炭水化物と腸の関係。便秘の解消と糖質制限中の炭水化物のとり方

腸の健康と便秘の解消に必要な、でんぷん質と食物繊維

糖質制限ダイエットでは、便秘になる方がかなりの数います。その理由の大半は、炭水化物を制限するため。

普段バランスの取れた食事をしていると意識していなかったことも、糖質を制限して体がいつもと違う状態になると、途端に意識されるようになりますね。

腸の健康と便秘の解消に炭水化物がどのようなはたらきをしているのか、そしてどうやって糖質制限ダイエット中に炭水化物を取り入れられるのか、見ていきましょう。

腸と炭水化物の付き合いは深い

お通じに良いのは食物繊維、とは一般的によく言われています。糖質制限のデュカンダイエットでも、唯一の例外として、約50%が炭水化物のオーツ麦ふすまは毎日食べることになっています。

オーツ麦ふすまは水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も豊富。食物繊維がどうしても不足しがちな糖質制限ダイエットに、糖質をできるだけ低く抑えながら摂取できる自然の食品です。

でんぷん質(多糖類)は大腸菌の大好物

7日間サイクルダイエットでは、でんぷん質は、土曜日と日曜日に食べることが出来ます。
でんぷん質とは、白米、パスタ、うどん、いも類、豆類、とうもろこし、などの炭水化物。
オーツ麦のふすまのように沢山の食物繊維を含んでいませんが、でんぷん質は善玉大腸菌の大好物なのです。
なので、でんぷん質が長く不足すると、善玉大腸菌の活動が抑えられたり、死滅したりして、お通じが悪くなります。

でんぷん質の中でもっとも腸内細菌に好まれるのが、難消化性デンプンです。難消化性でんぷんは、レジスタントスターチとも言われ、消化されにくいでんぷんです。

ご飯やパン、パスタ、イモ類、豆類に含まれており、とくに、冷たい料理に沢山含まれます。

お寿司やそうめん、ざるそば、ポテトサラダ、冷めた枝豆、冷めたおにぎりは、炊きたてホカホカのご飯より、難消化性でんぷんが豊富に含んでおり、腸内環境の改善にはとてもよいのです。

糖質制限中でも糖質が適量食べられ、便秘がちの人もできる糖質制限7日間サイクルダイエットの方法はこちら。

全粒粉炭水化物

玄米や、全粒粉パン、そばなどの、全粒粉の炭水化物は、でんぷん質も含みながら食物繊維も豊富。またイモ類も便秘の解消にとても良い食べ物ですね。

炭水化物と並んで食物繊維の豊富なお野菜も、糖質制限でも沢山食べられるは野菜などには、でんぷん質は殆ど含んでいません。それゆえ、食物繊維とあわせてでんぷん質も供給できる、腸にとって最高の食べ物は、全粒粉穀物とイモ類なのです。

糖質と副交感神経と腸

ダイエット成功に自律神経の調整は重要。ホルモンバランスや、目に見えない内臓の働きを私達が意識できないうちに調整しているからです。

でんぷん質などの糖質は、副交感神経の働きを高めます。リラックスタイムなどに、甘いお菓子を食べるのは、副交感神経の働きを高めるので理にかなっているのです。

副交感神経は腸の旋動をうながします。

緊張が長く続いたり、ストレスが強いと交感神経が活発になって便秘になる一方、リラックスできる図書館へ行ったり、パスタを食べたりすると、副交感神経が活発になって、お通じがよくなるのです。図書館で便意を催す人って、結構な割合でいますが、それもそのような理由からなんですね。

また糖質は体の修復も促します。
ですので、激しい筋トレの後に糖質をとらないと、筋肉が大きくならないばかりか、筋肉痛もとれにくくなります。

このように、太る元凶として悪者扱いされがちな糖質も、体にとって重要な働きを担っています。

炭水化物を食欲を満たすもの捉えるのではなく、体をつくり、腸の調子をととのえるものと考えて、糖質制限ダイエット中でも正しい量を摂取したいものです。

 

まとめ 

全粒粉炭水化物は、腸の健康と便秘の解消のために、1)吸収されない食物繊維として腸内環境をととのえ、2)でんぷん質として善玉大腸菌を増やす大切な餌となり、3)糖質として副交感神経を活発化し、大腸の動きをうながすという、トリプルの効果があります。

食べ過ぎると脂肪になる炭水化物ですが、適量を摂取して、第二の脳とも言われる腸の健康増進に役立てたいものですね!

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