効果抜群のウォーキングの方法とは?

炭水化物+有酸素運動は本当に効くのを実感

 

炭水化物と有酸素運動

ダイエットには有酸素運動が有効、とはずーっと昔から言われていることですが、本当にここ数日、有酸素運動の絶大なパワーに驚いています。

糖質制限ダイエット歴が長い私も、ダイエットがかなり進んで、糖質制限ではなかなか痩せなくなってきたため、炭水化物を入れてさらなるダイエットに取り組んでいます。

ケトジェニックダイエットなどのスーパー糖質制限では、食べ物を変えるだけで痩せるので、基本有酸素運動は不要ですが、筋肉が落ちやすくなるために、筋トレは必須。

有酸素運動無し、糖質なしでゆっくりと体質改善しながら痩せたわたしも、ここにきて、本格的に炭水化物を追加するダイエットに切り替えたため、有酸素運動は必須となったわけです。

ちなみに、デュカンダイエットは、糖質制限ダイエットですが、ケトジェニックダイエットと違い、スーパー糖質制限ではない、低カロリーダイエットに近いものですので、有酸素運動はマストになっていて、筋トレは想定されていません。

糖質制限ダイエット後の炭水化物の導入

さて、糖質制限ダイエット終了後、さらにダイエットを続行する場合の追加する炭水化物の量は色々方法と理論がありますが、今回私は、一日に体重1キロあたり1グラムを目安にしています。体重50キロなら50gですね。最初数日はこれで様子を見てみます。

炭水化物の中身は、玄米や、糖質の少ないフルーツ(ベリー類や柑橘類)、豆類やイモ類も順次一人前追加して様子をみます。その後徐々に増やしてみて、様子を見ます。

タンパク質は相変わらずたっぷりで、脂質はできるだけ低いままに抑えています。

また、微量栄養素も積極的に摂るため、できるだけビタミン・ミネラル・良質な脂肪酸が含まれている食材を導入しています(スプラウトなどの芽類、小さい葉っぱのサラダ、ベリー類、きのこ類、亜麻の種、チアシード等のたね類)。

 

実践してみて大きな効果がみられたウォーキング方法

脂肪燃焼効果が最大となる心拍数の算出方法は、220−年齢x0,65から0,7 となっています。

あとは有酸素運動をがっつりするのみ。心拍計を使って一分間に心拍数120から130を維持して約1時間しています。これで私の場合(44歳、女性、体重55キロ)大体アクティブ消費カロリーが210キロカロリー、平均心拍数123bpm、歩数として8000歩。

難しいと感じるのは最初で、ウォーキングの場合、最初の15分はどうしても心拍数が上がりにくく、下がりやすいです。なので、やっぱりウォーキングの効果を最大に出したかったら、しっかりと心拍数を管理することが大事だと感じました。

というのも、デュカン先生の指示通り「遅刻しそうな時に急ぐ程度の早歩き」だと、私の場合心拍数は、ウォーキングはじめの頃110前後となり、終わり頃120超えと、ちょっと効果が出にくい感じがしました。

もちろんそれでも代謝と循環のためにはよく、デュカン先生も、カロリー消費のためというより、代謝と循環促進の全身運動の意味合いで、ウォーキングをマストに指定しているのですが、ウォーキングは実施に時間もとられますので、私としては脂肪燃焼効果を出来るだけ最大にしたいところ。

 

ポイントは、心拍数と時間

こういった点を克服すべく一昨日から坂道からスタート。坂道ならすぐに心拍数が上がります。心拍数を出来るだけ最初から最後まで一定に保って、一時間ウォーキングをしたところ、体脂肪率が1.1%下降。

2日で体脂肪率が1%以上、下がりました。心拍数の安定は、意図的にコントロールしなくても、20分経過後くらいから現れてくるのが観察され、ウォーキング開始から30分後では、少し頑張って130、少し余裕な感じでも124くらいが自然になってきました。

 

デュカンダイエットではウォーキング時間は一日20分から30分と、ダイエットの段階によって時間が指定されています。

しかしここで長めの1時間することにしたのは、心拍数が安定してくるあたりから、コンスタントに脂肪が燃焼していると想定して、その状態で30分程度継続的に燃やしたいと思ったからです。

今回の2日間の実験では、体脂肪率1,1%減という激減とも言える驚くべき成果が見られましたので、もしウォーキング頑張ってるのに、効果があまり見られない…、というような場合、是非参考にしていただければ幸いです!

また、時間がなくてウォーキングは無理!という方に、6分でできる有酸素運動について後日実践してご紹介したいと思います。

デュカンダイエット時の痩せる運動とは?

デュカンダイエットの時の運動は?

 

ダイエット以前に、運動は脳にも良い!

運動は体と脳の円滑な働きにとって、とっても大切ということはご存知ですよね。

特に最近の研究では、運動は体にとってよりも脳に大きな影響を与えることが明らかになっています。

若年期から青年期にかけてよくスポーツをした子供は、10年に渡る追跡調査で、運動をしていない子供に比べ成績がよくなっているとのこと。

また、成人にとっても適度なスポーツは脳への血行を促し、栄養素を運び、様々な成長ホルモンの働きもあるため、気持ちがスッキリし、考え方がポジティブになり、うつ病を改善し、脳の働きが全体に高まると言われています。

 

ウォーキングのメリットとは?

デュカンダイエットでは、ウォーキングをすることがマストとなっています。

といっても、そんなに気負うこともありません。ウォーキングは、会社や学校の行き帰りでもできますし、普段エレベーターを使うのを止めて、階段を使うことでも補うことが出来ます。

スポーツシューズに履き替えなくても普通の靴でもできますし、汗もそんなにかかないのでわざわざスポーツウェアに着替えなくとも、出来る運動です。

ウォーキングは二本足歩行の人間の最も根本的な運動であり、体への負荷も少なく、日常生活に取り入れることの出来る一番簡単な運動ということが出来ます。

デュカン博士がウォーキングがダイエットに最も適している運動だという理由として、

1.人間の活動の中でも、最も自然なものであること。

2.人間の全ての肉体活動の中でも、もっともシンプルなものであること。

3. 負荷が少なく、誰にでも行うことが出来ること 

4.同時に最も多くの筋肉を動かす運動であること。

5.あらゆるスポーツの中でももっとも痩身効果があること。

6.リバウンド防止に最も有効な運動であること。

7.肥満の人にとって唯一リスクのない運動であること。

8.老化防止になる。

このような理由により、ウォーキングが推奨されています。

 

簡単な運動だからと言って他の激しい運動に比べて効果が薄いということはないんですね。

4番目に述べられているように、ウォーキングする場合には、全身の筋肉が継続的に使われるため、全身の運動となります。

具体的には、太ももの前面にある大腿四頭筋をはじめとする太ももの筋肉、太ももの後面にあるハムストリングス、大臀筋、中殿筋、小殿筋などのお尻の筋肉、ふくらはぎの筋肉、直立姿勢を支える腹筋群と背筋群が、ウォーキングでは総動員されます。

またその他にも、骨盤を支える筋肉群、腕や肩の筋肉も使われます。このようにウォーキングは全身運動なのです。

 

5番目に述べられている、ダイエット効果に関しては、ウォーキングは激しい運動でないために、長時間続けて行うことが出来るため、たとえばテニスなどのように激しい運動と停止を繰り返すような動きに比べ、継続的・流動的に有酸素運動を行うことが可能です。これが、脂肪燃焼をより有効に促すのです。

また、ちょっとした空き時間などにも行うことが出来るため、スポーツにまとまった時間が採れない人にとっても最適。

老化防止に役立つというのも、循環器の機能を高め、呼吸器の機能を高め、骨を強め、ホルモンの働きを活発にし、筋肉と脳の働きを高めるからです。

 

デュカンダイエットでのウォーキングの仕方

デュカンダイエットでウォーキングの仕方は、以下のように指定されています。

第一段階(アタック期):一日のウォーキング時間は20分です。1日から7日続くプロテインオンリーの食生活の時期には、ウォーキング以外の運動はからだにとって負担となりかねないため、ウォーキング20分が、もっともちょうどいい運動となります。

第二段階(クルーズ期):一日のウォーキング時間は30分です。第一段階に比べ、減量スピードが落ち、体も体重を落とさないよう抵抗してきますので、30分しっかりウォーキングしましょう。体重がある程度落ちてくると、まったく体重が落ちなくなる停滞期が訪れます。そのような場合には、60分のウォーキングを3−4日連続で行って下さい。

第三段階(リバウンド防止期):この時期にはダイエットとダイエットでない時期への移行期間となります。この期間には一日25分のウォーキングをすることとなっています。

第四段階(維持期):この期間は、健康的でスマートな体型を維持するための一生続けるべき期間で、一日のウォーキングは20分となっています。良い習慣を続けて、スマートな体を維持したいですね。

 

歩く速さ

歩く速さの指定は、【遅刻しそうな場合にする急ぎ足程度】となっています。心拍計がなくても、そのような感じで歩けば、大方、正しい速さになります。

ウォーキングは散歩ではないので、ぶらぶら歩きやショッピングで歩くような速さでは殆ど脂肪燃焼効果はありませんので、あくまで急ぎ足です。

心拍計を持っていてしっかり図りたい方は、220マイナス年齢x0.65〜0.7が、最も脂肪が燃えやすい一分あたりの心拍数となりますので、それをウォーキング時間中、維持することがもっとも脂肪燃焼効果が高いです。

 

私は心拍計を使いながらウォーキングをしていますが、最初は小走りにして心拍数をあげ、その後ウォーキングの強度で心拍数を一定にしています。

心拍計にはアップルウォッチを利用しています。早歩きの状態で、心拍数は110から140まで変えることが可能です。楽目の早歩きなら110、大股で骨盤も使い、腕もたくさんふって歩くと、大体137くらいまで行きます。

私は一分間に120から130の心拍数を維持しながら、大体一日40分から45分歩くことにしています。心拍数が上がりにく方は、ジョギングもいいですが、坂道を試してみて下さい。坂道でのウォーキングはかなり負荷がかかり、心拍数も140を超えます。私も時々坂道からスタートして、心拍数をあげてから、平坦な道を歩いています。

ウォーキングは体にいいことは納得ですが、結構、退屈しやすいです。

私は音楽もウォーキング用にトップクラスのDJがミックスした音楽がセットでついているウォーキングアプリを使用しながらしています。

これだと、ダンス気分であっという間に時がすぎ、ウォーキングテンポも維持してくれるので、オススメです。

私が普段使ってる、ダイエット・ウォーキング用アプリはコチラ(iTune Store)↓

 ダイエットウォーキングPRO:Red Rock Apps開発のトレーニング計画・GPS・減量方法情報 – GRINASYS CORP.

また、ウォーキングする時間がどうしてもとれない、という方は、HIITや、少し強度が高めの、心拍数の上がるヨガも良いかもしれません。HIITについてはコチラのサイトも参考になります。