いつ食べるのがダイエットに効果的?インターミッテントファスティング(IF。間欠的断食)とは?

食事の時間は何時にする?いつでも同じ?それとも違うの?

 

デュカンダイエットでは、食事の時間は何時でもいいことになっています。タンパク質と野菜に限っては、食べたい時に食べたいだけ食べることができます。最低一日3食食べること、これを守れば、5食食べても、寝る前に食べても、構いません。

ただ、できるだけ効率よくダイエットを進めたい場合、他のアイディアも取り入れることができますね。その一つに、間欠的断食、インターミッテント・ファスティングはどうでしょうか。

インターミッテントファスティングとは、断続的にプチ断食を繰り返すことにより、様々な健康上のベネフィットを与えてくれます。

・ 最適な健康状態の鍵となる、インスリンおよびレプチン感受性を正常化する。
・「空腹ホルモン」とも呼ばれるグレリン値を正常化する。
・ トリグリセリド値を下げる。
・ 疾患のバイオマーカーを改善する。
・ 炎症を防ぎ、フリーラジカルによるダメージを軽減する。
・ 記憶や学習機能を保持する。

・ 腸内の善玉菌を増やす

 

などです。今では実行しやすいリーンゲインズがインターミッテントファスティングの代表格として最も知られていますが、様々なプロトコルがありますので、いかにご紹介します。

Eat Stop Eat(24時間絶食を週に1−2回)

最も大本となったEat Stop Eatは、24時間の断食を週1−2回行うというものです。夕食を食べて、次の日の夕食まで24時間空けます。その他の日は、いつもどおりの健康的な食生活を行います。断食翌日には、野菜ー>タンパク質ー>炭水化物の順番で食べることにより、インスリンの急上昇を防ぎます。メリットとしては、24時間の断食といつもの食生活の繰り返しなので、特にあれこれ考える必要なく実行できるということがあります。

 

Leangains(リーンゲインズ 8h/16hもしくは10h/14h)

リーンゲインズ 8時間摂食16時間絶食プロトコル(女性の場合は10時間摂食14時間絶食)これも実行のしやすさから人気があるプロトコル。朝食を抜くと、昼食夕食と普通の社会的生活と同じ時間帯に食事ができるため、家族や友人、同僚との会食を犠牲にすることがありません。どの時間帯に摂食し、絶食するかは、各人のライフスタイルに合わせて自由に決めることが出来ます。筋トレが組み合わされていて、週2−3回の筋トレをする日には、炭水化物を多め、脂質を少なめに摂ります。筋トレをしない日には、炭水化物少なめ、脂質は多めです。タンパク質は常に多めに摂ります。

リーン・ゲインズガイド(英語)

 

The Warrior Diet (ワリオールダイエット 4/12) 

これは古代の戦闘的生活時代の食事時間からインスピレーションを受けたプロトコルで、20時間の絶食時間に4時間の摂食時間を設けるプロトコル。ローマ人やギリシャ人の戦士、狩猟時代には、このような食生活をしていたと見られています。

夕食一食で、一日の摂取カロリーを全て摂ることが多いです。これは、夜寝ている間に体が作られるため、夜食べることが栄養摂取に効率が良く、翌日は脂肪が燃焼されていきます。また空腹で眠れないということがないこともメリットです。

 

Fat Loss Forever (ファットロス・フォーエバー36時間断食一日)

これは上記の様々なプロトコルで満足な結果が得られていない場合に試してみるとよい方法です。36時間絶食した後、好きなものを食べます(チートミール)。その後は、上記のいずれかのプロトコルでインターミッテントファスティングを継続します。

36日間断食の日は、最も忙しく過ごしましょう。こうすることにより食べ物のことを考えず、消費カロリーを増やすことが出来ます。いうなれば、間欠的断食の間に停滞期に陥ったときなどに揺さぶりをかけるのに役立ちます。

 

Up Day Down Day(アップデイ・ダウンデイ・プロトコル)

これは、通常のカロリーを摂る日と、通常のカロリーの5分の1を摂る日を交互に置くものです。例えば、通常一日に2000キロカロリー摂っている人は、400-500キロカロリーに抑えます。1300キロカロリーなら、300キロカロリー前後です。この方法では、カロリーを抑えるために管理をしなくてはなりませんので、食べ過ぎ、食べなさすぎに注意しましょう。

 

如何ですか?この中から自分に最もあったプロトコルを見つけましょう。

インターミッテントファスティングは、ダイエットというより、ライフスタイルです。そこに、どんな食事内容のダイエットを選ぶかはあなた自身。

ボリュメトリックスよし、デュカンダイエットよし、ケトジェニックダイエットよし。

自分に最もあったダイエットに自分に最も合った間欠的ファスティングを行うことが、最大のボディメイクと健康増進の為の食生活の実現になるのではないでしょうか。

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