デュカンダイエットの方法。これは絶対押さえたい基本の基

これは絶対押さえたい、糖質制限の基本の基

 
糖質制限を開始して、まずはじめにとまどうのは、何が食べられて何が食べられないかがよくわからない、というものです。
 
いままでは何に何グラム糖質が入っているかなんて、意識したこともない、ということがほとんどですから、それも無理のないことです。
 
そもそも、なぜ、糖質を食べてはいけないのか?
その理由がわかりますか?
 
 

糖質を避ける理由とは?

 
肥満というのは、消費されなかったカロリーが脂肪となって、体に堆積することから起こります。
この体脂肪は、脂肪を食べることによりできるというより、糖質を食べることにより起こるのです。
 
つまり、糖質を食べないと、脂質は尿となって流れ出て、体脂肪とはなりません。なぜなら、脂肪細胞を構成する細胞膜が糖質から作られているため、その原料となる糖質が体に入ってこないと、使われず余った脂肪は細胞膜によって囲まれることが出来ないために、尿となって流れ出るからです。
 
しかし、糖質をとると、タンパク質も脂肪も、出来るだけ体内に保持されます。
 
すなわち、糖質には同化作用があります。
 
なので、ボディビルダーなどで筋肉をつけたい人は、タンパク質と同時に糖質もしっかり摂ります。
 
また、痩せすぎで困っている人は、脂質と糖質をしっかり摂ります
それによって、食べたものを体に取り込み、体をしっかり大きくすることが出来るのです。
 
このような糖質の特性を考えると、減量したい場合には糖質を制限すること、となります。
 
糖質制限ではカロリー計算がいらないのも、このような生体化学の特質を活かしたためなのです。
 
食べて使われなかったタンパク質と脂質は、糖質が介在しなければ、貯まらずに尿とともに流れ、その仕組みが、糖質制限ダイエットの基本となるものです。
 
 

どうやって糖質を制限するか

 
 
このような理由から、糖質制限ではしっかり意識して糖質を制限しなくてはなりません。
 
うっかりでも、気づかなくても、糖質を口にしていれば、しかも脂質もタンパク質も多めに食べていれば、間違いなく太ります。
 
とりわけ難しいのが、加工食品です。
 
日本は加工食品で溢れており、加工食品を完全に排除するのは至難の業と言ってもいいほど。
 
その中で、間違いなく正しい食品を選ぶためには、後ろの原材料表と成分表を必ず見ることです。
 
例えば、これ。低脂肪カッテージチーズです。デュカンダイエットのお菓子作りに重宝なアイテムです。
 
 
埋め込み画像 1
 
私達が見るべきは、脂質と炭水化物です。
ここには、
脂質4.0g
炭水化物1.5g
 
と書いてありますね?
 
デュカンダイエットで使うことの出来る低脂肪チーズは、脂肪分が0%から5%となっています。このカッテージチーズは脂肪分が4%なので、OKです。
 
糖質の少ない食品の目安としては、100gあたり5g以下の糖質を目安にして下さい。
 
このヨーグルトでは、炭水化物1.5gと記載されていますので、大丈夫です。
 
 

糖質と炭水化物の違い

 
糖質量で私達が見るべきところは、炭水化物の箇所です。
炭水化物は主に糖質と食物繊維からなっています。
 
裏の成分表記では、例えば
 
『100g中
炭水化物 20g
うち
糖質 18g
食物繊維 2g』
 
などと書かれています。
食物繊維は吸収されず排泄される炭水化物なので、糖質に含まれません。
この例では、糖質は18gです。
加工品の糖質は、100g中5g以下のもののみOKと考えましょう。
ですので、この製品は完全アウトです。
購入は諦めましょう。
 
例えば、魚のスリ身は、デュカンダイエットの食べても良い食材の中に含まれています。
 
しかし、成分を確認しましたか?
すり身にも糖質がふんだんに含まれているものがあります。
フランスのすり身と日本のすり身は成分が違うこともありえます。
 
ですので、全ての加工食品は、裏の原材料と食品成分表で確認する
そして加工品の糖質は100g中5グラム以下のもののみ
これを習慣にしましょう。

 
この基準は、スーパー糖質制限の食品選別の基準です。
 
デュカンダイエットはスーパー糖質制限ではなく、お野菜やオーツ麦ふすまから炭水化物を摂取する、低糖質ダイエットです。
 
食品から既に糖質を摂取しますので、加工食品の糖質はスーパー糖質制限と同じ基準でちょうどよいのです。
 
 

ドレッシングやタレ、調味料の糖質

 
販売されている加工品のドレッシング、タレ、粉末の調味料ミックスには、必ずといっていいほど、糖質が含まれています。脂質も含まれているものたくさんあります。
 
これらは、この機会に全廃しましょう。
 
買うのは止めて、自分でタレやドレッシングを作れば、何が入っているか一目瞭然です。
 
 
甘味は、カントやパルスイートを利用しましょう。
 
デュカンダイエットでは人工甘味料は制限されていませんので、パルスイートはOKです。
人工甘味料は不安、という方は、ラカントを使いましょう。
 
たまり醤油、ラカント、お酢、かつおだし、水、天然塩を適宜混ぜれば、あっというまに糖質・脂質フリーのデュカンダイエットドレッシングが出来上がります。
 
それゆえこれからまず家に揃えるのは、ラカントと人工甘味料です
 
ダイエットを開始する前に、糖質を含むドレッシング、タレ、調味料をはじめ、誘惑になる砂糖や小麦のお菓子は処分、お砂糖の入ったチョコレート、ヨーグルトやプリンも思い切って処分してしまいましょう!
 
余っているものは家族に食べてもらって、これからはなるべく買わずに、自分で作るのが一番です。

ブロッコリーと鶏肉のデュカンダイエットメニュー

ダイエットの最強食材、ブロッコリーと鶏のムネ肉

ダイエットと言えばブロッコリー。

ブロッコリーは栄養価が豊富で、ビタミン・ミネラルがたっぷり。風邪やガンの予防にもなって、食事制限の厳しいデュカンダイエットでも大手を振って食べられるお野菜です。

低カロリーでボリューム感もあるので、満足感いっぱい。

今日はそんなブロッコリーの簡単メニューをご紹介します。作ってすぐよりも、一晩冷蔵庫で寝かせると、更に美味しくなります。

 

ブロッコリーの卵サラダ

原材料(4人分):

ブロッコリー 一房

半熟のゆでたまご 4個

粒マスタード ティースプーン1

オリーブオイル 小さじ2

塩コショウ

作り方:

1)ブロッコリーは房を分けて洗い、塩水で適当な硬さに茹でる。

2)茹で上がったブロッコリーをざく切りにする

3)ソースを作る。粒マスタード、半熟のゆでたまごを砕いたもの、オリーブオイル、塩コショウをまぜる。

4)そこに茹で上がったブロッコリーを投入して混ぜる。

冷蔵庫で一晩寝かせると、さらに美味しくなります。

これはお子様にも人気のメニューなので、デュカンダイエットが終了した後も十分食卓のレパートリーになります。

原材料はすべてデュカンダイエット食品リストから選んだものを使用。安心して沢山食べて下さいね!

これに合わせてもうひとしな。これでご飯がなくても、十分お腹いっぱいになります。

鶏胸肉のトマトスープ、唐辛子と長ネギで、体ポカポカ

このスープひとつでお腹もいっぱいになり、かつ寒い冬には体もとっても温まる!鶏肉のタンパク質と、唐辛子、長ネギを入れたトマトスープです。

原材料(4人前):

鶏ムネ肉 300g

長ネギ 一本

トマトピューレ ひと缶

唐辛子 適量

塩コショウ 適量

作り方:

1)薄切りの鶏胸肉を適当な大きさに切り、適量の天然塩を入れたお湯で塩ゆでにし、アクをとる。

2)鶏肉が柔らかくなったら、トマトピューレを入れてひと煮立ちさせる。

3)薄切りにした長ネギと、挽いた唐辛子を入れてさらにひと煮立ちさせる。

出来上がり。

こちらは代謝アップスープですので、ピリ辛です。お子様用には唐辛子を入れないほうがいいでしょう。

ネギの薬味と柔らかな鶏胸肉、ほんのり酸味のトマト風味で、とっても体があたたまります。

まとめ

ブロッコリーのサラダと鶏のスープ、30分で準備完了。多めに作っておけば、翌日も美味しくいただけます。

お腹いっぱいで満足感の高いデュカンダイエットメニュー、どうぞお試しください!

デュカンダイエットのブロッコリーレシピ

デュカンダイエットのブロッコリーを使ったレシピ!

ブロッコリーと言えば、食物繊維とビタミン・ミネラルが豊富なのに低カロリーで、ダイエットの強い味方となる野菜。今日はそんなブロッコリーを使った、簡単にできるデュカンダイエット適合のレシピをご紹介します!

 

ブロッコリーのニンニク・マッシュサラダ

材料(4人分)

ブロッコリー一株

にんにく 3かけ

天然塩

ブロッコリーをにんにくと一緒に柔らかくなるまで塩ゆでし、スプーンやマッシュポテトよう潰し器で潰していただく。

 

タコとブロッコリーのにんにく唐辛子炒め

材料(4人分)

ゆでダコ 300g

ブロッコリー ひと房

にんにく 一個

パウダーペペロンチーノ 適量

天然塩 少々

リンゴ酢 適量

オリーブオイル 小さじ2

作り方

1)ゆでダコを適当な食べやすい大きさに切る。

2)適当な硬さに茹でたブロッコリーをタコと同じくらいの大きさに切る。

3)にんにくをみじん切りにし、パウダーペペロンチーノ、オリーブオイル、リンゴ酢、塩少々で味付けする。

 

ブロッコリーときのこの胡麻和え

材料(4人分)

ブロッコリー一房

きのこ(しめじ)

ごま

塩コショウ

作り方

1)ブロッコリーを適当な硬さに塩ゆでする。

2)茹で上がったブロッコリーを、石づきをとりさっと洗ったしめじと炒める。

3)ごま、塩コショウで味付けする。

 

アサリとブロッコリーのペペロンチーノ白ワイン蒸し

原材料(2人分)

ブロッコリー 100g

アサリ 200g

にんにく はんかけ

唐辛子 少々

白ワイン 大さじ2

 

まとめ

ブロッコリーというと、マヨネーズやチーズ、じゃがいもと組み合わせたくなる食材ですが、そのようなデュカンダイエットでは使えない食材を使わなくても、色々作れる料理がありますね。

特に相性の良いのは、半熟のゆで卵と、にんにく。これらを使った創作料理でレパートリーも増えそうです。

ダイエット中の代謝低下を防ぐ食べ物は?

ダイエットの敵、代謝の低下を防ぐには?

デュカンダイエットは食べるダイエットですが、食べても痩せるダイエットです。

これから冬になって寒くなる季節に痩せてくると、ある点で停滞期に陥り、代謝が低下しがち。

代謝が下がると、痩せないばかりか、体調不良も起こるので注意が必要です。

代謝が下がるとどうなるか?

代謝が下がる時に起こる典型的な症状は、手足の冷え、体温の低下、目眩、脱力感などがあります。

ダイエット中にこのような症状が起こったら、代謝の低下を疑いましょう。

代謝が下がってきたなと感じたら、たっぷりタンパク質を摂ることに加え、野菜の日には玉ねぎなどの根菜類を多めに摂るとよいでしょう。

タンパク質は消化の際に熱を生じます(食事誘発性体熱産生)ので、タンパク質多めの食事自体が体を温めます。

 

デュカンダイエットの7日間サイクルダイエットでは、週末土日に白米やパスタなどのでんぷん質に加え、一食自由な食事ができます。これは心理的な欲求不満甲斐性ばかりでなく、代謝の低下を防止するのと、腸内細菌を維持するのに役立っています。

代謝が下がりそうな時に何を食べる?

キチンと食べているのに手足が冷える、そんなときは何を食べたらいいのでしょう。

体を温めて、毛細血管を広げるような食べ物がオススメ。それには、

■ しょうが

■ にんにく

■ コショウ

■ 唐辛子

寒い季節にダイエットするなら、毎食ごとにこのような香辛料を積極的に利用しましょう。

 

塩ばかり、たまり醤油ばかりになりがちなデュカンダイエットの味付けにも、変化が加わり、また代謝促進という嬉しい効果もあって一石二鳥ですね。

もちろん、デュカンダイエットではふんだんにハーブが使えますので、上記の辛味系薬味以外にも、様々な香り付けをして美味しい食事を楽しみましょう!

慣れてくると、トランス脂肪酸のマヨネーズや糖質が入ったソースに依存しない、健康的な料理が好きになってくること間違いありません!

5分で出来るデュカンレシピ3つ!

時間のないときもささっと出来る超速超簡単デュカンダイエットレシピ

結構困るのが、時間がない時のデュカンダイエットのメニューですね。

忙しいと、あれこれ考えている暇もなく、つい手軽なフルーツや菓子パンを食べてしまう、なんてことはありがちです。

料理する時間がないときにも、5分で出来るお手軽メニューがあれば、フルーツや菓子パンに手をのばすことを回避できます。

今日はそんな超速超簡単メニューを3つご紹介。

その1ステーキ。

 

ステーキと言えば、焼くだけ。グリーンペッパーを冷蔵庫に用意しておけば、にんにくとグリーンペッパーのステーキで味わい深く代謝も促進!

月曜日のプロテインオンリーの日には、ステーキをがっつり食べて、代謝を促進しつつ、料理の手間いらず!

デュカンダイエットの超簡単メニューその2 目玉焼き

目玉焼きも負けずとも劣らない超簡単料理。

タンパク質の源、総合栄養食の卵。

一昔前には、ボディビルダーは生の卵白を飲んでいたというのですが、現在ではこの栄養学説は覆されています。

生の卵白にはアビジンという物質が含まれており、ビオチンの吸収を阻害します。
ビオチンは脂質・たんぱく質・炭水化物の代謝、細胞の成長、ビタミンB群の有効利用などに関与している重要な栄養素ですね。
これが欠乏すると、口やまぶたに炎症が起きたり、ニキビができたり、貧血、うつ症状、抜け毛、血糖値の上昇、不眠症、筋肉痛、吐き気などを誘発します。

また、卵白にはオボムコイドという糖タンパクがあり、これがタンパク消化酵素トリプトシンの作用を阻害します。つまり、たんぱく質の消化ができず、せっかく卵を食べても何にもなりません。

これを防ぐのが、卵白の加熱加工。ですので、ゆで卵、目玉焼きは卵白の食べ方として理にかなってます。

さらに、目玉焼きは黄身の部分を半熟にしておくことも簡単。

白身と違って、黄身は固茹でにせず、半生状態がもっとも消化がよく、コレステロール値も上げません。

持ち運びに便利なゆで卵ですが、しばしば黄身が固茹でになってしまうあなた。

目玉焼きが簡単で早く、オススメです。

ロースハムも使える

豚肉が禁止のデュカンダイエットですが、唯一ロースハムはOKです。

ベーコンエッグはご法度でも、ロースハムならOKなので、ロースハムエッグは如何?

デュカンダイエットの超速料理その3。サーモンのムニエル風

ステーキに並んで超簡単なのが、サーモン。

塩鮭の焼いたものもいいですが、ご飯が食べられないので、塩辛いものは避けたいところ。

そんな時は生鮭を買って、グリーンペッパーやロズマリー、天然塩、にんにくで味付けたムニエル風が活躍。

テフロン加工のフライパンに薄くオリーブオイルを敷いてペーパーで拭き取ったところに、ハーブで味付けした塩にオーツ麦ふすまで衣を付けて焼くだけ。

オメガ3がたくさん入ったデュカンダイエット超速メニューの出来上がり!

オーツ麦ふすまのパンケーキ

デュカンダイエットでおなじみの、オーツ麦ふすま。

スプーン大さじ2杯のオーツ麦ふすまに、生卵一個を割、混ぜてフライパンで焼くだけ。

水も砂糖も入れず、ふすまと卵だけのパンケーキです。

如何ですか?

簡単すぎて当たり前の料理も、意識してレパートリーに含めておくと、いざという時悩みませんね!

デュカンダイエットのメニュー2:鶏ムネ肉のレモン風味のレシピ

こんにちは!

デュカンダイエットで何のメニューを食べてよいかわからない!という声が寄せられたため、私が家で作っているデュカンダイエットのメニューをこちらのブログで順次発表させていただくことにしました。

今日はその第二回目、鶏の胸肉のレモンマリネ、ルコラ風です。

第二段階の野菜の日、7日間ダイエットの火曜日以降に食べられます。

原材料

材料(2名分)

鶏むね肉 400g

ルコラ 150g

有機レモン 2個

オーツ麦ふすま 適量

塩コショウ 少々

 

作り方

1.鶏肉は適当な大きさに切る。

2.有機レモン2個は絞り、皮を削ぎ落とし、レモン汁と一緒につける

3.そこに鶏肉をマリネする。30分から1時間ほど、鶏肉にレモン汁を絡ませておく。

4.オーツ麦ふすまで衣をつける。

5.薄く油を敷いたテフロン加工のフライパンで両面を焼く。

6.鶏肉に火が通ったら、ルコラを投入し、軽く混ぜてしんなりさせる。

7.塩コショウで味を整えて、盛り付けて出来上がり。

カーボローディングが織り込まれた糖質制限、7日間サイクルダイエットとは?

カーボローディングが織り込み済、7日間サイクルダイエット

筋トレをされて肉体改造を視野に入れたダイエットをされている方なら、炭水化物をどこで抜くかどこで入れるかについては重要な関心事となると思います。

完全に炭水化物を抜かずに、劇的な減量効果を得たいなら、デュカンダイエットの7日間サイクルダイエットは理想的。

一週間のうち、完全なゼロカーボは月曜日と火曜日の二日のみ。

木曜日からは玄米を入れ、週末土日はしっかりカーボローディングできます。完全な糖質制限は避けながら、糖質制限ダイエットをしたい方。

デュカンダイエットの通信講座なら、コーチと一緒に失敗なく取り組めます。

「痩せたい!」と思っても、なかなか痩せられないあなたへ。

とりあえずはやり方を知りたいという方は、無料メルマガ登録で【7日間サイクルダイエットの方法】が特典としてついてきます。

無料メルマガ登録

デュカン・ダイエットにおける豚肉の取扱

豚肉は特別?

デュカンダイエットでは、第一段階の導入期と、第二段階の減量期には、ロースハムを除く全ての豚肉が全て禁止されています。

ソーセージ、ベーコン…ケトジェニックダイエットでは大手を振って食べることができた食材が不可、というのはちょっとびっくりするかもしれません。

ヒレ肉も、ようやくリバウンド防止期の、第三段階になって認められますが、第一段階と第二段階では禁止食材になっています。

デュカンダイエットのコーチは一概に豚肉は第一段階と第二段階では不可、と口をそろえていますが、一般の体験者の話を聞いてみると、低脂肪の豚肉なら、食べてるが、ダイエットには支障なく痩せてる、という証言も見られます。

豚肉がダメな理由とは?

豚肉がだめな理由についていろいろ調べてみると、様々な見解が見て取れます。

豚肉は、他の肉に比べてどうしても脂肪分が高いという説。

たしかに豚肉は脂肪分が多い食材が沢山出回ってますね。サラミやベーコン、などなど。

しかし、栄養価に限って言えば、豚のヒレ肉は、仔牛のヒレ肉より脂肪分が少ないです。100gあたりの脂肪量は牛ヒレ肉で5グラム。豚肉のヒレ3.5g となっています。

豚肉は、他の肉に比べてタンパク質量が少ない説

豚のヒレ肉は100gあたりタンパク質量が20,7g 牛のヒレ肉は20,5gとなっています。

すなわち、豚のヒレが牛のヒレより脂が多いとも、タンパク質量が少ないとも言えません。

更に他の理由を探してみました。

他の理由、すなわちデュカンダイエット以外からの出典として、豚肉を食べることに反対している人達があげる理由です。

豚のDNAは人間と似ている部分が多いので、消化吸収がうまくいかない。

それが理由に、豚の臓器を人間に移植することなども臓器移植界では行われていますよね。

通信講座の基本教材には豚肉が不可な理由が列挙されていますが、なにはともあれ、ロースハム以外は豚は全てダメ、覚えておいて良いでしょう。

餃子や豚キムチ炒めは、確かに低カロリーとは言えないメニュー。豚肉はロースハムを使ったハムエッグ以外はおあずけとして、デュカンダイエット終了後まで待ちましょう!

キャビテーションとラジオ波

あともうちょっとの脂肪が落ちない時におすすめ

ダイエットが進んできて、脂肪が随分落ちた!
あともう少しで全部取れる!というとところなのに、なかなかそれが難しい場合がありますね。

とりわけ、二の腕、太ももの内側、ウェスト、おへそ周り。

ここの脂肪はいつもプルプルとして、ダイエットしても運動しても、何故か落ちてくれない。あたかも、そこだけ隔離されたかのよう…。

私は落ちない脂肪には、お風呂に入った後にセルライト用オイルでマッサージしたり、あとは、痩身クレイですね、それも使ってました。

痩身クレイはどちらかというと、滞留水分を取ってくれますが、脂肪が落ちているのかは、正直疑問。

 

そんなとき、あれこれと何か解決策はないかと探しているうちに見つけたのが、
ラジオ波と超音波脂肪除去マシーン。

ジェルをヌリヌリして、ラジオ波の機械をスルスルとあてる。
しばらくするとだんだん温まってきます。
ラジオ波が、皮膚の表面の真下の脂肪から溶かしていくのです。

エステでもこのラジオ波による脂肪落としはされていて、私も機械を買う前は、一時期通ってました。

ラジオ波で温めた後、家では、脂肪を温めて溶かすためのジェルとクリームでマッサージ。これで脂肪の燃焼をぐんぐん助けるわけですね。

キャビテーションも昔からセルライト除去としてエステのスタンダード。
キャビテーションとは、超音波により脂肪細胞を破壊するエステの施術です。
こんな感じ↓で、セルライトをとって、ぼこぼこな肌をすべすべにしてくれます。

この二つの主要機能の他に、この機械には筋肉刺激のEMSがついていて、これが筋肉に刺激を入れてくれるので、引き締めが促進されます。

つまりこの機械には、3種類の美しく痩身するための道具が一つになっているんです。

その名も「ボニックプロ」。

エステに通うのもいいのですが、
エステののトリートメントは一回の施術で3500円くらいする。

回数が増えてくると、結構お金がかかるんですよね。
エステに週1で通っても、月に15000円くらいはかかります。

それがなんと、ボニックプロ本体18000円が
今は77%オフの3980円。

一度買ったら、毎日気兼ねなく、いくらでも使えるわけですから、これはお得ですよね。

がんこな、あとちょっとの、脂肪がなかなか落とせない人は、一度試す価値ありですよ♪

お腹とお尻はもちろんのこと、私は太ももの内側と二の腕にも使っています。

気になるところに当てるだけ!

エステに毎週行く必要もなく、お風呂上がりにテレビを見ながらでも、気になる箇所に刺激をいれられますので、本格的な施術メニューが手軽に使えるのです。

エステティシャンの卓越した技術と経験を再現 ⬅ ボニック・プロの公式サイトは

デュカンダイエットのメニュー。野菜とひき肉の糖質制限レシピ1

デュカン・ダイエットの美味しいイタリアン・メニュー。ズッキーニの詰め物トマトソース煮

 

本当に痩せるデュカンダイエット。でも、食材リストの中から厳密に食材を選ぶと、何を料理していいかわからない…そんな悩みはありませんか?

今日はひとつ、イタリア料理からデュカンダイエットにぴったりなレシピをご紹介します。

ズッキーニの詰め物、トマト煮(Zucchini ripieni in umido)

この料理は、中央イタリアのラツィオ州マルケの料理です。どちらかといえば一品料理として扱われ、温かくても冷たくても美味しく食べられます。

デュカンダイエットの野菜とタンパク質の日に作り置きしておくと便利です。

今回はデュカンダイエットメニューということで、リスト中の食材のみで作ってみました。

伝統的なバージョンよりあっさりしていて軽く、糖質と脂質が限りなくゼロに近づいています。

材料(4人分)

ズッキーニ4本 

 

詰め物)

牛赤身ひき肉 180g (ベジタリアンの方は木綿豆腐を砕いたもの)

オーツ麦ふすま 大さじ3

にんにく ひとかけ

卵一個

パセリのみじん切り 少々

塩、コショウ、ナツメグ 少々 

 

ソース)

玉ねぎ 半個

トマトホール缶 2カップ

お好みにより唐辛子 少々

 

作り方

1)ズッキーニ4本は洗って横方向に斜め切り半分に切る。

2)くり抜き器で中央をくり抜く。くり抜き器が見つからない場合、ズッキーニを縦方向に切って、スプーンで中央部をくり抜き、ボート状のズッキーニに詰めても構いません。

3)くり抜いた中身は、みじん切りにして、軽く炒める。

そのうちの半分を、詰め物の材料に加えて、よく混ぜる。

4)ズッキーニの筒の中に、詰め物を詰め込む。

5)ソースを作る。

玉ねぎをテフロン加工のフライパンで炒める。くっつきそうな場合、水を加える。しなっとしてきたら、先程軽く炒めたズッキーニの中心部のみじん切りを加え、さらに炒める。

6)最後に潰したホールトマトとお好みにより唐辛子を加え、そこに詰物をしたズッキーニを入れて、蓋をして20分ほど、時々ズッキーニを回しながら、グツグツ煮る。途中煮詰まってきたら、水を加える。

7)塩コショウで味を調える。盛り付けていただく。

 

 

炭水化物と腸の関係。便秘の解消と糖質制限中の炭水化物のとり方

腸の健康と便秘の解消に必要な、でんぷん質と食物繊維

糖質制限ダイエットでは、便秘になる方がかなりの数います。その理由の大半は、炭水化物を制限するため。

普段バランスの取れた食事をしていると意識していなかったことも、糖質を制限して体がいつもと違う状態になると、途端に意識されるようになりますね。

腸の健康と便秘の解消に炭水化物がどのようなはたらきをしているのか、そしてどうやって糖質制限ダイエット中に炭水化物を取り入れられるのか、見ていきましょう。

腸と炭水化物の付き合いは深い

お通じに良いのは食物繊維、とは一般的によく言われています。糖質制限のデュカンダイエットでも、唯一の例外として、約50%が炭水化物のオーツ麦ふすまは毎日食べることになっています。

オーツ麦ふすまは水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も豊富。食物繊維がどうしても不足しがちな糖質制限ダイエットに、糖質をできるだけ低く抑えながら摂取できる自然の食品です。

でんぷん質(多糖類)は大腸菌の大好物

7日間サイクルダイエットでは、でんぷん質は、土曜日と日曜日に食べることが出来ます。
でんぷん質とは、白米、パスタ、うどん、いも類、豆類、とうもろこし、などの炭水化物。
オーツ麦のふすまのように沢山の食物繊維を含んでいませんが、でんぷん質は善玉大腸菌の大好物なのです。
なので、でんぷん質が長く不足すると、善玉大腸菌の活動が抑えられたり、死滅したりして、お通じが悪くなります。

でんぷん質の中でもっとも腸内細菌に好まれるのが、難消化性デンプンです。難消化性でんぷんは、レジスタントスターチとも言われ、消化されにくいでんぷんです。

ご飯やパン、パスタ、イモ類、豆類に含まれており、とくに、冷たい料理に沢山含まれます。

お寿司やそうめん、ざるそば、ポテトサラダ、冷めた枝豆、冷めたおにぎりは、炊きたてホカホカのご飯より、難消化性でんぷんが豊富に含んでおり、腸内環境の改善にはとてもよいのです。

糖質制限中でも糖質が適量食べられ、便秘がちの人もできる糖質制限7日間サイクルダイエットの方法はこちら。

全粒粉炭水化物

玄米や、全粒粉パン、そばなどの、全粒粉の炭水化物は、でんぷん質も含みながら食物繊維も豊富。またイモ類も便秘の解消にとても良い食べ物ですね。

炭水化物と並んで食物繊維の豊富なお野菜も、糖質制限でも沢山食べられるは野菜などには、でんぷん質は殆ど含んでいません。それゆえ、食物繊維とあわせてでんぷん質も供給できる、腸にとって最高の食べ物は、全粒粉穀物とイモ類なのです。

糖質と副交感神経と腸

ダイエット成功に自律神経の調整は重要。ホルモンバランスや、目に見えない内臓の働きを私達が意識できないうちに調整しているからです。

でんぷん質などの糖質は、副交感神経の働きを高めます。リラックスタイムなどに、甘いお菓子を食べるのは、副交感神経の働きを高めるので理にかなっているのです。

副交感神経は腸の旋動をうながします。

緊張が長く続いたり、ストレスが強いと交感神経が活発になって便秘になる一方、リラックスできる図書館へ行ったり、パスタを食べたりすると、副交感神経が活発になって、お通じがよくなるのです。図書館で便意を催す人って、結構な割合でいますが、それもそのような理由からなんですね。

また糖質は体の修復も促します。
ですので、激しい筋トレの後に糖質をとらないと、筋肉が大きくならないばかりか、筋肉痛もとれにくくなります。

このように、太る元凶として悪者扱いされがちな糖質も、体にとって重要な働きを担っています。

炭水化物を食欲を満たすもの捉えるのではなく、体をつくり、腸の調子をととのえるものと考えて、糖質制限ダイエット中でも正しい量を摂取したいものです。

 

まとめ 

全粒粉炭水化物は、腸の健康と便秘の解消のために、1)吸収されない食物繊維として腸内環境をととのえ、2)でんぷん質として善玉大腸菌を増やす大切な餌となり、3)糖質として副交感神経を活発化し、大腸の動きをうながすという、トリプルの効果があります。

食べ過ぎると脂肪になる炭水化物ですが、適量を摂取して、第二の脳とも言われる腸の健康増進に役立てたいものですね!

糖質制限中の筋肉量アップ?

糖質制限中に筋肉量はアップできるのか 

よく言われるのが、ケトジェニックダイエットでは、ダイエット中にもかかわらず、筋肉量がアップできるということ。

これは私が個人的に試した限りでは、このような効果は見られませんでした。もちろん個々人の体質やいろんな素質、運動量なども影響されると思いますが…

やっぱり糖質がないと筋肉量アップは容易でない 

糖質がないと、やっぱり筋肉量アップは容易でない、というのが、私自身は感じたところです。

特に、脂質代謝があまりよくない場合、自分の脂肪がエネルギー源になる以前に、糖新生が促進されてしまう気がしますね。

もともと脂肪が燃焼するにも糖質が必要ですから、糖新生は嫌が上でも起こるのですが、脂質代謝が遅い人は、結構筋肉も落ちてしまうことが多いようです。

デュカンダイエットはその点低脂質ダイエットで少し糖質も摂れますので、実際筋肉の落ちは少ないです。

特に7日間サイクルダイエットは、水曜日以降日曜日まで糖質を少量とれるダイエットとなっているので、ケトン体は出ませんが、かなり効果のあるダイエット法。

デュカン7日間サイクルダイエットのやり方

具体的には月曜日はタンパク質のみ。

火曜日はタンパク質と野菜を食べる。

水曜日はタンパク質と野菜と果物を食べる。

木曜日はタンパク質と野菜と果物と玄米を食べる。

金曜日はタンパク質と野菜と果物と玄米とチーズを食べる。

土曜日はタンパク質と野菜と果物と玄米とチーズとでんぷん質を食べる。

日曜日は自由。

となっています。

具体的な食材とやり方についてコチラから無料プレゼントしていますので、試したい方は無料メルマガに応募してみてください。https://italianfitness.info/merumaga

ケトジェニックダイエットとデュカンダイエットの違い

ケトジェニックダイエットとデュカンダイエットの違いとは?

 

ケトジェニックダイエットもデュカンダイエットも同じ糖質制限ですが、両者は一体何が違うのでしょうか?

一番大きな違いは、ケトジェニックダイエットが高脂質ダイエットなのに対し、デュカンダイエットは低脂質ダイエットです。

両者に共通する点は、高タンパクであることと、糖質を制限していること。

 

デュカンダイエットが向いてる人とは?

デュカンダイエットが向いている人は、脂質代謝があまり活発でない人です。脂質代謝はミトコンドリアの働きによりますが、体質によって脂質代謝が活発な人と活発でない人がいるのです。

具体的には、中性脂肪値が高い、手足がべたつく感じのある人、髪の毛が脂っぽい人。このような人は、脂質代謝があまり活発でないため、ケトジェニックダイエットで痩せにくい可能性が高いのです。

脂質代謝が低い場合、同じ糖質制限でもデュカンダイエットが向いています。デュカンダイエットは低糖質低脂質のため、よりはっきりと効果が出やすいのです。

 

脂質がなくても空腹感はない

脂質を摂らないと空腹感にさいなまれるのでは?という心配もありますが、実はタンパク質をたくさん取っている限りは、脂質を摂らなくても空腹感はありません。

これはプロテイン・レバレッジと呼ばれる現象で、プロテインをたくさん取ると空腹感が起きないのです。

かつ、プロテインは脂質よりもグラムあたりのカロリー数が半分以下ですから、必然的にカロリーが抑えやすくなります。

脂質は必要だが、少量で良い 

脂質はホルモンの減量となるため必要な栄養素ですが、量はそんなに必要ありません。ケトジェニックダイエットほど大量の脂質を摂取しなくても、自然に卵や肉や魚に含まれる脂質の量で足りるのです。

このように、デュカンダイエットはケトジェニックダイエットで痩せにくい人の代替糖質制限ダイエットとしておすすめ出来ます。

カーボバックローディングの観点からもおすすめのデュカン7日間サイクルダイエットとは?

デュカンダイエットの7日間サイクルダイエットでは週末に炭水化物を摂取します。これが代謝を上げるチートデイのような、また筋トレ後のカーボバックローディングの働きも兼ねてくれることが可能です。

無料メルマガ登録で7日間サイクルダイエットの方法の冊子(PDF)をプレゼント中です。お申込みはコチラから

7日間サイクルダイエットの方法

夏の海バカンスはナイスバディのもとテストステロンの製造所!

海でビキニ!バカンスのボディメイク効果

ファッション雑誌の海外セレブでなくても、イタリアをはじめとするヨーロッパ各国の人々は一般人も夏になるとこぞって海へ出かけます。その理由は、バカンスだから、開放的だから、自由だから、楽しいから、様々ですが、海へ行くことが健康上の理由となるのが、北ヨーロッパの人々。

北ヨーロッパは太陽が少なく、ビタミンD不足から佝僂病になったり、アルプスの山岳地帯ではヨード不足になったりすることから、年に一度の健康維持期間としても、海バカンスは伝統的に重要な役割を果たしてきました。

さて、そんな海バカンスですが、ナイスバディを作るのに、もっともな理由があるのです。既にナイスバディだから、ビキニを着るわけではないのです(!)。それが証拠に、海岸へ行ってみると、肥満の人のビキニ姿がたっくさん!

魅せる以外にビキニを着るその理由は?

日光のボディメイク効果とは?

日本では敵視されている日焼けですが、ヨーロッパでは日焼けは一種のステイタスシンボル。そして、ビキニにはそれ以外の隠された健康効果もあるのです。それは、テストステロンの合成。

男性ホルモンとして有名なテストステロンですが、女性にも微量分泌されています。テストステロンは脂肪を燃焼し、メリハリボディを作り、考え方をポジティブにする、うつ病改善などの効果を発揮する男女ともに大切なホルモンです。

このテストステロン合成に必要なのは、亜鉛ビタミンD十分な睡眠。亜鉛は貝類に豊富に含まれており、またビタミンDは皮膚が太陽に当たることにより合成されるのです。そして、バカンスではたっぷり眠れますよね。

海バカンスは、まさにテストステロン合成の3大要素を完璧に満たした期間なのです。

 

 

海バカンス=魚介類+日光(亜鉛+ビタミンD)+休息=テストステロン分泌によるボディメイク効果!

このように、海バカンスではテストステロンを沢山合成できる環境がバッチリ揃っています。

日焼けがステイタスシンボルのヨーロッパでは老若男女、太ってようが痩せてようが、皆がこぞって露出の高い水着を着るのも、開放感のアピール以上に、できるだけ今の時期に多くの皮膚面積を太陽に当てて、沢山の健康物質を体内合成したい、という気持ちがあるのですね。

そして食事は亜鉛を豊富に含む海の幸。たっぷり泳いでリラックスして沢山寝ることによって、本当にボディメイク効果は現れます。

一週間も砂浜やヨットの上で過ごせば、ぶよぶよしていたお腹の肉は驚くほどスッキリとしてきます。イタリアでは『太陽は皮膚を乾かす』と言われ、海バカンスに行くと体が絞れるのです。

それも、夏の海バカンスの環境が、テストステロン合成を積極的に促し、ダイエットとボディメイク効果にプラスに働き、気分を改善し、健康を増進するから。

 

日焼けはどうしてもしたくない、日本の海は暑くて苦手、という場合は、ビタミンDを豊富に含む食べ物と亜鉛を豊富に含む食べ物を食べて、沢山寝ること。

 

ボディメイクフィットネスの研究では、十分な休息には8時間から12時間(!)寝ることが良いとされていますので、最低でも8時間は良質の睡眠をとりたいもの。

海バカンスへ行かなくても、海に囲まれた日本ではすでにボディメイクに有利な食材が豊富。日光も敵視せず、ボディメイク効果を実感しながら夏も過ごしたいですね!

ビタミンDを豊富に含む食べ物 

あんこうの肝、しらす干し、いわし、身欠きにしん、すじこ、いくら、かわはぎ、サケ、スモークサーモン、さんま、うなぎ、ひらめ等。 

亜鉛を豊富に含む食べ物 

牡蠣、ほや、レバー、牛肉、カニ等、貝類、甲殻類、牛肉の類。

ケトジェニックで痩せない、デュカンで脱力感?

基本的ながら盲点。ケトジェニックダイエットで痩せない?デュカンダイエットで脱力感や虚脱感がある場合の対処法

ケトジェニックで痩せない

私のところに寄せられる質問で多いのが、ケトジェニックダイエットをしているのに痩せない!とか、デュカンダイエットでパワー不足に陥る、という悩みです。

ケトジェニックダイエットよくある悩みでは、ケトン体も出ていることがケトスティックなどを用いて分かっているのに、全然痩せない、ということ。

なぜ痩せないか?痩せない原因は様々あり、原因が複雑な場合もありますが、まずは疑ってみたいのが、オーバーカロリーではないかということ。

ケトジェニックダイエットでは蛋白質と脂質からカロリーを過不足なく摂ることになっています。女性で筋肉があまりないような人の場合、過不足なくとは約1200キロカロリーであるとすると、脂質とタンパク質の量は思ったより多くありません。

特に脂質から7割のカロリーを摂るとすると、840キロカロリーを脂質から摂ることになりますが、バターだと110グラム程度です。残り360キロカロリーをタンパク質から摂ると、卵白が25個分。実際にはバターと卵白しか食べないということはないので、

ステーキに置き換えると、牛ヒレ肉300g、バター50g、ゆで卵2個で一日の所定カロリーマクロ栄養素比率は完結します(例として基礎代謝1200キロカロリーの場合)。

ナッツを食べたり、アボガド、ココナッツオイル等を摂って、魚や全卵、お肉やチーズ…、糖質制限お菓子…など食べていると、あっという間にカロリーオーバーになっている、ということはありえます。

ケトジェニックダイエットでは食べすぎても太らないので、カロリー計算に躍起になる必要はありませんが、だからといってカロリーオーバになれば、痩せません。

痩せようと思うなら、しっかり自分の所定カロリーを算定して、その範囲にぴったり『過不足なく』おさまるようにしましょう!

また、たくさん食べても痩せるためには、筋肉をつけて代謝をアップすることが必要です。筋肉隆々だったり運動量の多いアスリートと、筋肉が少なく運動不足の一般人では、基礎カロリーには雲泥の差があるのは当然ですね。

デュカンダイエットで脱力感

デュカンダイエットで虚脱感。これもよくあるのですが、デュカンダイエットでは脂質も抑え、タンパク質と野菜が中心の食生活になります。

そんな中で、ケトジェニックのように葉野菜しか食べなかったり、低カロリーダイエットのように卵白とササミしか食べなかったりすると、かなりの低カロリーになってしまいます。それが虚脱感や脱力感の原因となる場合が多いです。

ですので、デュカンダイエットの場合、低カロリーになりすぎないように、脂身の多い魚、例えばサーモンや油ののった青魚を積極的にとったり、かぼちゃや玉ねぎと行った糖質の高めの野菜で、『デュカンダイエット第二段階の食材リスト』にあるものも摂りましょう。

 

運動と、ざっくりとでもカロリー計算は、ダイエット成功の鍵

ケトジェニックダイエットでは、カロリーを摂りすぎないこと、デュカンダイエットの場合は、カロリーが低くなりすぎないことが、快適に過ごしながら、ダイエットを成功させる秘訣となります。

糖質制限ダイエットはケトジェニックにせよデュカンにせよ、空腹感はありませんので、ひもじい思いをすることはありませんし、太ることもありません。しかし、食べ過ぎは痩せない原因ですし、低カロリーすぎは虚弱になりダイエットがうまく成功しない可能性が高まりますので、注意しましょう。

あとは運動。ケトジェニックでもデュカンでも、筋トレとウォーキングはダイエットに効く2大運動となります。

運動は自律神経を調節し、ホルモンバランスを調整し、代謝と循環を高める総合的な特効薬で、侮れません。

ジムに行かなくても腕立て伏せや腹筋、スクワットなら場所を取らずに室内で出来ますし、ウォーキングでは普段着ででもできます。

ボディメイクの3大黄金比率は、食事、運動、休息です。どれがよくなくても、効果は最大になりませんので、その点気をつけて、カロリー計算の要らない糖質制限ダイエットでは特に盲点になりがちな、カロリー把握にも気を使ってみるといいですね!

緩やかな有酸素運動が自律神経に効いてダイエットに役立つ

なぜダイエットにはウォーキングがマストなのか?自律神経を整える軽い有酸素運動の働き

 

デュカン博士は、デュカンダイエットの教則本の中で、ダイエット中の運動はウォーキングがマスト、と言っています。時間は20分から30分。毎日できて疲れ知らずのウォーキングですが、一体何がそんなにすごいのでしょうか。

 

ウォーキングは自律神経の働きを整える 

心拍数90から110程度の緩やかなウォーキングは、早足程度のウォーキングになります。以下にウォーキングの種類を便宜的に3つに分けてみました。

 

ウォーキングの種類:

1)犬の散歩やブラブラとショッピング 心拍数60−89bpm 

2)早足程度のウォーキング 心拍数90−119bpm 

3)最速のウォーキングやジョギング 120−140bpm

 

今日お話したいのは、2)の中程度のウォーキング。

犬の散歩やショッピングをブラブラするようなウォーキングよりは、さっさと歩く、急ぎ足程度の運動ですが、直接脂肪燃焼するようなウォーキングよりは弱い、中程度のウォーキングです。

 

脂肪燃焼を促進する有酸素運動も痩せるためにとても役立ちますが、これは実は割りとキツめの有酸素運動。片足を無酸素運動に突っ込んでいるくらいのハードさはありますね。

 

それに対し、デュカンダイエットの早足のウォーキングは、楽に30分でも2時間でも続けられるようなもの。この運動がダイエットに役立つのです。その理由とは?

 

楽な早足ウォーキングがダイエットに効く理由とは?

 

楽な早足ウォーキングは、心拍数高めのウォーキングやジョギングに比べ、体脂肪の燃焼をうながしませんが、自律神経のバランスとリズムを整えてくれます。

心臓が意識しなくても動いているように、意識しなくても私達の体重を調整しているのが、自律神経。

いくらカロリー制限をがんばっても、いくらハードな運動を頑張っても、基礎代謝が低かったり、ストレスや生活習慣の乱れから、自律神経が乱れていては、一向に痩せない、ということになりかねません。

そこで、自律神経を整えるには軽い有酸素運動が有効なのです。

十分な基礎代謝があって、自律神経が機能していてこそ、ダイエットによる食事改善が生きてくるのですね。

そこで、自律神経を整え、ホルモンバランスをととのえるのに役立つのが、デュカンダイエットの楽にできる早足程度のウォーキング20分〜30分なのです。少し強度を上げれば、脂肪燃焼効果があり、少し緩めればリラックス効果もあるウォーキング。

キツめの有酸素運動が直接脂肪の燃焼を促したり、筋トレが筋力を増して基礎代謝を上げたりと、ボディメイク効果があることはよく知られています。しかし、緩めのウォーキングがなぜダイエットに役立つか?というと、体の循環を促して適度な刺激を肉体に与えることにより、自律神経の働きを整え、脂肪燃焼を担うミトコンドリアの働きを刺激し、ひいては体調と睡眠の質を改善し、生活習慣を整え、痩せやすい体へと整えてくれるからなのです。

このように楽にできる早歩きウォーキングには、直接的肉体的効果以外にも、ダイエット成功のためにはそれ以上にあなどれない神経学的な、またホルモンや代謝のバランスを整える効果もあるのですね。

このようにデュカンダイエットのウォーキングも捉え、気負わず毎日地道に続けたいものですね。

女性がインターミッテント・ファスティングをする際に気をつけることは?

女性が効果的に間欠的ファスティングをする方法は?

 

生理と女性のホルモンとダイエット

女性には生理があり、それによるホルモンバランスの変化は男性にはないもの。それゆえ、女性はダイエット全般において男性より効果が出にくいのは仕方がないこと。

間欠的ファスティングはタイミングが重要な食べ方ですのでうっかりタイミングのあわないことをしていると、かえって逆効果にもなりかねません。ですので、男性に比べ女性は体の周期のタイミングに注意を払って、ストレスのないダイエットをすることがより重要になってきます。

女性はホルモンバランスの状態から以下のような傾向があります。

生理中:体重は変わらない(慌てずリラックス)

生理後から排卵まで:最も痩せやすくダイエットが捗る時期(頑張るならここ!)

排卵から生理まで:むくみやすく太りやすい時期(食べ過ぎ注意)

 

自分のホルモン周期を知るために、ダイエットを始める前に、ホルモンの検査を行うことも検討に値しますね。

 

空腹によるストレスホルモンと女性の間欠的断食プロトコル

インターミッテント・ファスティングの代表格リーン・ゲインズの基本プロトコルは8時間摂食、16時間絶食の8/16プロトコルですが、女性については10/14hでよいこととなっています。

これは、主に女性は男性に比べてホルモンバランスの点で脆弱性があることと関連しています。空腹感が強く出ると、女性は特にストレスホルモンであるコルティゾールの効果が強く出て、過食になったり、体内保留が強くでて痩せにくくなることがあります。

これが自分の体とよく相談して、ストレスなく行うこと、無理しない事がインターミッテント・ファスティングをすることが重要と言われる理由です。間欠的ファスティングで重要なのは、自分の体の声を聴くこと。

空腹感、虚脱感、疲れが出たら、そのファスティングはあなたの体に合っていないという意味ですので、修正を加えましょう。

 

インターミッテント・ファスティングの女性に対する研究というのはまだ数多くありませんが、ひとつの参考としてNikki Sullivanは女性向きのファスティング案をあげています。

 

女性向き間欠的ファスティング。週二回のみ間欠的断食を行う

毎日の摂食時間コントロールがストレスになると、ストレスホルモンが分泌されダイエットが成功しないことがあります。

インターミッテント・ファスティングの意味は、食べない時間を作ることにより、代謝を上げて、脂肪の促進を促すことが第一の目的です。

また、第二に、食事時間を短くすることによる、摂取カロリーを無理なく抑える効果も見逃せません。

ですので、ストレスによる過食や、代謝の低下など、望むことと正反対のことが起こっていては全くの逆効果です。

 

これを防ぐために、間欠的断食8/16hは週二日、例えば月曜日と木曜日の週二回からはじめてみましょう。

 

さらに、それでも空腹感があるなら、低糖質高脂質ダイエットにする、というのも一案。高脂質ダイエットをインターミッテント・ファスティングで行う案です。純粋に高脂質ダイエットにはアトキンスダイエットやケトジェニックダイエットがあげられますが、その考えを援用してリーンゲインズでも非トレーニング日には高脂質メニューを取り入れています。

 

脂質はホルモンの原料となりますので、高脂質ダイエットは、ホルモンバランスを整えてくれる働きがあります。また血糖値を一定に保ってくれるため、空腹感を感じなくさせ、断食によるストレスホルモンを分泌させません。週二回で慣れてきて、もう少し増やせそうだったら、徐々に日数を増やしてみましょう。

 

間欠的断食で重要なのは、無理しない事。自分の体が快適に感じて、続けられることです。これはツラいかも、と感じたら、断食時間を短くしたり、断食日数を減らしたりしながら、また食べる内容を調整し、自分にあったダイエットを実践しながら、徐々に楽しく取り組むことが、一番です。

いつ食べるのがダイエットに効果的?インターミッテントファスティング(IF。間欠的断食)とは?

食事の時間は何時にする?いつでも同じ?それとも違うの?

 

デュカンダイエットでは、食事の時間は何時でもいいことになっています。タンパク質と野菜に限っては、食べたい時に食べたいだけ食べることができます。最低一日3食食べること、これを守れば、5食食べても、寝る前に食べても、構いません。

ただ、できるだけ効率よくダイエットを進めたい場合、他のアイディアも取り入れることができますね。その一つに、間欠的断食、インターミッテント・ファスティングはどうでしょうか。

インターミッテントファスティングとは、断続的にプチ断食を繰り返すことにより、様々な健康上のベネフィットを与えてくれます。

・ 最適な健康状態の鍵となる、インスリンおよびレプチン感受性を正常化する。
・「空腹ホルモン」とも呼ばれるグレリン値を正常化する。
・ トリグリセリド値を下げる。
・ 疾患のバイオマーカーを改善する。
・ 炎症を防ぎ、フリーラジカルによるダメージを軽減する。
・ 記憶や学習機能を保持する。

・ 腸内の善玉菌を増やす

 

などです。今では実行しやすいリーンゲインズがインターミッテントファスティングの代表格として最も知られていますが、様々なプロトコルがありますので、いかにご紹介します。

Eat Stop Eat(24時間絶食を週に1−2回)

最も大本となったEat Stop Eatは、24時間の断食を週1−2回行うというものです。夕食を食べて、次の日の夕食まで24時間空けます。その他の日は、いつもどおりの健康的な食生活を行います。断食翌日には、野菜ー>タンパク質ー>炭水化物の順番で食べることにより、インスリンの急上昇を防ぎます。メリットとしては、24時間の断食といつもの食生活の繰り返しなので、特にあれこれ考える必要なく実行できるということがあります。

 

Leangains(リーンゲインズ 8h/16hもしくは10h/14h)

リーンゲインズ 8時間摂食16時間絶食プロトコル(女性の場合は10時間摂食14時間絶食)これも実行のしやすさから人気があるプロトコル。朝食を抜くと、昼食夕食と普通の社会的生活と同じ時間帯に食事ができるため、家族や友人、同僚との会食を犠牲にすることがありません。どの時間帯に摂食し、絶食するかは、各人のライフスタイルに合わせて自由に決めることが出来ます。筋トレが組み合わされていて、週2−3回の筋トレをする日には、炭水化物を多め、脂質を少なめに摂ります。筋トレをしない日には、炭水化物少なめ、脂質は多めです。タンパク質は常に多めに摂ります。

リーン・ゲインズガイド(英語)

 

The Warrior Diet (ワリオールダイエット 4/12) 

これは古代の戦闘的生活時代の食事時間からインスピレーションを受けたプロトコルで、20時間の絶食時間に4時間の摂食時間を設けるプロトコル。ローマ人やギリシャ人の戦士、狩猟時代には、このような食生活をしていたと見られています。

夕食一食で、一日の摂取カロリーを全て摂ることが多いです。これは、夜寝ている間に体が作られるため、夜食べることが栄養摂取に効率が良く、翌日は脂肪が燃焼されていきます。また空腹で眠れないということがないこともメリットです。

 

Fat Loss Forever (ファットロス・フォーエバー36時間断食一日)

これは上記の様々なプロトコルで満足な結果が得られていない場合に試してみるとよい方法です。36時間絶食した後、好きなものを食べます(チートミール)。その後は、上記のいずれかのプロトコルでインターミッテントファスティングを継続します。

36日間断食の日は、最も忙しく過ごしましょう。こうすることにより食べ物のことを考えず、消費カロリーを増やすことが出来ます。いうなれば、間欠的断食の間に停滞期に陥ったときなどに揺さぶりをかけるのに役立ちます。

 

Up Day Down Day(アップデイ・ダウンデイ・プロトコル)

これは、通常のカロリーを摂る日と、通常のカロリーの5分の1を摂る日を交互に置くものです。例えば、通常一日に2000キロカロリー摂っている人は、400-500キロカロリーに抑えます。1300キロカロリーなら、300キロカロリー前後です。この方法では、カロリーを抑えるために管理をしなくてはなりませんので、食べ過ぎ、食べなさすぎに注意しましょう。

 

如何ですか?この中から自分に最もあったプロトコルを見つけましょう。

インターミッテントファスティングは、ダイエットというより、ライフスタイルです。そこに、どんな食事内容のダイエットを選ぶかはあなた自身。

ボリュメトリックスよし、デュカンダイエットよし、ケトジェニックダイエットよし。

自分に最もあったダイエットに自分に最も合った間欠的ファスティングを行うことが、最大のボディメイクと健康増進の為の食生活の実現になるのではないでしょうか。

ダイエット中、梅雨の間に家で出来る運動とは?

ダイエット中なのに雨でウォーキングが出来ない…そんな時はどうする?

日本は梅雨に入りましたね。梅雨に入ると外でのウォーキングやランニングが出来なくなり、ダイエットにも支障をきたしがち…。でも、梅雨で外での運動ができないからといって、ダイエットを中断する必要はありません。

ジムやコースに通っている方は雨でも関係ない!ですが、ジムにもコースにも通ってなくても、諦めることはありません。雨でもできる、ダイエットに役立つ活動には何があるのでしょうか? 

ダイエット中の運動には、筋トレ、有酸素運動、ヨガ… 色々ありますが、一番の目的は、代謝の維持と向上。

ダイエット中は低カロリーダイエットだと特に代謝が落ちがちになります。代謝が落ちると、消費カロリーが落ちて、痩せにくくなりますので、まず重要なのは、代謝をあげ、体の循環器の働きを活発にすることです。

筋肉をつけるための運動や、カロリーを消費するための有酸素運動もダイエットには有用ですが、体の代謝と循環をあげることはまずもって大切。代謝が落ちると、停滞期になったり、少ししか食べていないのに痩せない!などの問題が起きてきます。梅雨の時期はただでさえ運動するのがおっくうになるので、ダイエットと体重が停滞しないように代謝と循環をあげることを第一に考えてみましょう。

雨でも、家からでなくてもできる、代謝と循環を向上させる運動とは?

 

1.40度以下のお風呂に20-30分浸かる(サウナも良いです)

最近忙しくて湯船に使ってない…

そんな方は、基本に戻り、お風呂にゆっくり浸かってみましょう。

運動ではないですが、40度以下のお風呂に20-30分浸かるだけで、普段の生活では循環しにくい部分にまで十分な血液が行き渡り、循環を促進します。お風呂に入る前、入っている最中、上がった後にお水をたっぷり飲んで、老廃物をすっきり流しましょう!サウナもいいですよ!

2.ヨガをする

ヨガにはいろいろな種類がありますね。リラックスするおやすみ前のヨガから、カロリー消費のパワーヨガまで色々なヨガがありますが、ダイエットにぴったりなヨガはこちら。

Youtubeを見ながら、おうちから一歩も出ることなく、20分でかなりの運動になります!

ダイエットにオススメの20分フローヨガ(Youtube日本語サイト)

3.踏み台昇降、ステッパー、階段の昇り降り、スクワット

家にある道具で簡単にできる踏み台昇降。安定性のある台から昇り降りすることにより、心拍数をあげます。

ステッパーも、テレビを見ながらできる簡単な有酸素運動。軽めの運動から始めたい初心者にはオススメです。

踏み台 ステップエクササイズ ステッパー  (アマゾンプライム)

自重スクワットは何の道具も必要ではありませんが、回数をこなすと、かなりの運動量となります。太腿の筋肉は体の中でも一番大きく、消費カロリーが大きいため、スクワット一回で腹筋運動10回分のカロリー消費があるとも言われるほど。

自重スクワットの正しい方法はこちら(Youtube英語サイト)

高層マンションにお住まいの方にオススメなのが、階段の昇り降り。坂道ウォーキングに匹敵する、理想的な有酸素運動です。上りだけ行って、エレベーターで下降し、また登る、ということとを20分から30分繰り返すと、十分にな有酸素運動になり、ジムに行く必要もありません!

他には、縄跳び。縄がなくても、天井が低くても、縄があるつもりでジャンプすると、有酸素運動になります。縄跳びジャンプ、スクワット、腹筋、腕立てを定位置で交互に繰り返すだけで、十分な有酸素運動が可能です。

4.HIIT

HIITとは高強度インターバルトレーニングで、ダッシュで走るなど、最大心拍数の90%にも及ぶ強度の高い運動と、軽い運動を繰り返すことにより、脂肪燃焼を促す運動です。

筋肉を落とさず、脂肪を燃焼させるということで、筋肉を落さず脂肪燃焼したいボディビルダーなどに取り入れられています。

HIITスクワットとは、スクワットを高強度で20秒行い、10秒休むものです。これを10回繰り返します。屋外でダッシュ走する必要もなく、屋内で十分行えます。

HIITスクワットについてのリンクはこちら(外部ブログ)

注意点としては、通常の脂肪燃焼系有酸素運動は最大心拍数の65%-70%を20分以上維持するというものなのに対し、HIITは最大心拍数の90%に達しないと効果が得られませんので、運動に対してある程度の熟練と、体調には注意することが必要ですね。

如何でしたか?雨だからといって運動できないということはありません。工夫次第でなんでも可能!

頑張って梅雨の時期を乗り越えましょう♪

『デュカンダイエットのすべて』日本語初リリース!3300万人が痩せたヨーロッパの糖質制限

世界中で3300万人が成功、

イギリスのキャサリン妃も実践するデュカン・ダイエット。

ケトジェニックダイエットとはまた違う

糖質制限ダイエットの全貌を明らかにした著作が

日本語で初リリースされました!!

これ一冊で、日本の自宅で実践できる糖質制限ダイエットです。

夏までにスッキリ痩せたいあなた、

デュカンダイエットにチャレンジしてみませんか?

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

目次

はじめに 12

第一章 デュカン・ダイエットとは 14

7キロ以上の減量を始める前に行う検査 19

デュカンダイエットの4つの段階の概要22

第二章 デュカン・ダイエットの方法 25

第一段階(アタック期)タンパク質のみの食事によるダイエットへ の導入段階 25

第一段階の食材リスト 27

第一段階(アタック期)の実施方法 31

オーツ麦のふすまについて 32

コラム:脂質と糖質に関する考え方 39

ケトジェニックダイエットとの違い 40

デュカンダイエットの注意点 41

コラム:デュカンダイエットにおけるカロリーについての考え方 41

第二段階(クルーズ期) 理想体重への歩み。プロテインのみとプ ロテイン+野菜の二交替ダイエット 44
理想体重の算出方法 44

野菜とタンパク質はどのような頻度で摂るのか? 45

第二段階の食品リスト 47 

ダイエット中の運動48

デュカンダイエットでのウォーキングの仕方 52

第三段階 適正体重の定着化をはかるリバウンド防止期 54

第三段階:リバウンド防止期の実践方法 56

概要 56

第三段階で食べる食品リスト 58

デュカンダイエットの食品群の7つのカテゴリー分類 61

第四段階 一生スマートな体を保つ、維持期 65

スマートな体を維持するために一生実践すべきこと4つ 65

Q&A 66

第三章 7日間サイクル・ダイエット 79

第四章 ベジタリアンのためのデュカンダイエット 87

第五章 マンツーマン・ダイエット実施例 94

モニターHさん、女性、26歳 94
モニターGさん、男性、52歳 96
モニターMさん、男性、34歳 98

Iさん、女性、44歳 101

第六章 デュカンダイエットの日本食メニュー例 104

参考文献

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

PDF形式 全120頁(画像入り)

世界中で3300万人が痩せた、40年検証済み。ケトジェニックでない糖質制限はコレ!

『デュカン・ダイエットのすべて』

2017年6月5日、日本初リリース記念! 2,980円

ご注文は以下のフォームにご記入の上、ご送信下さい。

追ってこちらよりメールにてお支払い方法及び商品受取方法についてご連絡いたします。