ダイエットの先に続くボディメイクの道

 
第4段階に至ると、自由な食生活を楽しめます。
ここに至った方は、デュカン博士が目指した、肥満による健康被害を克服した方。
健康維持より一歩先に出て、より美しい体型になるためのボディメイクに励まれたい方もおられると思います。
 
 

デュカンダイエットを終了した後


 
 
デュカンダイエットを終了した後には、あなたは晴れて目的を達成しました。
 
その後の道筋はいくつかあります。今日はそれをご参考までにご紹介したいと思います。
 
 

1)維持期を継続する

 
デュカンダイエットの第4段階維持期は、一生継続することにより、到達した体重を維持できることになっています。
この維持期をあなたの新しい習慣として、人生に織り込んで下さい
ちょっとしたこころがけで、スタイルと健康を維持できるので、やって損はありません。
 
 

2)さらなるボディメイクを目指して次の段階へ行く

 
次の段階のボディメイクは、自分がどのようなボディになりたいかによって変わっていきます。
 
バレリーナやモデルのような、極度にスリムな体型を維持するには、常に食生活と体型に気を配るメンタルを維持する必要があるでしょう。
 
そうではなく、筋肉をつけて、メリハリボディなりたい場合、筋トレは欠かせなくなります。
すなわち、ボディビルディングです。
ボディビルディングというと、ムキムキ体型を思い浮かべますが、そのレベルまで達するのは実は容易ではありません。
 
 
筋トレをすると、引き締まった体になり、基礎代謝がアップして太りにくい体になります。体力もつき、体を動かすのが楽になります
 
ボディメイクに筋トレを取り入れたい方は、デュカンダイエットの第4段階をベースに置きながら、筋トレと、プロテインやBCAAなどのアミノ酸等、サプリをとりながら、脂肪をつけないように筋肉を付けていきましょう。
 
 
もちろん、急速に筋肉を増量したい場合は、炭水化物を沢山摂ってオーバーカロリーにする必要があります。しかしこの方法は脂肪も増やしますので、十分に検討してから行うことをおすすめします。
 
 
ここで、私が最近最も感銘を受けたボディビルダーをご紹介します
彼女はエルネスティン・シェファード。アメリカの世界最高齢の女性ビルダーで、現在82歳。
 
56歳からボディビルをはじめ、現在では80代とは思えない素晴らしい肉体を保持しています。
 
彼女は非常にストイックな生活をしており、毎日午前3時からランニングをし、食事はほぼ一年中卵白のみ、という、超人的な行動をもってこの結果を出しています。
 
現在はフィットネスクラブで指導者をしている彼女は、多くの人に希望を与える存在です。
人間は年齢にかかわらず、ここまでになれる、ということを示した彼女の功績は偉大ではないでしょうか。
 
 
以下のリンクが彼女が77歳の時の日常の様子を撮影した約8分のドキュメンタリー映像です。
 
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英語の内容の要約:
 
彼女は、毎朝2時半に起床します。
朝食は卵10個分の卵白をスクランブルエッグにしたものと、水500ml、くるみをひとつかみ。
 
その後、彼女は夫に伴われて、歌を歌いながらランニングに出かけます。
 
エルネスティンには仲の良い妹がおり、ある日彼女の妹と話していて、座ってばかりのカウチポテトの生活はよくないから、二人でジムへ通おう、ということになりました。
この姉妹は二人仲良くジムに通うように。
そして、ある時、ギネスブックで世界最高齢のボディビルダーとなれるように頑張ろう、という目標を設定したのです。
 
ある日、妹は、私が万が一死んだとしても、目標を諦めないで、とエルネスティンに言いました。
その時はわからなかったのですが、妹は健康問題をかかえており、それは脳動脈瘤でした。
 
妹が亡くなって後、エルネスティンはなにもやる気が起こらなくなり、うつ状態に陥り、高血圧になり、パニック障害をおこしました。もちろん、ジムに通うこともやめました。
 
そんな時、亡くなった妹が夢枕に立ち、「立ち上がって、私が言った目標を追求しなさい」と言いに来たのです。
 
エルネスティンはそれを覚えて、その二週間後、ジムに復帰。
 
そして、ボディビルダーとしてついに舞台に立ったのです。
 
彼女は年齢カテゴリーで第一位となり一躍有名に。
その後、ギネスブックから連絡が入り、世界最高齢の女性ビルダーとして掲載されました。
 
彼女は毎日筋トレに励み、ボトル4本の生卵白を飲みます。
 
ウォーキングとランニングにより、高血圧とパニック障害も治り、薬は一切不要になりました。
 
 
 
ジムで10人から彼女のエクササイズコースをはじめ、いまでは入りらない人でいっぱいです。女性だけでなく男性も、みな彼女とエクササイズしたいのです。
 
66歳の女性は、彼女とエクササイズをはじめて、今では自分は21歳のように感じるといいます。
 
他の61歳の女性は、彼女のスピリットと内面性に感銘を受けたといいます。
 
彼女の存在は多くの人に感銘を与え、フィットネスの素晴らしさを人々に伝えています。
 
彼女は最後に、年齢は単なる数字にすぎない。健康でスタイルのよい状態は獲得できる、と宣言しています。
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如何ですか?
 
彼女のようにすごい人はなかなかいませんが、
それでもボディメイクは、自分の心がけ次第です。
 
体が変わると心が変わる!
 
ボディメイクフィットネスを継続し、心がけを忘れず、よりよい肉体と生活の質の向上を目指して、一緒に前進していきましょう!
 

ダイエットの敵は何か?

 
空腹感の起こらない糖質制限ダイエットですが、それでも食べ物の誘惑が全くなくなったわけではありません。
いつ何時、うっかり誘惑に負けてしまうこともあるかわかりません
 
今日は、そんな心の仕組みについて取り上げたいと思います。
 
 

空腹感がおこらないのに、誘惑に負ける理由

 
 
お腹が空いたら食べる。
これは人間として動物として当然の本能です。
 
食べないと最終的には餓死してしまうので、食べ物に対する本能にはものすごいものがあり、間違ったダイエットを行って飢餓に襲われ、食欲の衝動に襲われると、抑えきれない欲望に飲み込まれます。
 
デュカンダイエットではタンパク質を十分に摂取している限り、空腹感や飢餓感は起こりません。
 
それなのに、誘惑に負ける理由は、体の欲望ではなく、心の欲望があるためです。
 
 

心が食べ物を欲している

 
友達と出かけたり、飲み会や会食、楽しい旅行など、食べ物を通じて得られる歓びには色々あります。
 
美味しいケーキバイキング
居酒屋でのおつまみを食べながらの飲み会
イタリアンレストランに行ったらやっぱりワインは飲みたい…
 
ダイエットの敵は、食べ物と、付き合い。
 
と思いがちですが、実際の敵は自分の心の欲望です。
 
ケーキバイキングに行くと決めたのは、あなた。
居酒屋に飲みに行くことにしたのは、あなた。
イタリアンでワインを注文したのは、あなたです。
 
 
あなたの心がこの決断を下したのです。
 
なので、食べ物や他人はダイエットの敵ではない。
 
本当の敵は、あなたの心です。
 
 

なぜあなたの心がダイエットの成功を妨げるのか

 
 
ダイエットする、と決めたあなたの心。
それなのに、それに反対する行動をとると決めたのもあなたの心です。
 
 
なぜそのようなことが起こるのでしょうか。
 
それは、心が満たされていないからです。
いままで食べてた食べ物で心が満たされていたのに、それがなくなったためです。
 
体が飢餓に陥って、その食欲で誘惑で負けるわけではありません。
 
ここで考えるべきことは、ダイエットを犠牲にしないで心を満たす方法はありませんか?
 
お友達とのおしゃべりも、ケーキバイキングではなくて、喫茶店でコカ・コーラゼロや砂糖なし紅茶やコーヒーを飲んでの代用は無理ですか?
 
居酒屋での飲み会では、海藻サラダとお刺身、焼酎の水割りでは無理ですか?ごはんやラーメンは諦めましょう。そして翌日は走りましょう。
 
イタリアンでパスタをがっつり食べてワインを楽しむのは、週一自由の日曜日まで待てませんか?
 
お腹いっぱい食べたい!と思えば、ササミをお腹いっぱい食べて、麦茶をがぶ飲みましょう。
旅行で調理できないなら、プロテインパウダーとゆで卵を持参しましょう。
 
それでも飢えてるなら、それは心の飢えです。
 
ダイエットを台無しにせずに、心を満たす方法を考えるのが、ダイエットの成功のためにオススメです。
 
 

太っている自分が快適

 
 
自分の脂肪を見てゲンナリする。
素敵になりたくてダイエットを始めたのだから、太っている自分が快適なんてこと思ってない。と思うのですが、現状維持の本能が備わっているのも人間です。
 
 
慣れ親しんだお腹の脂肪に愛着を何処かで感じていて、それが無くなるのがなんとなく寂しい気がする。
 
ゆるい自分が好き。
 
リラックスして楽しみたい。
 
こんな声が聞こえてきて、誘惑に負けてしまいます。
壁が中々超えられなくなります。
 
そんなときは、なぜ痩せたいのか、動機をはっきり再確認しましょう。
 
別に痩せなくても死にはしません。
 
それでも痩せたいと思ったのはなぜだったのか?
それは頑張って獲得する甲斐があるものなのか?
 
慣れ親しんだ脂肪がなくなっても病気になりません。
お腹や太ももの脂肪は、なくなっても健康に全く悪影響はありません。
 
かえって、更に健康になり、スタイルも良くなります。
 
 
なぜ怯む必要があるのでしょうか?
単に心の誘惑に負けてるだけでは?
 
怯まず前進しましょう。

塩の種類について

ダイエットと塩

 
今日は、デュカンダイエットで欠かせない調味料の一つである塩について見ていきたいと思います。
 
 
塩は人間の体に必要不可欠なもので、体内の塩分濃度は約0.9%。これは生物が海から陸へと上がり始めた太古の海の濃度とほぼ同じと言われています。
 
ちなみに現在の海水濃度は、測定場所によって異なるものの、約3.4%となっています。
これは、時代を経るごとに、陸上の塩化ナトリウムが海へと流れ出たため。
 
 
ヨーロッパや中近東では海塩と並んで岩塩もよく使われます。
 
 
 

日本の海塩の製造方法

 
 
日本では古来から伝統的製法に従って塩が作られてきました。それが、1970年代にイオン交換膜製塩法で製造された食塩が登場し、伝統的製法が廃止されます。
 
食塩は塩化ナトリウムで、自然のミネラルバランスが崩れています。その為、高血圧などを誘発するのです。
 
2002年に塩の販売が再度自由化され、塩は再び自由に製造されるようになりました。
 
 

【海水由来の精製塩】

 
 
食塩(立釜方式)
イオン交換膜製塩法で製造され、ナトリウム以外のミネラルは殆ど含まれない。
 
再生塩
食塩に、にがり*などの添加物を加えた塩
 
 
加工塩
輸入した天日塩ににがり*などの添加物を加えた塩
 
(*にがりとは、塩化マグネシウム、硫酸マグネシウム、塩化カルシウム、塩化カリウムの合計)
 
 

【海水由来の精製塩】

 
非加熱塩・結晶化噴霧乾燥法(平釜)
海水から作る海塩。
ネット式、塩田式等で、濃縮し、天日で結晶化させた非加熱の塩。ナトリウム以外のミネラルが豊富。細菌や不純物が残っていることがある。
 
 
加熱塩
海水から作る海塩。
高温で加熱するため、微量のミネラルが損なわれる。硫酸カルシウムなど石膏成分も塩と一緒に結晶化する。
 
 
非直火式・低温製法
濃縮から結晶まで保温水槽の温水で海水を湯せん。時間をかけて声援するので、硫酸カルシウムが除去できる
 
 

【岩塩由来の精製塩】

 
溶解採鉱の岩塩(立釜
 
岩塩層に水を注入して得た濃い塩水を釜で焚いた塩。見かけも成分も精製塩に近い。
 
 

【岩塩由来の非精製塩】

 
乾式採鉱の岩塩(本物の岩塩)
 
岩塩を掘り起こしたもの。固形で粒が大きい。色がついているものは、その塩に含まれる鉱物(石)の色である。鉱物は消化しないため、ミネラル補給になならない。溶けにくい。ミネラル組成は採掘地により様々。
 
ちなみに、岩塩の色は、赤、黒、白、透明が多く、その成分は、赤が酸化鉄、黒は粘土や黒砂、白は石灰岩、石膏が中心です。
 
これらの鉱物は吸収消化されませんので、そのまま体を素通りします。
岩塩は数億年かけて析出しているので、栄養とも毒ともなりません
 
日本への塩の輸入には食品衛生上の検査や規格がありませんので、衛生に関しては、自己責任ということのようです。
 
 

まとめ

 
このように、一概に塩と言ってもいろいろな種類があり、長所と短所を併せ持っています。
 
きれいな海水で作られた非精製塩がミネラルバランスが整っており、体に最もよいものといえましょう。

いつ食べるのがダイエットに効果的?インターミッテントファスティング(IF。間欠的断食)とは?

食事の時間は何時にする?いつでも同じ?それとも違うの?

 

デュカンダイエットでは、食事の時間は何時でもいいことになっています。タンパク質と野菜に限っては、食べたい時に食べたいだけ食べることができます。最低一日3食食べること、これを守れば、5食食べても、寝る前に食べても、構いません。

ただ、できるだけ効率よくダイエットを進めたい場合、他のアイディアも取り入れることができますね。その一つに、間欠的断食、インターミッテント・ファスティングはどうでしょうか。

インターミッテントファスティングとは、断続的にプチ断食を繰り返すことにより、様々な健康上のベネフィットを与えてくれます。

・ 最適な健康状態の鍵となる、インスリンおよびレプチン感受性を正常化する。
・「空腹ホルモン」とも呼ばれるグレリン値を正常化する。
・ トリグリセリド値を下げる。
・ 疾患のバイオマーカーを改善する。
・ 炎症を防ぎ、フリーラジカルによるダメージを軽減する。
・ 記憶や学習機能を保持する。

・ 腸内の善玉菌を増やす

 

などです。今では実行しやすいリーンゲインズがインターミッテントファスティングの代表格として最も知られていますが、様々なプロトコルがありますので、いかにご紹介します。

Eat Stop Eat(24時間絶食を週に1−2回)

最も大本となったEat Stop Eatは、24時間の断食を週1−2回行うというものです。夕食を食べて、次の日の夕食まで24時間空けます。その他の日は、いつもどおりの健康的な食生活を行います。断食翌日には、野菜ー>タンパク質ー>炭水化物の順番で食べることにより、インスリンの急上昇を防ぎます。メリットとしては、24時間の断食といつもの食生活の繰り返しなので、特にあれこれ考える必要なく実行できるということがあります。

 

Leangains(リーンゲインズ 8h/16hもしくは10h/14h)

リーンゲインズ 8時間摂食16時間絶食プロトコル(女性の場合は10時間摂食14時間絶食)これも実行のしやすさから人気があるプロトコル。朝食を抜くと、昼食夕食と普通の社会的生活と同じ時間帯に食事ができるため、家族や友人、同僚との会食を犠牲にすることがありません。どの時間帯に摂食し、絶食するかは、各人のライフスタイルに合わせて自由に決めることが出来ます。筋トレが組み合わされていて、週2−3回の筋トレをする日には、炭水化物を多め、脂質を少なめに摂ります。筋トレをしない日には、炭水化物少なめ、脂質は多めです。タンパク質は常に多めに摂ります。

リーン・ゲインズガイド(英語)

 

The Warrior Diet (ワリオールダイエット 4/12) 

これは古代の戦闘的生活時代の食事時間からインスピレーションを受けたプロトコルで、20時間の絶食時間に4時間の摂食時間を設けるプロトコル。ローマ人やギリシャ人の戦士、狩猟時代には、このような食生活をしていたと見られています。

夕食一食で、一日の摂取カロリーを全て摂ることが多いです。これは、夜寝ている間に体が作られるため、夜食べることが栄養摂取に効率が良く、翌日は脂肪が燃焼されていきます。また空腹で眠れないということがないこともメリットです。

 

Fat Loss Forever (ファットロス・フォーエバー36時間断食一日)

これは上記の様々なプロトコルで満足な結果が得られていない場合に試してみるとよい方法です。36時間絶食した後、好きなものを食べます(チートミール)。その後は、上記のいずれかのプロトコルでインターミッテントファスティングを継続します。

36日間断食の日は、最も忙しく過ごしましょう。こうすることにより食べ物のことを考えず、消費カロリーを増やすことが出来ます。いうなれば、間欠的断食の間に停滞期に陥ったときなどに揺さぶりをかけるのに役立ちます。

 

Up Day Down Day(アップデイ・ダウンデイ・プロトコル)

これは、通常のカロリーを摂る日と、通常のカロリーの5分の1を摂る日を交互に置くものです。例えば、通常一日に2000キロカロリー摂っている人は、400-500キロカロリーに抑えます。1300キロカロリーなら、300キロカロリー前後です。この方法では、カロリーを抑えるために管理をしなくてはなりませんので、食べ過ぎ、食べなさすぎに注意しましょう。

 

如何ですか?この中から自分に最もあったプロトコルを見つけましょう。

インターミッテントファスティングは、ダイエットというより、ライフスタイルです。そこに、どんな食事内容のダイエットを選ぶかはあなた自身。

ボリュメトリックスよし、デュカンダイエットよし、ケトジェニックダイエットよし。

自分に最もあったダイエットに自分に最も合った間欠的ファスティングを行うことが、最大のボディメイクと健康増進の為の食生活の実現になるのではないでしょうか。

効果抜群のウォーキングの方法とは?

炭水化物+有酸素運動は本当に効くのを実感

 

炭水化物と有酸素運動

ダイエットには有酸素運動が有効、とはずーっと昔から言われていることですが、本当にここ数日、有酸素運動の絶大なパワーに驚いています。

糖質制限ダイエット歴が長い私も、ダイエットがかなり進んで、糖質制限ではなかなか痩せなくなってきたため、炭水化物を入れてさらなるダイエットに取り組んでいます。

ケトジェニックダイエットなどのスーパー糖質制限では、食べ物を変えるだけで痩せるので、基本有酸素運動は不要ですが、筋肉が落ちやすくなるために、筋トレは必須。

有酸素運動無し、糖質なしでゆっくりと体質改善しながら痩せたわたしも、ここにきて、本格的に炭水化物を追加するダイエットに切り替えたため、有酸素運動は必須となったわけです。

ちなみに、デュカンダイエットは、糖質制限ダイエットですが、ケトジェニックダイエットと違い、スーパー糖質制限ではない、低カロリーダイエットに近いものですので、有酸素運動はマストになっていて、筋トレは想定されていません。

糖質制限ダイエット後の炭水化物の導入

さて、糖質制限ダイエット終了後、さらにダイエットを続行する場合の追加する炭水化物の量は色々方法と理論がありますが、今回私は、一日に体重1キロあたり1グラムを目安にしています。体重50キロなら50gですね。最初数日はこれで様子を見てみます。

炭水化物の中身は、玄米や、糖質の少ないフルーツ(ベリー類や柑橘類)、豆類やイモ類も順次一人前追加して様子をみます。その後徐々に増やしてみて、様子を見ます。

タンパク質は相変わらずたっぷりで、脂質はできるだけ低いままに抑えています。

また、微量栄養素も積極的に摂るため、できるだけビタミン・ミネラル・良質な脂肪酸が含まれている食材を導入しています(スプラウトなどの芽類、小さい葉っぱのサラダ、ベリー類、きのこ類、亜麻の種、チアシード等のたね類)。

 

実践してみて大きな効果がみられたウォーキング方法

脂肪燃焼効果が最大となる心拍数の算出方法は、220−年齢x0,65から0,7 となっています。

あとは有酸素運動をがっつりするのみ。心拍計を使って一分間に心拍数120から130を維持して約1時間しています。これで私の場合(44歳、女性、体重55キロ)大体アクティブ消費カロリーが210キロカロリー、平均心拍数123bpm、歩数として8000歩。

難しいと感じるのは最初で、ウォーキングの場合、最初の15分はどうしても心拍数が上がりにくく、下がりやすいです。なので、やっぱりウォーキングの効果を最大に出したかったら、しっかりと心拍数を管理することが大事だと感じました。

というのも、デュカン先生の指示通り「遅刻しそうな時に急ぐ程度の早歩き」だと、私の場合心拍数は、ウォーキングはじめの頃110前後となり、終わり頃120超えと、ちょっと効果が出にくい感じがしました。

もちろんそれでも代謝と循環のためにはよく、デュカン先生も、カロリー消費のためというより、代謝と循環促進の全身運動の意味合いで、ウォーキングをマストに指定しているのですが、ウォーキングは実施に時間もとられますので、私としては脂肪燃焼効果を出来るだけ最大にしたいところ。

 

ポイントは、心拍数と時間

こういった点を克服すべく一昨日から坂道からスタート。坂道ならすぐに心拍数が上がります。心拍数を出来るだけ最初から最後まで一定に保って、一時間ウォーキングをしたところ、体脂肪率が1.1%下降。

2日で体脂肪率が1%以上、下がりました。心拍数の安定は、意図的にコントロールしなくても、20分経過後くらいから現れてくるのが観察され、ウォーキング開始から30分後では、少し頑張って130、少し余裕な感じでも124くらいが自然になってきました。

 

デュカンダイエットではウォーキング時間は一日20分から30分と、ダイエットの段階によって時間が指定されています。

しかしここで長めの1時間することにしたのは、心拍数が安定してくるあたりから、コンスタントに脂肪が燃焼していると想定して、その状態で30分程度継続的に燃やしたいと思ったからです。

今回の2日間の実験では、体脂肪率1,1%減という激減とも言える驚くべき成果が見られましたので、もしウォーキング頑張ってるのに、効果があまり見られない…、というような場合、是非参考にしていただければ幸いです!

また、時間がなくてウォーキングは無理!という方に、6分でできる有酸素運動について後日実践してご紹介したいと思います。

デュカンダイエット時の痩せる運動とは?

デュカンダイエットの時の運動は?

 

ダイエット以前に、運動は脳にも良い!

運動は体と脳の円滑な働きにとって、とっても大切ということはご存知ですよね。

特に最近の研究では、運動は体にとってよりも脳に大きな影響を与えることが明らかになっています。

若年期から青年期にかけてよくスポーツをした子供は、10年に渡る追跡調査で、運動をしていない子供に比べ成績がよくなっているとのこと。

また、成人にとっても適度なスポーツは脳への血行を促し、栄養素を運び、様々な成長ホルモンの働きもあるため、気持ちがスッキリし、考え方がポジティブになり、うつ病を改善し、脳の働きが全体に高まると言われています。

 

ウォーキングのメリットとは?

デュカンダイエットでは、ウォーキングをすることがマストとなっています。

といっても、そんなに気負うこともありません。ウォーキングは、会社や学校の行き帰りでもできますし、普段エレベーターを使うのを止めて、階段を使うことでも補うことが出来ます。

スポーツシューズに履き替えなくても普通の靴でもできますし、汗もそんなにかかないのでわざわざスポーツウェアに着替えなくとも、出来る運動です。

ウォーキングは二本足歩行の人間の最も根本的な運動であり、体への負荷も少なく、日常生活に取り入れることの出来る一番簡単な運動ということが出来ます。

デュカン博士がウォーキングがダイエットに最も適している運動だという理由として、

1.人間の活動の中でも、最も自然なものであること。

2.人間の全ての肉体活動の中でも、もっともシンプルなものであること。

3. 負荷が少なく、誰にでも行うことが出来ること 

4.同時に最も多くの筋肉を動かす運動であること。

5.あらゆるスポーツの中でももっとも痩身効果があること。

6.リバウンド防止に最も有効な運動であること。

7.肥満の人にとって唯一リスクのない運動であること。

8.老化防止になる。

このような理由により、ウォーキングが推奨されています。

 

簡単な運動だからと言って他の激しい運動に比べて効果が薄いということはないんですね。

4番目に述べられているように、ウォーキングする場合には、全身の筋肉が継続的に使われるため、全身の運動となります。

具体的には、太ももの前面にある大腿四頭筋をはじめとする太ももの筋肉、太ももの後面にあるハムストリングス、大臀筋、中殿筋、小殿筋などのお尻の筋肉、ふくらはぎの筋肉、直立姿勢を支える腹筋群と背筋群が、ウォーキングでは総動員されます。

またその他にも、骨盤を支える筋肉群、腕や肩の筋肉も使われます。このようにウォーキングは全身運動なのです。

 

5番目に述べられている、ダイエット効果に関しては、ウォーキングは激しい運動でないために、長時間続けて行うことが出来るため、たとえばテニスなどのように激しい運動と停止を繰り返すような動きに比べ、継続的・流動的に有酸素運動を行うことが可能です。これが、脂肪燃焼をより有効に促すのです。

また、ちょっとした空き時間などにも行うことが出来るため、スポーツにまとまった時間が採れない人にとっても最適。

老化防止に役立つというのも、循環器の機能を高め、呼吸器の機能を高め、骨を強め、ホルモンの働きを活発にし、筋肉と脳の働きを高めるからです。

 

デュカンダイエットでのウォーキングの仕方

デュカンダイエットでウォーキングの仕方は、以下のように指定されています。

第一段階(アタック期):一日のウォーキング時間は20分です。1日から7日続くプロテインオンリーの食生活の時期には、ウォーキング以外の運動はからだにとって負担となりかねないため、ウォーキング20分が、もっともちょうどいい運動となります。

第二段階(クルーズ期):一日のウォーキング時間は30分です。第一段階に比べ、減量スピードが落ち、体も体重を落とさないよう抵抗してきますので、30分しっかりウォーキングしましょう。体重がある程度落ちてくると、まったく体重が落ちなくなる停滞期が訪れます。そのような場合には、60分のウォーキングを3−4日連続で行って下さい。

第三段階(リバウンド防止期):この時期にはダイエットとダイエットでない時期への移行期間となります。この期間には一日25分のウォーキングをすることとなっています。

第四段階(維持期):この期間は、健康的でスマートな体型を維持するための一生続けるべき期間で、一日のウォーキングは20分となっています。良い習慣を続けて、スマートな体を維持したいですね。

 

歩く速さ

歩く速さの指定は、【遅刻しそうな場合にする急ぎ足程度】となっています。心拍計がなくても、そのような感じで歩けば、大方、正しい速さになります。

ウォーキングは散歩ではないので、ぶらぶら歩きやショッピングで歩くような速さでは殆ど脂肪燃焼効果はありませんので、あくまで急ぎ足です。

心拍計を持っていてしっかり図りたい方は、220マイナス年齢x0.65〜0.7が、最も脂肪が燃えやすい一分あたりの心拍数となりますので、それをウォーキング時間中、維持することがもっとも脂肪燃焼効果が高いです。

 

私は心拍計を使いながらウォーキングをしていますが、最初は小走りにして心拍数をあげ、その後ウォーキングの強度で心拍数を一定にしています。

心拍計にはアップルウォッチを利用しています。早歩きの状態で、心拍数は110から140まで変えることが可能です。楽目の早歩きなら110、大股で骨盤も使い、腕もたくさんふって歩くと、大体137くらいまで行きます。

私は一分間に120から130の心拍数を維持しながら、大体一日40分から45分歩くことにしています。心拍数が上がりにく方は、ジョギングもいいですが、坂道を試してみて下さい。坂道でのウォーキングはかなり負荷がかかり、心拍数も140を超えます。私も時々坂道からスタートして、心拍数をあげてから、平坦な道を歩いています。

ウォーキングは体にいいことは納得ですが、結構、退屈しやすいです。

私は音楽もウォーキング用にトップクラスのDJがミックスした音楽がセットでついているウォーキングアプリを使用しながらしています。

これだと、ダンス気分であっという間に時がすぎ、ウォーキングテンポも維持してくれるので、オススメです。

私が普段使ってる、ダイエット・ウォーキング用アプリはコチラ(iTune Store)↓

 ダイエットウォーキングPRO:Red Rock Apps開発のトレーニング計画・GPS・減量方法情報 – GRINASYS CORP.

また、ウォーキングする時間がどうしてもとれない、という方は、HIITや、少し強度が高めの、心拍数の上がるヨガも良いかもしれません。HIITについてはコチラのサイトも参考になります。

 

低糖低脂肪ダイエットの味方!無糖無脂肪ギリシャ・ヨーグルト

低糖低脂肪ダイエットの味方、ギリシャ・ヨーグルト

 

低糖・低脂肪ダイエットって、一体皆何食べてるの?という方。結構最初は悩まれるのではないかと思います。

そんな悩ましい人たちが、私も含め、イタリアでデュカンダイエットに取り組む人が冷蔵庫をいっぱい満たしてる食品はこれ。

 

ギリシャヨーグルト

私の主食、とも言えるのはこの低糖低脂肪のヨーグルト。伝統的なギリシャヨーグルトのひとつです。無脂肪低糖質、脂肪分0%で、糖質が100g中4g。カロリーが100g中57キロカロリー。通常のプレーンヨーグルトから比べると約20%カロリーオフです。

ここに、超低カロリー人工甘味料シロップをかけて食べると、普通のフルーツヨーグルトに極近いものなります。

 

今回紹介したヨーグルトは、こちらで購入可能です。  

 

 

また、日本のスーパーで買える類似品もありますので、ご紹介させて頂きます。

 

日本のスーパーで買える無脂肪低糖質ヨーグルトの一例

 

・オイコス脂肪ゼロプレーン・砂糖不使用ヨーグルト

こちらもファゲと並んで、オリジナルのギリシャヨーグルトです。オイコスは日本ではダノンから出ているようです。脂肪分ゼロ、糖質4%

 

・明治ブルガリアヨーグルトLB81 そのままおいしい脂肪ゼロプレーン450g

脂肪分ゼロ、糖質5.3g(糖質ちょっとオーバー…)

 

 

選ぶ際のポイント

1. デュカンダイエットには、脂肪分ゼロ+自然の糖質(乳糖)4−5%のものを選ぶ

脂肪分ゼロヨーグルトでは、プレーンを選びます。プレーンとは、糖質が加えられていないもの。

糖質が人工的に加えられていなくても、原料の牛乳には天然の乳糖が入っていますので、糖質が全くゼロの無脂肪ヨーグルトはありません。

無脂肪ヨーグルトの糖質は、4%から5%前後となっています。それ以上の糖質がパック裏の成分表から見られる場合は、加糖されている可能性があります。

また、人工甘味料で甘味が付けられているのもは、甘くても、糖質が低いままのもあります。人工甘味料での甘味は、糖質に含まれませんので。お家でラカントなどで甘味付する場合も同様です。

 

2.ケトジェニックダイエットでは反対に、脂肪あり、乳糖なしを選ぶ

同じ糖質制限ダイエットでも、ケトジェニックダイエットの場合は、脂質の摂取が推奨され、糖質が厳しく制限されるため、脂肪分が高い乳製品を選びます。バターや生クリームがOKです。脂肪分が高くなればなるほど、乳糖含有量は低くなっています。フレッシュな乳製品や無脂肪乳製品は乳糖が高め。それに対し、熟成されて脂肪分が高くなる乳製品、バターや熟成チーズは糖質が低く、ゼロのものもあります。

乳糖不耐性用の乳糖を取り除いた乳製品というのもあり、それも脂肪分高めのクリームチーズなどです。これはケトジェニックダイエットには適してますが、デュカンダイエットには適していません。

 

3.選ぶ際のポイントのまとめ

乳加工品は、脂質が高いものは糖質が低く、脂質が低いものは、糖質が高いというのが、乳製品製造過程で起こる特徴です。

脂質を摂るダイエットなのか、脂質を控えるダイエットなのかによって、選ぶ製品が正反対になってきますので、一緒くたにしないよう注意しましょう。

何はともあれ、後ろの成分表をみることが、判断を可能にする第一歩です。

 

超低カロリー人工甘味料

人工甘味料をについては、現在日本で主流なのは、ラカント、パルスイート、エリスリトールです。ヨーロッパではステビアが主流です。

植物由来の甘味料としては、ラカントとステビアが代表的。その他、パルスイートスリムやエリスリトールなどの人工甘味料は、デュカンダイエットでは禁止されていません。

 

例えば、マイ・プロテインの液状シロップを私は使っています。これは100g中に糖質が0.1g、4Kcalです。

 

インターネットではこちらの楽天ショップ(健康デパート)で液状ラカントがあります。

こちらはお味がついていない甘味料なので、低脂肪無糖カカオなどをまぶして食べると、チョコ風味ヨーグルトになります。もちろん、プレーンでもOK。

私も作ってみました。こんな感じ。

カカオはスーパーで売っていると思いますが、無糖カカオ低脂肪を選んで下さいね!いずれにせよカカオはカロリーありますので、少量を使うのでOKですが、あくまで食べ過ぎには注意しましょう。

まとめ

如何でしたか?糖質脂質制限だともう甘いものは食べられない…などと悲観せずに、判断基準をはっきりと把握して、色々工夫してみると美味しいデザートも十分楽しめますよ!また、ヨーグルトは粘性の食べ物なので、代謝が鈍い方はお水とヨーグルトを1:1の割合で混ぜて、飲むヨーグルトにすると、粘性の性質が和らぐということです(アーユルヴェーダの知恵)!

ダイエット成功の秘訣、食品原材料を確認!!

加工食品の原材料を確認しよう!

 

忙しい日常に便利なコンビニ。

コンビニなどをよく利用する場合、そこで購入するのはほとんどが加工食品ですよね。時々はゆで卵や納豆など自然に近い食品を買っても、大体はおにぎりやお弁当、菓子パンやデザートなど。飲み物にしても、ミネラルウォーターを買うことがたまにはあっても、カフェオレやジュースなども買うことも多いかと思います。

 

加工食品は、袋の裏を見て原材料と成分表を確認しよう!

加工食品とは言うまでもなく、自然のままのフレッシュな食材とは違っていて、人の手が加えられた食品です。その中には、目には見えない材料が色々と含まれていて、知らず知らずのうちに、望まない食材を口にしていることがしばしば。それが、ダイエットの大きな落とし穴になるのです。

例えば、無糖コーヒーと言っても、少量の砂糖が含まれていることがしばしばです。糖質ゼロビールと言っても、アルコールは含まれているので、カロリーはあります。野菜サラダと言っても、そこにかけるドレッシングの原材料を確認していますか?お弁当などは沢山添加物が入っていますが、その添加物が糖質か、タンパク質か、脂質か成分を確認して区別していますか?

私がスーパー糖質制限をしていた時は、お醤油のなかに原材料として含まれる小麦を排除するために、小麦を使わないたまり醤油を使用していました。自然食品であると思われているお醤油でさえ、小麦などの添加物が含まれているので、納豆のタレならいわずもがな。ぶどう糖果糖液糖が使われていますよ!

もちろん、糖質を食べても良いダイエットなら食べることは問題ありません。しかし、そこに知らず知らずのうちに色々なものが入っているということを意識することは、ダイエット生活を成功裏におくる第一歩になります。

私は、加工食品の成分と原材料を確認する手間をなるべく省くために、自然のままの食材を購入するようにしています。もちろん、自然のままの食材でも、カロリー、糖質、脂質、タンパク質量は知るようにしていますが、自然の食材は何にも勝る健康食品なのです。

ダイエットサプリも全て原材料と成分表を確認する

このような加工食品のダイエットサプリにしても言うことが出来ます。例えば最近よく見かける酵素サプリ。確かに効果があると思います。しかしそこにしばしば見られる落とし穴は、果糖。リンゴジュースやパイナップルジュースが含まれていて、かなり糖質が高いのです。ダイエットになると思って積極的に摂取していても、じつは高カロリーで糖質が高くて、濃縮果汁還元ジュースと大差ないものも。

常用するとかえって血液がドロドロになって体調不良の原因となります。酵素サプリは、ダイエット効果やデトックス効果を求めるなら、多少飲みにくかったとしても、糖質の入っていないものを選ぶのが基本です。

糖質の入っていない強力酵素サプリはこれ!
糖質,脂質が気になる方のナチュラル発酵ダイエットサポート[MetaBioメタバイオ-生酵母,生酵素,生麹]

スーパー糖質制限の取り扱い方

スーパー糖質制限ダイエットはどう取り扱うべきか?

ケトジェニックダイエットの最初2週間はスーパー糖質制限ダイエットとなり、一日に20グラム以下かつ一食に5グラム以下の糖質しか摂ってはいけないことになっています。

これを二週間続けることにより、体が糖質飢餓を認識して、糖質を使ったエネルギー回路から、脂肪を直接肝臓でケトン体にするケトン体回路を発動させるのが、スーパー糖質制限もしくはケトジェニックダイエットの根幹となる部分です。

これを成功させるには、タンパク質と脂質しかほぼ摂らないことしかなく、野菜も糖質の少ない葉野菜のみを食物繊維として摂取する形となります。野菜をはじめ、食べるものはすべて糖質量をチェックしながらの作業となります。

この最も厳しい最初の二週間を経過すると、ほぼ5日後くらいから、ケトン体が作られるようになり、体調が良くなります。空腹感から開放され、力がみなぎり、頭脳明晰で集中力もアップします。さらには、アレルギー症状の改善もしくは完治、若返り効果なども期待され、ベネフィットは少なくないダイエットです。ファスティングをされた経験のある方なら、似た感覚を覚えられたことがあるはず。

しかし、注意点もあります。スーパー糖質制限を長く続けることはお勧めしません。なぜなら、糖質を摂らない生活を長く続けると、体は糖質がなくても問題なくやっていくことが出来るようになります。しかし、そうなると糖質を食べると太りやすくなります。また、エネルギー源にブドウ糖を用いなくするために、つねにケトン体を作らなくてはならなくなり、肝臓にエネルギー生産の負担が集中してしまいます。

人間はもともと糖質を食べなくても生きていけるようになっています。蛋白質と脂質が必須栄養素なのに比べ、糖質はタンパク質からも作ることが出来るため、必須ではありません。しかし、糖質を含む食べ物は食物繊維を含む食べ物と多く被っており、食物繊維は腸の健康のために必須といえます。

糖質制限を長く続けることは、腸の機能低下と糖代謝機能の低下、肝臓への負担という帰結を生みやすいのです。それゆえ、スーパー糖質制限は2週間で十分。よっぽど長く続けたい場合でも、4ヶ月を超えないようにしましょう。

しかし、そもそも恐れるべきダイエットではないというのは、アラスカのエスキモー・イヌイットは凍りついた北極の土地で、野菜も果物も全く食べない食生活をしています。一生のうちに食べるのは、アザラシの肉と魚。タンパク質と脂質しか摂らずに、昔から健康な生活をしている人々の例です。

ちなみにデュカンダイエットは糖質制限ではありますが、スーパー糖質制限でもケトン体ダイエットでもなく、どちらかというと低カロリーダイエットに近いものです。

そしてボリュメトリックスダイエットは低カロリーダイエットです。どのダイエットもそれぞれの特性を活かした長所と短所があり、食べる食品の種類、質、量、タイミングに根ざしています。

全てのダイエットに共通している認識は、私達の日常生活は質の低いカロリーを摂りすぎだということ。

多くの加工食品には砂糖や乳糖、果糖などの糖質がふくまれており、さらには食べるプラスチックと呼ばれるトランス脂肪酸などが含まれています。

全ての加工食品に関しては、賞味期限ばかりでなく原材料と栄養価もチェックしてから購入する習慣をつけましょう。そして、なるべく加工食品は買わず、素材を購入してシンプルな味付けで素材の味を楽しむようにしましょう。

ダイエット中の体調不良の乗り越え方

ダイエット中の体調不良の乗り越え方

ダイエットにつきものなのが、体調不良。体調不良の種類は多岐にわたりますが、これをどうやって乗り越えられるかが、ダイエット成功の秘訣とも言えます。今日はそれらについて見ていきたいと思います。

 

1.空腹感 これは最もよくある体調不良の一つですね。空腹感は体調不良とは言えないのかもしれませんが、空腹感があると、日常生活の集中力を妨げ、過食などの望まない行動を引き起こす危険性のある、ダイエットにとっては危険な体調不良の一つです。空腹感は主に血糖値の低下により起こります。なので、血糖値を上げれば空腹感はなくなるのですが、ここで糖質を食べると逆効果です。空腹感が気になってしょうがない方こそ、糖質制限を行うと、血糖値が安定して、空腹感をかなり感じにくくなります。空腹感はケトジェニックダイエットに至っては全くと行ってよいほどなくなり、高タンパク質のデュカンダイエットでもかなり空腹感は感じなくなります。

2.便秘 ダイエット中は食べる量が減るため、作られる便の量も減りますが、糖質制限ダイエットの場合、食物繊維が不足しやすいため、便秘が重症化する場合があります。このような場合は、自分に最も適した量の野菜をしっかり把握することが大切。特にデュカンダイエットでは野菜の日にどんな野菜をどれだけ食べたらお通じが快調になるのか、しっかり把握してみましょう。スーパー糖質制限で野菜もかなりカットするケトジェニックダイエットは、どんな食物繊維なら摂取しても大丈夫なのか把握し、またデュカンと違い、オイルもはいってきますので、それはお通じを助けます。どうしても便秘症がひどくて糖質制限は無理、と言う場合、ボリュメトリックスダイエットをおすすめします。

3.頭痛、足の攣り これはケトジェニックダイエットの場合によくある症状です。水をたくさん飲むことが必須、リンゴ酢もよいです。それでも治らない場合、食事制限を緩めて、再チャレンジしてみましょう。また足の攣りはマグネシウムとカリウムのサプリを摂取すると治ります。ケトジェニックダイエットは体のエネルギー回路を糖からケトン体に変化させるラディカルなダイエットです。安定すればとても体調はよくなり、若返りやアレルギーの治癒など、多くのベネフィットがあるのですが、そこに至るまでのハードルは割と高く、体調不良が現れやすいので、ここをどう乗り越えられるかが重要なポイントとなります。

4.虚脱感やエネルギー不足 ダイエットの目的は、体脂肪を落とすことです。それゆえ、体脂肪がエネルギーとなって燃えていかないと、虚脱感やエネルギー不足になります。なぜ体脂肪が燃えないのか?なぜここにしっかりとある体脂肪が減っていかないのか?そんな疑問への答え、それは、栄養不足や運動不足の可能性が大です。脂肪を燃やすためには、あらゆる栄養素が必要となります。栄養が不足していると、脂肪燃焼回路が材料不足ではたらかないのです。ですので、ダイエット中は食べることが重要。何を食べるかしっかり特定することが大きな鍵となります。また、運動不足でも血行が悪くなり、ホルモンが分泌されなくなり、脂肪が燃えにくくなります。あとは、水不足。水を沢山飲まないと、やせないばかりか、毒素が体に溜まりやすくなり体調不良になります。しっかり良質の食品を食べて、ダイエットも正しく行っているのに、虚脱感が起こる。それは加齢による体内での微量栄養素の製造が落ちていて、体脂肪の燃焼が上手くいかないからかもしれません。カルニチンなど、体内でつくられる脂肪燃焼に役立つ微量栄養素は、加齢により減少しますので、赤身の肉や、サプリで補いましょう。


糖質制限でないボリュメトリックスダイエットとは?

ボリュメトリックスダイエットについて

私のマンツーマン・ダイエットでも選択肢の一つに入っているボリュメトリックスダイエット。糖質制限には苦手感があるひとにも、抵抗なく取り組んでいただける、オーソドックスなダイエット方法です。私も昨年の4月から7月まで取り組んで、6キロ痩せました。このダイエットの一番のポイントとなるのは、カロリー密度を考慮するということ。

カロリー密度とは?

カロリー密度とはある食べ物の100gあたりのカロリーのこと。

ボリュメトリックスダイエットでは、カロリー密度の低いものを積極的に食べて、量をたくさん食べながら、カロリーを少なく食べようということです。

カロリー密度の低いものの代表格は、生野菜。レタス、きゅうり、トマトなどは、生で食べてボリュームがあり、かつカロリーが少ないため、カロリー密度の低いオススメの食べ物です。生野菜のボリュームは食物繊維と水を主な構成要素とし、炭水化物の中でも糖質含有量が低くなっています。

ボリュメトリックスダイエットでは主食は生野菜と言っていいほど、野菜中心の直生活になります。生野菜に加え、ブロッコリなどの温野菜も加えます。そこに低カロリーのタンパク質、鳥のささ身などをあわせます。お米もお肉もオイルも、一日の制限カロリー内なら摂って構いません。

私が昨年ボリュメトリックスダイエットをしていたときには、一日1200キロカロリーに摂取カロリーを設定し、食べ方としては生野菜と温野菜のサラダにミックスシードをふりかけたものに塩、オリーブオイル、リンゴ酢を少々と、鳥の胸肉をにんにくと生姜醤油に付けたものをフライパンで焼く、というのが、メイン料理で、あとは、卵の白身、生の人参、発芽玄米や黒パン少々を中心に食べていました。

このダイエットで大体一週間に500グラムから1キロコンスタントに痩せる感じ。最初の頃はコツが掴めず、簡単にカロリーオーバーしていました。というのも、1200キロカロリーというと、一食400キロカロリーですからね。納豆ご飯一膳で320キロカロリーもありますから、本当にうっかりしているとあっという間にカロリーオーバーになりました。

ボリュメトリックスダイエット成功の秘訣

ボリュメトリックスダイエット成功の秘訣は、ずばり野菜でどれだけお腹を満たせるかと、食べたもの全て記帳できるか。にかかっていると言えましょう。

食べたもの全て記帳しますので、その手間は割りとかかります。うっかりワイン一杯、チョコレートひとかけ、クッキー一枚、みかん一個、でも、必ず記帳し、しっかりと何をどれだけ食べたかを把握していきます。

ボリュメトリックスダイエットはきっちりやれば必ず痩せます。そしてさしたる空腹感もありません。糖質制限ではないので、フルーツも食べられるし、お菓子や白米もOk(一日のカロリー制限内であればです)。

ボリュメトリックスダイエットの長所と短所

ボリュメトリックスダイエットの短所を言えば、低カロリーダイエットなので、長く続けると代謝が低下しやすいということ。生野菜中心なので、体が冷えやすいということ。なので、夏向きのダイエットといえるのではないでしょうか。4月から8月くらいにかけてやるのが、ベストですね。あとは、ケトジェニックダイエットのような、ボディメイク効果や若返り効果はさしてありません。しかし、カロリー制限ダイエットは、やれば必ず痩せる、オーソドックスなダイエットですので、ケトジェニックのような理論的に厳密だが実践して効果を上げるのは割と難しいダイエットの対極にあるといえるかもしれませんね。

 

1年のダイエット期間配分は?

私のおすすめ的には、4月から7月にかけてボリュメトリックスダイエットで、コンスタントに痩せ、9月から11月はケトジェニックでボディメイクし、その他の期間はデュカンダイエットでバランスよくマイルドに痩せる、というのがいいかと思います。

その他、8月のバカンス期間は外食が増えるのでダイエットは中止、年末年始の12月と1月も、外食が増えるのでダイエットは中止しています。もちろん、食べ過ぎには常に注意します。

 

月から7月(4ヶ月間) ボリュメトリックスダイエット

8月 お休み(1ヶ月) 

9月から11月 (3ヶ月)ケトジェニックダイエット 

12月中旬から1月中旬 (1ヶ月)お休み 

1月中旬から4月(4ヶ月) デュカンダイエット 

 

もちろん、デュカンダイエットだけでもすべてOKです。アタック期からクルーズ期、リバウンド防止期から維持期まですべて含まれているので、ダイエットと言えばこれ一本にしぼってももちろんOK。

反対に、デュカンとは違って、ボリュメトリックスだけ、ケトジェニックだけ、というのは、避けたい感じがします。というのもボリュメトリックスは一度痩せてもリバウンドの危険性はありますし、ケトジェニックだけだと、あまりにも糖質が制限されすぎるからです。

ダイエット中のチートデイ

ダイエット中のチートデイは、必要になった時に適宜いれるのがいいかと。私は10日に1度ほど、チートを入れています。チートは1週間に1食を超えず、一ヶ月に2回が理想かと思いますが、ちょっときつくなってきたら無理せずにチートを入れましょう。

きつくなってくるとは、停滞期や虚弱感、長引くダイエットに何らかの体調不良が現れてきた場合ですね。

あー、なんかもうダイエット辞めたい!と思ったら、我慢せずがっつり一食だけチートを入れてみましょう。また明日から普通に取り組めますよ!