緩やかな有酸素運動が自律神経に効いてダイエットに役立つ

なぜダイエットにはウォーキングがマストなのか?自律神経を整える軽い有酸素運動の働き

 

デュカン博士は、デュカンダイエットの教則本の中で、ダイエット中の運動はウォーキングがマスト、と言っています。時間は20分から30分。毎日できて疲れ知らずのウォーキングですが、一体何がそんなにすごいのでしょうか。

 

ウォーキングは自律神経の働きを整える 

心拍数90から110程度の緩やかなウォーキングは、早足程度のウォーキングになります。以下にウォーキングの種類を便宜的に3つに分けてみました。

 

ウォーキングの種類:

1)犬の散歩やブラブラとショッピング 心拍数60−89bpm 

2)早足程度のウォーキング 心拍数90−119bpm 

3)最速のウォーキングやジョギング 120−140bpm

 

今日お話したいのは、2)の中程度のウォーキング。

犬の散歩やショッピングをブラブラするようなウォーキングよりは、さっさと歩く、急ぎ足程度の運動ですが、直接脂肪燃焼するようなウォーキングよりは弱い、中程度のウォーキングです。

 

脂肪燃焼を促進する有酸素運動も痩せるためにとても役立ちますが、これは実は割りとキツめの有酸素運動。片足を無酸素運動に突っ込んでいるくらいのハードさはありますね。

 

それに対し、デュカンダイエットの早足のウォーキングは、楽に30分でも2時間でも続けられるようなもの。この運動がダイエットに役立つのです。その理由とは?

 

楽な早足ウォーキングがダイエットに効く理由とは?

 

楽な早足ウォーキングは、心拍数高めのウォーキングやジョギングに比べ、体脂肪の燃焼をうながしませんが、自律神経のバランスとリズムを整えてくれます。

心臓が意識しなくても動いているように、意識しなくても私達の体重を調整しているのが、自律神経。

いくらカロリー制限をがんばっても、いくらハードな運動を頑張っても、基礎代謝が低かったり、ストレスや生活習慣の乱れから、自律神経が乱れていては、一向に痩せない、ということになりかねません。

そこで、自律神経を整えるには軽い有酸素運動が有効なのです。

十分な基礎代謝があって、自律神経が機能していてこそ、ダイエットによる食事改善が生きてくるのですね。

そこで、自律神経を整え、ホルモンバランスをととのえるのに役立つのが、デュカンダイエットの楽にできる早足程度のウォーキング20分〜30分なのです。少し強度を上げれば、脂肪燃焼効果があり、少し緩めればリラックス効果もあるウォーキング。

キツめの有酸素運動が直接脂肪の燃焼を促したり、筋トレが筋力を増して基礎代謝を上げたりと、ボディメイク効果があることはよく知られています。しかし、緩めのウォーキングがなぜダイエットに役立つか?というと、体の循環を促して適度な刺激を肉体に与えることにより、自律神経の働きを整え、脂肪燃焼を担うミトコンドリアの働きを刺激し、ひいては体調と睡眠の質を改善し、生活習慣を整え、痩せやすい体へと整えてくれるからなのです。

このように楽にできる早歩きウォーキングには、直接的肉体的効果以外にも、ダイエット成功のためにはそれ以上にあなどれない神経学的な、またホルモンや代謝のバランスを整える効果もあるのですね。

このようにデュカンダイエットのウォーキングも捉え、気負わず毎日地道に続けたいものですね。

女性がインターミッテント・ファスティングをする際に気をつけることは?

女性が効果的に間欠的ファスティングをする方法は?

 

生理と女性のホルモンとダイエット

女性には生理があり、それによるホルモンバランスの変化は男性にはないもの。それゆえ、女性はダイエット全般において男性より効果が出にくいのは仕方がないこと。

間欠的ファスティングはタイミングが重要な食べ方ですのでうっかりタイミングのあわないことをしていると、かえって逆効果にもなりかねません。ですので、男性に比べ女性は体の周期のタイミングに注意を払って、ストレスのないダイエットをすることがより重要になってきます。

女性はホルモンバランスの状態から以下のような傾向があります。

生理中:体重は変わらない(慌てずリラックス)

生理後から排卵まで:最も痩せやすくダイエットが捗る時期(頑張るならここ!)

排卵から生理まで:むくみやすく太りやすい時期(食べ過ぎ注意)

 

自分のホルモン周期を知るために、ダイエットを始める前に、ホルモンの検査を行うことも検討に値しますね。

 

空腹によるストレスホルモンと女性の間欠的断食プロトコル

インターミッテント・ファスティングの代表格リーン・ゲインズの基本プロトコルは8時間摂食、16時間絶食の8/16プロトコルですが、女性については10/14hでよいこととなっています。

これは、主に女性は男性に比べてホルモンバランスの点で脆弱性があることと関連しています。空腹感が強く出ると、女性は特にストレスホルモンであるコルティゾールの効果が強く出て、過食になったり、体内保留が強くでて痩せにくくなることがあります。

これが自分の体とよく相談して、ストレスなく行うこと、無理しない事がインターミッテント・ファスティングをすることが重要と言われる理由です。間欠的ファスティングで重要なのは、自分の体の声を聴くこと。

空腹感、虚脱感、疲れが出たら、そのファスティングはあなたの体に合っていないという意味ですので、修正を加えましょう。

 

インターミッテント・ファスティングの女性に対する研究というのはまだ数多くありませんが、ひとつの参考としてNikki Sullivanは女性向きのファスティング案をあげています。

 

女性向き間欠的ファスティング。週二回のみ間欠的断食を行う

毎日の摂食時間コントロールがストレスになると、ストレスホルモンが分泌されダイエットが成功しないことがあります。

インターミッテント・ファスティングの意味は、食べない時間を作ることにより、代謝を上げて、脂肪の促進を促すことが第一の目的です。

また、第二に、食事時間を短くすることによる、摂取カロリーを無理なく抑える効果も見逃せません。

ですので、ストレスによる過食や、代謝の低下など、望むことと正反対のことが起こっていては全くの逆効果です。

 

これを防ぐために、間欠的断食8/16hは週二日、例えば月曜日と木曜日の週二回からはじめてみましょう。

 

さらに、それでも空腹感があるなら、低糖質高脂質ダイエットにする、というのも一案。高脂質ダイエットをインターミッテント・ファスティングで行う案です。純粋に高脂質ダイエットにはアトキンスダイエットやケトジェニックダイエットがあげられますが、その考えを援用してリーンゲインズでも非トレーニング日には高脂質メニューを取り入れています。

 

脂質はホルモンの原料となりますので、高脂質ダイエットは、ホルモンバランスを整えてくれる働きがあります。また血糖値を一定に保ってくれるため、空腹感を感じなくさせ、断食によるストレスホルモンを分泌させません。週二回で慣れてきて、もう少し増やせそうだったら、徐々に日数を増やしてみましょう。

 

間欠的断食で重要なのは、無理しない事。自分の体が快適に感じて、続けられることです。これはツラいかも、と感じたら、断食時間を短くしたり、断食日数を減らしたりしながら、また食べる内容を調整し、自分にあったダイエットを実践しながら、徐々に楽しく取り組むことが、一番です。

いつ食べるのがダイエットに効果的?インターミッテントファスティング(IF。間欠的断食)とは?

食事の時間は何時にする?いつでも同じ?それとも違うの?

 

デュカンダイエットでは、食事の時間は何時でもいいことになっています。タンパク質と野菜に限っては、食べたい時に食べたいだけ食べることができます。最低一日3食食べること、これを守れば、5食食べても、寝る前に食べても、構いません。

ただ、できるだけ効率よくダイエットを進めたい場合、他のアイディアも取り入れることができますね。その一つに、間欠的断食、インターミッテント・ファスティングはどうでしょうか。

インターミッテントファスティングとは、断続的にプチ断食を繰り返すことにより、様々な健康上のベネフィットを与えてくれます。

・ 最適な健康状態の鍵となる、インスリンおよびレプチン感受性を正常化する。
・「空腹ホルモン」とも呼ばれるグレリン値を正常化する。
・ トリグリセリド値を下げる。
・ 疾患のバイオマーカーを改善する。
・ 炎症を防ぎ、フリーラジカルによるダメージを軽減する。
・ 記憶や学習機能を保持する。

・ 腸内の善玉菌を増やす

 

などです。今では実行しやすいリーンゲインズがインターミッテントファスティングの代表格として最も知られていますが、様々なプロトコルがありますので、いかにご紹介します。

Eat Stop Eat(24時間絶食を週に1−2回)

最も大本となったEat Stop Eatは、24時間の断食を週1−2回行うというものです。夕食を食べて、次の日の夕食まで24時間空けます。その他の日は、いつもどおりの健康的な食生活を行います。断食翌日には、野菜ー>タンパク質ー>炭水化物の順番で食べることにより、インスリンの急上昇を防ぎます。メリットとしては、24時間の断食といつもの食生活の繰り返しなので、特にあれこれ考える必要なく実行できるということがあります。

 

Leangains(リーンゲインズ 8h/16hもしくは10h/14h)

リーンゲインズ 8時間摂食16時間絶食プロトコル(女性の場合は10時間摂食14時間絶食)これも実行のしやすさから人気があるプロトコル。朝食を抜くと、昼食夕食と普通の社会的生活と同じ時間帯に食事ができるため、家族や友人、同僚との会食を犠牲にすることがありません。どの時間帯に摂食し、絶食するかは、各人のライフスタイルに合わせて自由に決めることが出来ます。筋トレが組み合わされていて、週2−3回の筋トレをする日には、炭水化物を多め、脂質を少なめに摂ります。筋トレをしない日には、炭水化物少なめ、脂質は多めです。タンパク質は常に多めに摂ります。

リーン・ゲインズガイド(英語)

 

The Warrior Diet (ワリオールダイエット 4/12) 

これは古代の戦闘的生活時代の食事時間からインスピレーションを受けたプロトコルで、20時間の絶食時間に4時間の摂食時間を設けるプロトコル。ローマ人やギリシャ人の戦士、狩猟時代には、このような食生活をしていたと見られています。

夕食一食で、一日の摂取カロリーを全て摂ることが多いです。これは、夜寝ている間に体が作られるため、夜食べることが栄養摂取に効率が良く、翌日は脂肪が燃焼されていきます。また空腹で眠れないということがないこともメリットです。

 

Fat Loss Forever (ファットロス・フォーエバー36時間断食一日)

これは上記の様々なプロトコルで満足な結果が得られていない場合に試してみるとよい方法です。36時間絶食した後、好きなものを食べます(チートミール)。その後は、上記のいずれかのプロトコルでインターミッテントファスティングを継続します。

36日間断食の日は、最も忙しく過ごしましょう。こうすることにより食べ物のことを考えず、消費カロリーを増やすことが出来ます。いうなれば、間欠的断食の間に停滞期に陥ったときなどに揺さぶりをかけるのに役立ちます。

 

Up Day Down Day(アップデイ・ダウンデイ・プロトコル)

これは、通常のカロリーを摂る日と、通常のカロリーの5分の1を摂る日を交互に置くものです。例えば、通常一日に2000キロカロリー摂っている人は、400-500キロカロリーに抑えます。1300キロカロリーなら、300キロカロリー前後です。この方法では、カロリーを抑えるために管理をしなくてはなりませんので、食べ過ぎ、食べなさすぎに注意しましょう。

 

如何ですか?この中から自分に最もあったプロトコルを見つけましょう。

インターミッテントファスティングは、ダイエットというより、ライフスタイルです。そこに、どんな食事内容のダイエットを選ぶかはあなた自身。

ボリュメトリックスよし、デュカンダイエットよし、ケトジェニックダイエットよし。

自分に最もあったダイエットに自分に最も合った間欠的ファスティングを行うことが、最大のボディメイクと健康増進の為の食生活の実現になるのではないでしょうか。

ダイエット中、梅雨の間に家で出来る運動とは?

ダイエット中なのに雨でウォーキングが出来ない…そんな時はどうする?

日本は梅雨に入りましたね。梅雨に入ると外でのウォーキングやランニングが出来なくなり、ダイエットにも支障をきたしがち…。でも、梅雨で外での運動ができないからといって、ダイエットを中断する必要はありません。

ジムやコースに通っている方は雨でも関係ない!ですが、ジムにもコースにも通ってなくても、諦めることはありません。雨でもできる、ダイエットに役立つ活動には何があるのでしょうか? 

ダイエット中の運動には、筋トレ、有酸素運動、ヨガ… 色々ありますが、一番の目的は、代謝の維持と向上。

ダイエット中は低カロリーダイエットだと特に代謝が落ちがちになります。代謝が落ちると、消費カロリーが落ちて、痩せにくくなりますので、まず重要なのは、代謝をあげ、体の循環器の働きを活発にすることです。

筋肉をつけるための運動や、カロリーを消費するための有酸素運動もダイエットには有用ですが、体の代謝と循環をあげることはまずもって大切。代謝が落ちると、停滞期になったり、少ししか食べていないのに痩せない!などの問題が起きてきます。梅雨の時期はただでさえ運動するのがおっくうになるので、ダイエットと体重が停滞しないように代謝と循環をあげることを第一に考えてみましょう。

雨でも、家からでなくてもできる、代謝と循環を向上させる運動とは?

 

1.40度以下のお風呂に20-30分浸かる(サウナも良いです)

最近忙しくて湯船に使ってない…

そんな方は、基本に戻り、お風呂にゆっくり浸かってみましょう。

運動ではないですが、40度以下のお風呂に20-30分浸かるだけで、普段の生活では循環しにくい部分にまで十分な血液が行き渡り、循環を促進します。お風呂に入る前、入っている最中、上がった後にお水をたっぷり飲んで、老廃物をすっきり流しましょう!サウナもいいですよ!

2.ヨガをする

ヨガにはいろいろな種類がありますね。リラックスするおやすみ前のヨガから、カロリー消費のパワーヨガまで色々なヨガがありますが、ダイエットにぴったりなヨガはこちら。

Youtubeを見ながら、おうちから一歩も出ることなく、20分でかなりの運動になります!

ダイエットにオススメの20分フローヨガ(Youtube日本語サイト)

3.踏み台昇降、ステッパー、階段の昇り降り、スクワット

家にある道具で簡単にできる踏み台昇降。安定性のある台から昇り降りすることにより、心拍数をあげます。

ステッパーも、テレビを見ながらできる簡単な有酸素運動。軽めの運動から始めたい初心者にはオススメです。

踏み台 ステップエクササイズ ステッパー  (アマゾンプライム)

自重スクワットは何の道具も必要ではありませんが、回数をこなすと、かなりの運動量となります。太腿の筋肉は体の中でも一番大きく、消費カロリーが大きいため、スクワット一回で腹筋運動10回分のカロリー消費があるとも言われるほど。

自重スクワットの正しい方法はこちら(Youtube英語サイト)

高層マンションにお住まいの方にオススメなのが、階段の昇り降り。坂道ウォーキングに匹敵する、理想的な有酸素運動です。上りだけ行って、エレベーターで下降し、また登る、ということとを20分から30分繰り返すと、十分にな有酸素運動になり、ジムに行く必要もありません!

他には、縄跳び。縄がなくても、天井が低くても、縄があるつもりでジャンプすると、有酸素運動になります。縄跳びジャンプ、スクワット、腹筋、腕立てを定位置で交互に繰り返すだけで、十分な有酸素運動が可能です。

4.HIIT

HIITとは高強度インターバルトレーニングで、ダッシュで走るなど、最大心拍数の90%にも及ぶ強度の高い運動と、軽い運動を繰り返すことにより、脂肪燃焼を促す運動です。

筋肉を落とさず、脂肪を燃焼させるということで、筋肉を落さず脂肪燃焼したいボディビルダーなどに取り入れられています。

HIITスクワットとは、スクワットを高強度で20秒行い、10秒休むものです。これを10回繰り返します。屋外でダッシュ走する必要もなく、屋内で十分行えます。

HIITスクワットについてのリンクはこちら(外部ブログ)

注意点としては、通常の脂肪燃焼系有酸素運動は最大心拍数の65%-70%を20分以上維持するというものなのに対し、HIITは最大心拍数の90%に達しないと効果が得られませんので、運動に対してある程度の熟練と、体調には注意することが必要ですね。

如何でしたか?雨だからといって運動できないということはありません。工夫次第でなんでも可能!

頑張って梅雨の時期を乗り越えましょう♪

『デュカンダイエットのすべて』日本語初リリース!3300万人が痩せたヨーロッパの糖質制限

世界中で3300万人が成功、

イギリスのキャサリン妃も実践するデュカン・ダイエット。

ケトジェニックダイエットとはまた違う

糖質制限ダイエットの全貌を明らかにした著作が

日本語で初リリースされました!!

これ一冊で、日本の自宅で実践できる糖質制限ダイエットです。

夏までにスッキリ痩せたいあなた、

デュカンダイエットにチャレンジしてみませんか?

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

目次

はじめに 12

第一章 デュカン・ダイエットとは 14

7キロ以上の減量を始める前に行う検査 19

デュカンダイエットの4つの段階の概要22

第二章 デュカン・ダイエットの方法 25

第一段階(アタック期)タンパク質のみの食事によるダイエットへ の導入段階 25

第一段階の食材リスト 27

第一段階(アタック期)の実施方法 31

オーツ麦のふすまについて 32

コラム:脂質と糖質に関する考え方 39

ケトジェニックダイエットとの違い 40

デュカンダイエットの注意点 41

コラム:デュカンダイエットにおけるカロリーについての考え方 41

第二段階(クルーズ期) 理想体重への歩み。プロテインのみとプ ロテイン+野菜の二交替ダイエット 44
理想体重の算出方法 44

野菜とタンパク質はどのような頻度で摂るのか? 45

第二段階の食品リスト 47 

ダイエット中の運動48

デュカンダイエットでのウォーキングの仕方 52

第三段階 適正体重の定着化をはかるリバウンド防止期 54

第三段階:リバウンド防止期の実践方法 56

概要 56

第三段階で食べる食品リスト 58

デュカンダイエットの食品群の7つのカテゴリー分類 61

第四段階 一生スマートな体を保つ、維持期 65

スマートな体を維持するために一生実践すべきこと4つ 65

Q&A 66

第三章 7日間サイクル・ダイエット 79

第四章 ベジタリアンのためのデュカンダイエット 87

第五章 マンツーマン・ダイエット実施例 94

モニターHさん、女性、26歳 94
モニターGさん、男性、52歳 96
モニターMさん、男性、34歳 98

Iさん、女性、44歳 101

第六章 デュカンダイエットの日本食メニュー例 104

参考文献

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

PDF形式 全120頁(画像入り)

世界中で3300万人が痩せた、40年検証済み。ケトジェニックでない糖質制限はコレ!

『デュカン・ダイエットのすべて』

2017年6月5日、日本初リリース記念! 2,980円

ご注文は以下のフォームにご記入の上、ご送信下さい。

追ってこちらよりメールにてお支払い方法及び商品受取方法についてご連絡いたします。