効果抜群のウォーキングの方法とは?

炭水化物+有酸素運動は本当に効くのを実感

 

炭水化物と有酸素運動

ダイエットには有酸素運動が有効、とはずーっと昔から言われていることですが、本当にここ数日、有酸素運動の絶大なパワーに驚いています。

糖質制限ダイエット歴が長い私も、ダイエットがかなり進んで、糖質制限ではなかなか痩せなくなってきたため、炭水化物を入れてさらなるダイエットに取り組んでいます。

ケトジェニックダイエットなどのスーパー糖質制限では、食べ物を変えるだけで痩せるので、基本有酸素運動は不要ですが、筋肉が落ちやすくなるために、筋トレは必須。

有酸素運動無し、糖質なしでゆっくりと体質改善しながら痩せたわたしも、ここにきて、本格的に炭水化物を追加するダイエットに切り替えたため、有酸素運動は必須となったわけです。

ちなみに、デュカンダイエットは、糖質制限ダイエットですが、ケトジェニックダイエットと違い、スーパー糖質制限ではない、低カロリーダイエットに近いものですので、有酸素運動はマストになっていて、筋トレは想定されていません。

糖質制限ダイエット後の炭水化物の導入

さて、糖質制限ダイエット終了後、さらにダイエットを続行する場合の追加する炭水化物の量は色々方法と理論がありますが、今回私は、一日に体重1キロあたり1グラムを目安にしています。体重50キロなら50gですね。最初数日はこれで様子を見てみます。

炭水化物の中身は、玄米や、糖質の少ないフルーツ(ベリー類や柑橘類)、豆類やイモ類も順次一人前追加して様子をみます。その後徐々に増やしてみて、様子を見ます。

タンパク質は相変わらずたっぷりで、脂質はできるだけ低いままに抑えています。

また、微量栄養素も積極的に摂るため、できるだけビタミン・ミネラル・良質な脂肪酸が含まれている食材を導入しています(スプラウトなどの芽類、小さい葉っぱのサラダ、ベリー類、きのこ類、亜麻の種、チアシード等のたね類)。

 

実践してみて大きな効果がみられたウォーキング方法

脂肪燃焼効果が最大となる心拍数の算出方法は、220−年齢x0,65から0,7 となっています。

あとは有酸素運動をがっつりするのみ。心拍計を使って一分間に心拍数120から130を維持して約1時間しています。これで私の場合(44歳、女性、体重55キロ)大体アクティブ消費カロリーが210キロカロリー、平均心拍数123bpm、歩数として8000歩。

難しいと感じるのは最初で、ウォーキングの場合、最初の15分はどうしても心拍数が上がりにくく、下がりやすいです。なので、やっぱりウォーキングの効果を最大に出したかったら、しっかりと心拍数を管理することが大事だと感じました。

というのも、デュカン先生の指示通り「遅刻しそうな時に急ぐ程度の早歩き」だと、私の場合心拍数は、ウォーキングはじめの頃110前後となり、終わり頃120超えと、ちょっと効果が出にくい感じがしました。

もちろんそれでも代謝と循環のためにはよく、デュカン先生も、カロリー消費のためというより、代謝と循環促進の全身運動の意味合いで、ウォーキングをマストに指定しているのですが、ウォーキングは実施に時間もとられますので、私としては脂肪燃焼効果を出来るだけ最大にしたいところ。

 

ポイントは、心拍数と時間

こういった点を克服すべく一昨日から坂道からスタート。坂道ならすぐに心拍数が上がります。心拍数を出来るだけ最初から最後まで一定に保って、一時間ウォーキングをしたところ、体脂肪率が1.1%下降。

2日で体脂肪率が1%以上、下がりました。心拍数の安定は、意図的にコントロールしなくても、20分経過後くらいから現れてくるのが観察され、ウォーキング開始から30分後では、少し頑張って130、少し余裕な感じでも124くらいが自然になってきました。

 

デュカンダイエットではウォーキング時間は一日20分から30分と、ダイエットの段階によって時間が指定されています。

しかしここで長めの1時間することにしたのは、心拍数が安定してくるあたりから、コンスタントに脂肪が燃焼していると想定して、その状態で30分程度継続的に燃やしたいと思ったからです。

今回の2日間の実験では、体脂肪率1,1%減という激減とも言える驚くべき成果が見られましたので、もしウォーキング頑張ってるのに、効果があまり見られない…、というような場合、是非参考にしていただければ幸いです!

また、時間がなくてウォーキングは無理!という方に、6分でできる有酸素運動について後日実践してご紹介したいと思います。

デュカンダイエット時の痩せる運動とは?

デュカンダイエットの時の運動は?

 

ダイエット以前に、運動は脳にも良い!

運動は体と脳の円滑な働きにとって、とっても大切ということはご存知ですよね。

特に最近の研究では、運動は体にとってよりも脳に大きな影響を与えることが明らかになっています。

若年期から青年期にかけてよくスポーツをした子供は、10年に渡る追跡調査で、運動をしていない子供に比べ成績がよくなっているとのこと。

また、成人にとっても適度なスポーツは脳への血行を促し、栄養素を運び、様々な成長ホルモンの働きもあるため、気持ちがスッキリし、考え方がポジティブになり、うつ病を改善し、脳の働きが全体に高まると言われています。

 

ウォーキングのメリットとは?

デュカンダイエットでは、ウォーキングをすることがマストとなっています。

といっても、そんなに気負うこともありません。ウォーキングは、会社や学校の行き帰りでもできますし、普段エレベーターを使うのを止めて、階段を使うことでも補うことが出来ます。

スポーツシューズに履き替えなくても普通の靴でもできますし、汗もそんなにかかないのでわざわざスポーツウェアに着替えなくとも、出来る運動です。

ウォーキングは二本足歩行の人間の最も根本的な運動であり、体への負荷も少なく、日常生活に取り入れることの出来る一番簡単な運動ということが出来ます。

デュカン博士がウォーキングがダイエットに最も適している運動だという理由として、

1.人間の活動の中でも、最も自然なものであること。

2.人間の全ての肉体活動の中でも、もっともシンプルなものであること。

3. 負荷が少なく、誰にでも行うことが出来ること 

4.同時に最も多くの筋肉を動かす運動であること。

5.あらゆるスポーツの中でももっとも痩身効果があること。

6.リバウンド防止に最も有効な運動であること。

7.肥満の人にとって唯一リスクのない運動であること。

8.老化防止になる。

このような理由により、ウォーキングが推奨されています。

 

簡単な運動だからと言って他の激しい運動に比べて効果が薄いということはないんですね。

4番目に述べられているように、ウォーキングする場合には、全身の筋肉が継続的に使われるため、全身の運動となります。

具体的には、太ももの前面にある大腿四頭筋をはじめとする太ももの筋肉、太ももの後面にあるハムストリングス、大臀筋、中殿筋、小殿筋などのお尻の筋肉、ふくらはぎの筋肉、直立姿勢を支える腹筋群と背筋群が、ウォーキングでは総動員されます。

またその他にも、骨盤を支える筋肉群、腕や肩の筋肉も使われます。このようにウォーキングは全身運動なのです。

 

5番目に述べられている、ダイエット効果に関しては、ウォーキングは激しい運動でないために、長時間続けて行うことが出来るため、たとえばテニスなどのように激しい運動と停止を繰り返すような動きに比べ、継続的・流動的に有酸素運動を行うことが可能です。これが、脂肪燃焼をより有効に促すのです。

また、ちょっとした空き時間などにも行うことが出来るため、スポーツにまとまった時間が採れない人にとっても最適。

老化防止に役立つというのも、循環器の機能を高め、呼吸器の機能を高め、骨を強め、ホルモンの働きを活発にし、筋肉と脳の働きを高めるからです。

 

デュカンダイエットでのウォーキングの仕方

デュカンダイエットでウォーキングの仕方は、以下のように指定されています。

第一段階(アタック期):一日のウォーキング時間は20分です。1日から7日続くプロテインオンリーの食生活の時期には、ウォーキング以外の運動はからだにとって負担となりかねないため、ウォーキング20分が、もっともちょうどいい運動となります。

第二段階(クルーズ期):一日のウォーキング時間は30分です。第一段階に比べ、減量スピードが落ち、体も体重を落とさないよう抵抗してきますので、30分しっかりウォーキングしましょう。体重がある程度落ちてくると、まったく体重が落ちなくなる停滞期が訪れます。そのような場合には、60分のウォーキングを3−4日連続で行って下さい。

第三段階(リバウンド防止期):この時期にはダイエットとダイエットでない時期への移行期間となります。この期間には一日25分のウォーキングをすることとなっています。

第四段階(維持期):この期間は、健康的でスマートな体型を維持するための一生続けるべき期間で、一日のウォーキングは20分となっています。良い習慣を続けて、スマートな体を維持したいですね。

 

歩く速さ

歩く速さの指定は、【遅刻しそうな場合にする急ぎ足程度】となっています。心拍計がなくても、そのような感じで歩けば、大方、正しい速さになります。

ウォーキングは散歩ではないので、ぶらぶら歩きやショッピングで歩くような速さでは殆ど脂肪燃焼効果はありませんので、あくまで急ぎ足です。

心拍計を持っていてしっかり図りたい方は、220マイナス年齢x0.65〜0.7が、最も脂肪が燃えやすい一分あたりの心拍数となりますので、それをウォーキング時間中、維持することがもっとも脂肪燃焼効果が高いです。

 

私は心拍計を使いながらウォーキングをしていますが、最初は小走りにして心拍数をあげ、その後ウォーキングの強度で心拍数を一定にしています。

心拍計にはアップルウォッチを利用しています。早歩きの状態で、心拍数は110から140まで変えることが可能です。楽目の早歩きなら110、大股で骨盤も使い、腕もたくさんふって歩くと、大体137くらいまで行きます。

私は一分間に120から130の心拍数を維持しながら、大体一日40分から45分歩くことにしています。心拍数が上がりにく方は、ジョギングもいいですが、坂道を試してみて下さい。坂道でのウォーキングはかなり負荷がかかり、心拍数も140を超えます。私も時々坂道からスタートして、心拍数をあげてから、平坦な道を歩いています。

ウォーキングは体にいいことは納得ですが、結構、退屈しやすいです。

私は音楽もウォーキング用にトップクラスのDJがミックスした音楽がセットでついているウォーキングアプリを使用しながらしています。

これだと、ダンス気分であっという間に時がすぎ、ウォーキングテンポも維持してくれるので、オススメです。

私が普段使ってる、ダイエット・ウォーキング用アプリはコチラ(iTune Store)↓

 ダイエットウォーキングPRO:Red Rock Apps開発のトレーニング計画・GPS・減量方法情報 – GRINASYS CORP.

また、ウォーキングする時間がどうしてもとれない、という方は、HIITや、少し強度が高めの、心拍数の上がるヨガも良いかもしれません。HIITについてはコチラのサイトも参考になります。

 

低糖低脂肪ダイエットの味方!無糖無脂肪ギリシャ・ヨーグルト

低糖低脂肪ダイエットの味方、ギリシャ・ヨーグルト

 

低糖・低脂肪ダイエットって、一体皆何食べてるの?という方。結構最初は悩まれるのではないかと思います。

そんな悩ましい人たちが、私も含め、イタリアでデュカンダイエットに取り組む人が冷蔵庫をいっぱい満たしてる食品はこれ。

 

ギリシャヨーグルト

私の主食、とも言えるのはこの低糖低脂肪のヨーグルト。伝統的なギリシャヨーグルトのひとつです。無脂肪低糖質、脂肪分0%で、糖質が100g中4g。カロリーが100g中57キロカロリー。通常のプレーンヨーグルトから比べると約20%カロリーオフです。

ここに、超低カロリー人工甘味料シロップをかけて食べると、普通のフルーツヨーグルトに極近いものなります。

 

今回紹介したヨーグルトは、こちらで購入可能です。  

 

 

また、日本のスーパーで買える類似品もありますので、ご紹介させて頂きます。

 

日本のスーパーで買える無脂肪低糖質ヨーグルトの一例

 

・オイコス脂肪ゼロプレーン・砂糖不使用ヨーグルト

こちらもファゲと並んで、オリジナルのギリシャヨーグルトです。オイコスは日本ではダノンから出ているようです。脂肪分ゼロ、糖質4%

 

・明治ブルガリアヨーグルトLB81 そのままおいしい脂肪ゼロプレーン450g

脂肪分ゼロ、糖質5.3g(糖質ちょっとオーバー…)

 

 

選ぶ際のポイント

1. デュカンダイエットには、脂肪分ゼロ+自然の糖質(乳糖)4−5%のものを選ぶ

脂肪分ゼロヨーグルトでは、プレーンを選びます。プレーンとは、糖質が加えられていないもの。

糖質が人工的に加えられていなくても、原料の牛乳には天然の乳糖が入っていますので、糖質が全くゼロの無脂肪ヨーグルトはありません。

無脂肪ヨーグルトの糖質は、4%から5%前後となっています。それ以上の糖質がパック裏の成分表から見られる場合は、加糖されている可能性があります。

また、人工甘味料で甘味が付けられているのもは、甘くても、糖質が低いままのもあります。人工甘味料での甘味は、糖質に含まれませんので。お家でラカントなどで甘味付する場合も同様です。

 

2.ケトジェニックダイエットでは反対に、脂肪あり、乳糖なしを選ぶ

同じ糖質制限ダイエットでも、ケトジェニックダイエットの場合は、脂質の摂取が推奨され、糖質が厳しく制限されるため、脂肪分が高い乳製品を選びます。バターや生クリームがOKです。脂肪分が高くなればなるほど、乳糖含有量は低くなっています。フレッシュな乳製品や無脂肪乳製品は乳糖が高め。それに対し、熟成されて脂肪分が高くなる乳製品、バターや熟成チーズは糖質が低く、ゼロのものもあります。

乳糖不耐性用の乳糖を取り除いた乳製品というのもあり、それも脂肪分高めのクリームチーズなどです。これはケトジェニックダイエットには適してますが、デュカンダイエットには適していません。

 

3.選ぶ際のポイントのまとめ

乳加工品は、脂質が高いものは糖質が低く、脂質が低いものは、糖質が高いというのが、乳製品製造過程で起こる特徴です。

脂質を摂るダイエットなのか、脂質を控えるダイエットなのかによって、選ぶ製品が正反対になってきますので、一緒くたにしないよう注意しましょう。

何はともあれ、後ろの成分表をみることが、判断を可能にする第一歩です。

 

超低カロリー人工甘味料

人工甘味料をについては、現在日本で主流なのは、ラカント、パルスイート、エリスリトールです。ヨーロッパではステビアが主流です。

植物由来の甘味料としては、ラカントとステビアが代表的。その他、パルスイートスリムやエリスリトールなどの人工甘味料は、デュカンダイエットでは禁止されていません。

 

例えば、マイ・プロテインの液状シロップを私は使っています。これは100g中に糖質が0.1g、4Kcalです。

 

インターネットではこちらの楽天ショップ(健康デパート)で液状ラカントがあります。

こちらはお味がついていない甘味料なので、低脂肪無糖カカオなどをまぶして食べると、チョコ風味ヨーグルトになります。もちろん、プレーンでもOK。

私も作ってみました。こんな感じ。

カカオはスーパーで売っていると思いますが、無糖カカオ低脂肪を選んで下さいね!いずれにせよカカオはカロリーありますので、少量を使うのでOKですが、あくまで食べ過ぎには注意しましょう。

まとめ

如何でしたか?糖質脂質制限だともう甘いものは食べられない…などと悲観せずに、判断基準をはっきりと把握して、色々工夫してみると美味しいデザートも十分楽しめますよ!また、ヨーグルトは粘性の食べ物なので、代謝が鈍い方はお水とヨーグルトを1:1の割合で混ぜて、飲むヨーグルトにすると、粘性の性質が和らぐということです(アーユルヴェーダの知恵)!

カロリーゼロのデュカン・オイルドレッシング

デュカン博士による、超低カロリーのオイルドレッシング

 

デュカンダイエットは低糖質低脂質のダイエットなので、一番良いのは、天然塩だけで食べること。

でも、どうしてもこってりがやめられない!という人は多いですよね。一日二日ならまだしも、ダイエットが長期に及ぶ場合には、辛くなる… 

特にデュカンダイエットの発祥の地、フランスではこってりソースがとっても美味しいので、フランス人にソースをやめろ、というのは、日本人に醤油をやめろというようなもの。

そんなソース好きの国でデュカン先生が考案した、超低カロリーのこってりオイルドレッシングとは?? 

 

デュカン先生のゼロカロリーオイルドレッシング

レタスにかけてみた

こんな感じの質感

デュカンダイエット用ゼロカロリーオイルドレッシングの作り方

原材料 

粒入りマスタード スプーン1

流動パラフィン スプーン1

バルサミコ酢 スプーン1

炭酸水 スプーン1

作り方

上記の材料を混ぜ合わせるだけ。出来上がり図は以下。

解説

粒入りマスタードは輸入食品の店などにおいてあるとおもいます。これが見つからない場合、普通の洋辛子でもかまいません。和辛子は辛すぎるので、ドレッシング・ソースにはきつすぎるかもしれません。

このドレッシングが超低カロリーな理由は、オイルにあります。オイルに流動パラフィン(ワセリンオイル)という鉱物油を使用しています。鉱物油はその特性上、体内に吸収されないため、カロリーに換算されません。すなわち、全て排泄されるために、カロリーがゼロとなっています。

日本では一般に市販されているのが確認できていませんが、薬局などで聞いてみて下さい。

日本では、薬局やスーパーでは販売している所が少ないようです。 インターネットでは楽天市場のこちらで販売されていました。

➡リンク先  小堺製薬流動パラフィン 500ML
ワセリンオイルこと流動パラフィンがデュカンダイエットで唯一食べられるオイルとなっていますが、近年は譲歩されて、オリーブオイルも例外的にこのドレッシングにのみ使ってもよいとされています。

 

近年の改良 

1.オイルに加えられた改良:2015年の著作ではオリーブオイルを流動パラフィンのかわりに用いてもよい、とオイルの使用が譲歩されています。

ただし御存知の通り、オリーブオイルはカロリーがあるため、食べてもよいのはこのドレッシング一日1回スプーン大1までと量の制限がありますので注意。

流動パラフィンオイルも、カロリーがないとは言え、普通は便秘薬や痔の緩和に使われる特殊な食品ですので、こちらもまた別の意味で食べ過ぎは禁物です。

ですので、カロリーを制限してダイエット効果を高めたい場合は流動パラフィンを用い、もうすこしなだらかなスピードで痩せても良いが、鉱物油を使うよりはオリーブオイルがいい!と言う場合は、オリーブオイルを使ってみて下さい。

流動パラフィンって一体何?流動パラフィンについての記事はこちら。

 

2.酢に加えられた改良:初版で使われていたバルサミコ酢には、実は結構な糖質が含まれています。ですので、最近では、指定は「酢」となっています。私は糖度が低いリンゴ酢に、カロリーゼロの甘味料ステビアを使っています。リンゴ酢でも米酢でも、お家にあるものでいいと思います。少しは甘味がないと食しにくい場合は、砂糖ではなくステビアやラカントなどの人工甘味料を使って下さい。ラカントは糖質制限によく使われる人工甘味料で、楽天市場にも売ってます。
リンク先➡ ラカントS 液状 280g×12本 お得な1ケース1本当たり417円 【送料無料 (北海道・沖縄除く)】 

 

3.炭酸水の代わりに、普通の水に重曹をひとつまみ入れる。炭酸水を使う理由は、流動パラフィンがかなり粘土が高いオイルのため、それを柔らかくするためです。炭酸水の炭酸度が弱い場合、重曹を入れて調節します。水分と油分が分離せず、クリーム状になればOKです。

 

今回、私は4種類の別バージョンを作ってみました。

一番良さそうだったのは、粒入りマスタード、流動パラフィン、リンゴ酢、ステビア、水、重曹のバージョン。

炭酸水がちょっと弱かったので、重曹を追加しました。

オリーブオイルを使ってしまうと、普通のオイルドレッシングとかわらないかな?と思ったので、あくまで流動パラフィンにこだわってみました。

糖質の高いバルサミコ酢のかわりに、リンゴ酢を用い、ステビアで糖分を加えてみました。

色は、バルサミコ酢を使っていないので、淡いクリーム色。

一食分のカロリーは2kcalほどと、限りなく超低カロリーのドレッシングに仕上がりました。

どうしてもこってりがやめられないという方は、お試しになってもいいかと思いますが、ご自身の責任と判断の上で行って下さいね!

ダイエット成功の秘訣、食品原材料を確認!!

加工食品の原材料を確認しよう!

 

忙しい日常に便利なコンビニ。

コンビニなどをよく利用する場合、そこで購入するのはほとんどが加工食品ですよね。時々はゆで卵や納豆など自然に近い食品を買っても、大体はおにぎりやお弁当、菓子パンやデザートなど。飲み物にしても、ミネラルウォーターを買うことがたまにはあっても、カフェオレやジュースなども買うことも多いかと思います。

 

加工食品は、袋の裏を見て原材料と成分表を確認しよう!

加工食品とは言うまでもなく、自然のままのフレッシュな食材とは違っていて、人の手が加えられた食品です。その中には、目には見えない材料が色々と含まれていて、知らず知らずのうちに、望まない食材を口にしていることがしばしば。それが、ダイエットの大きな落とし穴になるのです。

例えば、無糖コーヒーと言っても、少量の砂糖が含まれていることがしばしばです。糖質ゼロビールと言っても、アルコールは含まれているので、カロリーはあります。野菜サラダと言っても、そこにかけるドレッシングの原材料を確認していますか?お弁当などは沢山添加物が入っていますが、その添加物が糖質か、タンパク質か、脂質か成分を確認して区別していますか?

私がスーパー糖質制限をしていた時は、お醤油のなかに原材料として含まれる小麦を排除するために、小麦を使わないたまり醤油を使用していました。自然食品であると思われているお醤油でさえ、小麦などの添加物が含まれているので、納豆のタレならいわずもがな。ぶどう糖果糖液糖が使われていますよ!

もちろん、糖質を食べても良いダイエットなら食べることは問題ありません。しかし、そこに知らず知らずのうちに色々なものが入っているということを意識することは、ダイエット生活を成功裏におくる第一歩になります。

私は、加工食品の成分と原材料を確認する手間をなるべく省くために、自然のままの食材を購入するようにしています。もちろん、自然のままの食材でも、カロリー、糖質、脂質、タンパク質量は知るようにしていますが、自然の食材は何にも勝る健康食品なのです。

ダイエットサプリも全て原材料と成分表を確認する

このような加工食品のダイエットサプリにしても言うことが出来ます。例えば最近よく見かける酵素サプリ。確かに効果があると思います。しかしそこにしばしば見られる落とし穴は、果糖。リンゴジュースやパイナップルジュースが含まれていて、かなり糖質が高いのです。ダイエットになると思って積極的に摂取していても、じつは高カロリーで糖質が高くて、濃縮果汁還元ジュースと大差ないものも。

常用するとかえって血液がドロドロになって体調不良の原因となります。酵素サプリは、ダイエット効果やデトックス効果を求めるなら、多少飲みにくかったとしても、糖質の入っていないものを選ぶのが基本です。

糖質の入っていない強力酵素サプリはこれ!
糖質,脂質が気になる方のナチュラル発酵ダイエットサポート[MetaBioメタバイオ-生酵母,生酵素,生麹]

デュカンダイエットの際の飲み物

デュカンダイエットの際、オススメの飲み物とは?

糖質制限中に沢山水を飲む必要性

デュカンダイエットに限定せずとも、大量の水を飲むことは糖質制限には欠かせないことはご存知ですよね。その理由は、糖質制限ではタンパク質を多く摂取するため、体内に取り込まれなかったタンパク質は水溶性のため、体内に蓄積せず尿と一緒に排泄されます。そこで水が足りないとどうなると思いますか?プリン体や尿酸などの排泄物が尿とともに体外に出ず、体の中に毒素として残ってしまうのです。

こうなると痛風や頭痛の原因になったり、痩せなくなったり、何よりも体が浄化されず、毒素が溜まっていきます。これが、糖質制限ダイエット中に水を特にたくさん飲む必要がある主な理由です。

デュカン博士はダイエットの際最低1,5リットルか2リットル水を飲むことを「義務付けて」います。私はケトジェニックダイエット真っ只中の時は、一日4リットルの水を飲んでいました。家中のあらゆるところにペットボトルをおいて、気がつけば水を飲み、夜中にも目を覚ませば水を飲み、外出にも必ずペットボトル持参でした。それほど糖質制限に水は大切なのです。糖質制限中に水を飲まないと、痩せないばかりか、危険です。

デュカン博士による緑茶痩身飲料とは

さて、フランス人のデュカン博士は著書の中で面白い飲み物を提案しています。面白い、といっても日本人にとってはですが。

デュカンダイエットで提示される飲み物は、普通の水と、紅茶、コーヒー、ハーブティーなど、砂糖を加えない飲み物はなんでも飲んで構いません。砂糖のはいっていない、人工甘味料の清涼飲料水も飲んでもいいと言っています(私は飲みませんが)。選択の幅の広いデュカンダイエットならではですね。

そんななかで、彼がイチ押しの飲み物が、緑茶。日本の緑茶です(デュカン博士は自分のダイエットの中に多くの日本食材を組み込んでいて、緑茶もその一つ)。

日本の緑茶を冷ましたものに、唐辛子を少々ふりかけ、レモンを入れ、甘味料で味付けする、と言う飲み物。これを朝一番に飲むことにより、体がダイエット・モードに目覚めるのです。

緑茶はヨーロッパでも水分滞留をとり、抗酸化作用のあるダイエット飲料として有名です。緑茶は確かに利尿作用がありますからね。ビタミンCも豊富です。

デュカン博士の緑茶ダイエット飲料は、その緑茶を冷やしたものであることも重要です。デュカン博士は飲み物は冷たいほうがダイエットになると言っていて、その理由は、冷たい飲み物を体内で温めるためにはカロリーが必要となるから、ということです。どんな冷たい食べ物も体内で冷たいままにとどまることはなく、体内に入った食べ物を体温まであげるために相応のカロリーが消費されるのです。まあ、一理ありますが、冷たい食べ物ばかり食べていると体が冷えて代謝が低下しそう…と私なんかは考えてしまうのですが、そこは考え方、感じ方、体質にもよるかと。

さて、さました緑茶に、粉唐辛子をぱらぱらふりかける。これは唐辛子に含まれるカプサイシンが脂肪燃焼を助けるからです。そこに、レモン半個分を絞り、お好みによりステビアなどのカロリーゼロの甘味料で味付けする。

これを朝からはじめて、一日中にコップ5杯、一リットル飲むということ。

緑茶というと、日本人にとってはそのまま飲むのが普通で、混ぜたりはしないのですが、デュカン博士は緑茶を一種の薬草的に扱っていて、痩身ハーブティー的・痩身薬草茶的な使い方をしているというわけです。

お国に変われば文化も変わるので、なるほど、という緑茶のダイエット・ティー・フレンチ仕様。気が向いたら試してみるのもいいかもしれませんね。

さて、私はと言えば、純粋に水ばかり飲んでいます。便秘に効果のあるイタリアのボアリオ・テルメのミネラルウォーターを一リットルと、あとは水道水を2リットルほど。合計3リットルは飲んでいます。それにコーヒーを一日2,3杯飲み、かつスープや野菜に含まれるなどの水分も加えると、一日の水分摂取量は優に4リットルは超えていると思います。

デュカンダイエットで使われる「ワセリンオイル」こと流動パラフィンについて

デュカンダイエットで使われる流動パラフィンとは?

デュカンダイエットの書籍を読んでいると、所々にワセリンオイルという表現が出てきます。一体これは何なのか?あの、塗る軟膏状のワセリン?

これは低糖質低脂肪のデュカンダイエットで生野菜を食べる際に、何で味付けするのか、という話の中で出てくるのですが、ワセリンオイルとは、日本語では流動パラフィンと主に呼ばれている、鉱物油のことです。

鉱物油というと、石油由来の油。こんなものが一体食べられるの??と驚くかもしれません。流動パラフィンは古くから便秘や痔の緩和剤として、また口紅などの化粧品に、色々なところに使われています。人体にはほとんど吸収されないので、アレルギーなどを除けばほぼ安全と認識されています。

フレンチドレッシング(ヴィネグレット)につかわれる

この、流動パラフィンをデュカンダイエットではヴィネグレットソース(フレンチドレッシング)の原料として使うのです。その理由は、人体内に吸収されない種類の油であること、それゆえカロリーが発生しないオイルだということです。

生野菜を食べるときのオイルドレッシングの感覚を残しながら、全くカロリーにならないのが、この内服ワセリンオイルこと流動パラフィンなのです。元祖デュカンダイエットでは、唯一オイルとして摂取してもよいのがこの流動パラフィンだったのですが、近年改訂が加えられ、オリーブオイルもごく少量なら摂取しても良いこととなったようです。

スペインなどではカロリーのないドレッシングとして流動パラフィンを使ったドレッシングも普通にスーパーなどで販売されているよう。最近はそこに風味をつけるためにオリーブオイルも少しだけ使用しているとのこと。↓がそれ。

私も今日流動パラフィンを購入してみましたので、これでフレンチドレッシングを作ってみようと思います。石油由来の鉱物油というと、何となくぎょっとしてしまいますが、昔から世界中で内服されていることと、カロリーにならないオイルということ、便秘や痔の解消になるということは覚えていても良さそうです。

ちなみに、今スプーン一杯ほど試してみました。液体ながら、結構硬めの質感。無色透明ですが、よくよく味わってみると、ほんのりと石油の臭いがしました。

追記:スプーン大1を生で試した結果、体調には異変がなく、翌日のお通じは、便秘薬だけあり、快適になっりました(常用はおすすめされません)。

人によっては腸がゆるくなることがあるようなので、注意してみて下さい。使用に際しては、あくまでご自身の責任と判断の上で行ってくださいね!

また、ドレッシングも作ってみました。ゼロカロリーのオイルドレッシングのレシピはこちら

日本では、薬局やスーパーでは販売している所が少ないようです。インターネットでは楽天市場のこちらで販売されていました。

リンク先➡小堺製薬流動パラフィン 500ML

スーパー糖質制限の取り扱い方

スーパー糖質制限ダイエットはどう取り扱うべきか?

ケトジェニックダイエットの最初2週間はスーパー糖質制限ダイエットとなり、一日に20グラム以下かつ一食に5グラム以下の糖質しか摂ってはいけないことになっています。

これを二週間続けることにより、体が糖質飢餓を認識して、糖質を使ったエネルギー回路から、脂肪を直接肝臓でケトン体にするケトン体回路を発動させるのが、スーパー糖質制限もしくはケトジェニックダイエットの根幹となる部分です。

これを成功させるには、タンパク質と脂質しかほぼ摂らないことしかなく、野菜も糖質の少ない葉野菜のみを食物繊維として摂取する形となります。野菜をはじめ、食べるものはすべて糖質量をチェックしながらの作業となります。

この最も厳しい最初の二週間を経過すると、ほぼ5日後くらいから、ケトン体が作られるようになり、体調が良くなります。空腹感から開放され、力がみなぎり、頭脳明晰で集中力もアップします。さらには、アレルギー症状の改善もしくは完治、若返り効果なども期待され、ベネフィットは少なくないダイエットです。ファスティングをされた経験のある方なら、似た感覚を覚えられたことがあるはず。

しかし、注意点もあります。スーパー糖質制限を長く続けることはお勧めしません。なぜなら、糖質を摂らない生活を長く続けると、体は糖質がなくても問題なくやっていくことが出来るようになります。しかし、そうなると糖質を食べると太りやすくなります。また、エネルギー源にブドウ糖を用いなくするために、つねにケトン体を作らなくてはならなくなり、肝臓にエネルギー生産の負担が集中してしまいます。

人間はもともと糖質を食べなくても生きていけるようになっています。蛋白質と脂質が必須栄養素なのに比べ、糖質はタンパク質からも作ることが出来るため、必須ではありません。しかし、糖質を含む食べ物は食物繊維を含む食べ物と多く被っており、食物繊維は腸の健康のために必須といえます。

糖質制限を長く続けることは、腸の機能低下と糖代謝機能の低下、肝臓への負担という帰結を生みやすいのです。それゆえ、スーパー糖質制限は2週間で十分。よっぽど長く続けたい場合でも、4ヶ月を超えないようにしましょう。

しかし、そもそも恐れるべきダイエットではないというのは、アラスカのエスキモー・イヌイットは凍りついた北極の土地で、野菜も果物も全く食べない食生活をしています。一生のうちに食べるのは、アザラシの肉と魚。タンパク質と脂質しか摂らずに、昔から健康な生活をしている人々の例です。

ちなみにデュカンダイエットは糖質制限ではありますが、スーパー糖質制限でもケトン体ダイエットでもなく、どちらかというと低カロリーダイエットに近いものです。

そしてボリュメトリックスダイエットは低カロリーダイエットです。どのダイエットもそれぞれの特性を活かした長所と短所があり、食べる食品の種類、質、量、タイミングに根ざしています。

全てのダイエットに共通している認識は、私達の日常生活は質の低いカロリーを摂りすぎだということ。

多くの加工食品には砂糖や乳糖、果糖などの糖質がふくまれており、さらには食べるプラスチックと呼ばれるトランス脂肪酸などが含まれています。

全ての加工食品に関しては、賞味期限ばかりでなく原材料と栄養価もチェックしてから購入する習慣をつけましょう。そして、なるべく加工食品は買わず、素材を購入してシンプルな味付けで素材の味を楽しむようにしましょう。

ダイエット中の体調不良の乗り越え方

ダイエット中の体調不良の乗り越え方

ダイエットにつきものなのが、体調不良。体調不良の種類は多岐にわたりますが、これをどうやって乗り越えられるかが、ダイエット成功の秘訣とも言えます。今日はそれらについて見ていきたいと思います。

 

1.空腹感 これは最もよくある体調不良の一つですね。空腹感は体調不良とは言えないのかもしれませんが、空腹感があると、日常生活の集中力を妨げ、過食などの望まない行動を引き起こす危険性のある、ダイエットにとっては危険な体調不良の一つです。空腹感は主に血糖値の低下により起こります。なので、血糖値を上げれば空腹感はなくなるのですが、ここで糖質を食べると逆効果です。空腹感が気になってしょうがない方こそ、糖質制限を行うと、血糖値が安定して、空腹感をかなり感じにくくなります。空腹感はケトジェニックダイエットに至っては全くと行ってよいほどなくなり、高タンパク質のデュカンダイエットでもかなり空腹感は感じなくなります。

2.便秘 ダイエット中は食べる量が減るため、作られる便の量も減りますが、糖質制限ダイエットの場合、食物繊維が不足しやすいため、便秘が重症化する場合があります。このような場合は、自分に最も適した量の野菜をしっかり把握することが大切。特にデュカンダイエットでは野菜の日にどんな野菜をどれだけ食べたらお通じが快調になるのか、しっかり把握してみましょう。スーパー糖質制限で野菜もかなりカットするケトジェニックダイエットは、どんな食物繊維なら摂取しても大丈夫なのか把握し、またデュカンと違い、オイルもはいってきますので、それはお通じを助けます。どうしても便秘症がひどくて糖質制限は無理、と言う場合、ボリュメトリックスダイエットをおすすめします。

3.頭痛、足の攣り これはケトジェニックダイエットの場合によくある症状です。水をたくさん飲むことが必須、リンゴ酢もよいです。それでも治らない場合、食事制限を緩めて、再チャレンジしてみましょう。また足の攣りはマグネシウムとカリウムのサプリを摂取すると治ります。ケトジェニックダイエットは体のエネルギー回路を糖からケトン体に変化させるラディカルなダイエットです。安定すればとても体調はよくなり、若返りやアレルギーの治癒など、多くのベネフィットがあるのですが、そこに至るまでのハードルは割と高く、体調不良が現れやすいので、ここをどう乗り越えられるかが重要なポイントとなります。

4.虚脱感やエネルギー不足 ダイエットの目的は、体脂肪を落とすことです。それゆえ、体脂肪がエネルギーとなって燃えていかないと、虚脱感やエネルギー不足になります。なぜ体脂肪が燃えないのか?なぜここにしっかりとある体脂肪が減っていかないのか?そんな疑問への答え、それは、栄養不足や運動不足の可能性が大です。脂肪を燃やすためには、あらゆる栄養素が必要となります。栄養が不足していると、脂肪燃焼回路が材料不足ではたらかないのです。ですので、ダイエット中は食べることが重要。何を食べるかしっかり特定することが大きな鍵となります。また、運動不足でも血行が悪くなり、ホルモンが分泌されなくなり、脂肪が燃えにくくなります。あとは、水不足。水を沢山飲まないと、やせないばかりか、毒素が体に溜まりやすくなり体調不良になります。しっかり良質の食品を食べて、ダイエットも正しく行っているのに、虚脱感が起こる。それは加齢による体内での微量栄養素の製造が落ちていて、体脂肪の燃焼が上手くいかないからかもしれません。カルニチンなど、体内でつくられる脂肪燃焼に役立つ微量栄養素は、加齢により減少しますので、赤身の肉や、サプリで補いましょう。


オーツ麦ふすまとは一体何なのか?

デュカン・ダイエットのマストアイテム。オーツ麦ふすま!

デュカンダイエットで全ての段階で必要不可欠なのが、オーツ麦ふすま(オーツブラン・えん麦・カラス麦ふすま)
オーツ麦ふすまは、これがなければデュカンダイエットはここまでヨーロッパで流行らなかったといわれ、まだデュカンダイエットが流行ったからこそ、オーツ麦ふすまは脚光を浴びたともいえます。

オーツ麦ふすまは、高プロテイン食で食物繊維が不足しがちな期間、私達のお通じを保証してくれ、また、胃の中で膨張するため、空腹感もかなりの部分軽減してくれるスグレモノ。

 

私もオーツ麦ふすまは毎日の食生活にしっかり取り込んでいて、糖質制限デュカン・ダイエットを苦労なく継続させてくれるためのマストアイテムと位置づけています。私が使っているのは、これ↓

食べ方等については↓ブログに書いてます

オーツ麦ふすまについての記事

はてなブログのオーツ麦ふすま記事

 

選ぶ際の注意点

1) スーパーなどでよく見かける、オールブランもしくは小麦ブラン、玄米ブラン、玄米グラノラなどは、オーツ麦ふすまとは、また違ったものです。商品名と商品が分かりにくくなっていますので、箱裏の説明と成分表をよく確認してから購入して下さい。

特に間違えやすいのが、小麦ふすま。小麦ふすまとオーツ麦ふすまは全く別のものです。たとえば、小麦ふすまは、パンの原料になりグルテンを含んでいますが、オーツ麦はグルテンを含まず、単体ではパンの原料になりえません。

オーツ麦ふすまの見た目は、これ。黄色っぽいベージュ色です。(それに対し小麦ふすまは、もっと赤っぽい茶色です下の画像参照)。

小麦ふすまの見た目はこれ。オーツ麦ふすまより赤っぽい茶色です。上のオーツ麦ふすまは、黄色っぽいベージュですね。

 

2)有機栽培(ビオ)のものを選ぶこと。オーツ麦ふすま(外皮)は部位的に、農薬が最も残留しやすいためで、ビオでないと農薬は(高濃度で)残留しているといって過言ではありません。

3) フルーツや砂糖や果糖、小麦粉やデンプンなどの添加物がなく、加工品でないもの。糖質が入っていると、そもそも糖質制限になりません。

4)オーツ麦ふすまではなく、普通のオーツ麦や、オートミールも違いますオーツ麦ふすまは外皮ですが、オートミールはその中身です

まとめると、

違うもの:オーツ麦そのもの、オートミール、玄米グラノラ、玄米ブラン、小麦ブラン、小麦ふすま、オールブラン、フルーツグラノラなど。オートミールと小麦ふすまは、かなり注意深い人でも間違えやすいです^^;

 

正しいもの:からす麦ふすま、オーツ麦ふすま、オートブラン、オーツブラン、えん麦(えんばく)。つまりオーツ麦の外皮です(糖質や小麦粉、でんぷん質の添加がなく、有機栽培のもの)

 

以下は、デュカンダイエットに適格な商品です。

 

シンプルな良品⬇
アリサン オ−ツ麦ふすま 500g

これもよい⬇

デュカンダイエットに対応できる、オーツ麦ふすまの優良サプリ

糖質制限でないボリュメトリックスダイエットとは?

ボリュメトリックスダイエットについて

私のマンツーマン・ダイエットでも選択肢の一つに入っているボリュメトリックスダイエット。糖質制限には苦手感があるひとにも、抵抗なく取り組んでいただける、オーソドックスなダイエット方法です。私も昨年の4月から7月まで取り組んで、6キロ痩せました。このダイエットの一番のポイントとなるのは、カロリー密度を考慮するということ。

カロリー密度とは?

カロリー密度とはある食べ物の100gあたりのカロリーのこと。

ボリュメトリックスダイエットでは、カロリー密度の低いものを積極的に食べて、量をたくさん食べながら、カロリーを少なく食べようということです。

カロリー密度の低いものの代表格は、生野菜。レタス、きゅうり、トマトなどは、生で食べてボリュームがあり、かつカロリーが少ないため、カロリー密度の低いオススメの食べ物です。生野菜のボリュームは食物繊維と水を主な構成要素とし、炭水化物の中でも糖質含有量が低くなっています。

ボリュメトリックスダイエットでは主食は生野菜と言っていいほど、野菜中心の直生活になります。生野菜に加え、ブロッコリなどの温野菜も加えます。そこに低カロリーのタンパク質、鳥のささ身などをあわせます。お米もお肉もオイルも、一日の制限カロリー内なら摂って構いません。

私が昨年ボリュメトリックスダイエットをしていたときには、一日1200キロカロリーに摂取カロリーを設定し、食べ方としては生野菜と温野菜のサラダにミックスシードをふりかけたものに塩、オリーブオイル、リンゴ酢を少々と、鳥の胸肉をにんにくと生姜醤油に付けたものをフライパンで焼く、というのが、メイン料理で、あとは、卵の白身、生の人参、発芽玄米や黒パン少々を中心に食べていました。

このダイエットで大体一週間に500グラムから1キロコンスタントに痩せる感じ。最初の頃はコツが掴めず、簡単にカロリーオーバーしていました。というのも、1200キロカロリーというと、一食400キロカロリーですからね。納豆ご飯一膳で320キロカロリーもありますから、本当にうっかりしているとあっという間にカロリーオーバーになりました。

ボリュメトリックスダイエット成功の秘訣

ボリュメトリックスダイエット成功の秘訣は、ずばり野菜でどれだけお腹を満たせるかと、食べたもの全て記帳できるか。にかかっていると言えましょう。

食べたもの全て記帳しますので、その手間は割りとかかります。うっかりワイン一杯、チョコレートひとかけ、クッキー一枚、みかん一個、でも、必ず記帳し、しっかりと何をどれだけ食べたかを把握していきます。

ボリュメトリックスダイエットはきっちりやれば必ず痩せます。そしてさしたる空腹感もありません。糖質制限ではないので、フルーツも食べられるし、お菓子や白米もOk(一日のカロリー制限内であればです)。

ボリュメトリックスダイエットの長所と短所

ボリュメトリックスダイエットの短所を言えば、低カロリーダイエットなので、長く続けると代謝が低下しやすいということ。生野菜中心なので、体が冷えやすいということ。なので、夏向きのダイエットといえるのではないでしょうか。4月から8月くらいにかけてやるのが、ベストですね。あとは、ケトジェニックダイエットのような、ボディメイク効果や若返り効果はさしてありません。しかし、カロリー制限ダイエットは、やれば必ず痩せる、オーソドックスなダイエットですので、ケトジェニックのような理論的に厳密だが実践して効果を上げるのは割と難しいダイエットの対極にあるといえるかもしれませんね。

 

1年のダイエット期間配分は?

私のおすすめ的には、4月から7月にかけてボリュメトリックスダイエットで、コンスタントに痩せ、9月から11月はケトジェニックでボディメイクし、その他の期間はデュカンダイエットでバランスよくマイルドに痩せる、というのがいいかと思います。

その他、8月のバカンス期間は外食が増えるのでダイエットは中止、年末年始の12月と1月も、外食が増えるのでダイエットは中止しています。もちろん、食べ過ぎには常に注意します。

 

月から7月(4ヶ月間) ボリュメトリックスダイエット

8月 お休み(1ヶ月) 

9月から11月 (3ヶ月)ケトジェニックダイエット 

12月中旬から1月中旬 (1ヶ月)お休み 

1月中旬から4月(4ヶ月) デュカンダイエット 

 

もちろん、デュカンダイエットだけでもすべてOKです。アタック期からクルーズ期、リバウンド防止期から維持期まですべて含まれているので、ダイエットと言えばこれ一本にしぼってももちろんOK。

反対に、デュカンとは違って、ボリュメトリックスだけ、ケトジェニックだけ、というのは、避けたい感じがします。というのもボリュメトリックスは一度痩せてもリバウンドの危険性はありますし、ケトジェニックだけだと、あまりにも糖質が制限されすぎるからです。

ダイエット中のチートデイ

ダイエット中のチートデイは、必要になった時に適宜いれるのがいいかと。私は10日に1度ほど、チートを入れています。チートは1週間に1食を超えず、一ヶ月に2回が理想かと思いますが、ちょっときつくなってきたら無理せずにチートを入れましょう。

きつくなってくるとは、停滞期や虚弱感、長引くダイエットに何らかの体調不良が現れてきた場合ですね。

あー、なんかもうダイエット辞めたい!と思ったら、我慢せずがっつり一食だけチートを入れてみましょう。また明日から普通に取り組めますよ!