効果抜群のウォーキングの方法とは?

炭水化物+有酸素運動は本当に効くのを実感

 

炭水化物と有酸素運動

ダイエットには有酸素運動が有効、とはずーっと昔から言われていることですが、本当にここ数日、有酸素運動の絶大なパワーに驚いています。

糖質制限ダイエット歴が長い私も、ダイエットがかなり進んで、糖質制限ではなかなか痩せなくなってきたため、炭水化物を入れてさらなるダイエットに取り組んでいます。

ケトジェニックダイエットなどのスーパー糖質制限では、食べ物を変えるだけで痩せるので、基本有酸素運動は不要ですが、筋肉が落ちやすくなるために、筋トレは必須。

有酸素運動無し、糖質なしでゆっくりと体質改善しながら痩せたわたしも、ここにきて、本格的に炭水化物を追加するダイエットに切り替えたため、有酸素運動は必須となったわけです。

ちなみに、デュカンダイエットは、糖質制限ダイエットですが、ケトジェニックダイエットと違い、スーパー糖質制限ではない、低カロリーダイエットに近いものですので、有酸素運動はマストになっていて、筋トレは想定されていません。

糖質制限ダイエット後の炭水化物の導入

さて、糖質制限ダイエット終了後、さらにダイエットを続行する場合の追加する炭水化物の量は色々方法と理論がありますが、今回私は、一日に体重1キロあたり1グラムを目安にしています。体重50キロなら50gですね。最初数日はこれで様子を見てみます。

炭水化物の中身は、玄米や、糖質の少ないフルーツ(ベリー類や柑橘類)、豆類やイモ類も順次一人前追加して様子をみます。その後徐々に増やしてみて、様子を見ます。

タンパク質は相変わらずたっぷりで、脂質はできるだけ低いままに抑えています。

また、微量栄養素も積極的に摂るため、できるだけビタミン・ミネラル・良質な脂肪酸が含まれている食材を導入しています(スプラウトなどの芽類、小さい葉っぱのサラダ、ベリー類、きのこ類、亜麻の種、チアシード等のたね類)。

 

実践してみて大きな効果がみられたウォーキング方法

脂肪燃焼効果が最大となる心拍数の算出方法は、220−年齢x0,65から0,7 となっています。

あとは有酸素運動をがっつりするのみ。心拍計を使って一分間に心拍数120から130を維持して約1時間しています。これで私の場合(44歳、女性、体重55キロ)大体アクティブ消費カロリーが210キロカロリー、平均心拍数123bpm、歩数として8000歩。

難しいと感じるのは最初で、ウォーキングの場合、最初の15分はどうしても心拍数が上がりにくく、下がりやすいです。なので、やっぱりウォーキングの効果を最大に出したかったら、しっかりと心拍数を管理することが大事だと感じました。

というのも、デュカン先生の指示通り「遅刻しそうな時に急ぐ程度の早歩き」だと、私の場合心拍数は、ウォーキングはじめの頃110前後となり、終わり頃120超えと、ちょっと効果が出にくい感じがしました。

もちろんそれでも代謝と循環のためにはよく、デュカン先生も、カロリー消費のためというより、代謝と循環促進の全身運動の意味合いで、ウォーキングをマストに指定しているのですが、ウォーキングは実施に時間もとられますので、私としては脂肪燃焼効果を出来るだけ最大にしたいところ。

 

ポイントは、心拍数と時間

こういった点を克服すべく一昨日から坂道からスタート。坂道ならすぐに心拍数が上がります。心拍数を出来るだけ最初から最後まで一定に保って、一時間ウォーキングをしたところ、体脂肪率が1.1%下降。

2日で体脂肪率が1%以上、下がりました。心拍数の安定は、意図的にコントロールしなくても、20分経過後くらいから現れてくるのが観察され、ウォーキング開始から30分後では、少し頑張って130、少し余裕な感じでも124くらいが自然になってきました。

 

デュカンダイエットではウォーキング時間は一日20分から30分と、ダイエットの段階によって時間が指定されています。

しかしここで長めの1時間することにしたのは、心拍数が安定してくるあたりから、コンスタントに脂肪が燃焼していると想定して、その状態で30分程度継続的に燃やしたいと思ったからです。

今回の2日間の実験では、体脂肪率1,1%減という激減とも言える驚くべき成果が見られましたので、もしウォーキング頑張ってるのに、効果があまり見られない…、というような場合、是非参考にしていただければ幸いです!

また、時間がなくてウォーキングは無理!という方に、6分でできる有酸素運動について後日実践してご紹介したいと思います。

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