ダイエット中の運動の強度について

 
デュカンダイエットでマストのウォーキングは、軽い有酸素運動で、ゆっくりとしたヨガやピラティスと同じく、自律神経を整えてくれます。
 
中には激しい運動をされている方もいると思います。
今日は運動の強度についてお伝えしたいと思います。
 
 

ダイエット中の強度の強い運動?

 
糖質制限中に強度の強い運動、例えば、長距離マラソン、激しい筋トレ、短距離走などは行わないほうが良いと言われています。
 
その理由は、二つ。
 

1)糖質制限中の長時間の運動は、カタボリックの原因となる

 
糖質制限中にはエネルギー源となる糖質を制限しているので、エネルギーは脂質と糖新生から主に行われます。
糖新生はタンパク質から行われます。
もし、運動が長時間に渡ると、体内に保管されていたグリコーゲンが枯渇するので、筋肉が分解され(カタボリック)、エネルギー源となってしまいます。
 
デュカンダイエットでは長時間の運動も激しい運動も要求されません。デュカン先生の指定通りの運動をしている限り、カタボリックはおこりません。
 
 
筋トレをする場合は、カタボリックを抑えるために、筋トレ前にBCAA(アミノ酸)やグルタミンを摂取し、筋トレ後もBCAAとプロテインを摂取します。
さらにビタミンとミネラルもとれば、栄養不足に陥ることはありません。
 
いずれにせよ、筋トレにせよ、ランニングにせよ、糖質制限中の運動は、長くても1時間半を超えないことをお勧めします。
 
 

2)激しい運動は自律神経を乱す

 
激しい運動をすると、自律神経が乱れます。心拍数120以上になる運動は、自律神経を乱しダイエットの障害となります。
 
しかし、脂肪が燃焼する有酸素運動はまさしく心拍数120以上にならないといけませんし、ジョギングやダンスをされる方もおられるでしょう。
 
運動のし過ぎはダイエットによくないからといって、普段している運動を我慢するのもストレスになります。
ストレスはコルチゾールを分泌させ、これも太りやすく痩せにくい体をつくります。
 
 

まとめ

 
このように、人間の体は非常に有機的で、沢山の作用が重なって私達の体を外部の影響から守り、一定に保とうとしています。
 
体とダイエットの仕組みをわかった上で、自分自身が心地よい状態を発見しながら、体を徐々に痩せやすい方向に持っていく食事と運動そして休息を行うことが大切です。

オーツ麦ふすまと玄米はどっちが便秘に効く?

 
 
絶大な効果を誇る糖質制限ダイエットですが、成功しない場合の原因の一つに便秘があります。
 
炭水化物と腸の働きが密接に関連していることを前回お伝えしたように、腸の健康のためには、炭水化物摂取が重要です。
 
そこで、今日はデュカンダイエットで唯一大手を振って食べられる炭水化物であるオーツ麦ふすまと、タンパク質と野菜の次に導入される、優良炭水化物である玄米の両者を比較したいと思います。
 
以下の表にまとめました。
 
Immagine incorporata 1
 
このようにみてみると、オーツ麦ふすまは玄米に比べ、炭水化物の量が少ないにもかかわらず、そこに含まれる食物繊維が4倍以上と、非常に高くなっています。
 
タンパク質と脂質の量も2倍以上あります。
 
玄米はダイエットに最適な炭水化物ですが、オーツ麦ふすまはさらに上を行く、優良炭水化物です。
 
 

オーツ麦ふすまの使用量は?

 
デュカンダイエットでは、オーツ麦ふすまの使用はスプーン1.5から3と、段階により違ってきています。
 
大さじ1杯が約12−15gですから、18gから45gの間ということになります。
 
オーツ麦ふすまは自然の食品なので、食べすぎても副作用はありません。
ただし、一日に100g以上食べると、おならや腹痛、腸がグルグルなる、という症状が出ます。
一日の摂取量は、多くても100g以下が良いでしょう。
 
もしあなたが便秘に悩んでいるなら、オーツ麦ふすまの量を増やしてみましょう。
 
例えば、7日間サイクルダイエットの玄米をオーツ麦ふすまに置き換えることにより、食物繊維の摂取量を増やすことが出来ます。
 
オーツ麦のふすまは玄米同様炭水化物由来のカロリーがありますので、玄米を所定量食べた上で、オーツ麦ふすまの量を増やすと、炭水化物のとりすぎになる恐れがあります。
 
 
体質には個人差がありますので、人によっては玄米だけでも軟便になる人もいます。もしそうであれば、オーツ麦のふすまは所定量以上は食べないようにしましょう。
 
デュカンダイエットでは食べる食材選びに最大の注意を払う必要がありますが、正しいものを食べる分には、量については細かくありません。
 
ですので、ご自分の腸の具合と相談して、オーツ麦ふすまの量は加減してみましょう。
 

炭水化物の摂取と腸の健康

 
 
糖質制限ダイエットを実行すると、便秘になりがちの方が特に女性で多くおられます。
 
その理由はいわずもがな、炭水化物を制限するためです。それが理由に、炭水化物の制限を解除すると、途端にお通じが良くなります
 
普段バランスの取れた食事をしていて意識していなかったことも、何かを制限して体がいつもと違う状態になると、途端に意識されるようになりますね。
 
 
 

腸と炭水化物の付き合いは深い

 
お通じに良いのは食物繊維、とは一般的によく言われています。
 
糖質制限のデュカンダイエットでも、唯一の例外炭水化物であるオーツ麦ふすまは毎日食べることになっています。
 
オーツ麦ふすまは水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も豊富に含んでいます。
 
食物繊維がどうしても不足しがちな糖質制限ダイエットに、糖質をできるだけ低く抑えながら良質な食物を摂取できる自然のスーパーフードと言っても差し支えないでしょう。
 
 

でんぷん質は大腸菌の大好物

 
7日間サイクルダイエットではでんぷん質は、土曜日と日曜日に食べることが出来ます。
 
でんぷん質とは、白米、パスタ、うどん、いも類、豆類、とうもろこし、などの炭水化物がそれにあたります。
 
オーツ麦のふすまのように沢山の食物繊維を含んでいませんが、でんぷん質は善玉大腸菌の大好物なのです。
 
なので、でんぷん質が長期間不足すると、善玉大腸菌の活動が抑えられたり、死滅したりして、お通じが悪くなるのです。
 
 

全粒粉炭水化物

 
玄米や、全粒粉パン、そばなどの、全粒粉の炭水化物は、でんぷん質も含みつつ、食物繊維も豊富です。
 
炭水化物と並んで食物繊維の豊富なお野菜ですが、糖質制限中に沢山食べられるは葉野菜には、でんぷん質は殆ど含んでいません。
 
それゆえ、食物繊維とあわせてでんぷん質も供給できる、腸にとって最高の食べ物は、全粒粉穀物とイモ類となります。
 
 

糖質と副交感神経と腸

 
ダイエット成功に自律神経の調整は重要な働きをしめます。ホルモンバランスや、目に見えない内臓の働きを私達が意識できないうちに調整しているからです。
 
でんぷん質などの糖質は、副交感神経の働きを高めます。リラックスタイムなどに、甘いお菓子を食べるのは、副交感神経の働きを高めるので理にかなっているのです。
 
副交感神経は腸の旋動をうながします。
 
緊張が長く続いたり、ストレスが強いと交感神経が活発になって便秘になる一方、図書館へ行ったり、パスタを食べたりすると、副交感神経が活発になって、お通じがよくなるのです。
 
 
また糖質は体の修復も促します。
ですので、激しい筋トレの後に糖質をとらないと、筋肉が大きくならないばかりか、筋肉痛も中々とれません。
 
 
このように、糖質制限では悪者扱いされがちな糖質も、重要な働きを担っています。
 
炭水化物は体をつくり、腸の調子をととのえるものとも考えて、正しい量を摂取したいものです。それが7日間サイクルダイエットでは可能なのです。