炭水化物と腸の関係。便秘の解消と糖質制限中の炭水化物のとり方

腸の健康と便秘の解消に必要な、でんぷん質と食物繊維

糖質制限ダイエットでは、便秘になる方がかなりの数います。その理由の大半は、炭水化物を制限するため。

普段バランスの取れた食事をしていると意識していなかったことも、糖質を制限して体がいつもと違う状態になると、途端に意識されるようになりますね。

腸の健康と便秘の解消に炭水化物がどのようなはたらきをしているのか、そしてどうやって糖質制限ダイエット中に炭水化物を取り入れられるのか、見ていきましょう。

腸と炭水化物の付き合いは深い

お通じに良いのは食物繊維、とは一般的によく言われています。糖質制限のデュカンダイエットでも、唯一の例外として、約50%が炭水化物のオーツ麦ふすまは毎日食べることになっています。

オーツ麦ふすまは水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も豊富。食物繊維がどうしても不足しがちな糖質制限ダイエットに、糖質をできるだけ低く抑えながら摂取できる自然の食品です。

でんぷん質(多糖類)は大腸菌の大好物

7日間サイクルダイエットでは、でんぷん質は、土曜日と日曜日に食べることが出来ます。
でんぷん質とは、白米、パスタ、うどん、いも類、豆類、とうもろこし、などの炭水化物。
オーツ麦のふすまのように沢山の食物繊維を含んでいませんが、でんぷん質は善玉大腸菌の大好物なのです。
なので、でんぷん質が長く不足すると、善玉大腸菌の活動が抑えられたり、死滅したりして、お通じが悪くなります。

でんぷん質の中でもっとも腸内細菌に好まれるのが、難消化性デンプンです。難消化性でんぷんは、レジスタントスターチとも言われ、消化されにくいでんぷんです。

ご飯やパン、パスタ、イモ類、豆類に含まれており、とくに、冷たい料理に沢山含まれます。

お寿司やそうめん、ざるそば、ポテトサラダ、冷めた枝豆、冷めたおにぎりは、炊きたてホカホカのご飯より、難消化性でんぷんが豊富に含んでおり、腸内環境の改善にはとてもよいのです。

糖質制限中でも糖質が適量食べられ、便秘がちの人もできる糖質制限7日間サイクルダイエットの方法はこちら。

全粒粉炭水化物

玄米や、全粒粉パン、そばなどの、全粒粉の炭水化物は、でんぷん質も含みながら食物繊維も豊富。またイモ類も便秘の解消にとても良い食べ物ですね。

炭水化物と並んで食物繊維の豊富なお野菜も、糖質制限でも沢山食べられるは野菜などには、でんぷん質は殆ど含んでいません。それゆえ、食物繊維とあわせてでんぷん質も供給できる、腸にとって最高の食べ物は、全粒粉穀物とイモ類なのです。

糖質と副交感神経と腸

ダイエット成功に自律神経の調整は重要。ホルモンバランスや、目に見えない内臓の働きを私達が意識できないうちに調整しているからです。

でんぷん質などの糖質は、副交感神経の働きを高めます。リラックスタイムなどに、甘いお菓子を食べるのは、副交感神経の働きを高めるので理にかなっているのです。

副交感神経は腸の旋動をうながします。

緊張が長く続いたり、ストレスが強いと交感神経が活発になって便秘になる一方、リラックスできる図書館へ行ったり、パスタを食べたりすると、副交感神経が活発になって、お通じがよくなるのです。図書館で便意を催す人って、結構な割合でいますが、それもそのような理由からなんですね。

また糖質は体の修復も促します。
ですので、激しい筋トレの後に糖質をとらないと、筋肉が大きくならないばかりか、筋肉痛もとれにくくなります。

このように、太る元凶として悪者扱いされがちな糖質も、体にとって重要な働きを担っています。

炭水化物を食欲を満たすもの捉えるのではなく、体をつくり、腸の調子をととのえるものと考えて、糖質制限ダイエット中でも正しい量を摂取したいものです。

 

まとめ 

全粒粉炭水化物は、腸の健康と便秘の解消のために、1)吸収されない食物繊維として腸内環境をととのえ、2)でんぷん質として善玉大腸菌を増やす大切な餌となり、3)糖質として副交感神経を活発化し、大腸の動きをうながすという、トリプルの効果があります。

食べ過ぎると脂肪になる炭水化物ですが、適量を摂取して、第二の脳とも言われる腸の健康増進に役立てたいものですね!

ケトジェニックダイエットとデュカンダイエットの違い

ケトジェニックダイエットとデュカンダイエットの違いとは?

 

ケトジェニックダイエットもデュカンダイエットも同じ糖質制限ですが、両者は一体何が違うのでしょうか?

一番大きな違いは、ケトジェニックダイエットが高脂質ダイエットなのに対し、デュカンダイエットは低脂質ダイエットです。

両者に共通する点は、高タンパクであることと、糖質を制限していること。

 

デュカンダイエットが向いてる人とは?

デュカンダイエットが向いている人は、脂質代謝があまり活発でない人です。脂質代謝はミトコンドリアの働きによりますが、体質によって脂質代謝が活発な人と活発でない人がいるのです。

具体的には、中性脂肪値が高い、手足がべたつく感じのある人、髪の毛が脂っぽい人。このような人は、脂質代謝があまり活発でないため、ケトジェニックダイエットで痩せにくい可能性が高いのです。

脂質代謝が低い場合、同じ糖質制限でもデュカンダイエットが向いています。デュカンダイエットは低糖質低脂質のため、よりはっきりと効果が出やすいのです。

 

脂質がなくても空腹感はない

脂質を摂らないと空腹感にさいなまれるのでは?という心配もありますが、実はタンパク質をたくさん取っている限りは、脂質を摂らなくても空腹感はありません。

これはプロテイン・レバレッジと呼ばれる現象で、プロテインをたくさん取ると空腹感が起きないのです。

かつ、プロテインは脂質よりもグラムあたりのカロリー数が半分以下ですから、必然的にカロリーが抑えやすくなります。

脂質は必要だが、少量で良い 

脂質はホルモンの減量となるため必要な栄養素ですが、量はそんなに必要ありません。ケトジェニックダイエットほど大量の脂質を摂取しなくても、自然に卵や肉や魚に含まれる脂質の量で足りるのです。

このように、デュカンダイエットはケトジェニックダイエットで痩せにくい人の代替糖質制限ダイエットとしておすすめ出来ます。

カーボバックローディングの観点からもおすすめのデュカン7日間サイクルダイエットとは?

デュカンダイエットの7日間サイクルダイエットでは週末に炭水化物を摂取します。これが代謝を上げるチートデイのような、また筋トレ後のカーボバックローディングの働きも兼ねてくれることが可能です。

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7日間サイクルダイエットの方法

夏の海バカンスはナイスバディのもとテストステロンの製造所!

海でビキニ!バカンスのボディメイク効果

ファッション雑誌の海外セレブでなくても、イタリアをはじめとするヨーロッパ各国の人々は一般人も夏になるとこぞって海へ出かけます。その理由は、バカンスだから、開放的だから、自由だから、楽しいから、様々ですが、海へ行くことが健康上の理由となるのが、北ヨーロッパの人々。

北ヨーロッパは太陽が少なく、ビタミンD不足から佝僂病になったり、アルプスの山岳地帯ではヨード不足になったりすることから、年に一度の健康維持期間としても、海バカンスは伝統的に重要な役割を果たしてきました。

さて、そんな海バカンスですが、ナイスバディを作るのに、もっともな理由があるのです。既にナイスバディだから、ビキニを着るわけではないのです(!)。それが証拠に、海岸へ行ってみると、肥満の人のビキニ姿がたっくさん!

魅せる以外にビキニを着るその理由は?

日光のボディメイク効果とは?

日本では敵視されている日焼けですが、ヨーロッパでは日焼けは一種のステイタスシンボル。そして、ビキニにはそれ以外の隠された健康効果もあるのです。それは、テストステロンの合成。

男性ホルモンとして有名なテストステロンですが、女性にも微量分泌されています。テストステロンは脂肪を燃焼し、メリハリボディを作り、考え方をポジティブにする、うつ病改善などの効果を発揮する男女ともに大切なホルモンです。

このテストステロン合成に必要なのは、亜鉛ビタミンD十分な睡眠。亜鉛は貝類に豊富に含まれており、またビタミンDは皮膚が太陽に当たることにより合成されるのです。そして、バカンスではたっぷり眠れますよね。

海バカンスは、まさにテストステロン合成の3大要素を完璧に満たした期間なのです。

 

 

海バカンス=魚介類+日光(亜鉛+ビタミンD)+休息=テストステロン分泌によるボディメイク効果!

このように、海バカンスではテストステロンを沢山合成できる環境がバッチリ揃っています。

日焼けがステイタスシンボルのヨーロッパでは老若男女、太ってようが痩せてようが、皆がこぞって露出の高い水着を着るのも、開放感のアピール以上に、できるだけ今の時期に多くの皮膚面積を太陽に当てて、沢山の健康物質を体内合成したい、という気持ちがあるのですね。

そして食事は亜鉛を豊富に含む海の幸。たっぷり泳いでリラックスして沢山寝ることによって、本当にボディメイク効果は現れます。

一週間も砂浜やヨットの上で過ごせば、ぶよぶよしていたお腹の肉は驚くほどスッキリとしてきます。イタリアでは『太陽は皮膚を乾かす』と言われ、海バカンスに行くと体が絞れるのです。

それも、夏の海バカンスの環境が、テストステロン合成を積極的に促し、ダイエットとボディメイク効果にプラスに働き、気分を改善し、健康を増進するから。

 

日焼けはどうしてもしたくない、日本の海は暑くて苦手、という場合は、ビタミンDを豊富に含む食べ物と亜鉛を豊富に含む食べ物を食べて、沢山寝ること。

 

ボディメイクフィットネスの研究では、十分な休息には8時間から12時間(!)寝ることが良いとされていますので、最低でも8時間は良質の睡眠をとりたいもの。

海バカンスへ行かなくても、海に囲まれた日本ではすでにボディメイクに有利な食材が豊富。日光も敵視せず、ボディメイク効果を実感しながら夏も過ごしたいですね!

ビタミンDを豊富に含む食べ物 

あんこうの肝、しらす干し、いわし、身欠きにしん、すじこ、いくら、かわはぎ、サケ、スモークサーモン、さんま、うなぎ、ひらめ等。 

亜鉛を豊富に含む食べ物 

牡蠣、ほや、レバー、牛肉、カニ等、貝類、甲殻類、牛肉の類。