ダイエットの先に続くボディメイクの道

 
第4段階に至ると、自由な食生活を楽しめます。
ここに至った方は、デュカン博士が目指した、肥満による健康被害を克服した方。
健康維持より一歩先に出て、より美しい体型になるためのボディメイクに励まれたい方もおられると思います。
 
 

デュカンダイエットを終了した後


 
 
デュカンダイエットを終了した後には、あなたは晴れて目的を達成しました。
 
その後の道筋はいくつかあります。今日はそれをご参考までにご紹介したいと思います。
 
 

1)維持期を継続する

 
デュカンダイエットの第4段階維持期は、一生継続することにより、到達した体重を維持できることになっています。
この維持期をあなたの新しい習慣として、人生に織り込んで下さい
ちょっとしたこころがけで、スタイルと健康を維持できるので、やって損はありません。
 
 

2)さらなるボディメイクを目指して次の段階へ行く

 
次の段階のボディメイクは、自分がどのようなボディになりたいかによって変わっていきます。
 
バレリーナやモデルのような、極度にスリムな体型を維持するには、常に食生活と体型に気を配るメンタルを維持する必要があるでしょう。
 
そうではなく、筋肉をつけて、メリハリボディなりたい場合、筋トレは欠かせなくなります。
すなわち、ボディビルディングです。
ボディビルディングというと、ムキムキ体型を思い浮かべますが、そのレベルまで達するのは実は容易ではありません。
 
 
筋トレをすると、引き締まった体になり、基礎代謝がアップして太りにくい体になります。体力もつき、体を動かすのが楽になります
 
ボディメイクに筋トレを取り入れたい方は、デュカンダイエットの第4段階をベースに置きながら、筋トレと、プロテインやBCAAなどのアミノ酸等、サプリをとりながら、脂肪をつけないように筋肉を付けていきましょう。
 
 
もちろん、急速に筋肉を増量したい場合は、炭水化物を沢山摂ってオーバーカロリーにする必要があります。しかしこの方法は脂肪も増やしますので、十分に検討してから行うことをおすすめします。
 
 
ここで、私が最近最も感銘を受けたボディビルダーをご紹介します
彼女はエルネスティン・シェファード。アメリカの世界最高齢の女性ビルダーで、現在82歳。
 
56歳からボディビルをはじめ、現在では80代とは思えない素晴らしい肉体を保持しています。
 
彼女は非常にストイックな生活をしており、毎日午前3時からランニングをし、食事はほぼ一年中卵白のみ、という、超人的な行動をもってこの結果を出しています。
 
現在はフィットネスクラブで指導者をしている彼女は、多くの人に希望を与える存在です。
人間は年齢にかかわらず、ここまでになれる、ということを示した彼女の功績は偉大ではないでしょうか。
 
 
以下のリンクが彼女が77歳の時の日常の様子を撮影した約8分のドキュメンタリー映像です。
 
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英語の内容の要約:
 
彼女は、毎朝2時半に起床します。
朝食は卵10個分の卵白をスクランブルエッグにしたものと、水500ml、くるみをひとつかみ。
 
その後、彼女は夫に伴われて、歌を歌いながらランニングに出かけます。
 
エルネスティンには仲の良い妹がおり、ある日彼女の妹と話していて、座ってばかりのカウチポテトの生活はよくないから、二人でジムへ通おう、ということになりました。
この姉妹は二人仲良くジムに通うように。
そして、ある時、ギネスブックで世界最高齢のボディビルダーとなれるように頑張ろう、という目標を設定したのです。
 
ある日、妹は、私が万が一死んだとしても、目標を諦めないで、とエルネスティンに言いました。
その時はわからなかったのですが、妹は健康問題をかかえており、それは脳動脈瘤でした。
 
妹が亡くなって後、エルネスティンはなにもやる気が起こらなくなり、うつ状態に陥り、高血圧になり、パニック障害をおこしました。もちろん、ジムに通うこともやめました。
 
そんな時、亡くなった妹が夢枕に立ち、「立ち上がって、私が言った目標を追求しなさい」と言いに来たのです。
 
エルネスティンはそれを覚えて、その二週間後、ジムに復帰。
 
そして、ボディビルダーとしてついに舞台に立ったのです。
 
彼女は年齢カテゴリーで第一位となり一躍有名に。
その後、ギネスブックから連絡が入り、世界最高齢の女性ビルダーとして掲載されました。
 
彼女は毎日筋トレに励み、ボトル4本の生卵白を飲みます。
 
ウォーキングとランニングにより、高血圧とパニック障害も治り、薬は一切不要になりました。
 
 
 
ジムで10人から彼女のエクササイズコースをはじめ、いまでは入りらない人でいっぱいです。女性だけでなく男性も、みな彼女とエクササイズしたいのです。
 
66歳の女性は、彼女とエクササイズをはじめて、今では自分は21歳のように感じるといいます。
 
他の61歳の女性は、彼女のスピリットと内面性に感銘を受けたといいます。
 
彼女の存在は多くの人に感銘を与え、フィットネスの素晴らしさを人々に伝えています。
 
彼女は最後に、年齢は単なる数字にすぎない。健康でスタイルのよい状態は獲得できる、と宣言しています。
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如何ですか?
 
彼女のようにすごい人はなかなかいませんが、
それでもボディメイクは、自分の心がけ次第です。
 
体が変わると心が変わる!
 
ボディメイクフィットネスを継続し、心がけを忘れず、よりよい肉体と生活の質の向上を目指して、一緒に前進していきましょう!
 

デュカンダイエットの第4フェーズ維持期について

第二段階もしくは7日間サイクルダイエットを継続して目標体重に達し、第三段階であるリバウンド防止期を終了後、第四段階維持期に移ります。
 
 
第三段階は減量キロ数に応じて期間が変わってきます。1キロ減につき10日なので、3キロ減なら1ヶ月、6キロ減なら2ヶ月、9キロ減なら3ヶ月、12キロ減なら4ヶ月…となっていきます。
 
 
それが終了した後、ようやく念願かなってダイエットが終了です。
 
そこであなたは、まさしく新しく生まれ変わったのです。
 
体型がスマートになったのに合わせ、脳のセットポイントも設定が完了し、制御装置である脳の方でも、あなたの体重は新しいものにいれかわっています。
 
それにより、脳が自動的に食欲と満足感を調整し、代謝を調整し、あなたの新しい体重以上にも以下にもならないように調整してくれるのです。
 
 
ただし、暴飲暴食は禁物です。暴飲暴食をすると、セットポイント設定後でも太ってしまいます。
 
太っていた頃の古い記憶が呼び起こされ、そちらへと引っ張られてしまいます。
 
かつて太っていたことは、無かったことには出来ません。それは、表面化に潜んでいます。
 
 
デュカンダイエットは、もともとかなりの肥満の人の減量用に考えられました。肥満による健康問題改善のため、そこでは20キロ30キロ、またそれ以上の減量も、当然行われています。
 
この第四段階はそのような、大幅な減量を経て、名実ともに生まれ変わった人が、どうやってそれを一生維持するか、ということに対する答えなのです。
 
 

第4段階の方法

 
 
テキストの58頁以下を参照して下さい。
 
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スマートな体を維持するために一生実践すべきこと4つ

1.一日20分歩くこと

2.おかわりはしないこと

3.オーツ麦のふすまを一日スプーン3杯摂取すること

4.週に1日、タンパク質食材のみの日を設けること

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一度肥満になったことがある人は、何もしなくてもスマートである人や痩せている人とは異なった、太りやすい癖があります。

それは生まれ持った体質だったり、食事の嗜好(こってり好き)だったり、ストレスが過食につながりやすい性質だったりします。

ですので、自分は太りやすい傾向がある、ということを常に認識していることは大切です。

デュカンダイエットを実践して痩せたあなたは、どのようにすれば痩せ、どのようにすれば太るか、実感されたこと思います。

以下の取り決めを実践しつつ、この栄養学を教養として、今後も利用して下さい。

1.一日20分歩くこと

適度な運動はすべての人にとって必要です。

健康を維持するための簡単な習慣として、一生続けることは、太らない云々以上に、健康維持にとって必ず得になります。

2.おかわりをしないこと

おかわりは、【欲】から生じます。体が栄養を欲しているわけではないのです。その時の欲をやりすごせば、しばらくすると満腹感は得られます。そして、食べ過ぎたことを後悔する必要もなくなります。

3.オーツ麦のふすまを一日大スプーン3杯摂取すること

オーツ麦のふすまは、低糖質な高食物繊維質食品の代表格です。胃の中で膨張して満腹感を与え、糖の急激な吸収を防ぐクッションとなり、インスリンの急激な分泌を防いで、脂肪を溜め込むことをふせぎます。

腸の中では腸内細菌の餌となり、水を蓄えてお通じを助けます。

日本では手に入りにくい食材ですので、手にはいらない場合は、それにかわるような食物繊維を豊富にとるようにしましょう。

4. 週に一回タンパク質食材のみ日を設ける

タンパク質食材のみの日は、体に溜め込んだ余分なカロリーを消費する

機会です。この日を週に一日設けることにより、余ったカロリーが脂肪になりきって蓄積する(太る)ことを未然に防ぎます。

ダイエットの敵は何か?

 
空腹感の起こらない糖質制限ダイエットですが、それでも食べ物の誘惑が全くなくなったわけではありません。
いつ何時、うっかり誘惑に負けてしまうこともあるかわかりません
 
今日は、そんな心の仕組みについて取り上げたいと思います。
 
 

空腹感がおこらないのに、誘惑に負ける理由

 
 
お腹が空いたら食べる。
これは人間として動物として当然の本能です。
 
食べないと最終的には餓死してしまうので、食べ物に対する本能にはものすごいものがあり、間違ったダイエットを行って飢餓に襲われ、食欲の衝動に襲われると、抑えきれない欲望に飲み込まれます。
 
デュカンダイエットではタンパク質を十分に摂取している限り、空腹感や飢餓感は起こりません。
 
それなのに、誘惑に負ける理由は、体の欲望ではなく、心の欲望があるためです。
 
 

心が食べ物を欲している

 
友達と出かけたり、飲み会や会食、楽しい旅行など、食べ物を通じて得られる歓びには色々あります。
 
美味しいケーキバイキング
居酒屋でのおつまみを食べながらの飲み会
イタリアンレストランに行ったらやっぱりワインは飲みたい…
 
ダイエットの敵は、食べ物と、付き合い。
 
と思いがちですが、実際の敵は自分の心の欲望です。
 
ケーキバイキングに行くと決めたのは、あなた。
居酒屋に飲みに行くことにしたのは、あなた。
イタリアンでワインを注文したのは、あなたです。
 
 
あなたの心がこの決断を下したのです。
 
なので、食べ物や他人はダイエットの敵ではない。
 
本当の敵は、あなたの心です。
 
 

なぜあなたの心がダイエットの成功を妨げるのか

 
 
ダイエットする、と決めたあなたの心。
それなのに、それに反対する行動をとると決めたのもあなたの心です。
 
 
なぜそのようなことが起こるのでしょうか。
 
それは、心が満たされていないからです。
いままで食べてた食べ物で心が満たされていたのに、それがなくなったためです。
 
体が飢餓に陥って、その食欲で誘惑で負けるわけではありません。
 
ここで考えるべきことは、ダイエットを犠牲にしないで心を満たす方法はありませんか?
 
お友達とのおしゃべりも、ケーキバイキングではなくて、喫茶店でコカ・コーラゼロや砂糖なし紅茶やコーヒーを飲んでの代用は無理ですか?
 
居酒屋での飲み会では、海藻サラダとお刺身、焼酎の水割りでは無理ですか?ごはんやラーメンは諦めましょう。そして翌日は走りましょう。
 
イタリアンでパスタをがっつり食べてワインを楽しむのは、週一自由の日曜日まで待てませんか?
 
お腹いっぱい食べたい!と思えば、ササミをお腹いっぱい食べて、麦茶をがぶ飲みましょう。
旅行で調理できないなら、プロテインパウダーとゆで卵を持参しましょう。
 
それでも飢えてるなら、それは心の飢えです。
 
ダイエットを台無しにせずに、心を満たす方法を考えるのが、ダイエットの成功のためにオススメです。
 
 

太っている自分が快適

 
 
自分の脂肪を見てゲンナリする。
素敵になりたくてダイエットを始めたのだから、太っている自分が快適なんてこと思ってない。と思うのですが、現状維持の本能が備わっているのも人間です。
 
 
慣れ親しんだお腹の脂肪に愛着を何処かで感じていて、それが無くなるのがなんとなく寂しい気がする。
 
ゆるい自分が好き。
 
リラックスして楽しみたい。
 
こんな声が聞こえてきて、誘惑に負けてしまいます。
壁が中々超えられなくなります。
 
そんなときは、なぜ痩せたいのか、動機をはっきり再確認しましょう。
 
別に痩せなくても死にはしません。
 
それでも痩せたいと思ったのはなぜだったのか?
それは頑張って獲得する甲斐があるものなのか?
 
慣れ親しんだ脂肪がなくなっても病気になりません。
お腹や太ももの脂肪は、なくなっても健康に全く悪影響はありません。
 
かえって、更に健康になり、スタイルも良くなります。
 
 
なぜ怯む必要があるのでしょうか?
単に心の誘惑に負けてるだけでは?
 
怯まず前進しましょう。

体脂肪率をどう考えるか

 
デュカンダイエットをボディメイクに役立てたいと考えている私たちは、単に体重が減ればいい、というより、健康的で美しく痩せたいと思っています。
 
体重や体脂肪率というのは、そのための数値化された目安で、簡単に目に見える指標を目指してダイエットに取り組むことはよいことです。
 
そして、結果として、健康的で美しく痩せればいいわけですね。
 
 

家庭用体脂肪計の原理

 
家庭用体脂肪計は、どうやって体脂肪率を測っているのでしょうか。
 
オムロンの体重体組成計は、BI法(Bioelectrical Impedance 生体インピーダンス法)という方式で測定されています。
 
それは、体内に微弱な電流を流し、脂肪は電気を殆ど通しませんが、水分の多い組織は電気を通しやすいという性質を利用して、脂肪と水分の多い組織の割合を推定しているのです。
 
脂肪と水分の電気抵抗が違うことを利用した、推定法です。
 
この電気抵抗値に、計測した体重と、自分で入力した身長、年齢、性別から、収集した人体の基礎データから作り上げたメーカー各社の推定式用います。
 
 
すなわち、ここには二重の推定がかさなっています。
1)水分保持率から体脂肪測定する推定
2)統計的情報に基づいた推定式
 
 
電気抵抗を利用した推定値は、体内に保水されている水分量によって変わります。
 
たとえば、体内に水分が少ない場合、体脂肪率が高く出て、体内に水分が多い場合、体脂肪率が低く出ます。
 
日中の体内水分量は変動するため朝と夜とで数値が変わったり、
 
炭水化物をたくさん取って体内に保水が起こった時に、体重は増えるが、体脂肪率が減るという現象が見られます。
 
実際には、体脂肪量が変動したわけではなく、体内の保水量が変動したのです。
 
ですので、つねに一定の理想的な条件下で測定することが必要です。
 
具体的には、朝起きて排便後が朝食前が理想です。
 
運動後、入浴後、食後直後には正しい計測はできません。
 
もちろん、理想的な条件下で測定しても、その時々のむくみや張りなどにより体の水分量は変化するため、正確な体脂肪率はそもそも計ることが出来ません。ですので、あくまで推定値なのです。
 
そこにさらに、収集データからの推定式が加わります。
 
収集データは各メーカーが違うものを使っていますので、オムロンとタニタの体脂肪率の出る数値の違いとなり、その差は5%とも10%とも言われています。
 
 
その他の方法
 

水中体重測定法

 
水槽の中に置かれた体重計で、頭まで水に沈んだ時の体重を測定します(水中体重)。
水中体重と外での体重の差から体積がわかり、大気中の体重を体積で割って身体の密度を算出。
ここからBrozekの式に基づき、身体密度から体脂肪率を計算します。
 
 
 

二重エネルギーX線吸収法

 
病院で骨密度の測定などに利用される計測法。体脂肪も測定できます。
低線量のX線を照射して身体の画像を撮影し、それをもとに、筋肉、骨、脂肪の量を割り出します。現在もっとも正確に測定できると言われている方法。
 
 

空気置換法

 
エアープレスモグラフィを用いた密度ベースの測定法。身体の占めるスペースの大きさを測り、それを体重と比べることで、各体組成の密度から算出。
 

プリコメーター (Plicometro)

体の様々な部位の脂肪を摘んでその厚みを計ることにより、体脂肪率を測定する器具。ヨーロッパでは古典的かつ正確な方法としてよく使われています。

 
 

まとめ

 
以上見たように、正確に体脂肪を測るというこは、かなり大変なことです。
どうしても気になる方は、病院などで年に一度計測されるのもいいかもしれません。
 
重要なのは、手軽に家庭で測れる体脂肪率は正確ではありえないために、目安に留めるということです。
 
各人の体組成と適応される統計的データの組み合わせは、あなた個人のものとは単純に比較できないものなので、人の体脂肪率と比較するのではなく、自分自身の変化を観察するための指標、目安の一つとして用いることがオススメです。

塩の種類について

ダイエットと塩

 
今日は、デュカンダイエットで欠かせない調味料の一つである塩について見ていきたいと思います。
 
 
塩は人間の体に必要不可欠なもので、体内の塩分濃度は約0.9%。これは生物が海から陸へと上がり始めた太古の海の濃度とほぼ同じと言われています。
 
ちなみに現在の海水濃度は、測定場所によって異なるものの、約3.4%となっています。
これは、時代を経るごとに、陸上の塩化ナトリウムが海へと流れ出たため。
 
 
ヨーロッパや中近東では海塩と並んで岩塩もよく使われます。
 
 
 

日本の海塩の製造方法

 
 
日本では古来から伝統的製法に従って塩が作られてきました。それが、1970年代にイオン交換膜製塩法で製造された食塩が登場し、伝統的製法が廃止されます。
 
食塩は塩化ナトリウムで、自然のミネラルバランスが崩れています。その為、高血圧などを誘発するのです。
 
2002年に塩の販売が再度自由化され、塩は再び自由に製造されるようになりました。
 
 

【海水由来の精製塩】

 
 
食塩(立釜方式)
イオン交換膜製塩法で製造され、ナトリウム以外のミネラルは殆ど含まれない。
 
再生塩
食塩に、にがり*などの添加物を加えた塩
 
 
加工塩
輸入した天日塩ににがり*などの添加物を加えた塩
 
(*にがりとは、塩化マグネシウム、硫酸マグネシウム、塩化カルシウム、塩化カリウムの合計)
 
 

【海水由来の精製塩】

 
非加熱塩・結晶化噴霧乾燥法(平釜)
海水から作る海塩。
ネット式、塩田式等で、濃縮し、天日で結晶化させた非加熱の塩。ナトリウム以外のミネラルが豊富。細菌や不純物が残っていることがある。
 
 
加熱塩
海水から作る海塩。
高温で加熱するため、微量のミネラルが損なわれる。硫酸カルシウムなど石膏成分も塩と一緒に結晶化する。
 
 
非直火式・低温製法
濃縮から結晶まで保温水槽の温水で海水を湯せん。時間をかけて声援するので、硫酸カルシウムが除去できる
 
 

【岩塩由来の精製塩】

 
溶解採鉱の岩塩(立釜
 
岩塩層に水を注入して得た濃い塩水を釜で焚いた塩。見かけも成分も精製塩に近い。
 
 

【岩塩由来の非精製塩】

 
乾式採鉱の岩塩(本物の岩塩)
 
岩塩を掘り起こしたもの。固形で粒が大きい。色がついているものは、その塩に含まれる鉱物(石)の色である。鉱物は消化しないため、ミネラル補給になならない。溶けにくい。ミネラル組成は採掘地により様々。
 
ちなみに、岩塩の色は、赤、黒、白、透明が多く、その成分は、赤が酸化鉄、黒は粘土や黒砂、白は石灰岩、石膏が中心です。
 
これらの鉱物は吸収消化されませんので、そのまま体を素通りします。
岩塩は数億年かけて析出しているので、栄養とも毒ともなりません
 
日本への塩の輸入には食品衛生上の検査や規格がありませんので、衛生に関しては、自己責任ということのようです。
 
 

まとめ

 
このように、一概に塩と言ってもいろいろな種類があり、長所と短所を併せ持っています。
 
きれいな海水で作られた非精製塩がミネラルバランスが整っており、体に最もよいものといえましょう。

7日間サイクルダイエットからリバウンド防止期へ

デュカンダイエット7日間サイクルダイエットの第三フェーズ、リバウンド防止期 

 
7日間サイクルダイエットは、オーソドックスバージョンに比べ、食べられる食材数が豊富でした。
 
そして、リバウンド防止期には、7日間サイクルダイエットと同じコンセプトを用いるため、移行はごく簡単です。
 
はじめにざっくり結論を述べると、
土曜、日曜、月曜は、減量期と同じように食べて、火曜日から金曜日まで、金曜日と同じ食材を食べる、ということを、減量キロ数一キロあたり10日間続ける、ということになります。
 
 

リバウンド防止期の基本ルール

 
水曜日(果物)、木曜日(玄米)、金曜日(チーズ)に食べていた食材を、毎日食べる。
土曜日(白米)と日曜日(自由)に食べていたものを、そのままかわらず週一回食べる。
 
 
です。
 
すなわち、土曜日と日曜日はそのままに、水木金の食べ物を、月曜と火曜日にも食べるということです。
 
そして、木曜日にはかつての月曜日のように、プロテインオンリーにする。
 
一番変化を少なく、シンプルにはじめるなら、土曜、日曜、月曜は、減量期と同じくそのままにして、火曜日から金曜日まで、金曜日と同じ食材を食べる、ということとなりましょう。
 
 

その他重要事項

 
リバウンド防止期の期間は、1キロ減量にあたり、10日です。
減量したキロ数が12キロの場合、120日間となります。
 
前半が60日、後半が60日と二分割します。
 
前半にはフルーツ一日1個、土日の食事内容が週一回ずつとなるのに対し、
 
後半には、フルーツ一日2個、土日の食事内容が週二回ずつとなります。
 
 

脳の中のセットポイントを痩せた状態に変更させるのが目標

 
とても長いような気がしますが、これは、脳の中のセットポイントを変更させるために必要な期間です。
 
脳の中のセットポイントとは、脳が、太っていた時の自分を理想的と思い、そこへ戻ろうとする力のことです。
 
この脳のセットポイントが、痩せている状態で固定された時に、第三段階、リバウンド防止期間は終了するのです。
 
そして、最後に第四段階となり、この段階になれば、脳は自動的に理想体重を維持しようとするので、食事も通常のものにできるのです。

ダイエットで落ちにくい脂肪セルライト

セルライトとは

 
 
セルライトとは、脂肪が脂肪細胞の中でパンパンに肥大し、毛細血管やリンパが絡まり老廃物も蓄積して、固くなった皮膚表面付近の脂肪です。
 
毛細血管やリンパがうまく流れない状態となっているために、部分的に隔離された脂肪となって、ダイエットしても運動してもなかなかとれない厄介者。
 
 
セルライトを握ってみると、下からボコボコした脂肪の塊が見えたり、いつも冷えていたり、堆積が進むと、神経を圧迫して痛みを生じたりします。
 
 
セルライトも脂肪ですので、ダイエットと運動で徐々に溶かしていくことが出来ますが、なにせ流れが悪く、代謝組織から隔離されていますので、非常に落としにくい脂肪です
 
 

セルライトを溶かす方法

 
 
セルライトを溶かす方法には幾つかあり、それらはエステで主に行われています。
 
 
キャビテーション
超音波の機器をセルライトのある場所へ当てて、脂肪細胞膜を破壊する方法。
 
ラジオ波
ラジオ波をセルライトのある場所へあてて、脂肪細胞膜を破壊する方法。
 
セルライト潰しマッサージ
セルライトを手技により潰して、脂肪細胞膜を破壊する方法。
 
 
他にも、吸引とリンパドレナージュなど、セルライト除去に役立つ方法は色々ありますが、どれも固くなった脂肪細胞膜を破壊、柔らかくし、固まった脂肪を外へ流そうという試みです。
 
セルライトはよくあるようにボコボコと固くなくても、ダイエットをしても運動をしてもどうしても落ちにくいところは、内部で古い脂肪のブロックが生じている可能性が高いです。
 
 

一番良いのは予防

 
家庭でできる予防法としては、脂肪はなるべく溜め込まないこと。
お風呂で血行をよくした後に、温めるオイルでマッサージすること
キャビテーションやラジオ波の器具を自宅で購入して試してみるのもいいかもしれません。
 
一度出来てしまったセルライトは、ダイエットで減量しても、そこだけとるのが大変です。
 
エステの施術料金も高額ですので、出来るだけ早期に予防したいものです。

リバウンド防止期について

痩せた後には欠かせない、リバウンド防止期

 
デュカンダイエットは急速に減量が可能なダイエットです。
しかし、そこであなどれないのが、リバウンド。
 
デュカンダイエットの第3段階リバウンド防止期は、最重要段階も言われています。
なぜなら、この段階を経ないと、ほぼ間違いなくリバウンドするらです。
 
 

リバウンドはなぜ起こるのか?

 
せっかく苦労して10キロ痩せても、またすぐに戻ってしまったら、元も子もありませんよね。
 
リバウンドを防止するには、なぜリバウンドが起こるのかを理解しなくてはなりません。
 
 
脳の中には、「セットポイント」があります。
セットポイントとは、脳が自分の体重を覚えていて、そこに常に戻ろうとする働きです。
 
 
暖房のサーモスタットにたとえてみましょう。
 
もし真冬の室内温度をサーモスタット付きのエアコンで30度に設定したとしましょう。
窓を開け放して気温が下がると、エアコンが稼働して室内を30度にしようとします。
30度は暑すぎるからといって窓を開けても、設定温度を変えない限り、窓を閉めればまた30度に戻るのです。
 
これと同じことが、脳でも起こります。
 
もしあなたがダイエット前に80キロだった場合、頑張って5ヶ月で60キロまで落としたとしても、脳の中のあなたの理想体重はまだ80キロのままです。
 
ダイエットを中断したが否や、脳はすぐに80キロへ戻そうと、あれこれ画策しはじめます。
 
食欲を増したり、高カロリーのものを欲したり、代謝を落としたり、あの手この手を使って、元通りの体重へ戻そうとします。
 
これに抗うことは不可能です。なぜなら、私達の意志の及ばない、自律神経やホルモン分泌の範囲でこの操作が行われるからです。
 
 

リバウンド防止期は一キロ減量に付き10日間

 
リバウンド防止期は一キロ減量に付き10日間必要です。
すなわち、あなたが10キロ痩せたとしたら、100日間は、リバウンド防止期というダイエットを継続しなくてはなりません。
 
この期間は、脳のセットポイントを、新しい体重へ再設定させるのに必要な期間なのです。
 
なので、もう痩せたからダイエットは終わり、リバウンド防止期は長すぎる、などの理由で、勝手にダイエットを中断しないことが大切です。
 
 
このリバウンド防止期を経て、新しい減量後の体重が、あなたの新体重として脳にセットされてはじめて、ダイエットは終了です。
 
その後、第4段階維持期となります。
そこでは、毎日のウォーキングと、オーツ麦のふすま、そして週一日のたんぱく質オンリーの日を設けることにより、自由で健康的な生活を保ちながら、スマートな体型を一生維持することが出来ます

食べ物と美容の関係

 
 
 

グルテン、乳製品、ワイン、砂糖が美容に及ぼす悪影響

 
 
ケーキやヨーグルト、ワイン…これらはどれも美味しくて、ダイエット中には誘惑になる食べ物ですが、美容に悪影響を与えます。
 
ダイエット前のあなたにはこのような症状はありませんでしたか?
 
 

グルテンとグルテン顔の特徴

 
グルテンは植物性のタンパク質で、主に小麦に含まれています。
 
グルテンは他のタンパク質に比べ、分子構造が大きい為、腸内で消化されにくいばかりか、腸壁を傷つける場合もあり、特に小麦分解酵素の少ない日本人は、グルテンによる健康上の悪影響が起こりやすい食品です。
 
小麦製品、パン、ケーキ、クッキーなどが好きな方は、以下のような症状がないか、確認してみて下さい。
 
1)頬が赤く膨らんだアンパンマン顔
2)顎や口周りの吹き出物
 
頬が赤い赤ら顔で、ふくらんでいる場合、腸が炎症を起こして皮膚の膨張や赤みを生じさせているサインである可能性が高いです。
 
背中や体の皮膚のかゆみも、そのサインです。
 
また、グルテンはホルモンバランスを乱すため、吹き出物が出やすくなります。
 
 

乳製品と乳製品顔の特徴

 
乳製品に含まれる乳糖は腸内で消化されにくい人が多く、以下のような症状があてはまるなら、乳製品を控えてみましょう。
 

1)まぶたの腫れや、目の下のクマやむくみなど目の周囲のトラブル。
2)あごに白ニキビや腫れ物ができやすい。

これは、乳糖アレルギーが体内で炎症反応を引き起こしている可能性があります。

足首を捻挫した時に腫れるような腫れが、目元に出来たり、むくみがより目立つようになります。

また、ミルクに含まれるエストロゲンやプロゲステロンなどの女性ホルモンは、生理機能などを助けてくれる役目もありますが、過剰に摂りすぎると、皮膚細胞のトラブルを起こし、毛穴を詰まらせて、吹き出物の原因となってしまいます。

 
また、ヨーグルトはアーユルヴェーダでは陰性の食品として、体液の循環を滞らせると言われています。
 
代謝の悪い女性や、お腹や太ももの水分滞留がとれないという方、乳製品を避けてみるといいかもしれません。
 
 

ワインとワイン顔

 
1)目のたるみや毛穴の広がりが目立つ
2)目と目の間のシワ
3)肌が全体的に乾燥している

4)頬から鼻にかけて肌が赤みを帯びる

アルコールは肌を乾燥させてしまうため、乾燥肌でワインが好きな人は、化粧品に頼る前にまずはワインをやめてみましょう。

また、眉間の状態は、肝臓の健康と関わっているため、眉間が荒れがちの人は肝臓に負担が掛かっている可能性があります。

 
 
 

砂糖と砂糖顔の特徴

 
1)額のシワや目の下のたるみでやつれた印象
2)膿みがちのニキビが顔中に出来る
3)皮膚が薄い
4)顔が黄色を帯びる 

砂糖は皮膚の糖化を促進し、皮膚がたるんだり、薄くなったり、顔が黄色くなったり、内臓の老化も早めます。

まとめ

 
小麦、砂糖、ワインはデュカンダイエットでは排除されていて、乳製品も制限付き食品ですが、一般的にはとても人気のある食品です
 
これらの食品は美味しいからこそ誘惑になりやすいですね。
しかし、ダイエットばかりでなく美容にも悪影響を及ぼします。
 
もしあなたが赤ら顔、ニキビ、しわ、皮膚の乾燥、かゆみ、お腹や太もものたるみに悩んでいたら、デュカンダイエット終了後もこれらの食品の摂取には十分な注意をしてみましょう。

ダイエット中の運動の強度について

 
デュカンダイエットでマストのウォーキングは、軽い有酸素運動で、ゆっくりとしたヨガやピラティスと同じく、自律神経を整えてくれます。
 
中には激しい運動をされている方もいると思います。
今日は運動の強度についてお伝えしたいと思います。
 
 

ダイエット中の強度の強い運動?

 
糖質制限中に強度の強い運動、例えば、長距離マラソン、激しい筋トレ、短距離走などは行わないほうが良いと言われています。
 
その理由は、二つ。
 

1)糖質制限中の長時間の運動は、カタボリックの原因となる

 
糖質制限中にはエネルギー源となる糖質を制限しているので、エネルギーは脂質と糖新生から主に行われます。
糖新生はタンパク質から行われます。
もし、運動が長時間に渡ると、体内に保管されていたグリコーゲンが枯渇するので、筋肉が分解され(カタボリック)、エネルギー源となってしまいます。
 
デュカンダイエットでは長時間の運動も激しい運動も要求されません。デュカン先生の指定通りの運動をしている限り、カタボリックはおこりません。
 
 
筋トレをする場合は、カタボリックを抑えるために、筋トレ前にBCAA(アミノ酸)やグルタミンを摂取し、筋トレ後もBCAAとプロテインを摂取します。
さらにビタミンとミネラルもとれば、栄養不足に陥ることはありません。
 
いずれにせよ、筋トレにせよ、ランニングにせよ、糖質制限中の運動は、長くても1時間半を超えないことをお勧めします。
 
 

2)激しい運動は自律神経を乱す

 
激しい運動をすると、自律神経が乱れます。心拍数120以上になる運動は、自律神経を乱しダイエットの障害となります。
 
しかし、脂肪が燃焼する有酸素運動はまさしく心拍数120以上にならないといけませんし、ジョギングやダンスをされる方もおられるでしょう。
 
運動のし過ぎはダイエットによくないからといって、普段している運動を我慢するのもストレスになります。
ストレスはコルチゾールを分泌させ、これも太りやすく痩せにくい体をつくります。
 
 

まとめ

 
このように、人間の体は非常に有機的で、沢山の作用が重なって私達の体を外部の影響から守り、一定に保とうとしています。
 
体とダイエットの仕組みをわかった上で、自分自身が心地よい状態を発見しながら、体を徐々に痩せやすい方向に持っていく食事と運動そして休息を行うことが大切です。

オーツ麦ふすまと玄米はどっちが便秘に効く?

 
 
絶大な効果を誇る糖質制限ダイエットですが、成功しない場合の原因の一つに便秘があります。
 
炭水化物と腸の働きが密接に関連していることを前回お伝えしたように、腸の健康のためには、炭水化物摂取が重要です。
 
そこで、今日はデュカンダイエットで唯一大手を振って食べられる炭水化物であるオーツ麦ふすまと、タンパク質と野菜の次に導入される、優良炭水化物である玄米の両者を比較したいと思います。
 
以下の表にまとめました。
 
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このようにみてみると、オーツ麦ふすまは玄米に比べ、炭水化物の量が少ないにもかかわらず、そこに含まれる食物繊維が4倍以上と、非常に高くなっています。
 
タンパク質と脂質の量も2倍以上あります。
 
玄米はダイエットに最適な炭水化物ですが、オーツ麦ふすまはさらに上を行く、優良炭水化物です。
 
 

オーツ麦ふすまの使用量は?

 
デュカンダイエットでは、オーツ麦ふすまの使用はスプーン1.5から3と、段階により違ってきています。
 
大さじ1杯が約12−15gですから、18gから45gの間ということになります。
 
オーツ麦ふすまは自然の食品なので、食べすぎても副作用はありません。
ただし、一日に100g以上食べると、おならや腹痛、腸がグルグルなる、という症状が出ます。
一日の摂取量は、多くても100g以下が良いでしょう。
 
もしあなたが便秘に悩んでいるなら、オーツ麦ふすまの量を増やしてみましょう。
 
例えば、7日間サイクルダイエットの玄米をオーツ麦ふすまに置き換えることにより、食物繊維の摂取量を増やすことが出来ます。
 
オーツ麦のふすまは玄米同様炭水化物由来のカロリーがありますので、玄米を所定量食べた上で、オーツ麦ふすまの量を増やすと、炭水化物のとりすぎになる恐れがあります。
 
 
体質には個人差がありますので、人によっては玄米だけでも軟便になる人もいます。もしそうであれば、オーツ麦のふすまは所定量以上は食べないようにしましょう。
 
デュカンダイエットでは食べる食材選びに最大の注意を払う必要がありますが、正しいものを食べる分には、量については細かくありません。
 
ですので、ご自分の腸の具合と相談して、オーツ麦ふすまの量は加減してみましょう。
 

炭水化物の摂取と腸の健康

 
 
糖質制限ダイエットを実行すると、便秘になりがちの方が特に女性で多くおられます。
 
その理由はいわずもがな、炭水化物を制限するためです。それが理由に、炭水化物の制限を解除すると、途端にお通じが良くなります
 
普段バランスの取れた食事をしていて意識していなかったことも、何かを制限して体がいつもと違う状態になると、途端に意識されるようになりますね。
 
 
 

腸と炭水化物の付き合いは深い

 
お通じに良いのは食物繊維、とは一般的によく言われています。
 
糖質制限のデュカンダイエットでも、唯一の例外炭水化物であるオーツ麦ふすまは毎日食べることになっています。
 
オーツ麦ふすまは水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も豊富に含んでいます。
 
食物繊維がどうしても不足しがちな糖質制限ダイエットに、糖質をできるだけ低く抑えながら良質な食物を摂取できる自然のスーパーフードと言っても差し支えないでしょう。
 
 

でんぷん質は大腸菌の大好物

 
7日間サイクルダイエットではでんぷん質は、土曜日と日曜日に食べることが出来ます。
 
でんぷん質とは、白米、パスタ、うどん、いも類、豆類、とうもろこし、などの炭水化物がそれにあたります。
 
オーツ麦のふすまのように沢山の食物繊維を含んでいませんが、でんぷん質は善玉大腸菌の大好物なのです。
 
なので、でんぷん質が長期間不足すると、善玉大腸菌の活動が抑えられたり、死滅したりして、お通じが悪くなるのです。
 
 

全粒粉炭水化物

 
玄米や、全粒粉パン、そばなどの、全粒粉の炭水化物は、でんぷん質も含みつつ、食物繊維も豊富です。
 
炭水化物と並んで食物繊維の豊富なお野菜ですが、糖質制限中に沢山食べられるは葉野菜には、でんぷん質は殆ど含んでいません。
 
それゆえ、食物繊維とあわせてでんぷん質も供給できる、腸にとって最高の食べ物は、全粒粉穀物とイモ類となります。
 
 

糖質と副交感神経と腸

 
ダイエット成功に自律神経の調整は重要な働きをしめます。ホルモンバランスや、目に見えない内臓の働きを私達が意識できないうちに調整しているからです。
 
でんぷん質などの糖質は、副交感神経の働きを高めます。リラックスタイムなどに、甘いお菓子を食べるのは、副交感神経の働きを高めるので理にかなっているのです。
 
副交感神経は腸の旋動をうながします。
 
緊張が長く続いたり、ストレスが強いと交感神経が活発になって便秘になる一方、図書館へ行ったり、パスタを食べたりすると、副交感神経が活発になって、お通じがよくなるのです。
 
 
また糖質は体の修復も促します。
ですので、激しい筋トレの後に糖質をとらないと、筋肉が大きくならないばかりか、筋肉痛も中々とれません。
 
 
このように、糖質制限では悪者扱いされがちな糖質も、重要な働きを担っています。
 
炭水化物は体をつくり、腸の調子をととのえるものとも考えて、正しい量を摂取したいものです。それが7日間サイクルダイエットでは可能なのです。
 

体重の減少のスピード

デュカンダイエットでの体重の減少

はじめられてみて、最初の数日で急激な体重の減少が見られませんでしたか?
糖質制限ダイエットの特徴は、初期に急激な体重の減少が見られることです。
急激な体重減少は、体内の水分が抜けることによりおこります。

すなわち、筋肉の中には、筋グリコーゲンが貯蔵されていますが、糖質をカットすることにより筋グリコーゲンがエネルギー源として消費され、体内の水が排出されるのです。

デュカンダイエットの第一週目には、体重が1キロから3キロの体重減少が見られます。

その後の減少

2週間目以降の体重減少は緩やかなものとなります。
減量幅としては週500gから1キロです。
一週間に1キロ以上の減量が起こる場合、体に負担もかかりますので、摂取カロリーをアップさせて下さい。

この時の減少は、脂肪によるもの。
まさにダイエット期間となります。
多少筋肉も落ちますが、それを出来るだけ防ぐには、タンパク質を沢山摂って、筋トレをすることです。少量の炭水化物も、タンパク質の維持に役立ちます。

リバウンド防止期

このように継続していくことにより、目標体重まで徐々に近づけていきます。
糖質制限の期間は2ヶ月から5ヶ月がよく、どんなに長くても5ヶ月を超えないことが良いでしょう。

その後、リバウンド防止期に入ります。
リバウンド防止期には、週一日を除いて、毎日炭水化物を少量食べます。

リバウンド防止期は、減少体重1キロに対して10日間です。5キロ痩せたら50日、15キロ痩せたら150日です。

リバウンド防止期は、脳の中でのあなたの理想体重であるセットポイントを痩せたあとの状態に変更するものです。

この時期を経ないと、ダイエット前の体重にあっという間にもどってしまいますので、かならずしなくてはならない段階です。

 

痩せない原因を考える

痩せない原因を考える習慣

ダイエットをして痩せた場合、その原因は何でしょうか?
カロリー制限をしたから、糖質制限をしたから、運動を沢山したから、などなど、色々簡単に思いつくことと思います。

反対に、頑張って痩せようと思ってダイエットをしたのに、痩せなかったら?

そこには何か原因があるはずです。

原因を考える習慣は、ダイエットをしていく上で、戦略の正しさを実証する助けとなり、また、間違っていることを修正するベースともなります。

ここでは、それを自己診断するための手助けになる方法をお伝えします。



自分自身で原因を探る方法

自分自身で、どうやって原因を探っていくのか?

もし痩せなかった場合、痩せない原因は何なのか?を考え始めることとなります。

1)痩せない原因に、病気が疑われる場合は、医師に相談し、検査することとなります。たとえば、甲状腺の異常や生活習慣病などのホルモン異常関連は、痩せない場合の典型的な場合です。

2)病気が疑われない場合、ボディメイクに必要な三位一体(食事・運動・休息)のバランスはどうなのか?

現代に多くあるのが、ストレスと睡眠不足です。
ストレスと睡眠不足があると、どんなに食事を工夫してもなかなか痩せません。
ストレスホルモンコルチゾールが、痩せまいと必死に抵抗してきますので、まずはストレスを解消することが必要となります。
また、睡眠不足は自律神経が乱れ、食欲や代謝の乱れも生じさせるものです。

3)厳しいダイエットを長く続けてきた人にあるのが、停滞期。
停滞期は、数週間から数ヶ月に及ぶことがあります。
これは脳のセットポイントが、必死に体重を維持しようとコントロールしているために起こります。

これの解除には、諦めずに続ける、チートデイを設けて脳をだまし、代謝ブロックを解除する、運動を数日連続で多めに行う、などの方法があります。

4)背骨のゆがみからパワーが出ない骨格になっているため、運動してもエネルギー消費が少ない場合。この場合は整体やストレッチングなどで歪みを改善します。

5)筋肉が落ちて基礎代謝そのものが落ちている場合。
既に十分すぎるほど痩せているのに、まだ痩せなくてはならないと思っている場合も、この場合です。
水分が滞留していて(水太り)、脂肪と見分けがつかないような場合。

体組成計で筋肉量と体脂肪率、体内水分保有量を図りましょう。

体脂肪率が高くて、筋肉量が低いために、理想体型ではない場合は、筋トレをしてたくさん食べてよく休息し、体力と基礎代謝を上げてから、再度ダイエットです。

水太りの場合、水太りを取る方法を試します。

まとめ

このように、ダイエットしても痩せない原因というのは、様々あるため、食事・運動・休息を正しく行うことはもとより、

次に必要となるのは、自己観察です。

自分自身をよく観察し、体の声をきくこと。
必要とあれば検査をすること。
体の声をききながら、情報収集すること。
原因を図りながら、軌道修正しつつ、実施し、観察すること。

これが、自らの身体と対話しながら行うボディメイクにとって大切になってきます。

すなわち、

痩せない原因を考える場合、疑ってみるのは、
1)病気がないか
2)ストレスや睡眠不足でないか
3)自律神経とホルモンバランスが、ウォーキングでは解決できないほど、乱れていないか?
4)背骨や体格の歪みがないか?
5)筋肉が少なく基礎代謝が落ちていないか?水太りでないか?

あなたは、どれか心当たりがありますか?

ダイエット中の5つの習慣

デュカンダイエット中にマストの習慣

答えは、ウォーキングと水をたくさん飲むことです。

この二つは、できたらすれば良い、というものではなく、例外なく、必ずしなくてはならないものです。

ウォーキングの重要性は先にも述べましたので、ここでは水をたくさん飲むことについて詳しく述べたいと思います。

糖質制限ダイエットで水を沢山飲む必要がある理由

デュカンダイエットにかかわらず、糖質制限では水をたくさん飲む必要があります。その理由は、タンパク質です。

糖質をカットする代わりに、タンパク質を沢山摂るのが、あらゆる糖質制限ダイエットに共通する食事内容です。

タンパク質の食材となる、肉、魚、卵、乳製品は、食物繊維も糖質も含まず、殆ど便となる残り滓がでません。

これが、糖質制限をするとよく便秘になる、という理由にもなるのですが、極端な糖質制限をすると、便秘になるというより、そもそも便がほとんど作られなります(これを防ぐために、良質の食物繊維が豊富な、オーツ麦ふすまが必要となります)。

便が作られなくなったからといって、食べたものの残り滓がまったく出ないのかと言えばそうではなく、タンパク質の残り滓は、尿となり排泄されます。

水を飲まないと、このタンパク質の残りが尿にうまく排泄されず、タンパク質分解後のアンモニアが血液中に残留・滞留し、中毒症になってしまいます。

それゆえ、糖質制限中に水を沢山飲まないと、痩せないどころか、不健康もしくは、最悪、危険なことになるのです。

また、腎臓病の人が糖質制限を避けなくてはならない理由もここにあります。

タンパク質を多く摂ると、排泄しなくてはならない残り滓の量が増えるため、腎臓に負担がかかるのです。

健康体であれば問題ありませんが、すでに腎臓が弱っている人が糖質制限をすると、もっと腎臓が疲弊する恐れがあります。

ですので、糖質制限中は、水は最低でも一日に2リットルは飲むようにし、どんなに少なくても1.5リットルを下回らないようにしましょう。

ボディビルダーなどでは、女性でも一日に最低4リットルから8リットルも水を飲みます。

体格の大きな男性ともなれば、6リットルから12リットルも普通です。

一般人の糖質制限では、一日に2リットルから4リットルの水を飲むのが理想です。これにより、体の中の水分はつねに循環し、タンパク質の残り滓も、尿とともにスッキリと流すことが出来るのです。

普段水を飲む習慣のない人は少しずつこまめに飲み始めましょう。

例えば、家の色々なところにペットボトルを置いて、気がついたら水分を補給する、外出先にもペットボトルを持参して、事あるごとに水を飲む、といったことが役に立ちます。

一度に500ccの水を一日4回飲むより、一回200ccの水を一日10回飲むのほうが飲みやすくなります。

水ではなく、お茶でも構いません。例えば緑茶は利尿作用があり滞留水分を取る作用があるため、ダイエットには最適です。

糖質の含まれない飲み物なら、コーヒーでもお茶でもハーブティーでも構いません。

ですので、糖質制限中は普段に比べて頻尿になる、ということも覚えておきましょう。

その他に習慣にすること

オーツ麦ふすまは糖質制限中の食物繊維の供給源となりますので、毎日所定量を食べましょう。

便秘症の人なら、必ず食べなくてはなりません。

また、一週間に一度、排便後で朝食前に、体重と体脂肪率を図り、現状を確認します。

体重と体脂肪率を記帳できるアプリがあれば、使いましょう。なければ、日付とともに紙にメモしておけば十分です。

体重は排便状況や、ホルモンバランスによる滞留水分の増減により、一日単位で増減します。ですので、毎日測って一喜一憂する必要はなく、一週間に一度で大丈夫です。

7日間サイクルダイエットをしている場合は、日曜日の朝に行うことが最適でしょう。

そして、同じ一週間に一度、体型画像も撮影しましょう。誰に見せなくてはならないわけでもありませんので、恥ずかしがらずにセミヌード写真を自撮りして保存しておきましょう。

あなたが見た目の変化を目指す、ボディメイキング・ダイエッターなら、体型画像は必ず撮影しておくことが、その後の自分の変化を、まざまざと確認できる最良の手段となります。

まとめ

1)毎日、所定時間ウォーキングをする。
2)毎日、最低2リットルの水を飲む。
3)毎日、オーツ麦ふすまを所定量食べる。
4)週に一回、排便後・朝食前に、体重を測る
5)週に一回、セミヌードで体型画像を撮影する

ボディメイクにおける食事と運動の組み合わせ方

 
すでにお話したように、美しく健康な体を作るためのボディメイクは、常に食事と運動と休息の三点セットで考えます
 
ダイエットが食事だけに焦点を当てているのに対し、ボディメイクでは、この3つのバランスが体にとって最適な状態が揃うことを理想として、考えていきます。
 
ボディメイクの中で食事の占める割合は7割。残り3割が、運動と休息です。
 
まさに、【体は、食べたものによって作られる】と言われる通り、食事がボディメイクの重要性の7割を占めています。
 
残りの3割は、だからといって過小評価してもいいのかというと、決してそんなことはありません。
 
ボディメイクは、あくまで、三位一体なのです。
では、デュカンダイエットをボディメイクに役立てたいと考える私たちは、どんな運動をどんなタイミングで行うべきなのでしょうか?
 

軽い有酸素運動(ウォーキング)

 
デュカンダイエットでマストとされているウォーキングです。ヨガやピラティス、太極拳なども、この軽い有酸素運動の範疇に入ります。
 
軽い有酸素運動とは、心拍数が一分間に100から110を目安とした運動です。この運動のボディメイクにおける効果は、体をほぐし、巡りをよくし、筋肉と骨格に適度な刺激を与え、自律神経を整え、ホルモンバランスを整えることです。
 
軽い有酸素運動は健康的なダイエットにとても効果があります。というのも、これは運動でありながら、休息とも関連性があります。
 
つまり、軽い運動により自律神経を整え、ホルモンバランスを整えるために、良質の休息を取ることを助けるのです。
 
デュカンダイエットでは、この、軽い有酸素運動だけが、ダイエットにとってマストの運動となっているのは、まったく理にかなっているのです。
 
 

強度の強い有酸素運動

 
心拍数が120bpmを越える有酸素運動。競歩やジョギング、ランニングなどがこれに当たります。強度の強い有酸素運動は、無酸素運動との境界線となり、上記の強度の弱い有酸素運動とは全く違う働きをします。
 
強度の強い有酸素運動では、脂肪と筋肉の両方が消費されます。マラソン選手の体を見ていただければ、脂肪は削ぎ落とされ、筋肉も細くなっていますね。
 
マラソンに適した体は、少ない消費エネルギーで長距離を走れるようになることです。すなわち、痩せると同時に、代謝は低下します
 
強度の強い有酸素運動では、たしかに体重は落ちますが、糖質制限では特に、脂肪とともに筋肉も落ちることを念頭に置きましょう。
 
筋肉をできるだけ落とさないためには、糖質をたくさん取って、エネルギー源にすることが必要となってきます。
 
糖質制限ダイエット中には、糖質をたくさん取ることは出来ません。それゆえ、マラソンやランニングなどの強度の強い有酸素運動は、糖質制限とは相性の良くない運動です。
 
糖質不足を補うために、エネルギー源となる糖質を、筋肉を分解することにより補う(糖新生によるカタボリック)ので、筋肉がが落ちてしまいます。
 
例外的に、アルコールを摂ってしまった場合、はからずもケーキなどの糖質を摂ってしまった場合などに、そのカロリーを早急に燃焼してしまう目的で、避難的、緊急的に行うのがよいでしょう。

 

筋トレ

 
筋トレは、デュカンダイエットでは想定されていません。しかしながら、適度な筋トレは行うのがボディメイクには有効です。
 
筋トレをすると、筋肉に傷がつき、それを治そうとするために成長ホルモンが出て、筋肉が修復されます。筋肉が修復される時に、少しずつ大きくなろうとするのです。
 
糖質制限中に筋トレをすると、筋肉がエネルギー源に使われる現象(カタボリック)を阻止する力が働きます。
 
というのも、糖質制限では体に常に必要な微量の糖質を筋肉から取り出す(糖新生。タンパク質が糖に変化すること)が起きやすくなるため、筋肉が落ちやすくなるのですが、筋トレをして筋肉に刺激を入れることにより筋肉が大きくなろうとするので、カタボリック作用と拮抗するのです。
 
筋肉を大きくするためには糖質とタンパク質が必要なので、筋トレをした後に糖質を摂ると、筋肉の回復を助けます。
 
それゆえ、糖質の摂取と筋トレはセットで摂取するのが、ボディメイクには効率が良いのです。
 
 
糖質制限ダイエットでは敵視されている感じの糖質ですが、正しく摂ることにより筋肉を維持・成長させてくれるのです。
 
それゆえ、7日間サイクルダイエットの糖質を摂る曜日にしっかりと筋トレをするのがオススメです。
 
これにより、摂った糖質が、脂肪を増やしてせっかくのダイエットを阻害する要因ではなく、筋肉の合成を促す自然のサプリのような働きをしてくれるのです。
 
 

まとめ

 
如何ですか?運動と食事の組み合わせが、如何にボディメイクにとって重要かお分かりいただけたかと思います。
 
ざっくり以下に要点をまとめます。
 
1)デュカンダイエット中は、軽い有酸素運動としてのウォーキングを毎日行う。
 
2)筋トレを、糖質を食べるタイミングを意識して行う
糖質制限中の適度な糖質は、筋肉をつける天然のサプリです。
 
3)強度の強い有酸素運動は、やりすぎないほうがよい

理想体重についての考え方

理想体重とは?

今日は、理想体重についてどう考えるか、についてお伝えしたいと思います。

教材をお読みになっておわかりの通り、デュカンダイエットは、肥満を解消するために考案されたダイエットです。
 
肥満により病気になる人は先進国ではますます多くなっており、肥満問題の解決は世界的な課題となっています。
 
日本でもメタボリックシンドロームとして、動脈硬化、心臓病、糖尿病、呼吸器や循環器の病気や障害など、肥満は様々な生活習慣病を発症させる大きな要因となっていることは、周知のとおりです。
 
デュカンダイエットは、肥満解消による健康増進、つまり生活習慣病を予防するための、健康的な体を理想としています。
 
それゆえ、健康な状態よりかなり下の体重が求められるモデルやバレリーナなどの職業の人用にはもともと考えられていません。
 
むしろ、デュカンダイエットは、すでに適正体重に近い人はしなくてよいという考えです。

 
デュカンダイエットで導き出される適正体重は、その人の年齢と性別、自分の今までの体格等を考慮して導き出されるため、考えていたよりも高く出ることが多くあります。
 
 
それは、フランス人を始めとする欧米人はもともと日本人より大柄なことや、十分に健康的であるための体重が想定されているためでもあります。モデルのように美しくなるための理想体重とは、そもそもの目的が違うのです。
 
 

体重は低ければそれでいいのか?

 
ダイエットでまず目安となるのは、体重です。体重が多ければ肥満、体重が少なければスマートと、多くの人は考えています。
 
しかしそうでしょうか。
 
体重が多くても、それが引き締まった筋肉からなっているのであれば、肥満とはいえません。なぜなら、肥満とは、脂肪が増えていて体重が増えている状態だからです。
 
 
反対に、体重は少なくて、見た目は一見痩せていても、体脂肪率の高い人はいます。それが隠れ肥満といわれるものです。
 
 
すなわち、ダイエットで、生活習慣病や、メタボリックシンドロームの危険性がない程度に体脂肪率が落ちているひとは、肥満とはいえないので、それ以上むやみに体重を減らそうとしないほうがよい、というのがデュカンダイエットの基本的考え方です。
 
 
健康的なボディメイクを目指す私達が目指すべきは、筋肉を増やして体重を維持しつつ、体脂肪率を減らすことです。
 
 
すなわち、私達の目標が、健康でありつつ、見た目が引き締まって美しい体を目指すのであれば、それはシンプルなダイエットというより、ボディメイクが課題なのです。
 
すなわち、ある程度痩せたら、闇雲に痩せようとするのは、ナンセンスです。
 
脂肪も落ちるかもしれませんが、筋肉も落ちて、疲れやすく、代謝の低い、ヨボヨボの老体のようになってしまう恐れがあります。
 
 
ですので、筋トレをしながらタンパク質と炭水化物を多めに摂取して増量を計ることは、ボディメイクにとって、痩せることと同様、必要なことなのです。
 
 
もしあなたが、すでに適正体重になっているのに、体が引き締まらない、いまいちカッコよくない、理想体型ではない、と思うなら、このような増量の観点も忘れないようにしなくてはなりません。

 

具体的にどうしたらいいのか?

 
 
デュカンダイエットの7日間サイクルダイエットでは、土日は多めの糖質を摂取することになります。この土日に、しっかりと運動をしましょう。それにより、摂取した糖質が脂肪にならず、筋肉を増やす手助けをしてくれます。
 
 
具体的には、
 
月曜日と火曜日の糖質完全オフの日は、ウォーキングを所定の時間のみする。
 
水曜日・木曜日は、ウォーキングと軽めの筋トレ。
 
金土は、普段ジムに行かない人もジムに行って、翌日筋肉痛になるほどの筋トレも、筋肉をつけるためにオススメです。
 
日曜日は、食べて、かつ休息しましょう。
 
もちろん、普段から運動習慣がある人は、したいと思う限り、運動していただいて構いません。
 
 

筋肉の同化が起こるための炭水化物の摂取方法

 
これはデュカンダイエットとは無関係ですが、筋肉をつける食べ方の参考として下さい。
 
筋肉をつけるには、筋トレ直後にIGの高い糖質、白米のおにぎりとタンパク質を一緒に食べましょう。
 
こうすることにより、筋トレで疲労した筋肉が、回復しようと白米の糖質に助けられ、積極的にタンパク質を筋肉に同化できるのです
 
また、激しい筋トレで疲労した筋肉が回復するには48時間程度かかります。その間にも糖質を適度に摂ってよいのです。
 
デュカンダイエットの7日間サイクルダイエットをしている人が、もし激しい筋トレを週一回するなら、土曜日が理想的でしょう。
 
土曜日には、でんぷん質とタンパク質両方摂取できます。そして、翌日曜日も、自由なので、さらに筋肉に栄養を供給できます。
 
 
反対に気をつけるべきは、準断食に匹敵する月曜日と火曜日に激しい運動をすると、体に栄養供給が追いつかず、疲弊してしまう恐れがありますので、あえてウォーキングで済ませておくことが、体とダイエットの為にいいのです。
 
 

ボディメイクの三大要素は、食事、運動、休息

 
これら3つはどれも大切です。
食事、運動、休息が、正しいバランスで正しいタイミングでなされることが、ボディメイク成功の秘訣です。
 
食べる内容と、運動内容を常にセットで考えて、ストレスを溜め込まず良質の睡眠をたっぷり取ることが、重要です。

デュカンダイエットメニュー:ブロッコリーとスルメイカの地中海風サラダ

デュカンダイエットのレシピ。ブロッコリーとスルメの地中海風サラダ

先日からブロッコリーを使ったレシピをご紹介していますが、今日は、スルメイカを使ったブロッコリーのサラダ。

とっても美味しくてヘルシーなので、デュカンダイエット終了後にもお家のメニューになりそうな一品です。

味付けは地中海風で、にんにく、ペペロンチーノ、オリーブオイルがメイン。ヘルシーなリンゴ酢とミネラルたっぷりな天然塩も使ってくださいね。

 

材料(4人分)

ブロッコリー一房

スルメイカ 400g

にんにく ひとかけ

オリーブオイル 小さじ2

リンゴ酢 少々

ペペロンチーノ 適量

作り方

1)ブロッコリーは房に分けて適当な硬さに塩ゆでする。

2)スルメイカは内蔵を取り出して洗い、水から茹で、沸騰前に火を止めて5分ほど置く。熱湯で茹でると固くなるので、水から茹でて沸騰前にイカが膨らんできたら火を止めて放置します。

3)茹で上がったブロッコリーは房を小さくちぎる。スルメイカは茹で上がった後に適当な大きさに切る。

4)にんにくのみじん切り、ペペロンチーノ唐辛子(粉)、リンゴ酢、オリーブオイル少量、天然塩を混ぜ、ブロッコリーとスルメイカを和える。

5)盛り付けて出来上がり。一日冷蔵庫で寝かせると、味が馴染んで更に美味しくなります。

スルメイカは、イカやタコに置き換えても構いません。固くならないように茹でるところがポイントです!

ダイエットでお酒とアルコールはどうしたらいい?

ダイエット中のお酒とアルコールの取扱方

低カロリーダイエットではダイエットにはお酒は禁物!と言われていますよね。

その理由は、お酒はカロリーが高いから。お酒を飲むと高カロリーを摂取するので太る、というわけです。

その反対に、糖質制限ダイエットでは、糖質の入っていないお酒ならオッケーとされていて、赤ワインや焼酎は毎日飲んでるというダイエッターもいるほど。

それでは、デュカンダイエットではアルコールは一体どんな扱いがされているのでしょうか?

 

デュカンダイエットでのアルコールは?

デュカンダイエットは、糖質制限と低カロリーダイエットの両方の性質を持ち合わせるダイエットです。

なので、基本的に、お酒は飲まないことになっています。赤ワインも焼酎も飲みません。

しかし、もし飲んでしまったらどうするか?もし飲み会があったらどうするか?

そんな疑問は生じます。

このような問題はデュカンダイエット発祥の地フランスでも当然あります。特にフランスはワインが美味しく、ワインはお茶代わりのようなもの。

【デュカン先生は、ある肥満の政治家を指導したときに、彼がどうしても食事中にワインを飲まないわけにはいかない、どうしたらいいか、と相談してきたため、ワイン一杯で20分のウォーキングを追加するなら、いくらでも飲んで良い、と指導したそうです。

 彼は嬉々として好きなだけワインを飲み、それを帳消しにする為のウォーキングをはじめ、更には日常的なランニングも生活に取り込み、見事にワインを好きなだけ飲みながら減量に成功したということです。

 有名人の彼のスレンダーな体をテレビで見るたびに、誇らしい気分になるとのこと。ストイックすぎる必要もないデュカンダイエットの素敵なエピソードですね。(『デュカンダイエットのすべて』71頁)】

ということで、デュカンダイエットでは

1)原則お酒は飲まない

2)飲むとすれば、赤ワインやシャンパン、焼酎といった、糖質の少ないお酒にする

3)さらに、一杯飲むごとに20分のウォーキングをする

ということです。

『デュカンダイエットのすべて』より抜粋

我慢してばかりでは続かないので、お酒は長所と短所を理解して、適度に楽しみたいですね。

デュカンダイエットの方法。スタンダードバージョンと7日間サイクルダイエット、どちらがいい?

スタンダードバージョンと7日間サイクルダイエットの違い

 
です。
 
教材にも、デュカンダイエットがどのようにして成立していったのかについて書いていますが、スタンダードバージョンも7日間サイクルダイエットも、実践の中で生まれていきました。
 
 
デュカンダイエットが生まれたきっかけは、肉が大好物の患者さんとデュカン先生のやりとりの中で、肉を諦めずに痩せたい、という、当時としては珍しい思いつきを試したところから始まります。
 
肉ばかり食べて、5日間、びっくりするほど痩せたというところから、ヒントを得たんですね。
 
 
実践の中で、こうしたほうがいい、ああしたほうがいい、というのを積み重ねながら、デュカンダイエットは40年をかけて完成度を高めてきました。
 
 
7日間サイクルダイエットは、2015年発表されました。スタンダードバージョンの食事制限が、実生活上きつすぎる、という要求が多くよせられたからです。
 

スタンダードバージョンでも、正直、全く空腹感はありません。
ですので、ダイエットをしている本人は辛くありません。
 
しかし、人間は社会的な生き物。
 
タンパク質とお野菜だけの生活を数ヶ月続けていると、その間、一人で食事しなくてはならなくなります。
 
家族とは別のものを食べ、友人と食べに行くことも出来ず、飲み会には参加せず…と、いうことを数ヶ月。
 
 
痩せたはいいが、孤立した…なんてことになりがち。
 
 
そこで、7日間サイクルダイエットは、完全な糖質制限は月曜日と火曜日の週二日のみ。
水曜日からは果物を食べられますし、木曜日からは玄米も食べられます。
 
日曜日は一食自由なので、家族やお友達との会食も楽しめます。
 
自由とはいっても、お酒は一杯飲み、おかわりはしない、などのルールがあります。しかしお友達は、あなたがダイエットをしていると気づかないほど、社交に対して影響がありません。
 
 
これがスタンダードバージョンなら、長期間に渡ってドレッシングのないサラダ、ソースのないお肉かお魚だけになりますから、制限が多くなります。
 
 

効果の程はどうなのか

 
スタンダードバージョンと7日間サイクルダイエットでは、15キロまでの減量に限って、最終的な効果は、ほとんど変わりません。
 
デュカンダイエットでは、効果の高い順に
 
1)5日タンパク質のみ+5日野菜とタンパク質、これを繰り返す
2)1日おきにタンパク質のみとタンパク質と野菜の日を繰り返す
3)7日間サイクルダイエット
 
 
となっていますが、減量速度は、ある程度減量が進むと、ほぼ変わらなくなってきます。
 
ですので、重度の肥満で、一刻も早く減量しないと危険な状態である、というような場合を除いては、できるだけ緩やかなダイエットをするほうがオススメかもしれません。
 
 
私の経験でも、大会に向けてしっかり早めに減量をしたいボディビルダーの方はスタンダードバージョンを好みますが、一般の方は7日間サイクルダイエットを選ぶ方が多いです。
 
やはり週に一度、外食でも好きなものを食べられる、というのがいいですね。
 
スタンダードバージョンを選んだアスリートさんでも、一ヶ月しっかりダイエットしたら、チートデイ(ブレイクデイとも言う。厳しい食事制限を一旦解除することにより、代謝を上げる方法)を挟んだりします。
 
それでは、どの方法が自分に合っているか、じっくり検討してください。