理想体重についての考え方

理想体重とは?

今日は、理想体重についてどう考えるか、についてお伝えしたいと思います。

教材をお読みになっておわかりの通り、デュカンダイエットは、肥満を解消するために考案されたダイエットです。
 
肥満により病気になる人は先進国ではますます多くなっており、肥満問題の解決は世界的な課題となっています。
 
日本でもメタボリックシンドロームとして、動脈硬化、心臓病、糖尿病、呼吸器や循環器の病気や障害など、肥満は様々な生活習慣病を発症させる大きな要因となっていることは、周知のとおりです。
 
デュカンダイエットは、肥満解消による健康増進、つまり生活習慣病を予防するための、健康的な体を理想としています。
 
それゆえ、健康な状態よりかなり下の体重が求められるモデルやバレリーナなどの職業の人用にはもともと考えられていません。
 
むしろ、デュカンダイエットは、すでに適正体重に近い人はしなくてよいという考えです。

 
デュカンダイエットで導き出される適正体重は、その人の年齢と性別、自分の今までの体格等を考慮して導き出されるため、考えていたよりも高く出ることが多くあります。
 
 
それは、フランス人を始めとする欧米人はもともと日本人より大柄なことや、十分に健康的であるための体重が想定されているためでもあります。モデルのように美しくなるための理想体重とは、そもそもの目的が違うのです。
 
 

体重は低ければそれでいいのか?

 
ダイエットでまず目安となるのは、体重です。体重が多ければ肥満、体重が少なければスマートと、多くの人は考えています。
 
しかしそうでしょうか。
 
体重が多くても、それが引き締まった筋肉からなっているのであれば、肥満とはいえません。なぜなら、肥満とは、脂肪が増えていて体重が増えている状態だからです。
 
 
反対に、体重は少なくて、見た目は一見痩せていても、体脂肪率の高い人はいます。それが隠れ肥満といわれるものです。
 
 
すなわち、ダイエットで、生活習慣病や、メタボリックシンドロームの危険性がない程度に体脂肪率が落ちているひとは、肥満とはいえないので、それ以上むやみに体重を減らそうとしないほうがよい、というのがデュカンダイエットの基本的考え方です。
 
 
健康的なボディメイクを目指す私達が目指すべきは、筋肉を増やして体重を維持しつつ、体脂肪率を減らすことです。
 
 
すなわち、私達の目標が、健康でありつつ、見た目が引き締まって美しい体を目指すのであれば、それはシンプルなダイエットというより、ボディメイクが課題なのです。
 
すなわち、ある程度痩せたら、闇雲に痩せようとするのは、ナンセンスです。
 
脂肪も落ちるかもしれませんが、筋肉も落ちて、疲れやすく、代謝の低い、ヨボヨボの老体のようになってしまう恐れがあります。
 
 
ですので、筋トレをしながらタンパク質と炭水化物を多めに摂取して増量を計ることは、ボディメイクにとって、痩せることと同様、必要なことなのです。
 
 
もしあなたが、すでに適正体重になっているのに、体が引き締まらない、いまいちカッコよくない、理想体型ではない、と思うなら、このような増量の観点も忘れないようにしなくてはなりません。

 

具体的にどうしたらいいのか?

 
 
デュカンダイエットの7日間サイクルダイエットでは、土日は多めの糖質を摂取することになります。この土日に、しっかりと運動をしましょう。それにより、摂取した糖質が脂肪にならず、筋肉を増やす手助けをしてくれます。
 
 
具体的には、
 
月曜日と火曜日の糖質完全オフの日は、ウォーキングを所定の時間のみする。
 
水曜日・木曜日は、ウォーキングと軽めの筋トレ。
 
金土は、普段ジムに行かない人もジムに行って、翌日筋肉痛になるほどの筋トレも、筋肉をつけるためにオススメです。
 
日曜日は、食べて、かつ休息しましょう。
 
もちろん、普段から運動習慣がある人は、したいと思う限り、運動していただいて構いません。
 
 

筋肉の同化が起こるための炭水化物の摂取方法

 
これはデュカンダイエットとは無関係ですが、筋肉をつける食べ方の参考として下さい。
 
筋肉をつけるには、筋トレ直後にIGの高い糖質、白米のおにぎりとタンパク質を一緒に食べましょう。
 
こうすることにより、筋トレで疲労した筋肉が、回復しようと白米の糖質に助けられ、積極的にタンパク質を筋肉に同化できるのです
 
また、激しい筋トレで疲労した筋肉が回復するには48時間程度かかります。その間にも糖質を適度に摂ってよいのです。
 
デュカンダイエットの7日間サイクルダイエットをしている人が、もし激しい筋トレを週一回するなら、土曜日が理想的でしょう。
 
土曜日には、でんぷん質とタンパク質両方摂取できます。そして、翌日曜日も、自由なので、さらに筋肉に栄養を供給できます。
 
 
反対に気をつけるべきは、準断食に匹敵する月曜日と火曜日に激しい運動をすると、体に栄養供給が追いつかず、疲弊してしまう恐れがありますので、あえてウォーキングで済ませておくことが、体とダイエットの為にいいのです。
 
 

ボディメイクの三大要素は、食事、運動、休息

 
これら3つはどれも大切です。
食事、運動、休息が、正しいバランスで正しいタイミングでなされることが、ボディメイク成功の秘訣です。
 
食べる内容と、運動内容を常にセットで考えて、ストレスを溜め込まず良質の睡眠をたっぷり取ることが、重要です。

デュカンダイエットの方法。スタンダードバージョンと7日間サイクルダイエット、どちらがいい?

スタンダードバージョンと7日間サイクルダイエットの違い

 
です。
 
教材にも、デュカンダイエットがどのようにして成立していったのかについて書いていますが、スタンダードバージョンも7日間サイクルダイエットも、実践の中で生まれていきました。
 
 
デュカンダイエットが生まれたきっかけは、肉が大好物の患者さんとデュカン先生のやりとりの中で、肉を諦めずに痩せたい、という、当時としては珍しい思いつきを試したところから始まります。
 
肉ばかり食べて、5日間、びっくりするほど痩せたというところから、ヒントを得たんですね。
 
 
実践の中で、こうしたほうがいい、ああしたほうがいい、というのを積み重ねながら、デュカンダイエットは40年をかけて完成度を高めてきました。
 
 
7日間サイクルダイエットは、2015年発表されました。スタンダードバージョンの食事制限が、実生活上きつすぎる、という要求が多くよせられたからです。
 

スタンダードバージョンでも、正直、全く空腹感はありません。
ですので、ダイエットをしている本人は辛くありません。
 
しかし、人間は社会的な生き物。
 
タンパク質とお野菜だけの生活を数ヶ月続けていると、その間、一人で食事しなくてはならなくなります。
 
家族とは別のものを食べ、友人と食べに行くことも出来ず、飲み会には参加せず…と、いうことを数ヶ月。
 
 
痩せたはいいが、孤立した…なんてことになりがち。
 
 
そこで、7日間サイクルダイエットは、完全な糖質制限は月曜日と火曜日の週二日のみ。
水曜日からは果物を食べられますし、木曜日からは玄米も食べられます。
 
日曜日は一食自由なので、家族やお友達との会食も楽しめます。
 
自由とはいっても、お酒は一杯飲み、おかわりはしない、などのルールがあります。しかしお友達は、あなたがダイエットをしていると気づかないほど、社交に対して影響がありません。
 
 
これがスタンダードバージョンなら、長期間に渡ってドレッシングのないサラダ、ソースのないお肉かお魚だけになりますから、制限が多くなります。
 
 

効果の程はどうなのか

 
スタンダードバージョンと7日間サイクルダイエットでは、15キロまでの減量に限って、最終的な効果は、ほとんど変わりません。
 
デュカンダイエットでは、効果の高い順に
 
1)5日タンパク質のみ+5日野菜とタンパク質、これを繰り返す
2)1日おきにタンパク質のみとタンパク質と野菜の日を繰り返す
3)7日間サイクルダイエット
 
 
となっていますが、減量速度は、ある程度減量が進むと、ほぼ変わらなくなってきます。
 
ですので、重度の肥満で、一刻も早く減量しないと危険な状態である、というような場合を除いては、できるだけ緩やかなダイエットをするほうがオススメかもしれません。
 
 
私の経験でも、大会に向けてしっかり早めに減量をしたいボディビルダーの方はスタンダードバージョンを好みますが、一般の方は7日間サイクルダイエットを選ぶ方が多いです。
 
やはり週に一度、外食でも好きなものを食べられる、というのがいいですね。
 
スタンダードバージョンを選んだアスリートさんでも、一ヶ月しっかりダイエットしたら、チートデイ(ブレイクデイとも言う。厳しい食事制限を一旦解除することにより、代謝を上げる方法)を挟んだりします。
 
それでは、どの方法が自分に合っているか、じっくり検討してください。

デュカンダイエットの方法。これは絶対押さえたい基本の基

これは絶対押さえたい、糖質制限の基本の基

 
糖質制限を開始して、まずはじめにとまどうのは、何が食べられて何が食べられないかがよくわからない、というものです。
 
いままでは何に何グラム糖質が入っているかなんて、意識したこともない、ということがほとんどですから、それも無理のないことです。
 
そもそも、なぜ、糖質を食べてはいけないのか?
その理由がわかりますか?
 
 

糖質を避ける理由とは?

 
肥満というのは、消費されなかったカロリーが脂肪となって、体に堆積することから起こります。
この体脂肪は、脂肪を食べることによりできるというより、糖質を食べることにより起こるのです。
 
つまり、糖質を食べないと、脂質は尿となって流れ出て、体脂肪とはなりません。なぜなら、脂肪細胞を構成する細胞膜が糖質から作られているため、その原料となる糖質が体に入ってこないと、使われず余った脂肪は細胞膜によって囲まれることが出来ないために、尿となって流れ出るからです。
 
しかし、糖質をとると、タンパク質も脂肪も、出来るだけ体内に保持されます。
 
すなわち、糖質には同化作用があります。
 
なので、ボディビルダーなどで筋肉をつけたい人は、タンパク質と同時に糖質もしっかり摂ります。
 
また、痩せすぎで困っている人は、脂質と糖質をしっかり摂ります
それによって、食べたものを体に取り込み、体をしっかり大きくすることが出来るのです。
 
このような糖質の特性を考えると、減量したい場合には糖質を制限すること、となります。
 
糖質制限ではカロリー計算がいらないのも、このような生体化学の特質を活かしたためなのです。
 
食べて使われなかったタンパク質と脂質は、糖質が介在しなければ、貯まらずに尿とともに流れ、その仕組みが、糖質制限ダイエットの基本となるものです。
 
 

どうやって糖質を制限するか

 
 
このような理由から、糖質制限ではしっかり意識して糖質を制限しなくてはなりません。
 
うっかりでも、気づかなくても、糖質を口にしていれば、しかも脂質もタンパク質も多めに食べていれば、間違いなく太ります。
 
とりわけ難しいのが、加工食品です。
 
日本は加工食品で溢れており、加工食品を完全に排除するのは至難の業と言ってもいいほど。
 
その中で、間違いなく正しい食品を選ぶためには、後ろの原材料表と成分表を必ず見ることです。
 
例えば、これ。低脂肪カッテージチーズです。デュカンダイエットのお菓子作りに重宝なアイテムです。
 
 
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私達が見るべきは、脂質と炭水化物です。
ここには、
脂質4.0g
炭水化物1.5g
 
と書いてありますね?
 
デュカンダイエットで使うことの出来る低脂肪チーズは、脂肪分が0%から5%となっています。このカッテージチーズは脂肪分が4%なので、OKです。
 
糖質の少ない食品の目安としては、100gあたり5g以下の糖質を目安にして下さい。
 
このヨーグルトでは、炭水化物1.5gと記載されていますので、大丈夫です。
 
 

糖質と炭水化物の違い

 
糖質量で私達が見るべきところは、炭水化物の箇所です。
炭水化物は主に糖質と食物繊維からなっています。
 
裏の成分表記では、例えば
 
『100g中
炭水化物 20g
うち
糖質 18g
食物繊維 2g』
 
などと書かれています。
食物繊維は吸収されず排泄される炭水化物なので、糖質に含まれません。
この例では、糖質は18gです。
加工品の糖質は、100g中5g以下のもののみOKと考えましょう。
ですので、この製品は完全アウトです。
購入は諦めましょう。
 
例えば、魚のスリ身は、デュカンダイエットの食べても良い食材の中に含まれています。
 
しかし、成分を確認しましたか?
すり身にも糖質がふんだんに含まれているものがあります。
フランスのすり身と日本のすり身は成分が違うこともありえます。
 
ですので、全ての加工食品は、裏の原材料と食品成分表で確認する
そして加工品の糖質は100g中5グラム以下のもののみ
これを習慣にしましょう。

 
この基準は、スーパー糖質制限の食品選別の基準です。
 
デュカンダイエットはスーパー糖質制限ではなく、お野菜やオーツ麦ふすまから炭水化物を摂取する、低糖質ダイエットです。
 
食品から既に糖質を摂取しますので、加工食品の糖質はスーパー糖質制限と同じ基準でちょうどよいのです。
 
 

ドレッシングやタレ、調味料の糖質

 
販売されている加工品のドレッシング、タレ、粉末の調味料ミックスには、必ずといっていいほど、糖質が含まれています。脂質も含まれているものたくさんあります。
 
これらは、この機会に全廃しましょう。
 
買うのは止めて、自分でタレやドレッシングを作れば、何が入っているか一目瞭然です。
 
 
甘味は、カントやパルスイートを利用しましょう。
 
デュカンダイエットでは人工甘味料は制限されていませんので、パルスイートはOKです。
人工甘味料は不安、という方は、ラカントを使いましょう。
 
たまり醤油、ラカント、お酢、かつおだし、水、天然塩を適宜混ぜれば、あっというまに糖質・脂質フリーのデュカンダイエットドレッシングが出来上がります。
 
それゆえこれからまず家に揃えるのは、ラカントと人工甘味料です
 
ダイエットを開始する前に、糖質を含むドレッシング、タレ、調味料をはじめ、誘惑になる砂糖や小麦のお菓子は処分、お砂糖の入ったチョコレート、ヨーグルトやプリンも思い切って処分してしまいましょう!
 
余っているものは家族に食べてもらって、これからはなるべく買わずに、自分で作るのが一番です。