デュカンダイエット時の痩せる運動とは?

デュカンダイエットの時の運動は?

 

ダイエット以前に、運動は脳にも良い!

運動は体と脳の円滑な働きにとって、とっても大切ということはご存知ですよね。

特に最近の研究では、運動は体にとってよりも脳に大きな影響を与えることが明らかになっています。

若年期から青年期にかけてよくスポーツをした子供は、10年に渡る追跡調査で、運動をしていない子供に比べ成績がよくなっているとのこと。

また、成人にとっても適度なスポーツは脳への血行を促し、栄養素を運び、様々な成長ホルモンの働きもあるため、気持ちがスッキリし、考え方がポジティブになり、うつ病を改善し、脳の働きが全体に高まると言われています。

 

ウォーキングのメリットとは?

デュカンダイエットでは、ウォーキングをすることがマストとなっています。

といっても、そんなに気負うこともありません。ウォーキングは、会社や学校の行き帰りでもできますし、普段エレベーターを使うのを止めて、階段を使うことでも補うことが出来ます。

スポーツシューズに履き替えなくても普通の靴でもできますし、汗もそんなにかかないのでわざわざスポーツウェアに着替えなくとも、出来る運動です。

ウォーキングは二本足歩行の人間の最も根本的な運動であり、体への負荷も少なく、日常生活に取り入れることの出来る一番簡単な運動ということが出来ます。

デュカン博士がウォーキングがダイエットに最も適している運動だという理由として、

1.人間の活動の中でも、最も自然なものであること。

2.人間の全ての肉体活動の中でも、もっともシンプルなものであること。

3. 負荷が少なく、誰にでも行うことが出来ること 

4.同時に最も多くの筋肉を動かす運動であること。

5.あらゆるスポーツの中でももっとも痩身効果があること。

6.リバウンド防止に最も有効な運動であること。

7.肥満の人にとって唯一リスクのない運動であること。

8.老化防止になる。

このような理由により、ウォーキングが推奨されています。

 

簡単な運動だからと言って他の激しい運動に比べて効果が薄いということはないんですね。

4番目に述べられているように、ウォーキングする場合には、全身の筋肉が継続的に使われるため、全身の運動となります。

具体的には、太ももの前面にある大腿四頭筋をはじめとする太ももの筋肉、太ももの後面にあるハムストリングス、大臀筋、中殿筋、小殿筋などのお尻の筋肉、ふくらはぎの筋肉、直立姿勢を支える腹筋群と背筋群が、ウォーキングでは総動員されます。

またその他にも、骨盤を支える筋肉群、腕や肩の筋肉も使われます。このようにウォーキングは全身運動なのです。

 

5番目に述べられている、ダイエット効果に関しては、ウォーキングは激しい運動でないために、長時間続けて行うことが出来るため、たとえばテニスなどのように激しい運動と停止を繰り返すような動きに比べ、継続的・流動的に有酸素運動を行うことが可能です。これが、脂肪燃焼をより有効に促すのです。

また、ちょっとした空き時間などにも行うことが出来るため、スポーツにまとまった時間が採れない人にとっても最適。

老化防止に役立つというのも、循環器の機能を高め、呼吸器の機能を高め、骨を強め、ホルモンの働きを活発にし、筋肉と脳の働きを高めるからです。

 

デュカンダイエットでのウォーキングの仕方

デュカンダイエットでウォーキングの仕方は、以下のように指定されています。

第一段階(アタック期):一日のウォーキング時間は20分です。1日から7日続くプロテインオンリーの食生活の時期には、ウォーキング以外の運動はからだにとって負担となりかねないため、ウォーキング20分が、もっともちょうどいい運動となります。

第二段階(クルーズ期):一日のウォーキング時間は30分です。第一段階に比べ、減量スピードが落ち、体も体重を落とさないよう抵抗してきますので、30分しっかりウォーキングしましょう。体重がある程度落ちてくると、まったく体重が落ちなくなる停滞期が訪れます。そのような場合には、60分のウォーキングを3−4日連続で行って下さい。

第三段階(リバウンド防止期):この時期にはダイエットとダイエットでない時期への移行期間となります。この期間には一日25分のウォーキングをすることとなっています。

第四段階(維持期):この期間は、健康的でスマートな体型を維持するための一生続けるべき期間で、一日のウォーキングは20分となっています。良い習慣を続けて、スマートな体を維持したいですね。

 

歩く速さ

歩く速さの指定は、【遅刻しそうな場合にする急ぎ足程度】となっています。心拍計がなくても、そのような感じで歩けば、大方、正しい速さになります。

ウォーキングは散歩ではないので、ぶらぶら歩きやショッピングで歩くような速さでは殆ど脂肪燃焼効果はありませんので、あくまで急ぎ足です。

心拍計を持っていてしっかり図りたい方は、220マイナス年齢x0.65〜0.7が、最も脂肪が燃えやすい一分あたりの心拍数となりますので、それをウォーキング時間中、維持することがもっとも脂肪燃焼効果が高いです。

 

私は心拍計を使いながらウォーキングをしていますが、最初は小走りにして心拍数をあげ、その後ウォーキングの強度で心拍数を一定にしています。

心拍計にはアップルウォッチを利用しています。早歩きの状態で、心拍数は110から140まで変えることが可能です。楽目の早歩きなら110、大股で骨盤も使い、腕もたくさんふって歩くと、大体137くらいまで行きます。

私は一分間に120から130の心拍数を維持しながら、大体一日40分から45分歩くことにしています。心拍数が上がりにく方は、ジョギングもいいですが、坂道を試してみて下さい。坂道でのウォーキングはかなり負荷がかかり、心拍数も140を超えます。私も時々坂道からスタートして、心拍数をあげてから、平坦な道を歩いています。

ウォーキングは体にいいことは納得ですが、結構、退屈しやすいです。

私は音楽もウォーキング用にトップクラスのDJがミックスした音楽がセットでついているウォーキングアプリを使用しながらしています。

これだと、ダンス気分であっという間に時がすぎ、ウォーキングテンポも維持してくれるので、オススメです。

私が普段使ってる、ダイエット・ウォーキング用アプリはコチラ(iTune Store)↓

 ダイエットウォーキングPRO:Red Rock Apps開発のトレーニング計画・GPS・減量方法情報 – GRINASYS CORP.

また、ウォーキングする時間がどうしてもとれない、という方は、HIITや、少し強度が高めの、心拍数の上がるヨガも良いかもしれません。HIITについてはコチラのサイトも参考になります。

 

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