりますが、バターだと110グラム程度です。残り360キロカロリーをタンパク質から摂ると、卵白が25個分。実際にはバターと卵白しか食べないということはないので、

ステーキに置き換えると、牛ヒレ肉300g、バター50g、ゆで卵2個で一日の所定カロリーマクロ栄養素比率は完結します(例として基礎代謝1200キロカロリーの場合)。

ナッツを食べたり、アボガド、ココナッツオイル等を摂って、魚や全卵、お肉やチーズ…、糖質制限お菓子…など食べていると、あっという間にカロリーオーバーになっている、ということはありえます。

ケトジェニックダイエットでは食べすぎても太らないので、カロリー計算に躍起になる必要はありませんが、だからといってカロリーオーバになれば、痩せません。

痩せようと思うなら、しっかり自分の所定カロリーを算定して、その範囲にぴったり『過不足なく』おさまるようにしましょう!

また、たくさん食べても痩せるためには、筋肉をつけて代謝をアップすることが必要です。筋肉隆々だったり運動量の多いアスリートと、筋肉が少なく運動不足の一般人では、基礎カロリーには雲泥の差があるのは当然ですね。

デュカンダイエットで脱力感

デュカンダイエットで虚脱感。これもよくあるのですが、デュカンダイエットでは脂質も抑え、タンパク質と野菜が中心の食生活になります。

そんな中で、ケトジェニックのように葉野菜しか食べなかったり、低カロリーダイエットのように卵白とササミしか食べなかったりすると、かなりの低カロリーになってしまいます。それが虚脱感や脱力感の原因となる場合が多いです。

ですので、デュカンダイエットの場合、低カロリーになりすぎないように、脂身の多い魚、例えばサーモンや油ののった青魚を積極的にとったり、かぼちゃや玉ねぎと行った糖質の高めの野菜で、『デュカンダイエット第二段階の食材リスト』にあるものも摂りましょう。

 

運動と、ざっくりとでもカロリー計算は、ダイエット成功の鍵

ケトジェニックダイエットでは、カロリーを摂りすぎないこと、デュカンダイエットの場合は、カロリーが低くなりすぎないことが、快適に過ごしながら、ダイエットを成功させる秘訣となります。

糖質制限ダイエットはケトジェニックにせよデュカンにせよ、空腹感はありませんので、ひもじい思いをすることはありませんし、太ることもありません。しかし、食べ過ぎは痩せない原因ですし、低カロリーすぎは虚弱になりダイエットがうまく成功しない可能性が高まりますので、注意しましょう。

あとは運動。ケトジェニックでもデュカンでも、筋トレとウォーキングはダイエットに効く2大運動となります。

運動は自律神経を調節し、ホルモンバランスを調整し、代謝と循環を高める総合的な特効薬で、侮れません。

ジムに行かなくても腕立て伏せや腹筋、スクワットなら場所を取らずに室内で出来ますし、ウォーキングでは普段着ででもできます。

ボディメイクの3大黄金比率は、食事、運動、休息です。どれがよくなくても、効果は最大になりませんので、その点気をつけて、カロリー計算の要らない糖質制限ダイエットでは特に盲点になりがちな、カロリー把握にも気を使ってみるといいですね!

緩やかな有酸素運動が自律神経に効いてダイエットに役立つ

なぜダイエットにはウォーキングがマストなのか?自律神経を整える軽い有酸素運動の働き

 

デュカン博士は、デュカンダイエットの教則本の中で、ダイエット中の運動はウォーキングがマスト、と言っています。時間は20分から30分。毎日できて疲れ知らずのウォーキングですが、一体何がそんなにすごいのでしょうか。

 

ウォーキングは自律神経の働きを整える 

心拍数90から110程度の緩やかなウォーキングは、早足程度のウォーキングになります。以下にウォーキングの種類を便宜的に3つに分けてみました。

 

ウォーキングの種類:

1)犬の散歩やブラブラとショッピング 心拍数60−89bpm 

2)早足程度のウォーキング 心拍数90−119bpm 

3)最速のウォーキングやジョギング 120−140bpm

 

今日お話したいのは、2)の中程度のウォーキング。

犬の散歩やショッピングをブラブラするようなウォーキングよりは、さっさと歩く、急ぎ足程度の運動ですが、直接脂肪燃焼するようなウォーキングよりは弱い、中程度のウォーキングです。

 

脂肪燃焼を促進する有酸素運動も痩せるためにとても役立ちますが、これは実は割りとキツめの有酸素運動。片足を無酸素運動に突っ込んでいるくらいのハードさはありますね。

 

それに対し、デュカンダイエットの早足のウォーキングは、楽に30分でも2時間でも続けられるようなもの。この運動がダイエットに役立つのです。その理由とは?

 

楽な早足ウォーキングがダイエットに効く理由とは?

 

楽な早足ウォーキングは、心拍数高めのウォーキングやジョギングに比べ、体脂肪の燃焼をうながしませんが、自律神経のバランスとリズムを整えてくれます。

心臓が意識しなくても動いているように、意識しなくても私達の体重を調整しているのが、自律神経。

いくらカロリー制限をがんばっても、いくらハードな運動を頑張っても、基礎代謝が低かったり、ストレスや生活習慣の乱れから、自律神経が乱れていては、一向に痩せない、ということになりかねません。

そこで、自律神経を整えるには軽い有酸素運動が有効なのです。

十分な基礎代謝があって、自律神経が機能していてこそ、ダイエットによる食事改善が生きてくるのですね。

そこで、自律神経を整え、ホルモンバランスをととのえるのに役立つのが、デュカンダイエットの楽にできる早足程度のウォーキング20分〜30分なのです。少し強度を上げれば、脂肪燃焼効果があり、少し緩めればリラックス効果もあるウォーキング。

キツめの有酸素運動が直接脂肪の燃焼を促したり、筋トレが筋力を増して基礎代謝を上げたりと、ボディメイク効果があることはよく知られています。しかし、緩めのウォーキングがなぜダイエットに役立つか?というと、体の循環を促して適度な刺激を肉体に与えることにより、自律神経の働きを整え、脂肪燃焼を担うミトコンドリアの働きを刺激し、ひいては体調と睡眠の質を改善し、生活習慣を整え、痩せやすい体へと整えてくれるからなのです。

このように楽にできる早歩きウォーキングには、直接的肉体的効果以外にも、ダイエット成功のためにはそれ以上にあなどれない神経学的な、またホルモンや代謝のバランスを整える効果もあるのですね。

このようにデュカンダイエットのウォーキングも捉え、気負わず毎日地道に続けたいものですね。

女性がインターミッテント・ファスティングをする際に気をつけることは?

女性が効果的に間欠的ファスティングをする方法は?

 

生理と女性のホルモンとダイエット

女性には生理があり、それによるホルモンバランスの変化は男性にはないもの。それゆえ、女性はダイエット全般において男性より効果が出にくいのは仕方がないこと。

間欠的ファスティングはタイミングが重要な食べ方ですのでうっかりタイミングのあわないことをしていると、かえって逆効果にもなりかねません。ですので、男性に比べ女性は体の周期のタイミングに注意を払って、ストレスのないダイエットをすることがより重要になってきます。

女性はホルモンバランスの状態から以下のような傾向があります。

生理中:体重は変わらない(慌てずリラックス)

生理後から排卵まで:最も痩せやすくダイエットが捗る時期(頑張るならここ!)

排卵から生理まで:むくみやすく太りやすい時期(食べ過ぎ注意)

 

自分のホルモン周期を知るために、ダイエットを始める前に、ホルモンの検査を行うことも検討に値しますね。

 

空腹によるストレスホルモンと女性の間欠的断食プロトコル

インターミッテント・ファスティングの代表格リーン・ゲインズの基本プロトコルは8時間摂食、16時間絶食の8/16プロトコルですが、女性については10/14hでよいこととなっています。

これは、主に女性は男性に比べてホルモンバランスの点で脆弱性があることと関連しています。空腹感が強く出ると、女性は特にストレスホルモンであるコルティゾールの効果が強く出て、過食になったり、体内保留が強くでて痩せにくくなることがあります。

これが自分の体とよく相談して、ストレスなく行うこと、無理しない事がインターミッテント・ファスティングをすることが重要と言われる理由です。間欠的ファスティングで重要なのは、自分の体の声を聴くこと。

空腹感、虚脱感、疲れが出たら、そのファスティングはあなたの体に合っていないという意味ですので、修正を加えましょう。

 

インターミッテント・ファスティングの女性に対する研究というのはまだ数多くありませんが、ひとつの参考としてNikki Sullivanは女性向きのファスティング案をあげています。

 

女性向き間欠的ファスティング。週二回のみ間欠的断食を行う

毎日の摂食時間コントロールがストレスになると、ストレスホルモンが分泌されダイエットが成功しないことがあります。

インターミッテント・ファスティングの意味は、食べない時間を作ることにより、代謝を上げて、脂肪の促進を促すことが第一の目的です。

また、第二に、食事時間を短くすることによる、摂取カロリーを無理なく抑える効果も見逃せません。

ですので、ストレスによる過食や、代謝の低下など、望むことと正反対のことが起こっていては全くの逆効果です。

 

これを防ぐために、間欠的断食8/16hは週二日、例えば月曜日と木曜日の週二回からはじめてみましょう。

 

さらに、それでも空腹感があるなら、低糖質高脂質ダイエットにする、というのも一案。高脂質ダイエットをインターミッテント・ファスティングで行う案です。純粋に高脂質ダイエットにはアトキンスダイエットやケトジェニックダイエットがあげられますが、その考えを援用してリーンゲインズでも非トレーニング日には高脂質メニューを取り入れています。

 

脂質はホルモンの原料となりますので、高脂質ダイエットは、ホルモンバランスを整えてくれる働きがあります。また血糖値を一定に保ってくれるため、空腹感を感じなくさせ、断食によるストレスホルモンを分泌させません。週二回で慣れてきて、もう少し増やせそうだったら、徐々に日数を増やしてみましょう。

 

間欠的断食で重要なのは、無理しない事。自分の体が快適に感じて、続けられることです。これはツラいかも、と感じたら、断食時間を短くしたり、断食日数を減らしたりしながら、また食べる内容を調整し、自分にあったダイエットを実践しながら、徐々に楽しく取り組むことが、一番です。

いつ食べるのがダイエットに効果的?インターミッテントファスティング(IF。間欠的断食)とは?

食事の時間は何時にする?いつでも同じ?それとも違うの?

 

デュカンダイエットでは、食事の時間は何時でもいいことになっています。タンパク質と野菜に限っては、食べたい時に食べたいだけ食べることができます。最低一日3食食べること、これを守れば、5食食べても、寝る前に食べても、構いません。

ただ、できるだけ効率よくダイエットを進めたい場合、他のアイディアも取り入れることができますね。その一つに、間欠的断食、インターミッテント・ファスティングはどうでしょうか。

インターミッテントファスティングとは、断続的にプチ断食を繰り返すことにより、様々な健康上のベネフィットを与えてくれます。

・ 最適な健康状態の鍵となる、インスリンおよびレプチン感受性を正常化する。
・「空腹ホルモン」とも呼ばれるグレリン値を正常化する。
・ トリグリセリド値を下げる。
・ 疾患のバイオマーカーを改善する。
・ 炎症を防ぎ、フリーラジカルによるダメージを軽減する。
・ 記憶や学習機能を保持する。

・ 腸内の善玉菌を増やす

 

などです。今では実行しやすいリーンゲインズがインターミッテントファスティングの代表格として最も知られていますが、様々なプロトコルがありますので、いかにご紹介します。

Eat Stop Eat(24時間絶食を週に1−2回)

最も大本となったEat Stop Eatは、24時間の断食を週1−2回行うというものです。夕食を食べて、次の日の夕食まで24時間空けます。その他の日は、いつもどおりの健康的な食生活を行います。断食翌日には、野菜ー>タンパク質ー>炭水化物の順番で食べることにより、インスリンの急上昇を防ぎます。メリットとしては、24時間の断食といつもの食生活の繰り返しなので、特にあれこれ考える必要なく実行できるということがあります。

 

Leangains(リーンゲインズ 8h/16hもしくは10h/14h)

リーンゲインズ 8時間摂食16時間絶食プロトコル(女性の場合は10時間摂食14時間絶食)これも実行のしやすさから人気があるプロトコル。朝食を抜くと、昼食夕食と普通の社会的生活と同じ時間帯に食事ができるため、家族や友人、同僚との会食を犠牲にすることがありません。どの時間帯に摂食し、絶食するかは、各人のライフスタイルに合わせて自由に決めることが出来ます。筋トレが組み合わされていて、週2−3回の筋トレをする日には、炭水化物を多め、脂質を少なめに摂ります。筋トレをしない日には、炭水化物少なめ、脂質は多めです。タンパク質は常に多めに摂ります。

リーン・ゲインズガイド(英語)

 

The Warrior Diet (ワリオールダイエット 4/12) 

これは古代の戦闘的生活時代の食事時間からインスピレーションを受けたプロトコルで、20時間の絶食時間に4時間の摂食時間を設けるプロトコル。ローマ人やギリシャ人の戦士、狩猟時代には、このような食生活をしていたと見られています。

夕食一食で、一日の摂取カロリーを全て摂ることが多いです。これは、夜寝ている間に体が作られるため、夜食べることが栄養摂取に効率が良く、翌日は脂肪が燃焼されていきます。また空腹で眠れないということがないこともメリットです。

 

Fat Loss Forever (ファットロス・フォーエバー36時間断食一日)

これは上記の様々なプロトコルで満足な結果が得られていない場合に試してみるとよい方法です。36時間絶食した後、好きなものを食べます(チートミール)。その後は、上記のいずれかのプロトコルでインターミッテントファスティングを継続します。

36日間断食の日は、最も忙しく過ごしましょう。こうすることにより食べ物のことを考えず、消費カロリーを増やすことが出来ます。いうなれば、間欠的断食の間に停滞期に陥ったときなどに揺さぶりをかけるのに役立ちます。

 

Up Day Down Day(アップデイ・ダウンデイ・プロトコル)

これは、通常のカロリーを摂る日と、通常のカロリーの5分の1を摂る日を交互に置くものです。例えば、通常一日に2000キロカロリー摂っている人は、400-500キロカロリーに抑えます。1300キロカロリーなら、300キロカロリー前後です。この方法では、カロリーを抑えるために管理をしなくてはなりませんので、食べ過ぎ、食べなさすぎに注意しましょう。

 

如何ですか?この中から自分に最もあったプロトコルを見つけましょう。

インターミッテントファスティングは、ダイエットというより、ライフスタイルです。そこに、どんな食事内容のダイエットを選ぶかはあなた自身。

ボリュメトリックスよし、デュカンダイエットよし、ケトジェニックダイエットよし。

自分に最もあったダイエットに自分に最も合った間欠的ファスティングを行うことが、最大のボディメイクと健康増進の為の食生活の実現になるのではないでしょうか。

ダイエット中、梅雨の間に家で出来る運動とは?

ダイエット中なのに雨でウォーキングが出来ない…そんな時はどうする?

日本は梅雨に入りましたね。梅雨に入ると外でのウォーキングやランニングが出来なくなり、ダイエットにも支障をきたしがち…。でも、梅雨で外での運動ができないからといって、ダイエットを中断する必要はありません。

ジムやコースに通っている方は雨でも関係ない!ですが、ジムにもコースにも通ってなくても、諦めることはありません。雨でもできる、ダイエットに役立つ活動には何があるのでしょうか? 

ダイエット中の運動には、筋トレ、有酸素運動、ヨガ… 色々ありますが、一番の目的は、代謝の維持と向上。

ダイエット中は低カロリーダイエットだと特に代謝が落ちがちになります。代謝が落ちると、消費カロリーが落ちて、痩せにくくなりますので、まず重要なのは、代謝をあげ、体の循環器の働きを活発にすることです。

筋肉をつけるための運動や、カロリーを消費するための有酸素運動もダイエットには有用ですが、体の代謝と循環をあげることはまずもって大切。代謝が落ちると、停滞期になったり、少ししか食べていないのに痩せない!などの問題が起きてきます。梅雨の時期はただでさえ運動するのがおっくうになるので、ダイエットと体重が停滞しないように代謝と循環をあげることを第一に考えてみましょう。

雨でも、家からでなくてもできる、代謝と循環を向上させる運動とは?

 

1.40度以下のお風呂に20-30分浸かる(サウナも良いです)

最近忙しくて湯船に使ってない…

そんな方は、基本に戻り、お風呂にゆっくり浸かってみましょう。

運動ではないですが、40度以下のお風呂に20-30分浸かるだけで、普段の生活では循環しにくい部分にまで十分な血液が行き渡り、循環を促進します。お風呂に入る前、入っている最中、上がった後にお水をたっぷり飲んで、老廃物をすっきり流しましょう!サウナもいいですよ!

2.ヨガをする

ヨガにはいろいろな種類がありますね。リラックスするおやすみ前のヨガから、カロリー消費のパワーヨガまで色々なヨガがありますが、ダイエットにぴったりなヨガはこちら。

Youtubeを見ながら、おうちから一歩も出ることなく、20分でかなりの運動になります!

ダイエットにオススメの20分フローヨガ(Youtube日本語サイト)

3.踏み台昇降、ステッパー、階段の昇り降り、スクワット

家にある道具で簡単にできる踏み台昇降。安定性のある台から昇り降りすることにより、心拍数をあげます。

ステッパーも、テレビを見ながらできる簡単な有酸素運動。軽めの運動から始めたい初心者にはオススメです。

踏み台 ステップエクササイズ ステッパー  (アマゾンプライム)

自重スクワットは何の道具も必要ではありませんが、回数をこなすと、かなりの運動量となります。太腿の筋肉は体の中でも一番大きく、消費カロリーが大きいため、スクワット一回で腹筋運動10回分のカロリー消費があるとも言われるほど。

自重スクワットの正しい方法はこちら(Youtube英語サイト)

高層マンションにお住まいの方にオススメなのが、階段の昇り降り。坂道ウォーキングに匹敵する、理想的な有酸素運動です。上りだけ行って、エレベーターで下降し、また登る、ということとを20分から30分繰り返すと、十分にな有酸素運動になり、ジムに行く必要もありません!

他には、縄跳び。縄がなくても、天井が低くても、縄があるつもりでジャンプすると、有酸素運動になります。縄跳びジャンプ、スクワット、腹筋、腕立てを定位置で交互に繰り返すだけで、十分な有酸素運動が可能です。

4.HIIT

HIITとは高強度インターバルトレーニングで、ダッシュで走るなど、最大心拍数の90%にも及ぶ強度の高い運動と、軽い運動を繰り返すことにより、脂肪燃焼を促す運動です。

筋肉を落とさず、脂肪を燃焼させるということで、筋肉を落さず脂肪燃焼したいボディビルダーなどに取り入れられています。

HIITスクワットとは、スクワットを高強度で20秒行い、10秒休むものです。これを10回繰り返します。屋外でダッシュ走する必要もなく、屋内で十分行えます。

HIITスクワットについてのリンクはこちら(外部ブログ)

注意点としては、通常の脂肪燃焼系有酸素運動は最大心拍数の65%-70%を20分以上維持するというものなのに対し、HIITは最大心拍数の90%に達しないと効果が得られませんので、運動に対してある程度の熟練と、体調には注意することが必要ですね。

如何でしたか?雨だからといって運動できないということはありません。工夫次第でなんでも可能!

頑張って梅雨の時期を乗り越えましょう♪

『デュカンダイエットのすべて』日本語初リリース!3300万人が痩せたヨーロッパの糖質制限

世界中で3300万人が成功、

イギリスのキャサリン妃も実践するデュカン・ダイエット。

ケトジェニックダイエットとはまた違う

糖質制限ダイエットの全貌を明らかにした著作が

日本語で初リリースされました!!

これ一冊で、日本の自宅で実践できる糖質制限ダイエットです。

夏までにスッキリ痩せたいあなた、

デュカンダイエットにチャレンジしてみませんか?

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目次

はじめに 12

第一章 デュカン・ダイエットとは 14

7キロ以上の減量を始める前に行う検査 19

デュカンダイエットの4つの段階の概要22

第二章 デュカン・ダイエットの方法 25

第一段階(アタック期)タンパク質のみの食事によるダイエットへ の導入段階 25

第一段階の食材リスト 27

第一段階(アタック期)の実施方法 31

オーツ麦のふすまについて 32

コラム:脂質と糖質に関する考え方 39

ケトジェニックダイエットとの違い 40

デュカンダイエットの注意点 41

コラム:デュカンダイエットにおけるカロリーについての考え方 41

第二段階(クルーズ期) 理想体重への歩み。プロテインのみとプ ロテイン+野菜の二交替ダイエット 44
理想体重の算出方法 44

野菜とタンパク質はどのような頻度で摂るのか? 45

第二段階の食品リスト 47 

ダイエット中の運動48

デュカンダイエットでのウォーキングの仕方 52

第三段階 適正体重の定着化をはかるリバウンド防止期 54

第三段階:リバウンド防止期の実践方法 56

概要 56

第三段階で食べる食品リスト 58

デュカンダイエットの食品群の7つのカテゴリー分類 61

第四段階 一生スマートな体を保つ、維持期 65

スマートな体を維持するために一生実践すべきこと4つ 65

Q&A 66

第三章 7日間サイクル・ダイエット 79

第四章 ベジタリアンのためのデュカンダイエット 87

第五章 マンツーマン・ダイエット実施例 94

モニターHさん、女性、26歳 94
モニターGさん、男性、52歳 96
モニターMさん、男性、34歳 98

Iさん、女性、44歳 101

第六章 デュカンダイエットの日本食メニュー例 104

参考文献

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PDF形式 全120頁(画像入り)

世界中で3300万人が痩せた、40年検証済み。ケトジェニックでない糖質制限はコレ!

『デュカン・ダイエットのすべて』

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効果抜群のウォーキングの方法とは?

炭水化物+有酸素運動は本当に効くのを実感

 

炭水化物と有酸素運動

ダイエットには有酸素運動が有効、とはずーっと昔から言われていることですが、本当にここ数日、有酸素運動の絶大なパワーに驚いています。

糖質制限ダイエット歴が長い私も、ダイエットがかなり進んで、糖質制限ではなかなか痩せなくなってきたため、炭水化物を入れてさらなるダイエットに取り組んでいます。

ケトジェニックダイエットなどのスーパー糖質制限では、食べ物を変えるだけで痩せるので、基本有酸素運動は不要ですが、筋肉が落ちやすくなるために、筋トレは必須。

有酸素運動無し、糖質なしでゆっくりと体質改善しながら痩せたわたしも、ここにきて、本格的に炭水化物を追加するダイエットに切り替えたため、有酸素運動は必須となったわけです。

ちなみに、デュカンダイエットは、糖質制限ダイエットですが、ケトジェニックダイエットと違い、スーパー糖質制限ではない、低カロリーダイエットに近いものですので、有酸素運動はマストになっていて、筋トレは想定されていません。

糖質制限ダイエット後の炭水化物の導入

さて、糖質制限ダイエット終了後、さらにダイエットを続行する場合の追加する炭水化物の量は色々方法と理論がありますが、今回私は、一日に体重1キロあたり1グラムを目安にしています。体重50キロなら50gですね。最初数日はこれで様子を見てみます。

炭水化物の中身は、玄米や、糖質の少ないフルーツ(ベリー類や柑橘類)、豆類やイモ類も順次一人前追加して様子をみます。その後徐々に増やしてみて、様子を見ます。

タンパク質は相変わらずたっぷりで、脂質はできるだけ低いままに抑えています。

また、微量栄養素も積極的に摂るため、できるだけビタミン・ミネラル・良質な脂肪酸が含まれている食材を導入しています(スプラウトなどの芽類、小さい葉っぱのサラダ、ベリー類、きのこ類、亜麻の種、チアシード等のたね類)。

 

実践してみて大きな効果がみられたウォーキング方法

脂肪燃焼効果が最大となる心拍数の算出方法は、220−年齢x0,65から0,7 となっています。

あとは有酸素運動をがっつりするのみ。心拍計を使って一分間に心拍数120から130を維持して約1時間しています。これで私の場合(44歳、女性、体重55キロ)大体アクティブ消費カロリーが210キロカロリー、平均心拍数123bpm、歩数として8000歩。

難しいと感じるのは最初で、ウォーキングの場合、最初の15分はどうしても心拍数が上がりにくく、下がりやすいです。なので、やっぱりウォーキングの効果を最大に出したかったら、しっかりと心拍数を管理することが大事だと感じました。

というのも、デュカン先生の指示通り「遅刻しそうな時に急ぐ程度の早歩き」だと、私の場合心拍数は、ウォーキングはじめの頃110前後となり、終わり頃120超えと、ちょっと効果が出にくい感じがしました。

もちろんそれでも代謝と循環のためにはよく、デュカン先生も、カロリー消費のためというより、代謝と循環促進の全身運動の意味合いで、ウォーキングをマストに指定しているのですが、ウォーキングは実施に時間もとられますので、私としては脂肪燃焼効果を出来るだけ最大にしたいところ。

 

ポイントは、心拍数と時間

こういった点を克服すべく一昨日から坂道からスタート。坂道ならすぐに心拍数が上がります。心拍数を出来るだけ最初から最後まで一定に保って、一時間ウォーキングをしたところ、体脂肪率が1.1%下降。

2日で体脂肪率が1%以上、下がりました。心拍数の安定は、意図的にコントロールしなくても、20分経過後くらいから現れてくるのが観察され、ウォーキング開始から30分後では、少し頑張って130、少し余裕な感じでも124くらいが自然になってきました。

 

デュカンダイエットではウォーキング時間は一日20分から30分と、ダイエットの段階によって時間が指定されています。

しかしここで長めの1時間することにしたのは、心拍数が安定してくるあたりから、コンスタントに脂肪が燃焼していると想定して、その状態で30分程度継続的に燃やしたいと思ったからです。

今回の2日間の実験では、体脂肪率1,1%減という激減とも言える驚くべき成果が見られましたので、もしウォーキング頑張ってるのに、効果があまり見られない…、というような場合、是非参考にしていただければ幸いです!

また、時間がなくてウォーキングは無理!という方に、6分でできる有酸素運動について後日実践してご紹介したいと思います。

デュカンダイエット時の痩せる運動とは?

デュカンダイエットの時の運動は?

 

ダイエット以前に、運動は脳にも良い!

運動は体と脳の円滑な働きにとって、とっても大切ということはご存知ですよね。

特に最近の研究では、運動は体にとってよりも脳に大きな影響を与えることが明らかになっています。

若年期から青年期にかけてよくスポーツをした子供は、10年に渡る追跡調査で、運動をしていない子供に比べ成績がよくなっているとのこと。

また、成人にとっても適度なスポーツは脳への血行を促し、栄養素を運び、様々な成長ホルモンの働きもあるため、気持ちがスッキリし、考え方がポジティブになり、うつ病を改善し、脳の働きが全体に高まると言われています。

 

ウォーキングのメリットとは?

デュカンダイエットでは、ウォーキングをすることがマストとなっています。

といっても、そんなに気負うこともありません。ウォーキングは、会社や学校の行き帰りでもできますし、普段エレベーターを使うのを止めて、階段を使うことでも補うことが出来ます。

スポーツシューズに履き替えなくても普通の靴でもできますし、汗もそんなにかかないのでわざわざスポーツウェアに着替えなくとも、出来る運動です。

ウォーキングは二本足歩行の人間の最も根本的な運動であり、体への負荷も少なく、日常生活に取り入れることの出来る一番簡単な運動ということが出来ます。

デュカン博士がウォーキングがダイエットに最も適している運動だという理由として、

1.人間の活動の中でも、最も自然なものであること。

2.人間の全ての肉体活動の中でも、もっともシンプルなものであること。

3. 負荷が少なく、誰にでも行うことが出来ること 

4.同時に最も多くの筋肉を動かす運動であること。

5.あらゆるスポーツの中でももっとも痩身効果があること。

6.リバウンド防止に最も有効な運動であること。

7.肥満の人にとって唯一リスクのない運動であること。

8.老化防止になる。

このような理由により、ウォーキングが推奨されています。

 

簡単な運動だからと言って他の激しい運動に比べて効果が薄いということはないんですね。

4番目に述べられているように、ウォーキングする場合には、全身の筋肉が継続的に使われるため、全身の運動となります。

具体的には、太ももの前面にある大腿四頭筋をはじめとする太ももの筋肉、太ももの後面にあるハムストリングス、大臀筋、中殿筋、小殿筋などのお尻の筋肉、ふくらはぎの筋肉、直立姿勢を支える腹筋群と背筋群が、ウォーキングでは総動員されます。

またその他にも、骨盤を支える筋肉群、腕や肩の筋肉も使われます。このようにウォーキングは全身運動なのです。

 

5番目に述べられている、ダイエット効果に関しては、ウォーキングは激しい運動でないために、長時間続けて行うことが出来るため、たとえばテニスなどのように激しい運動と停止を繰り返すような動きに比べ、継続的・流動的に有酸素運動を行うことが可能です。これが、脂肪燃焼をより有効に促すのです。

また、ちょっとした空き時間などにも行うことが出来るため、スポーツにまとまった時間が採れない人にとっても最適。

老化防止に役立つというのも、循環器の機能を高め、呼吸器の機能を高め、骨を強め、ホルモンの働きを活発にし、筋肉と脳の働きを高めるからです。

 

デュカンダイエットでのウォーキングの仕方

デュカンダイエットでウォーキングの仕方は、以下のように指定されています。

第一段階(アタック期):一日のウォーキング時間は20分です。1日から7日続くプロテインオンリーの食生活の時期には、ウォーキング以外の運動はからだにとって負担となりかねないため、ウォーキング20分が、もっともちょうどいい運動となります。

第二段階(クルーズ期):一日のウォーキング時間は30分です。第一段階に比べ、減量スピードが落ち、体も体重を落とさないよう抵抗してきますので、30分しっかりウォーキングしましょう。体重がある程度落ちてくると、まったく体重が落ちなくなる停滞期が訪れます。そのような場合には、60分のウォーキングを3−4日連続で行って下さい。

第三段階(リバウンド防止期):この時期にはダイエットとダイエットでない時期への移行期間となります。この期間には一日25分のウォーキングをすることとなっています。

第四段階(維持期):この期間は、健康的でスマートな体型を維持するための一生続けるべき期間で、一日のウォーキングは20分となっています。良い習慣を続けて、スマートな体を維持したいですね。

 

歩く速さ

歩く速さの指定は、【遅刻しそうな場合にする急ぎ足程度】となっています。心拍計がなくても、そのような感じで歩けば、大方、正しい速さになります。

ウォーキングは散歩ではないので、ぶらぶら歩きやショッピングで歩くような速さでは殆ど脂肪燃焼効果はありませんので、あくまで急ぎ足です。

心拍計を持っていてしっかり図りたい方は、220マイナス年齢x0.65〜0.7が、最も脂肪が燃えやすい一分あたりの心拍数となりますので、それをウォーキング時間中、維持することがもっとも脂肪燃焼効果が高いです。

 

私は心拍計を使いながらウォーキングをしていますが、最初は小走りにして心拍数をあげ、その後ウォーキングの強度で心拍数を一定にしています。

心拍計にはアップルウォッチを利用しています。早歩きの状態で、心拍数は110から140まで変えることが可能です。楽目の早歩きなら110、大股で骨盤も使い、腕もたくさんふって歩くと、大体137くらいまで行きます。

私は一分間に120から130の心拍数を維持しながら、大体一日40分から45分歩くことにしています。心拍数が上がりにく方は、ジョギングもいいですが、坂道を試してみて下さい。坂道でのウォーキングはかなり負荷がかかり、心拍数も140を超えます。私も時々坂道からスタートして、心拍数をあげてから、平坦な道を歩いています。

ウォーキングは体にいいことは納得ですが、結構、退屈しやすいです。

私は音楽もウォーキング用にトップクラスのDJがミックスした音楽がセットでついているウォーキングアプリを使用しながらしています。

これだと、ダンス気分であっという間に時がすぎ、ウォーキングテンポも維持してくれるので、オススメです。

私が普段使ってる、ダイエット・ウォーキング用アプリはコチラ(iTune Store)↓

 ダイエットウォーキングPRO:Red Rock Apps開発のトレーニング計画・GPS・減量方法情報 – GRINASYS CORP.

また、ウォーキングする時間がどうしてもとれない、という方は、HIITや、少し強度が高めの、心拍数の上がるヨガも良いかもしれません。HIITについてはコチラのサイトも参考になります。

 

低糖低脂肪ダイエットの味方!無糖無脂肪ギリシャ・ヨーグルト

低糖低脂肪ダイエットの味方、ギリシャ・ヨーグルト

 

低糖・低脂肪ダイエットって、一体皆何食べてるの?という方。結構最初は悩まれるのではないかと思います。

そんな悩ましい人たちが、私も含め、イタリアでデュカンダイエットに取り組む人が冷蔵庫をいっぱい満たしてる食品はこれ。

 

ギリシャヨーグルト

私の主食、とも言えるのはこの低糖低脂肪のヨーグルト。伝統的なギリシャヨーグルトのひとつです。無脂肪低糖質、脂肪分0%で、糖質が100g中4g。カロリーが100g中57キロカロリー。通常のプレーンヨーグルトから比べると約20%カロリーオフです。

ここに、超低カロリー人工甘味料シロップをかけて食べると、普通のフルーツヨーグルトに極近いものなります。

 

今回紹介したヨーグルトは、こちらで購入可能です。  

 

 

また、日本のスーパーで買える類似品もありますので、ご紹介させて頂きます。

 

日本のスーパーで買える無脂肪低糖質ヨーグルトの一例

 

・オイコス脂肪ゼロプレーン・砂糖不使用ヨーグルト

こちらもファゲと並んで、オリジナルのギリシャヨーグルトです。オイコスは日本ではダノンから出ているようです。脂肪分ゼロ、糖質4%

 

・明治ブルガリアヨーグルトLB81 そのままおいしい脂肪ゼロプレーン450g

脂肪分ゼロ、糖質5.3g(糖質ちょっとオーバー…)

 

 

選ぶ際のポイント

1. デュカンダイエットには、脂肪分ゼロ+自然の糖質(乳糖)4−5%のものを選ぶ

脂肪分ゼロヨーグルトでは、プレーンを選びます。プレーンとは、糖質が加えられていないもの。

糖質が人工的に加えられていなくても、原料の牛乳には天然の乳糖が入っていますので、糖質が全くゼロの無脂肪ヨーグルトはありません。

無脂肪ヨーグルトの糖質は、4%から5%前後となっています。それ以上の糖質がパック裏の成分表から見られる場合は、加糖されている可能性があります。

また、人工甘味料で甘味が付けられているのもは、甘くても、糖質が低いままのもあります。人工甘味料での甘味は、糖質に含まれませんので。お家でラカントなどで甘味付する場合も同様です。

 

2.ケトジェニックダイエットでは反対に、脂肪あり、乳糖なしを選ぶ

同じ糖質制限ダイエットでも、ケトジェニックダイエットの場合は、脂質の摂取が推奨され、糖質が厳しく制限されるため、脂肪分が高い乳製品を選びます。バターや生クリームがOKです。脂肪分が高くなればなるほど、乳糖含有量は低くなっています。フレッシュな乳製品や無脂肪乳製品は乳糖が高め。それに対し、熟成されて脂肪分が高くなる乳製品、バターや熟成チーズは糖質が低く、ゼロのものもあります。

乳糖不耐性用の乳糖を取り除いた乳製品というのもあり、それも脂肪分高めのクリームチーズなどです。これはケトジェニックダイエットには適してますが、デュカンダイエットには適していません。

 

3.選ぶ際のポイントのまとめ

乳加工品は、脂質が高いものは糖質が低く、脂質が低いものは、糖質が高いというのが、乳製品製造過程で起こる特徴です。

脂質を摂るダイエットなのか、脂質を控えるダイエットなのかによって、選ぶ製品が正反対になってきますので、一緒くたにしないよう注意しましょう。

何はともあれ、後ろの成分表をみることが、判断を可能にする第一歩です。

 

超低カロリー人工甘味料

人工甘味料をについては、現在日本で主流なのは、ラカント、パルスイート、エリスリトールです。ヨーロッパではステビアが主流です。

植物由来の甘味料としては、ラカントとステビアが代表的。その他、パルスイートスリムやエリスリトールなどの人工甘味料は、デュカンダイエットでは禁止されていません。

 

例えば、マイ・プロテインの液状シロップを私は使っています。これは100g中に糖質が0.1g、4Kcalです。

 

インターネットではこちらの楽天ショップ(健康デパート)で液状ラカントがあります。

こちらはお味がついていない甘味料なので、低脂肪無糖カカオなどをまぶして食べると、チョコ風味ヨーグルトになります。もちろん、プレーンでもOK。

私も作ってみました。こんな感じ。

カカオはスーパーで売っていると思いますが、無糖カカオ低脂肪を選んで下さいね!いずれにせよカカオはカロリーありますので、少量を使うのでOKですが、あくまで食べ過ぎには注意しましょう。

まとめ

如何でしたか?糖質脂質制限だともう甘いものは食べられない…などと悲観せずに、判断基準をはっきりと把握して、色々工夫してみると美味しいデザートも十分楽しめますよ!また、ヨーグルトは粘性の食べ物なので、代謝が鈍い方はお水とヨーグルトを1:1の割合で混ぜて、飲むヨーグルトにすると、粘性の性質が和らぐということです(アーユルヴェーダの知恵)!

カロリーゼロのデュカン・オイルドレッシング

デュカン博士による、超低カロリーのオイルドレッシング

 

デュカンダイエットは低糖質低脂質のダイエットなので、一番良いのは、天然塩だけで食べること。

でも、どうしてもこってりがやめられない!という人は多いですよね。一日二日ならまだしも、ダイエットが長期に及ぶ場合には、辛くなる… 

特にデュカンダイエットの発祥の地、フランスではこってりソースがとっても美味しいので、フランス人にソースをやめろ、というのは、日本人に醤油をやめろというようなもの。

そんなソース好きの国でデュカン先生が考案した、超低カロリーのこってりオイルドレッシングとは?? 

 

デュカン先生のゼロカロリーオイルドレッシング

レタスにかけてみた

こんな感じの質感

デュカンダイエット用ゼロカロリーオイルドレッシングの作り方

原材料 

粒入りマスタード スプーン1

流動パラフィン スプーン1

バルサミコ酢 スプーン1

炭酸水 スプーン1

作り方

上記の材料を混ぜ合わせるだけ。出来上がり図は以下。

解説

粒入りマスタードは輸入食品の店などにおいてあるとおもいます。これが見つからない場合、普通の洋辛子でもかまいません。和辛子は辛すぎるので、ドレッシング・ソースにはきつすぎるかもしれません。

このドレッシングが超低カロリーな理由は、オイルにあります。オイルに流動パラフィン(ワセリンオイル)という鉱物油を使用しています。鉱物油はその特性上、体内に吸収されないため、カロリーに換算されません。すなわち、全て排泄されるために、カロリーがゼロとなっています。

日本では一般に市販されているのが確認できていませんが、薬局などで聞いてみて下さい。

日本では、薬局やスーパーでは販売している所が少ないようです。 インターネットでは楽天市場のこちらで販売されていました。

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ワセリンオイルこと流動パラフィンがデュカンダイエットで唯一食べられるオイルとなっていますが、近年は譲歩されて、オリーブオイルも例外的にこのドレッシングにのみ使ってもよいとされています。

 

近年の改良 

1.オイルに加えられた改良:2015年の著作ではオリーブオイルを流動パラフィンのかわりに用いてもよい、とオイルの使用が譲歩されています。

ただし御存知の通り、オリーブオイルはカロリーがあるため、食べてもよいのはこのドレッシング一日1回スプーン大1までと量の制限がありますので注意。

流動パラフィンオイルも、カロリーがないとは言え、普通は便秘薬や痔の緩和に使われる特殊な食品ですので、こちらもまた別の意味で食べ過ぎは禁物です。

ですので、カロリーを制限してダイエット効果を高めたい場合は流動パラフィンを用い、もうすこしなだらかなスピードで痩せても良いが、鉱物油を使うよりはオリーブオイルがいい!と言う場合は、オリーブオイルを使ってみて下さい。

流動パラフィンって一体何?流動パラフィンについての記事はこちら。

 

2.酢に加えられた改良:初版で使われていたバルサミコ酢には、実は結構な糖質が含まれています。ですので、最近では、指定は「酢」となっています。私は糖度が低いリンゴ酢に、カロリーゼロの甘味料ステビアを使っています。リンゴ酢でも米酢でも、お家にあるものでいいと思います。少しは甘味がないと食しにくい場合は、砂糖ではなくステビアやラカントなどの人工甘味料を使って下さい。ラカントは糖質制限によく使われる人工甘味料で、楽天市場にも売ってます。
リンク先➡ ラカントS 液状 280g×12本 お得な1ケース1本当たり417円 【送料無料 (北海道・沖縄除く)】 

 

3.炭酸水の代わりに、普通の水に重曹をひとつまみ入れる。炭酸水を使う理由は、流動パラフィンがかなり粘土が高いオイルのため、それを柔らかくするためです。炭酸水の炭酸度が弱い場合、重曹を入れて調節します。水分と油分が分離せず、クリーム状になればOKです。

 

今回、私は4種類の別バージョンを作ってみました。

一番良さそうだったのは、粒入りマスタード、流動パラフィン、リンゴ酢、ステビア、水、重曹のバージョン。

炭酸水がちょっと弱かったので、重曹を追加しました。

オリーブオイルを使ってしまうと、普通のオイルドレッシングとかわらないかな?と思ったので、あくまで流動パラフィンにこだわってみました。

糖質の高いバルサミコ酢のかわりに、リンゴ酢を用い、ステビアで糖分を加えてみました。

色は、バルサミコ酢を使っていないので、淡いクリーム色。

一食分のカロリーは2kcalほどと、限りなく超低カロリーのドレッシングに仕上がりました。

どうしてもこってりがやめられないという方は、お試しになってもいいかと思いますが、ご自身の責任と判断の上で行って下さいね!

デュカンダイエットの際の飲み物

デュカンダイエットの際、オススメの飲み物とは?

糖質制限中に沢山水を飲む必要性

デュカンダイエットに限定せずとも、大量の水を飲むことは糖質制限には欠かせないことはご存知ですよね。その理由は、糖質制限ではタンパク質を多く摂取するため、体内に取り込まれなかったタンパク質は水溶性のため、体内に蓄積せず尿と一緒に排泄されます。そこで水が足りないとどうなると思いますか?プリン体や尿酸などの排泄物が尿とともに体外に出ず、体の中に毒素として残ってしまうのです。

こうなると痛風や頭痛の原因になったり、痩せなくなったり、何よりも体が浄化されず、毒素が溜まっていきます。これが、糖質制限ダイエット中に水を特にたくさん飲む必要がある主な理由です。

デュカン博士はダイエットの際最低1,5リットルか2リットル水を飲むことを「義務付けて」います。私はケトジェニックダイエット真っ只中の時は、一日4リットルの水を飲んでいました。家中のあらゆるところにペットボトルをおいて、気がつけば水を飲み、夜中にも目を覚ませば水を飲み、外出にも必ずペットボトル持参でした。それほど糖質制限に水は大切なのです。糖質制限中に水を飲まないと、痩せないばかりか、危険です。

デュカン博士による緑茶痩身飲料とは

さて、フランス人のデュカン博士は著書の中で面白い飲み物を提案しています。面白い、といっても日本人にとってはですが。

デュカンダイエットで提示される飲み物は、普通の水と、紅茶、コーヒー、ハーブティーなど、砂糖を加えない飲み物はなんでも飲んで構いません。砂糖のはいっていない、人工甘味料の清涼飲料水も飲んでもいいと言っています(私は飲みませんが)。選択の幅の広いデュカンダイエットならではですね。

そんななかで、彼がイチ押しの飲み物が、緑茶。日本の緑茶です(デュカン博士は自分のダイエットの中に多くの日本食材を組み込んでいて、緑茶もその一つ)。

日本の緑茶を冷ましたものに、唐辛子を少々ふりかけ、レモンを入れ、甘味料で味付けする、と言う飲み物。これを朝一番に飲むことにより、体がダイエット・モードに目覚めるのです。

緑茶はヨーロッパでも水分滞留をとり、抗酸化作用のあるダイエット飲料として有名です。緑茶は確かに利尿作用がありますからね。ビタミンCも豊富です。

デュカン博士の緑茶ダイエット飲料は、その緑茶を冷やしたものであることも重要です。デュカン博士は飲み物は冷たいほうがダイエットになると言っていて、その理由は、冷たい飲み物を体内で温めるためにはカロリーが必要となるから、ということです。どんな冷たい食べ物も体内で冷たいままにとどまることはなく、体内に入った食べ物を体温まであげるために相応のカロリーが消費されるのです。まあ、一理ありますが、冷たい食べ物ばかり食べていると体が冷えて代謝が低下しそう…と私なんかは考えてしまうのですが、そこは考え方、感じ方、体質にもよるかと。

さて、さました緑茶に、粉唐辛子をぱらぱらふりかける。これは唐辛子に含まれるカプサイシンが脂肪燃焼を助けるからです。そこに、レモン半個分を絞り、お好みによりステビアなどのカロリーゼロの甘味料で味付けする。

これを朝からはじめて、一日中にコップ5杯、一リットル飲むということ。

緑茶というと、日本人にとってはそのまま飲むのが普通で、混ぜたりはしないのですが、デュカン博士は緑茶を一種の薬草的に扱っていて、痩身ハーブティー的・痩身薬草茶的な使い方をしているというわけです。

お国に変われば文化も変わるので、なるほど、という緑茶のダイエット・ティー・フレンチ仕様。気が向いたら試してみるのもいいかもしれませんね。

さて、私はと言えば、純粋に水ばかり飲んでいます。便秘に効果のあるイタリアのボアリオ・テルメのミネラルウォーターを一リットルと、あとは水道水を2リットルほど。合計3リットルは飲んでいます。それにコーヒーを一日2,3杯飲み、かつスープや野菜に含まれるなどの水分も加えると、一日の水分摂取量は優に4リットルは超えていると思います。

デュカンダイエットで使われる「ワセリンオイル」こと流動パラフィンについて

デュカンダイエットで使われる流動パラフィンとは?

デュカンダイエットの書籍を読んでいると、所々にワセリンオイルという表現が出てきます。一体これは何なのか?あの、塗る軟膏状のワセリン?

これは低糖質低脂肪のデュカンダイエットで生野菜を食べる際に、何で味付けするのか、という話の中で出てくるのですが、ワセリンオイルとは、日本語では流動パラフィンと主に呼ばれている、鉱物油のことです。

鉱物油というと、石油由来の油。こんなものが一体食べられるの??と驚くかもしれません。流動パラフィンは古くから便秘や痔の緩和剤として、また口紅などの化粧品に、色々なところに使われています。人体にはほとんど吸収されないので、アレルギーなどを除けばほぼ安全と認識されています。

フレンチドレッシング(ヴィネグレット)につかわれる

この、流動パラフィンをデュカンダイエットではヴィネグレットソース(フレンチドレッシング)の原料として使うのです。その理由は、人体内に吸収されない種類の油であること、それゆえカロリーが発生しないオイルだということです。

生野菜を食べるときのオイルドレッシングの感覚を残しながら、全くカロリーにならないのが、この内服ワセリンオイルこと流動パラフィンなのです。元祖デュカンダイエットでは、唯一オイルとして摂取してもよいのがこの流動パラフィンだったのですが、近年改訂が加えられ、オリーブオイルもごく少量なら摂取しても良いこととなったようです。

スペインなどではカロリーのないドレッシングとして流動パラフィンを使ったドレッシングも普通にスーパーなどで販売されているよう。最近はそこに風味をつけるためにオリーブオイルも少しだけ使用しているとのこと。↓がそれ。

私も今日流動パラフィンを購入してみましたので、これでフレンチドレッシングを作ってみようと思います。石油由来の鉱物油というと、何となくぎょっとしてしまいますが、昔から世界中で内服されていることと、カロリーにならないオイルということ、便秘や痔の解消になるということは覚えていても良さそうです。

ちなみに、今スプーン一杯ほど試してみました。液体ながら、結構硬めの質感。無色透明ですが、よくよく味わってみると、ほんのりと石油の臭いがしました。

追記:スプーン大1を生で試した結果、体調には異変がなく、翌日のお通じは、便秘薬だけあり、快適になっりました(常用はおすすめされません)。

人によっては腸がゆるくなることがあるようなので、注意してみて下さい。使用に際しては、あくまでご自身の責任と判断の上で行ってくださいね!

また、ドレッシングも作ってみました。ゼロカロリーのオイルドレッシングのレシピはこちら

日本では、薬局やスーパーでは販売している所が少ないようです。インターネットでは楽天市場のこちらで販売されていました。

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デュカンダイエット。停滞期破りの処方箋とは?

停滞期を破るためにはどうしたらいいのか?

 

なにをしても全く体重が落ちない…ダイエットに真剣に取り組んでいるひとなら、そんな経験は一度や二度、いや、五度や六度もされたかもしれません。

諦めずにダイエットを続けていると、ある時突然どっと体重が落ちるものですが、停滞期は20日にも及ぶ時があり、その間、100gも体重が落ちないので、ダイエットを続けるモチベーションが下がり、下手をすると中止してしまいかねません。

それはもったいないですね。

停滞期を破るデュカン博士の処方箋

デュカン博士は以下の処方箋を、停滞期(淀み)を取り除く鉄拳として挙げています。

1)ウォーキング一日1時間を連続4日間

2)できるだけ早く寝る。遅く寝ると太りやすくなります。

3)食べて良い食品を選んでいるか、リストで確認する。また、うっかりワインなど飲んでないか確認する。

4)塩分を控える

 

他にも様々な対処法がありますが、まずは上記を試してみましょう。意外とすっきりと停滞が終わることが多いですよ。

それでも変化がない場合、コーチが本人の状況を見ながら判断していきます。原因を探り、痩せない理由を見つけ、期限を切って停滞期を取り除いていきます。特定の食材の量を増やしたり減らしたりしながら様子を見ていきます。

例えば、水分滞留が起こっている場合、炭水化物をしっかりと抜いてみます。便秘ならオーツ麦ふすまと水を増やし、食物繊維と腸内細菌のサプリを摂ってみます。また強力なブロックの場合はタンパク質のみの食事を連続で数日続けて、有酸素運動の量を増やしてみます。

ホルモンバランスの検査は重要

全てを試した上でまったく体重に変化が見られない場合、甲状腺の問題が隠れていたり、更年期等によるホルモンバランスがダイエットの邪魔している場合が多いですので、心当たりがないか確認し、検査も視野に入れて下さい。

甲状腺やホルモンバランスの状態が改善されると、それまでに比べて、びっくりするくらい楽にダイエットが進むことが多いので、本当に異常なくらい痩せないと思ったら、検査しましょう。痩せないときに検査するべき事項のリストも用意されていますので、次回それについてもアップします。

ダイエットは諦めないのが味噌

ダイエットは諦めないのが味噌です。たとえ更年期でものすごく痩せにくかったとしても、ゆっくりであれば必ず痩せます(ただし治療したほうがすぐに痩せる確率は高まります)。

デュカン博士も、大抵の女性が諦めるような難しいケースでも、一年、二年かけて理想の体型を手に入れる女性はいる、と言っています。かなり痩せるのが難しいケースで治療するのが断然良い場合に、たとえ治療しなくても、継続すれば痩せるのがダイエットです。

要するに良質な食材を正しい時に適度に摂って運動するという黄金の習慣を身につけることができれば、ダイエットは早かれ遅かれ成功します。たとえ理想のモデル並みの痩せ体型にならなかったとしても、健康は改善され、クオリティー・オブ・ライフは高まります。

食事の準備は手間がかかる?

ダイエット中の食事の準備

 

ダイエット中の食事の準備って、大変なんですか?という質問があったので、ここにも書いておきたいと思います。

減量に慣れているアスリートでない限りは、なんか、大変そう…と思っても不思議ではありません。

しかし、心配には及ばず、ダイエット中は、デュカン・ダイエットにせよケトジェニック・ダイエットせよ、食事の準備の観点からすれば、とっても楽です。

もちろん、レストラン並みのすごい料理を糖質制限で作る!というハードルの高いことは、最初は特におすすめしません。目標は痩せることで、グルメな食事をすることではないので…

私は、なるべく手間の掛からない方法で、食事しています。

たとえば、牛肉のステーキ。フライパンで焼いて、塩コショウのみ。

たとえば、オーツ麦ふすまのホットケーキ。ふすまと卵をまぜて焼くだけ。

牛のタルタルとサラダ。買ってきてお皿に載せるだけ。

お刺身やひややっこ。買ってきてお皿に載せるだけ。

ワカメと豆腐のスープ。材料を切って温めて調味するだけ。

ゆで卵。たまごを茹でて、剥いて塩をかけて食べる。

ざっと、こんな感じです。

上はモニターさんの食事例。シンプルな調理で、デュカンダイエットダイエット中のPVの日の、栄養バランスの整った、低糖質低脂肪の食事です。

ダイエット期間にグルメな食事をしようと思わないこと。

これが簡単に継続できる秘訣です。

会社にゆで卵とサラミ、ブロッコリーを茹でたもの、ミニトマトだけの、見た目が乏しいお弁当を持っていくことになるかと思いますが、それはそういうものと割り切ってみれば、準備は超かんたんで、普段よりずっと楽になります。

もちろん、たまに美味しいものを食べたい!

という場合は、凝ったものを作ることも可能ですので、それ用のレシピも沢山あります。

しかし、痩せることが目的のダイエット中は、焼くだけ、茹でるだけ、温めるだけ、生、調味は塩のみ。みたいなのが一番いいです。

自分のダイエット食ばかりでなく、家族の食事も準備しなくてはいけない、と言うお立場の場合。たとえば、鶏の唐揚げをしようという時、自分のダイエット食は焼いて塩調味だけにする、家族の分は唐揚げにする、など、食材は同じものでも、調理法をシンプルにすることにより、簡単にダイエット食になります。

一番いいのは、家族みんなでダイエットすること。複数で取り組むことにより、モチベーションもアップし、複数の食事を準備する手間も省け、とりわけ、ダイエット食でないものを食べてしまう誘惑から開放されます。

デュカンダイエットで痩せない原因とは

デュカンダイエットで痩せない?その原因とは?

 

世界中で1300万人以上が効果を上げ、取り組めば必ず痩せるデュカンダイエットと言われていますが、功を奏しない場合もあります。

それは一体どんな場合なのでしょうか?デュカン先生が30年の間に直面した以下のケースでは、ダイエットが成功しなかったといいます。

その5つをみていきましょう。

1.モチベーションが足りない。文献を読んでそれを実践する意欲が欠落している。もしくは、文献は読んだけども、実践に移して目標体重まで行くモチベーションとエネルギーがない。

2.年齢が高くなるにつれ、体質が変わったり、病変が起こったり、ダイエットが困難になる年代に差し掛かっている場合。更年期前や、更年期障害。また、甲状腺の問題や子宮の問題、鬱による薬の内服による体重の増加。このような場合には、体が痩せることに対して強い抵抗を示すので、痩せるのが困難となり、ダイエットが継続できない。

3.結果を得ないまま、あれこれ多くのダイエットに手を付け、中途半端に止めたりすることが繰り返されている場合。効果のないダイエットを繰り返したり、間違った方法でしたり、非常に厳しい食事制限をしたり、ストレスが高いダイエットをしたり、規則性を欠いたりして、リバウンドさせてるような場合。

4.遺伝的な要素で痩せにくく、他の人より痩せるのにかなり苦労する場合。

5.個人的に難しい状況に陥って、ダイエットが出来なくなる場合。失業、離婚、愛する人との離別、浮気など、強い痛みと絶望を伴うような問題に直面し、食べ物を食べることによりその痛みから逃れようとする場合。

6.その他、案外見落としがちなのが、腸の健康。便秘や下痢を繰り返していませんか?腸の健康状態が悪いと、老廃物が血液中にまで流れ込み、老廃物を含んだドロドロの血液は毛細血管まで到達できないため、代謝が低下しやすくなります。手先足先の冷えや、皮膚のかゆみなどが腸の調子が良くない場合の主な症状です。グルテンアレルギーなどによるリーキーガットがないかどうか、確認することも重要です。

グルテンアレルギーに関して、デュカンダイエットでマストのオーツ麦ふすまはグルテンフリーの食材ですが、製造の途中で他のグルテンを含む製品の汚染を受けている可能性もあります。イタリアでは、オーツ麦ふすまは、グルテン不耐性の人が使用するにあたっては、慎重に経過を観察することが勧められています。グルテン不耐性でも使用してもなんともな人もいれば、不耐性症状を発する人もいるのです。

 

色々な原因でダイエットは挫折することがあり、その挫折から抜け出し、続けて結果を出すこともあれば、もう無理、とあきらめて投げ出すこともありますよね。

どうしても時期的に無理な時は、無理せず別の機会を待つのもいいですし、病気などで痩せない場合は、病気を治すことが先ということもあります。

 

ゆっくり減少しても、リバウンドしなければ体重は一定もしくは減少傾向ですから、本当に無理な場合を除いては、ダイエットに取り組む甲斐はありますね。

なにより食生活が健康になりますし、体調も良くなるし、モチベーションが保てれば、スポーツもして気持ちも前向きになると思います。

ダイエットは苦行ではなくて、フィットネスの一部ととらえて、楽しく取り組みたいものです♪ そしてデュカンダイエットは空腹感を感じず、最初の数日を除いてストレスフリーなダイエットです。

そして、いよいよ痩せない原因がわからない、と言う場合は、専門家に相談することがオススメです。正しい対策が施せるのも、原因が分かってこそです。

 

著作執筆中です

デュカンダイエットに関する著作を執筆中

 

ここ数日ブログの更新が少し遅くなっていることの言い訳としてなんですが、デュカンダイエットに関する著作を執筆中です。

やり方、方法、食品リスト、体験談等々、デュカンダイエットに関する全てをのせた一冊にしようと思っています。

ブログだとその都度更新できるからいいのですが、情報があちこちに散らばりがち。

書いている方も読んでいる方も、一体どこに書いたのか?あれ?書いてなかったっけ?みたいなことになりがち。

幸い、書くのも読むのも早い方で、今のところ、大体3分の一くらい書き終わった感じです。内容としては、ブログにも書いてある内容と書き下ろしの内容を半々くらいにしようと思っています。

ダイエットに取り組む方が、この書物に書いてあることを実践して、望む体を手に入れてくだされば幸いです。

夏前までには出したいので、どうぞお楽しみに!

追伸:6月5日、著作リリースしました!ご購入は下のリンクから!↓

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