炭水化物と腸の関係。便秘の解消と糖質制限中の炭水化物のとり方

腸の健康と便秘の解消に必要な、でんぷん質と食物繊維

糖質制限ダイエットでは、便秘になる方がかなりの数います。その理由の大半は、炭水化物を制限するため。

普段バランスの取れた食事をしていると意識していなかったことも、糖質を制限して体がいつもと違う状態になると、途端に意識されるようになりますね。

腸の健康と便秘の解消に炭水化物がどのようなはたらきをしているのか、そしてどうやって糖質制限ダイエット中に炭水化物を取り入れられるのか、見ていきましょう。

腸と炭水化物の付き合いは深い

お通じに良いのは食物繊維、とは一般的によく言われています。糖質制限のデュカンダイエットでも、唯一の例外として、約50%が炭水化物のオーツ麦ふすまは毎日食べることになっています。

オーツ麦ふすまは水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も豊富。食物繊維がどうしても不足しがちな糖質制限ダイエットに、糖質をできるだけ低く抑えながら摂取できる自然の食品です。

でんぷん質(多糖類)は大腸菌の大好物

7日間サイクルダイエットでは、でんぷん質は、土曜日と日曜日に食べることが出来ます。
でんぷん質とは、白米、パスタ、うどん、いも類、豆類、とうもろこし、などの炭水化物。
オーツ麦のふすまのように沢山の食物繊維を含んでいませんが、でんぷん質は善玉大腸菌の大好物なのです。
なので、でんぷん質が長く不足すると、善玉大腸菌の活動が抑えられたり、死滅したりして、お通じが悪くなります。

でんぷん質の中でもっとも腸内細菌に好まれるのが、難消化性デンプンです。難消化性でんぷんは、レジスタントスターチとも言われ、消化されにくいでんぷんです。

ご飯やパン、パスタ、イモ類、豆類に含まれており、とくに、冷たい料理に沢山含まれます。

お寿司やそうめん、ざるそば、ポテトサラダ、冷めた枝豆、冷めたおにぎりは、炊きたてホカホカのご飯より、難消化性でんぷんが豊富に含んでおり、腸内環境の改善にはとてもよいのです。

糖質制限中でも糖質が適量食べられ、便秘がちの人もできる糖質制限7日間サイクルダイエットの方法はこちら。

全粒粉炭水化物

玄米や、全粒粉パン、そばなどの、全粒粉の炭水化物は、でんぷん質も含みながら食物繊維も豊富。またイモ類も便秘の解消にとても良い食べ物ですね。

炭水化物と並んで食物繊維の豊富なお野菜も、糖質制限でも沢山食べられるは野菜などには、でんぷん質は殆ど含んでいません。それゆえ、食物繊維とあわせてでんぷん質も供給できる、腸にとって最高の食べ物は、全粒粉穀物とイモ類なのです。

糖質と副交感神経と腸

ダイエット成功に自律神経の調整は重要。ホルモンバランスや、目に見えない内臓の働きを私達が意識できないうちに調整しているからです。

でんぷん質などの糖質は、副交感神経の働きを高めます。リラックスタイムなどに、甘いお菓子を食べるのは、副交感神経の働きを高めるので理にかなっているのです。

副交感神経は腸の旋動をうながします。

緊張が長く続いたり、ストレスが強いと交感神経が活発になって便秘になる一方、リラックスできる図書館へ行ったり、パスタを食べたりすると、副交感神経が活発になって、お通じがよくなるのです。図書館で便意を催す人って、結構な割合でいますが、それもそのような理由からなんですね。

また糖質は体の修復も促します。
ですので、激しい筋トレの後に糖質をとらないと、筋肉が大きくならないばかりか、筋肉痛もとれにくくなります。

このように、太る元凶として悪者扱いされがちな糖質も、体にとって重要な働きを担っています。

炭水化物を食欲を満たすもの捉えるのではなく、体をつくり、腸の調子をととのえるものと考えて、糖質制限ダイエット中でも正しい量を摂取したいものです。

 

まとめ 

全粒粉炭水化物は、腸の健康と便秘の解消のために、1)吸収されない食物繊維として腸内環境をととのえ、2)でんぷん質として善玉大腸菌を増やす大切な餌となり、3)糖質として副交感神経を活発化し、大腸の動きをうながすという、トリプルの効果があります。

食べ過ぎると脂肪になる炭水化物ですが、適量を摂取して、第二の脳とも言われる腸の健康増進に役立てたいものですね!

オーツ麦ふすまとは一体何なのか?

デュカン・ダイエットのマストアイテム。オーツ麦ふすま!

デュカンダイエットで全ての段階で必要不可欠なのが、オーツ麦ふすま(オーツブラン・えん麦・カラス麦ふすま)
オーツ麦ふすまは、これがなければデュカンダイエットはここまでヨーロッパで流行らなかったといわれ、まだデュカンダイエットが流行ったからこそ、オーツ麦ふすまは脚光を浴びたともいえます。

オーツ麦ふすまは、高プロテイン食で食物繊維が不足しがちな期間、私達のお通じを保証してくれ、また、胃の中で膨張するため、空腹感もかなりの部分軽減してくれるスグレモノ。

 

私もオーツ麦ふすまは毎日の食生活にしっかり取り込んでいて、糖質制限デュカン・ダイエットを苦労なく継続させてくれるためのマストアイテムと位置づけています。私が使っているのは、これ↓

食べ方等については↓ブログに書いてます

オーツ麦ふすまについての記事

はてなブログのオーツ麦ふすま記事

 

選ぶ際の注意点

1) スーパーなどでよく見かける、オールブランもしくは小麦ブラン、玄米ブラン、玄米グラノラなどは、オーツ麦ふすまとは、また違ったものです。商品名と商品が分かりにくくなっていますので、箱裏の説明と成分表をよく確認してから購入して下さい。

特に間違えやすいのが、小麦ふすま。小麦ふすまとオーツ麦ふすまは全く別のものです。たとえば、小麦ふすまは、パンの原料になりグルテンを含んでいますが、オーツ麦はグルテンを含まず、単体ではパンの原料になりえません。

オーツ麦ふすまの見た目は、これ。黄色っぽいベージュ色です。(それに対し小麦ふすまは、もっと赤っぽい茶色です下の画像参照)。

小麦ふすまの見た目はこれ。オーツ麦ふすまより赤っぽい茶色です。上のオーツ麦ふすまは、黄色っぽいベージュですね。

 

2)有機栽培(ビオ)のものを選ぶこと。オーツ麦ふすま(外皮)は部位的に、農薬が最も残留しやすいためで、ビオでないと農薬は(高濃度で)残留しているといって過言ではありません。

3) フルーツや砂糖や果糖、小麦粉やデンプンなどの添加物がなく、加工品でないもの。糖質が入っていると、そもそも糖質制限になりません。

4)オーツ麦ふすまではなく、普通のオーツ麦や、オートミールも違いますオーツ麦ふすまは外皮ですが、オートミールはその中身です

まとめると、

違うもの:オーツ麦そのもの、オートミール、玄米グラノラ、玄米ブラン、小麦ブラン、小麦ふすま、オールブラン、フルーツグラノラなど。オートミールと小麦ふすまは、かなり注意深い人でも間違えやすいです^^;

 

正しいもの:からす麦ふすま、オーツ麦ふすま、オートブラン、オーツブラン、えん麦(えんばく)。つまりオーツ麦の外皮です(糖質や小麦粉、でんぷん質の添加がなく、有機栽培のもの)

 

以下は、デュカンダイエットに適格な商品です。

 

シンプルな良品⬇
アリサン オ−ツ麦ふすま 500g

これもよい⬇

デュカンダイエットに対応できる、オーツ麦ふすまの優良サプリ

オーツ麦ふすまについて1:成分・栄養価

デュカンダイエットの中核。オーツ麦ふすまについて1

 

オーツブラン(オーツ麦のふすま・えん麦)は、オーツ麦の種子である穀物の周囲の膜を削り取ったものです。
植物繊維とミネラル分が大変多く、古くは神聖な植物とされ、近年ではその健康効果から注目を浴びています。

デュカンダイエットでは、オーツブランは必要不可欠な食材ですので、このブログで数回に渡って徹底解剖していきたいと思います。

成分と栄養素(100g中)

熱量:84Kcal
炭水化物: 66,22g(内、単糖類は1,45g)
タンパク質:17,3g
食物繊維:15,4g
脂質:7,03g
水:6,55g

ビタミン・ミネラル分、アミノ酸として、葉酸:52mg、鉄:5.41mg, マグネシウム:235mg,カルシウム:58mg, リン:734mg, カリウム:566mg、ナトリウム:4mg, ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE:0.08mcrg、銅:0.403mg、亜鉛:3.11mg,、マンガン:5.63mg、セレン:45.2mg、ビタミンB:1.17mg, B2: 0.22g, B3:0.93mg, B5:1.49mg, B6:0.265mg, ビタミンK:3.2g、 ルテイン&ゼアキサンチン:180mcrg、トリプトファン&メチオニン:0.33g, グルタミン酸:3.74gを含んでいます。

このようにみてみると、オーツブランは天然のビタミン・ミネラル剤のようなものですね。

また、水溶性食物繊維、特にベータグルカンの働きにより、

脂肪の吸収能力をおさえ、悪玉コレステロールLDLのレベルを下げることが示されています。LDLのレベルを下げるのは、ベータグルカンを0.75g摂取した場合に認められ、オーツ麦のふすま3gを、飽和脂肪酸とコレステロールの少ない食べ物と一緒に摂取した場合に認められています。

また血中コレステロールをさげ、腸の調子を整え、満腹感をあたえ、大腸がんを予防し、腎臓の働きを整え、デトックスを助けます。自然の抗うつ剤で、不眠や摂食障害改善にも役立ち、ダイエットと美肌効果に役立つと言われています。

これらについては、明日以降書きたいと思いますが、このようにオーツブラン(えん麦)には多くの効果が見られ、まさにスーパーフードとして見直されるべき食材といえましょう。

オーツ麦ふすま

オーツ麦ふすまを使ったメニュー

オーツ麦ふすまをどうやって食べる?

 

デュカンダイエットに欠かせない食材のオーツ麦のふすまですが、どうやって食べたらいいのか、あまりよくわかりませんよね。

そんなあなたのためにいくつかメニューをご紹介します。

オーツ麦ふすまのホットケーキ

一番簡単な、オーツ麦のふすまホットケーキ。
これは、第1段階からすべての段階において食べられる、簡単で重宝なひと皿です。

材料

有機オーツ麦ふすま スプーン大1
全卵一個

作り方

材料2つを混ぜ合わせ、テフロン加工のフライパンで、ホットケーキを焼く感覚で両面を焼く。
人工甘味料のシロップ(ラカントなど)をかけて食べる。

メモ:この分量で、第2段階では、一日二枚のホットケーキが食べられます。水溶性食物繊維がたっぷり含まれているので、食べた後、水を飲むと、胃の中で膨張して、空腹感を感じなくさせます。また、お通じを助けます。

 

パン

サンドイッチ用のデュカンダイエットパンの作り方(2食分。第二段階のPVの日に食べられます)

材料
有機オーツ麦ふすま 大さじ2
小麦ふすま 大さじ1
ふくらし粉 小さじ1
無脂肪(0,2%以下)フィラデルフィア塗るチーズ 大さじ2
卵黄 2個分
卵白 2個分

作り方

1.卵白を泡立てる

2.以下の順序で、材料をすべて混ぜ合わせていく。
二種類のふすま+ふくらし粉+ぬるチーズ+卵の黄身+泡立てた卵白

3.丸い耐熱容器に生地を流し込み、電子レンジで5分温める

4.電子レンジからだして冷まし、適当な大きさに切る。

これで、サンドイッチ用のパンが出来上がり。食品リストから自由にチーズや玉ねぎ、レタスやトマト、鶏肉のハムを選んではさみましょう。カレー粉をふりかけると、スパイシー・カレーサンドになります。

ホットケーキ(全段階で食べられる)とパン(第二段階の野菜+プロテインの日)があれば、快調でダイエットしていることも忘れるくらい。

その他にも、ケーキやアイスなどの、デザートメニューも沢山ありますので、公開をお楽しみに。

オーツブランが手に入りにくい方は、下記からネット注文宅配が可能です。

オーツ麦ふすま