体重の減少のスピード

デュカンダイエットでの体重の減少

はじめられてみて、最初の数日で急激な体重の減少が見られませんでしたか?
糖質制限ダイエットの特徴は、初期に急激な体重の減少が見られることです。
急激な体重減少は、体内の水分が抜けることによりおこります。

すなわち、筋肉の中には、筋グリコーゲンが貯蔵されていますが、糖質をカットすることにより筋グリコーゲンがエネルギー源として消費され、体内の水が排出されるのです。

デュカンダイエットの第一週目には、体重が1キロから3キロの体重減少が見られます。

その後の減少

2週間目以降の体重減少は緩やかなものとなります。
減量幅としては週500gから1キロです。
一週間に1キロ以上の減量が起こる場合、体に負担もかかりますので、摂取カロリーをアップさせて下さい。

この時の減少は、脂肪によるもの。
まさにダイエット期間となります。
多少筋肉も落ちますが、それを出来るだけ防ぐには、タンパク質を沢山摂って、筋トレをすることです。少量の炭水化物も、タンパク質の維持に役立ちます。

リバウンド防止期

このように継続していくことにより、目標体重まで徐々に近づけていきます。
糖質制限の期間は2ヶ月から5ヶ月がよく、どんなに長くても5ヶ月を超えないことが良いでしょう。

その後、リバウンド防止期に入ります。
リバウンド防止期には、週一日を除いて、毎日炭水化物を少量食べます。

リバウンド防止期は、減少体重1キロに対して10日間です。5キロ痩せたら50日、15キロ痩せたら150日です。

リバウンド防止期は、脳の中でのあなたの理想体重であるセットポイントを痩せたあとの状態に変更するものです。

この時期を経ないと、ダイエット前の体重にあっという間にもどってしまいますので、かならずしなくてはならない段階です。

 

痩せない原因を考える

痩せない原因を考える習慣

ダイエットをして痩せた場合、その原因は何でしょうか?
カロリー制限をしたから、糖質制限をしたから、運動を沢山したから、などなど、色々簡単に思いつくことと思います。

反対に、頑張って痩せようと思ってダイエットをしたのに、痩せなかったら?

そこには何か原因があるはずです。

原因を考える習慣は、ダイエットをしていく上で、戦略の正しさを実証する助けとなり、また、間違っていることを修正するベースともなります。

ここでは、それを自己診断するための手助けになる方法をお伝えします。



自分自身で原因を探る方法

自分自身で、どうやって原因を探っていくのか?

もし痩せなかった場合、痩せない原因は何なのか?を考え始めることとなります。

1)痩せない原因に、病気が疑われる場合は、医師に相談し、検査することとなります。たとえば、甲状腺の異常や生活習慣病などのホルモン異常関連は、痩せない場合の典型的な場合です。

2)病気が疑われない場合、ボディメイクに必要な三位一体(食事・運動・休息)のバランスはどうなのか?

現代に多くあるのが、ストレスと睡眠不足です。
ストレスと睡眠不足があると、どんなに食事を工夫してもなかなか痩せません。
ストレスホルモンコルチゾールが、痩せまいと必死に抵抗してきますので、まずはストレスを解消することが必要となります。
また、睡眠不足は自律神経が乱れ、食欲や代謝の乱れも生じさせるものです。

3)厳しいダイエットを長く続けてきた人にあるのが、停滞期。
停滞期は、数週間から数ヶ月に及ぶことがあります。
これは脳のセットポイントが、必死に体重を維持しようとコントロールしているために起こります。

これの解除には、諦めずに続ける、チートデイを設けて脳をだまし、代謝ブロックを解除する、運動を数日連続で多めに行う、などの方法があります。

4)背骨のゆがみからパワーが出ない骨格になっているため、運動してもエネルギー消費が少ない場合。この場合は整体やストレッチングなどで歪みを改善します。

5)筋肉が落ちて基礎代謝そのものが落ちている場合。
既に十分すぎるほど痩せているのに、まだ痩せなくてはならないと思っている場合も、この場合です。
水分が滞留していて(水太り)、脂肪と見分けがつかないような場合。

体組成計で筋肉量と体脂肪率、体内水分保有量を図りましょう。

体脂肪率が高くて、筋肉量が低いために、理想体型ではない場合は、筋トレをしてたくさん食べてよく休息し、体力と基礎代謝を上げてから、再度ダイエットです。

水太りの場合、水太りを取る方法を試します。

まとめ

このように、ダイエットしても痩せない原因というのは、様々あるため、食事・運動・休息を正しく行うことはもとより、

次に必要となるのは、自己観察です。

自分自身をよく観察し、体の声をきくこと。
必要とあれば検査をすること。
体の声をききながら、情報収集すること。
原因を図りながら、軌道修正しつつ、実施し、観察すること。

これが、自らの身体と対話しながら行うボディメイクにとって大切になってきます。

すなわち、

痩せない原因を考える場合、疑ってみるのは、
1)病気がないか
2)ストレスや睡眠不足でないか
3)自律神経とホルモンバランスが、ウォーキングでは解決できないほど、乱れていないか?
4)背骨や体格の歪みがないか?
5)筋肉が少なく基礎代謝が落ちていないか?水太りでないか?

あなたは、どれか心当たりがありますか?

ダイエット中の5つの習慣

デュカンダイエット中にマストの習慣

答えは、ウォーキングと水をたくさん飲むことです。

この二つは、できたらすれば良い、というものではなく、例外なく、必ずしなくてはならないものです。

ウォーキングの重要性は先にも述べましたので、ここでは水をたくさん飲むことについて詳しく述べたいと思います。

糖質制限ダイエットで水を沢山飲む必要がある理由

デュカンダイエットにかかわらず、糖質制限では水をたくさん飲む必要があります。その理由は、タンパク質です。

糖質をカットする代わりに、タンパク質を沢山摂るのが、あらゆる糖質制限ダイエットに共通する食事内容です。

タンパク質の食材となる、肉、魚、卵、乳製品は、食物繊維も糖質も含まず、殆ど便となる残り滓がでません。

これが、糖質制限をするとよく便秘になる、という理由にもなるのですが、極端な糖質制限をすると、便秘になるというより、そもそも便がほとんど作られなります(これを防ぐために、良質の食物繊維が豊富な、オーツ麦ふすまが必要となります)。

便が作られなくなったからといって、食べたものの残り滓がまったく出ないのかと言えばそうではなく、タンパク質の残り滓は、尿となり排泄されます。

水を飲まないと、このタンパク質の残りが尿にうまく排泄されず、タンパク質分解後のアンモニアが血液中に残留・滞留し、中毒症になってしまいます。

それゆえ、糖質制限中に水を沢山飲まないと、痩せないどころか、不健康もしくは、最悪、危険なことになるのです。

また、腎臓病の人が糖質制限を避けなくてはならない理由もここにあります。

タンパク質を多く摂ると、排泄しなくてはならない残り滓の量が増えるため、腎臓に負担がかかるのです。

健康体であれば問題ありませんが、すでに腎臓が弱っている人が糖質制限をすると、もっと腎臓が疲弊する恐れがあります。

ですので、糖質制限中は、水は最低でも一日に2リットルは飲むようにし、どんなに少なくても1.5リットルを下回らないようにしましょう。

ボディビルダーなどでは、女性でも一日に最低4リットルから8リットルも水を飲みます。

体格の大きな男性ともなれば、6リットルから12リットルも普通です。

一般人の糖質制限では、一日に2リットルから4リットルの水を飲むのが理想です。これにより、体の中の水分はつねに循環し、タンパク質の残り滓も、尿とともにスッキリと流すことが出来るのです。

普段水を飲む習慣のない人は少しずつこまめに飲み始めましょう。

例えば、家の色々なところにペットボトルを置いて、気がついたら水分を補給する、外出先にもペットボトルを持参して、事あるごとに水を飲む、といったことが役に立ちます。

一度に500ccの水を一日4回飲むより、一回200ccの水を一日10回飲むのほうが飲みやすくなります。

水ではなく、お茶でも構いません。例えば緑茶は利尿作用があり滞留水分を取る作用があるため、ダイエットには最適です。

糖質の含まれない飲み物なら、コーヒーでもお茶でもハーブティーでも構いません。

ですので、糖質制限中は普段に比べて頻尿になる、ということも覚えておきましょう。

その他に習慣にすること

オーツ麦ふすまは糖質制限中の食物繊維の供給源となりますので、毎日所定量を食べましょう。

便秘症の人なら、必ず食べなくてはなりません。

また、一週間に一度、排便後で朝食前に、体重と体脂肪率を図り、現状を確認します。

体重と体脂肪率を記帳できるアプリがあれば、使いましょう。なければ、日付とともに紙にメモしておけば十分です。

体重は排便状況や、ホルモンバランスによる滞留水分の増減により、一日単位で増減します。ですので、毎日測って一喜一憂する必要はなく、一週間に一度で大丈夫です。

7日間サイクルダイエットをしている場合は、日曜日の朝に行うことが最適でしょう。

そして、同じ一週間に一度、体型画像も撮影しましょう。誰に見せなくてはならないわけでもありませんので、恥ずかしがらずにセミヌード写真を自撮りして保存しておきましょう。

あなたが見た目の変化を目指す、ボディメイキング・ダイエッターなら、体型画像は必ず撮影しておくことが、その後の自分の変化を、まざまざと確認できる最良の手段となります。

まとめ

1)毎日、所定時間ウォーキングをする。
2)毎日、最低2リットルの水を飲む。
3)毎日、オーツ麦ふすまを所定量食べる。
4)週に一回、排便後・朝食前に、体重を測る
5)週に一回、セミヌードで体型画像を撮影する

ボディメイクにおける食事と運動の組み合わせ方

 
すでにお話したように、美しく健康な体を作るためのボディメイクは、常に食事と運動と休息の三点セットで考えます
 
ダイエットが食事だけに焦点を当てているのに対し、ボディメイクでは、この3つのバランスが体にとって最適な状態が揃うことを理想として、考えていきます。
 
ボディメイクの中で食事の占める割合は7割。残り3割が、運動と休息です。
 
まさに、【体は、食べたものによって作られる】と言われる通り、食事がボディメイクの重要性の7割を占めています。
 
残りの3割は、だからといって過小評価してもいいのかというと、決してそんなことはありません。
 
ボディメイクは、あくまで、三位一体なのです。
では、デュカンダイエットをボディメイクに役立てたいと考える私たちは、どんな運動をどんなタイミングで行うべきなのでしょうか?
 

軽い有酸素運動(ウォーキング)

 
デュカンダイエットでマストとされているウォーキングです。ヨガやピラティス、太極拳なども、この軽い有酸素運動の範疇に入ります。
 
軽い有酸素運動とは、心拍数が一分間に100から110を目安とした運動です。この運動のボディメイクにおける効果は、体をほぐし、巡りをよくし、筋肉と骨格に適度な刺激を与え、自律神経を整え、ホルモンバランスを整えることです。
 
軽い有酸素運動は健康的なダイエットにとても効果があります。というのも、これは運動でありながら、休息とも関連性があります。
 
つまり、軽い運動により自律神経を整え、ホルモンバランスを整えるために、良質の休息を取ることを助けるのです。
 
デュカンダイエットでは、この、軽い有酸素運動だけが、ダイエットにとってマストの運動となっているのは、まったく理にかなっているのです。
 
 

強度の強い有酸素運動

 
心拍数が120bpmを越える有酸素運動。競歩やジョギング、ランニングなどがこれに当たります。強度の強い有酸素運動は、無酸素運動との境界線となり、上記の強度の弱い有酸素運動とは全く違う働きをします。
 
強度の強い有酸素運動では、脂肪と筋肉の両方が消費されます。マラソン選手の体を見ていただければ、脂肪は削ぎ落とされ、筋肉も細くなっていますね。
 
マラソンに適した体は、少ない消費エネルギーで長距離を走れるようになることです。すなわち、痩せると同時に、代謝は低下します
 
強度の強い有酸素運動では、たしかに体重は落ちますが、糖質制限では特に、脂肪とともに筋肉も落ちることを念頭に置きましょう。
 
筋肉をできるだけ落とさないためには、糖質をたくさん取って、エネルギー源にすることが必要となってきます。
 
糖質制限ダイエット中には、糖質をたくさん取ることは出来ません。それゆえ、マラソンやランニングなどの強度の強い有酸素運動は、糖質制限とは相性の良くない運動です。
 
糖質不足を補うために、エネルギー源となる糖質を、筋肉を分解することにより補う(糖新生によるカタボリック)ので、筋肉がが落ちてしまいます。
 
例外的に、アルコールを摂ってしまった場合、はからずもケーキなどの糖質を摂ってしまった場合などに、そのカロリーを早急に燃焼してしまう目的で、避難的、緊急的に行うのがよいでしょう。

 

筋トレ

 
筋トレは、デュカンダイエットでは想定されていません。しかしながら、適度な筋トレは行うのがボディメイクには有効です。
 
筋トレをすると、筋肉に傷がつき、それを治そうとするために成長ホルモンが出て、筋肉が修復されます。筋肉が修復される時に、少しずつ大きくなろうとするのです。
 
糖質制限中に筋トレをすると、筋肉がエネルギー源に使われる現象(カタボリック)を阻止する力が働きます。
 
というのも、糖質制限では体に常に必要な微量の糖質を筋肉から取り出す(糖新生。タンパク質が糖に変化すること)が起きやすくなるため、筋肉が落ちやすくなるのですが、筋トレをして筋肉に刺激を入れることにより筋肉が大きくなろうとするので、カタボリック作用と拮抗するのです。
 
筋肉を大きくするためには糖質とタンパク質が必要なので、筋トレをした後に糖質を摂ると、筋肉の回復を助けます。
 
それゆえ、糖質の摂取と筋トレはセットで摂取するのが、ボディメイクには効率が良いのです。
 
 
糖質制限ダイエットでは敵視されている感じの糖質ですが、正しく摂ることにより筋肉を維持・成長させてくれるのです。
 
それゆえ、7日間サイクルダイエットの糖質を摂る曜日にしっかりと筋トレをするのがオススメです。
 
これにより、摂った糖質が、脂肪を増やしてせっかくのダイエットを阻害する要因ではなく、筋肉の合成を促す自然のサプリのような働きをしてくれるのです。
 
 

まとめ

 
如何ですか?運動と食事の組み合わせが、如何にボディメイクにとって重要かお分かりいただけたかと思います。
 
ざっくり以下に要点をまとめます。
 
1)デュカンダイエット中は、軽い有酸素運動としてのウォーキングを毎日行う。
 
2)筋トレを、糖質を食べるタイミングを意識して行う
糖質制限中の適度な糖質は、筋肉をつける天然のサプリです。
 
3)強度の強い有酸素運動は、やりすぎないほうがよい